ECOLOGIC

1.5.18

Tra città, montagne e foreste. Scoprire le Dolomiti e la loro storia a un passo da Bolzano


repubblica.it
Tra città, montagne e foreste. Scoprire le Dolomiti e la loro storia a un passo da Bolzano
di GIUSEPPE ORTOLANO


A 9 minuti di funivia dal capoluogo, San Genesio Atesino offre un punto di vista unico sui Monti Pallidi. A poco più di 1000 metri, tra boschi di larici la cui resina da secoli impermeabilizza le bricole in legno di Venezia, percorsi di trekking e una piscina costruita nel granito rosso tipico dell'altopiano, un'esperienza ideale in primavera
30 Aprile 2018

Ammirare l'Alpe di Siusi, il Latemar e il Catinaccio dal bosco di larici più grande d'Europa. A soli nove minuti di funivia dal centro di Bolzano. È il panorama che si gode da  San Genesio

, il poco conosciuto paese di origine  dei cavalli avelignesi o Haflinger, che ancora oggi è possibile incontrare al pascolo sui colorati prati fioriti dall'altipiano il Salto, che domina il centro abitato.  Un luogo magico, non a caso attraversato dalla  Via delle Leggende che, in 12 tappe con l'ausilio di curiose installazioni in legno, racconta ai piccoli viandanti altrettanti miti della tradizione locale.

E proprio sull'altipiano, dal quale si gode un panorama a 360 gradi sulle cime più famose delle Dolomiti, si trova il salutare e rigenerante bosco di larici più grande d'Europa, anticamente utilizzato per estrarre quella resina utilizzata per impermeabilizzare le bricole di Venezia, i tradizionali pali in legno infissi nei fondali della laguna. Oggi la resina ha utilizzi più nobili e viene  impiegata nella produzione artigianale di preparati cosmetici e fitoterapici, mentre i germogli si ritrovano nei piatti della cucina creativa locale, come l'insolito risotto proposto dal ristorante Frieda's, da degustare sulla panoramica terrazza affacciata sulle montagne circostanti. Tante e piacevoli le escursioni possibili partendo da San Genesio.
La più impegnativa, di circa un paio di ore di cammino, porta agli Omini di Pietra: oltre un centinaio di piccoli omini fatti di sassi messi uno sopra l'altro che si trovano al confine con la Val Sarentino, in un posto pieno di forza ed energia dove circa 500 anni fa la leggenda vuole si celebrassero danze di streghe e feste sataniche. Intarsi nelle rocce fanno pensare che in epoche ancora più antiche il belvedere fosse anche un luogo di culto celtico. Il più facile e meditativo Sentiero di San Martino, con l'aiuto di impronte, una sdraio di pietra, un labirinto, una preghiera scolpita nella roccia e un punto panoramico mozzafiato, invita a scoprire lo spirito religioso che lega questa e altre comunità delle nostre Alpi, mentre in  località Wieser Lahn si ammirano delle piramidi di terra, formazioni geologiche dell'ultima era glaciale. I più allenati, disposti ad affrontare un piccolo trekking di circa 20 chilometri, possono infine avventurarsi lungo il sentiero dei castelli Castelronda che da Castel Roncolo, a Bolzano, porta alle rovine di Castel Rafenstein passando la stazione di valle della funivia di San Genesio e quindi al rudere di Castel Greifenstein (Castel del Porco) a Cologna, frazione di San Genesio.
Da qui si prosegue  fino al rudere Helfenberg, per poi terminare la camminata al cospetto di Castastel Neuhaus (Maultasch), a Terlano. Chi preferisce muoversi a cavallo può rivolgersi a uno dei numerosi maneggi che, oltre a offrire la possibilità di dare un'occhiata nelle stalle e di dar da mangiare ai cavalli, organizzano escursioni sull'altipiano del Salto, mentre i più pigri possono prendere il sole ( si dice che San Genesio sia la località con più ore di sole di tutto l'Alto Adige), magari sul bordo della panoramica piscina a sfioro dell'Hotel Belvedere scavata, come parte delle luminose camere arredate da un artista locale, in quel granito rosso utilizzato anche nell'edificazione della piazza Rossa di Mosca.

