Menu vegano light bilanciato con la nutrizionista
La dottoressa Silvia Goggi medico chirurgo e nutrizionista specializzata in Scienza dell'Alimentazione, continua la sua collaborazione con il magazine Vegolosi.it e in questo nuovo articolo ci suggerisce un menu vegano realizzato con le nostre ricette e perfettamente bilanciato per stare leggeri e in forma.
Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta vegana è non solo la più efficace nel trattamento di sovrappeso ed obesità, ma è anche in grado di normalizzare la glicemia, la pressione arteriosa e il colesterolo nel sangue. Questo menu vegano apporta in media 1500 kcal, che in un soggetto con un fabbisogno di 2000 kcal giornaliere (ovvero, ad esempio: una donna sovrappeso, sedentaria, di 35 anni alta 170 cm per 80 kg di peso oppure un uomo sovrappeso, sedentario, di 55 anni alto 170 cm per 78 kg) , consente una perdita di peso di circa 2 kg di massa grassa al mese.
Associare ad una dieta ipocalorica una leggera attività fisica (bastano 30 minuti di camminata a passo veloce ogni giorno) ha un duplice vantaggio: oltre a consumare più velocemente i depositi di tessuto adiposo, si mantiene trofico l'apparato muscolare e il metabolismo attivo.
Alcune precisazioni
- I latti e gli yogurt vegetali proposti sono intesi addizionati di calcio.
- In una dieta ipocalorica, l'utilizzo di un'acqua ricca di calcio (>300 mg/L) apporta un ulteriore aiuto al raggiungimento del fabbisogno di questo minerale.
- Le quantità di olio che possono essere utilizzate per le ricette sono limitate e vengono indicate alla fine di ogni pasto, ma non lo sono quelle di aceto, limone, erbe aromatiche e spezie che possono essere aggiunte a piacere.
- Per mantenere intatti gli acidi grassi omega-3, l'olio di lino va sempre messo a freddo, e non si può utilizzare per la cottura.
- Per massimizzare l'assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile!) l'acqua.
- Per ragioni pratiche è possibile utilizzare legumi già pronti in vasetto, avendo l'accortezza di sciacquarli bene prima del loro utilizzo per eliminare il sale di conservazione.
- Qualche goccia di limone sulle pietanze o spremuto nel bicchiere dell'acqua bevuta ai pasti aiuta ulteriormente l'assorbimento di ferro dai vegetali.
- L'utilizzo del sale iodato in cucina è utile al raggiungimento del fabbisogno quotidiano di iodio (circa 1 cucchiaino raso al giorno, per un adulto).
- Il peso degli alimenti è da intendersi a crudo, al netto degli scarti, salvo ove indicato diversamente.
Lunedì
Colazione:
- Latte di avena, 200 ml
- con quinoa soffiata 30 g + farro soffiato 30 g + mandorle tostate 15 g
Spuntino:
- Gallette di riso integrale, 30 g
Pranzo:
- Vellutata di broccoli e fagioli bianchi di Spagna, 1 porzione
- Insalata di sedano rapa con salsa all'ananas, 1 porzione (tra noci e anacardi, 15 g in totale)
- Carote al vapore, 150 g
- Pane integrale, 30 g
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Spuntino:
- Noci di macadamia, 15 g
Cena:
- Quinoa con crema di carciofi, 1 porzione
- Fagioli alla messicana, 1 porzione
- Insalata di cavolo bianco e viola, 150g
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Martedì
Colazione:
- Latte di farro, 200 ml
- Fiocchi d'avena, 30g
Spuntino:
- 2 mandarini, 150g (o altra frutta di stagione)
Pranzo:
- Vellutata di carote e cannella, 1 porzione
- Tofu strapazzato alla pizzaiola, 150 g:
Sbriciolare il tofu compatto tra le mani, facendo fuoriuscire più acqua possibile. Metterlo in una padella dove avrete fatto appassire la cipolla in brodo vegetale, aggiungere il tofu e il sugo di pomodoro a piacere, decorare con qualche cappero e insaporire con dell'origano. - Patate arrosto sprint, 200 g