    

20.2.18

Non solo storia: ecco il Belpaese dove la natura è eccellenza mondiale - Repubblica.it

http://www.repubblica.it/viaggi/2018/02/13/news/non_solo_storia_ecco_il_belpaese_dove_la_natura_e_eccellenza_mondiale-188762487/

Non solo storia: ecco il Belpaese dove la natura è eccellenza mondiale

L'Italia è il Paese con la maggior concentrazione di bellezze storiche, artistiche, architettoniche del mondo. La nazione che annovera il numero più alto di siti inseriti dall'UNESCO nel Patrimonio dell'Umanità: ben 53 sui 1073 totali. Un tesoro fatto di città d'arte, aree archeologiche, complessi monumentali, costruzioni imponenti, borghi antichi e prodigi della tecnica. Un concentrato di cultura. Un vanto che, giustamente, viene quotidianamente promosso da trasmissioni televisive e da articoli di giornale. Ma l'Italia custodisce un'altra grande ricchezza: la natura. La biodiversità è, infatti, una caratteristica specifica della nostra penisola. Tanto da farla posizionare ai vertici anche dell'elenco delle cosiddette

'Riserve della Biosfera'

: ecosistemi terrestri, montani, marini, costieri o misti scelti dal

Man and the Biosphere

 (MAB) - il programma scientifico intergovernativo avviato dallo stesso Unesco nel 1971, (praticamente in contemporanea col World Heritage) – come esempi di sostenibilità ambientale da ammirare e imitare. Dopo l'ultimo aggiornamento sono 669 (in 120 Paesi) le Riserve della Biosfera MAB. Di queste 15 – che valgono l'ottavo posto della classifica generale - si trovano proprio nelle nostre Regioni: dal Piemonte alla Calabria, dal Trentino-Alto Adige alla Romagna, dal Friuli Venezia Giulia alla Sardegna. Ma quali sono? Conosciamole meglio. 



Collemeluccio - Montedimezzo (Molise)

  I boschi e i sentieri dell'Alto Molise sono i grandi protagonisti della prima area naturalistica entrata nel novero delle Riserve della Biosfera Unesco, nel lontano 1977, agli albori del programma 'Man and the Biosphere': quella che unisce le due riserve di Collemeluccio e di Montedimezzo, entrambe nella provincia di Isernia. Un binomio che accoglie ben 7 Siti di Importanza Comunitaria, come quelli del 

Monte di Mezzo

, del

Monte Miglio

, dei torrenti Tirino e Verrino, della 

Gola di Chiauci

. Per gli amanti del trekking e dell'escursionismo è un vero paradiso ecologico, popolato da oltre 900 specie vegetali e da quasi 200 specie animali differenti. Nonché da aree archeologiche e da luoghi – come il 

Santuario Italico di Pietrabbondante

 – che ogni anno attirano migliaia di visitatori.


Riserva della Biosfera del Circeo (Lazio)

 Un territorio – anch'esso accolto dal programma MAB nel '77 - che coincide, in parte, con quello del 

Parco Nazionale del Circeo

. Dove l'incontro tra il Mar Tirreno e le foreste dell'omonimo promontorio danno vita a un ecosistema davvero vario. In pochi chilometri, tra i comuni di Sabaudia, San Felice Circeo, Terracina e Latina si possono trovare ambienti naturali diversi ma che, 'lavorando' assieme sono l'habitat preferito di migliaia di uccelli migratori.  Le tipiche dune litoranee, che corrono lungo tutto il tratto costiero, fanno infatti da barriera a una delle 'zone umide' più importanti d'Italia, formata dal

Lago di Paola

 e dagli altri laghi costieri minori (di Fogliano, dei Monaci, di Caprolace). Ma i terreni paludosi lasciano ben presto spazio al verde rigoglioso del Promontorio del Circeo. Una riserva che prosegue anche in mare aperto, su 

Zannone

 (una delle Isole Pontine), dove la scarsa presenza umana ha preservato la natura incontaminata.



Riserva di Miramare (Friuli Venezia Giulia)

 Situata nel golfo di Trieste, a meno di dieci chilometri dal capoluogo giuliano, il Parco Marino Protetto di Miramare e della Costiera di Trieste è un gioiello incastonato tra il porticciolo turistico di Grignano e la 

riviera di Barcola

(mete balneari molto gettonate dai friulani). Un promontorio roccioso di natura carsica che, partendo dal famoso 

Castello di Miramare

, scende velocemente verso il mare e si trasforma in massi, ciottoli e formazioni fangose. Ma il vero spettacolo è sotto il pelo dell'acqua; in un'area di 30 ettari, che si estende per una fascia di 200 metri dalla costa, dove il WWF ha posto un regime di tutela integrale. Lasciando aperto solo un 'corridoio' di circa un ettaro; quanto basta per fare un'escursione subacquea e ammirare da vicino delfini, stelle marine e pesci colorati.



Parco Nazionale del Cilento e del Vallo di Diano (Campania)

  La Riserva della Biosfera a sud della provincia di Salerno è sicuramente una delle aree protette più articolate del nostro Paese. Oltre 80 comuni che ospitano ambienti di tutti i tipi: le aree costiere ricche di grotte e insenature, le montagne aride e quelle lussureggianti, boschi e foreste, fiumi e ruscelli, caverne che richiamano la preistoria. La natura, qui, ha due facce: quella 'dolce' del mare e delle colline e quella più 'ruvida', quasi lunare, dell'entroterra; ognuna con le sue tappe obbligate. Un lungo elenco che comprende località di mare frequentatissime - come 

Palinuro, Camerota, Scario

 - con le loro spiagge (di varia forma e consistenza) e le grotte costiere. Le terrazze marine, come quella di

Punta Licosa

. Gli antri cavernosi dislocati lungo gli antichi percorsi del massiccio montuoso, come le

Grotte di Castelcivita

 (lunghe quasi 5 chilometri). I canyon delle

Grotte del Bussento di Morigerati

. Le 

Grotte dell'Angelo di Pertosa

 (nel cuore del Vallo di Diano, esplorabili anche a bordo di zattere). Le cascate dell'Auso a S.Angelo a Fasanella. Ma sono solo alcuni esempi di un territorio vasto e mai uguale.



Somma-Vesuvio e Miglio d'Oro (Campania)

  Basta dire che ci troviamo di fronte al complesso vulcanico attivo più importante dell'Europa continentale. Situato nella Piana Campana, si estende dal Golfo di Napoli fino al Parco Nazionale del Vesuvio e si divide in due strutture morfologiche distinte - la 

caldera del Monte Somma e il Gran Cono del Vesuvio

 – che permettono di osservare l'evoluzione del vulcano. In pratica si passeggia sulle pendici dell'antico cratere – una vasta depressione suddivisa tra l'Atrio del Cavallo e la Valle dell'Inferno (al cui interno si trova il 'nuovo' sbocco del vulcano) - fino a raggiungere la vetta di Punta Nasone. Due versanti molto diversi tra loro: l'uno (quello Vesuviano) particolarmente arido, l'altro (il Somma) principalmente boschivo. Ma la Riserva è ricca anche di storia: attraverso il 

Miglio d'Oro, da Ercolano a Torre del Greco

, si possono ammirare le famose ville vesuviane del XVII secolo. Senza dimenticare che, nel suo perimetro, rientra l'area archeologica di Pompei.


Isole Toscane (Elba)
Valle del Ticino (Piemonte/Lombardia)

  Un progetto con un obiettivo ben preciso: estendere quest'area protetta dal programma MAB a tutti i comuni situati lungo le sponde del 

Lago Maggiore

, varcando i confini nazionali e arrivando fino in Svizzera, alla sorgente del principale affluente del Po. La Riserva 'Valle del Ticino', per ora, si snoda lungo i tratti 'italiani' del fiume, attraverso i due parchi naturali del Ticino istituiti dalle regioni Piemonte e Lombardia. Un percorso che, nel primo tratto, scorre in una valle stretta ma che poi si allarga progressivamente fino ad arrivare in pianura, dove il Ticino – denominatore comune dell'intera riserva – si ramifica tra isolotti e ampie anse. Anche qui, tra piante acquatiche, uccelli, pesci e mammiferi, la biodiversità è la specialità della casa. I boschi coprono il 60% del territorio. All'interno dei quali s'incontrano antichi edifici rurali, come il restaurato 

Mulino Vecchio di Bellinzago

.