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Spuntino:
- Crackers integrali, 30 g
Cena:
- Spaghetti di rape rosse, 1 porzione (tra mandorle e semi di girasole, 15 g in totale)
- Burger di miglio e lenticchie al coriandolo, mezza porzione
- Broccolo romanesco al gratin, 1 porzione (semi di sesamo, 15 g)
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Mercoledì
Colazione:
- Caffè latte con latte di riso, 200 ml
- Pane di segale, 30 g
- Tahin, 15g
Spuntino:
- 1 pera
Pranzo:
- Maccheroni integrali, 60 g, al ragù di cicerchie, 1 porzione (la ricetta è per 2 porzioni)
- Insalata di spinaci novelli e carote julienne, 200 g
- Pane di farro a lievitazione naturale, 30 g
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Spuntino:
- Mandorle, 15 g
Cena:
- Zuppa di primavera, 1 porzione con 60 g di amaranto
- Cavolfiore in agrodolce, 1 porzione
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Giovedì
Colazione:
- Latte di soia, 200 ml
- con miglio soffiato, 30 g e quinoa soffiata, 30 g
Spuntino:
- Grissini all'olio, 30 g
Pranzo:
- Crema di spinaci ai funghi, 1 porzione (omettere la panna di soia)
- Burger vegetali agli agrumi, 1 porzione
- Insalata di lattughino 150 g, rucola 50 g e semi di sesamo tritati 15 g
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Spuntino:
- Macedonia di frutta, 150 g
Cena:
- Pizzoccheri, 60 g in crema di cardi e porri:
Sbollentate i cardi finché non diventano teneri, fate appassire i porri in poco brodo vegetale in una padella con il coperchio. Frullate i cardi e i porri, aggiustando la cremosità con acqua di cottura dei pizzoccheri, che condirete con la crema ottenuta e 15 g di mandorle polverizzate - Spezzatino di tempeh, 1 porzione
- Pane integrale, 30 g
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Venerdì
Colazione:
- Frullato di latte di avena, 200 ml, 1 kiwi e crema di mandorle, 15 g
- Fette biscottate integrali, 30 g
Spuntino:
- Fichi secchi, 15 g
Pranzo:
- Carbonara senza uova (spaghetti integrali 90g)
- Cime di rapa saltate con aglio e peperoncino, 200 g
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Spuntino:
- Pistacchi, 15 g
Cena:
- Ribollita toscana, 1 porzione con pane toscano, 60 g sul fondo del piatto
- Insalata di tipieda di verza, 200 g
- "Sbollentare la verza tagliata a listarelle, farla asciugare e condirla con aceto a piacere"
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Sabato
Colazione:
- Yogurt di soia, 125 g
- Fiocchi di grano saraceno, 30 g
Spuntino:
- Spremuta di pompelmo, 150 ml
Pranzo:
- Zuppa di lenticchie, 1 porzione
- Bruschetta con pane di grano duro 60 g, pomodori 100 g, aglio e origano
- Finocchi al forno alla paprika dolce, 300 g
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Cena:
- Pizza vegana con cicoria e noci, 1 fetta (noci 30 g)
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
- Gelato vegano senza gelatiera gusto stracciatella, 1 porzione
Domenica
Colazione:
- Latte di riso 200 ml
- Fiocchi d'avena, frutta secca e mele, mezza porzione (noci 15 g, nocciole 15 g)
Pranzo:
- Spaghetti (60g) alla puntarella di Gaeta, 1 porzione
- Crema di cannellini, 1 porzione con pinzimonio di carote e sedano (200 g)
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
Spuntino:
- Popcorn, 30 g
Cena:
- Riso integrale (60 g) saltato con edamame, 1 porzione
- Soncino, 200 g con vinaigrette di aceto balsamico e senape
- Olio di semi di lino 5 g
- Olio extra vergine di oliva, 5g
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