Arcipelago delle Isole Toscane

Isola d'Elba, Isola del Giglio, Capraia, Giannutri, Montecristo, Pianosa, Gorgona: ecco le sette sorelle che formano, oltre all'arcipelago delle Isole Toscane, l'omonima Riserva della Biosfera. A cui vanno aggiunte decine di isolotti minori, scogli affioranti, secche. Tutti le conoscono come mete ideali per il turismo balneare. Forse non tutti sanno che le dinamiche che hanno portato alla loro formazione raccontano l'evoluzione della crosta terrestre nel continente europeo. Magmi, graniti, calcari, porfidi, basalti, minerali ferrosi, rocce arenarie: l'arcipelago Toscano è una specie di museo a cielo aperto. Ogni isola ha il suo materiale predominante, in qualcuna sono presenti addirittura tutti. Non mancano, però, le sorprese naturalistiche: è il caso del 

Santuario delle Farfalle (sull'Isola d'Elba)

: due chilometri di sentiero, immerso nella macchia mediterranea, in cui poter ammirare una cinquantina di varietà diverse di farfalle.



Selve costiere di Toscana

 Sempre in Toscana, ma sulla terraferma, c'è l'area delle Selve costiere. Un territorio che si estende tra Livorno e Viareggio, toccando anche Pisa e Lucca. Gli stessi luoghi riconosciuti dall'Unesco patrimonio dell'umanità per il valore artistico e paesaggistico entrano negli elenchi dell'agenzia ONU pure per 'meriti ambientali'. Il nucleo fondante è costituito dal

Parco regionale della 'Selva Pisana'

. Ma sono tanti i Comuni che contribuiscono alla causa: alcuni - come 

Pisa, Viareggio, Lucca

, Capannori e Collesalvetti - mettono ampie zone dentro i confini della Riserva; altri - come San Giuliano Terme, Vecchiano, Calci e Massarosa - sono ricompresi per intero. La biodiversità qui fa concorrenza alla cultura: boschi, foreste, paludi, lagune, campagne, colline e coste dove poter trovare tantissime specie animali (fenicotteri, cinghiali, daini) e vegetali (ninfee, gigli di mare). Un progetto di promozione di una Toscana differente che dal 2004, anno della prima menzione da parte del progetto MAB, ha visto raddoppiare la sua superficie.

Cilento e Vallo di Diano (Campania)

Monviso (Piemonte)

 È il luogo da cui prende vita il fiume più lungo d'Italia (il Po), il perno attorno a cui ruota questa Riserva della Biosfera: il Monviso, nel cuore delle 

Alpi Cozie cuneesi

. Il suo perimetro, infatti, partendo dalla vetta del 'Re di pietra' si snoda attraverso i due versanti principali – quello che porta al Colle dell'Agnello e quello del Colle delle Traversette – e scende verso le

colline del Roero

, passando per le Valli Maira, Varaita, Bronda, Po, Infernotto. Dai quasi 4mila metri del Monviso alle colline del Saluzzese, dai ghiacciai ai vigneti. La natura è quella tipica dell'alpeggio: boschi, distese verdi, tanti corsi d'acqua più o meno grandi, ricchezza geologica. Ma anche la mano dell'uomo ha lasciato testimonianze importanti. Come il 

'Buco di Viso'

 (nella Valle del Po), il primo traforo alpino, costruito nel XV secolo dai Marchesi di Saluzzo per facilitare il transito in direzione della Francia. O il 

Castello Reale di Racconigi

, presente nella rete Patrimonio Unesco delle residenze sabaude.



Parco Nazionale della Sila (Calabria)

 Per respirare l'atmosfera delle Alpi non è indispensabile andare al Nord. Per verificarlo basta dirigersi verso la Calabria, tra le province di Cosenza, Catanzaro e Crotone. Perché le caratteristiche del Parco Nazionale della Sila assomigliano in tutto e per tutto a quelle dei grandi complessi montani: vette innevate per gran parte dell'anno (alcune sfiorano i 2mila metri), boschi di faggi e abeti, località sciistiche (tra cui spicca

Camigliatello

), laghi d'alta quota (come l'Ampollino, l'Arvo e l'Ariamancina) dove si può persino praticare la vela. Un territorio però spesso impervio che, proprio per questo, custodisce una biodiversità che non teme rivali. I cui portabandiera sono i cosiddetti 'patriarchi vegetali': alberi secolari – come 

i Giganti del Fallistro e del Gariglione

 – cresciuti in un ambiente protetto che ne ha consentito lo sviluppo indisturbato nel corso dei secoli.



Appenino Tosco-Emiliano (Toscana/Emilia-Romagna)

Terzo sigillo per la Toscana, la regione italiana più rappresentata nel catalogo delle Riserve delle Biosfera Unesco. A cui, stavolta, si unisce una porzione di Emilia-Romagna. Dando vita al confine geografico e climatico tra Europa continentale e mediterranea. In questa sezione di Appennino, nell'area che va 

dal Passo della Cisa al Passo delle Forbici

, tra le

province di Massa Carrara e Reggio Emilia

, è possibile trovare un'enciclopedia della natura: al suo interno, infatti, è presente circa il 70% del patrimonio faunistico esistente nel nostro Paese (a cui vanno aggiunte quasi 300 specie floreali differenti). Ogni mezzo è buono per tentare di incontrarne i vari esemplari: gli sci (magari mentre si pratica uno degli sport invernali per cui sono attrezzati gli impianti), le ciaspole (per suggestive passeggiate sulla neve), le biciclette o direttamente gli scarponi da trekking. Facendo di tanti in tanto una deviazione per visitare le decine di borghi antichi che popolano l'altopiano.



Alpi Ledrensi e Judicaria (Trentino-Alto Adige)

 Dalle Dolomiti del Brenta al lago di Garda: la Riserva delle Alpi Ledrensi e Judicaria è una rapidissima picchiata che, in appena 30 chilometri, forma un dislivello di oltre 3mila metri. Si parte, infatti, dai 3173 metri sul livello del mare della 

Cima Tosa

(punto più alto del Parco Naturale dell'Adamello-Brenta) e - passando per 

le Giudicarie

, la Val di Ledro, la piana dell'Alto Garda - si arriva fin sulle sponde del

bacino del Garda

 (a 63 metri d'altezza). Uno stretto corridoio che, negli ultimi anni, è diventato il laboratorio di 

best practices

ambientali, come la Carta Europea del Turismo Sostenibile. Qui la natura convive con le tracce dei popoli antichi che hanno abitato la zona secoli fa. È ciò che accade, ad esempio, nella zona delle 

palafitte di Fiavé

 e del 

Lago di Ledro

, che parallelamente fanno parte di quella rete di oltre cento siti archeologici alpini, già patrimonio dell'umanità Unesco.

Tepilora, Rio Posada e Montalbo (Sardegna)

Parco del Delta del Po (Emilia-Romagna / Veneto)

 Un'altra "coabitazione" per l'Emilia-Romagna. Nel caso del 

Parco Regionale del Delta del Po

 il suo partner è la regione Veneto. Perché la foce del grande fiume è talmente ampia – collega la Pianura Padana al Mar Adriatico -  da essere stato suddiviso in sei 'Stazioni'. Un triangolo che unisce le province di Ferrara, Ravenna e Rovigo. L'acqua è l'elemento principe che, scorrendo verso il suo sbocco naturale, ha plasmato il territorio formando vari tipi di ambienti naturali: il basso appennino, la palude, la laguna, il paesaggio costiero. Qui il

birdwatching

 è quasi uno sport ufficiale (circa 400 gli uccelli censiti). E la barca il mezzo ideale per praticarlo. Ma anche per esplorare l'ultimo tratto del Po, i vari affluenti che lo circondano e le sue località simbolo: 

Cervia con le sue saline

, Goro, Argenta, 

le valli di Comacchio

, il 

Bosco della Mesola

 ma soprattutto le città Unesco, Ferrara e Ravenna.



Collina Po (Piemonte)

  Anche una delle più grandi città d'Italia può celare, proprio a due passi dal centro, un Parco Naturale. Due gli attori che hanno fatto entrare Torino nel novero delle Riserve della Biosfera: il fiume che l'attraversa e il colle – dominato dalla monumentale 

Basilica di Superga

 - che sovrasta il tratto urbano della sua sponda orientale. Nasce così l'area protetta di 'Collina Po'. Da un lato il paesaggio fluviale, passaggio privilegiato per la migrazione dell'avifauna; dall'altro la collina torinese, con la 

Riserva del Bosco del Vaj

, i suoi faggi e gli animali selvatici. Ambienti ancora pressoché intatti, nonostante la pressione dell'uomo si faccia sempre più aggressiva. Un contesto unico che, in parte, rientra nella cosiddetta Corona Verde: un territorio dove, accanto alla natura, trovano spazio capolavori architettonici come il circuito delle Residenze Sabaude.



Tepilora, Rio Posada e Montalbo (Sardegna)

 Ultimo sito, in ordine di tempo, a entrare – nel 2017 – nell'elenco delle aree protette dal programma 'Man and the Biosphere'. La Riserva Tepilora, Rio Posada e Montalbo è situata nella zona centro-orientale della Sardegna: 17 Comuni distribuiti tra le province di Nuoro e Oristano, tra mare e montagna. Il

Parco di Tepilora

 è una specie di oasi: ottomila ettari di torrenti, laghi, pascoli, piantagioni di sughero e crepacci che accompagnano alle spiagge del mar Tirreno. Lula, Bitti, Lodè, Budoni, Galtelli sono solo alcuni dei paesi attraversati da questo progetto condiviso di tutela ambientale. Un tassello che completa un discorso iniziato tanto tempo fa. Perché questo territorio non è nuovo negli archivi Unesco. Già due, infatti, i riconoscimenti assegnati in passato alla Riserva compresa tra il Montalbo e il Rio Posada: il 

Parco Geominerario Storico e Ambientale della Sardegna

(Geopark Unesco) il Canto a Tenore della cultura pastorale sarda (Patrimonio immateriale dell'umanità).

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11.2.18

20 idee per accelerare il metabolismo - Beauty - D.it Repubblica


20 idee per accelerare il metabolismo
20 idee per accelerare il metabolismo
Comportamenti virtuosi, alimenti e strategie alimentari mirate nei consigli del medico nutrizionista
di Claudia Bortolato

Il metabolismo, il modo e velocità con i quali l'organismo utilizza le sostanze alimentari e chimiche per produrre energia, può essere in parte condizionato dai comportamenti virtuosi, da un corretto stile di vita e da strategie alimentari mirate. Ecco come, con i consigli del dottor Ascanio Polimeni, medico nutrizionista, psiconeuroimmunoendocrinologo ed esperto di aging, presidente di Regenera Research Group (www.regeneragroup.it).
1) Spezie "metaboliche"
Peperoncino, cannella, timo & C: contengono sostanze, come caroteni, bioflavoni e terpeni, capaci di stimolare l'organismo. E usa regolarmente il pepe: contiene piperina, una molecola alcaloide che secondo un recente studio del Dipartimento di Scienze Biomediche dell'Università di Padova, pubblicato su PNAS, aumenta e il metabolismo dei muscoli a riposo.
2) - 10%
È sufficiente perdere anche solo il 10% del peso corporeo, con una dieta bilanciata, per raggiungere una condizione di "fitness metabolico", ossia per riequilibrare una serie di alterazioni conseguenti all'eccesso di grasso che condizionano anche il metabolismo (e viceversa).
3) Tiroide e surrene in forma
Il metabolismo è fortemente condizionato dalle ghiandole tiroide e surreni (per l'adrenalina), perché secernono i principali ormoni che influiscono sulla capacità del nostro organismo di "bruciare". Per mantenere la tiroide in forma: non eccedere con i cibi contenenti glutine, soia, latticini, cavoli e broccoli e, sentito il parere del medico, assumi ciclicamente integratori a base di vitamina D, zinco, selenio, ferro e del gruppo B. Per preservare l'ottimale funzionalità dei surreni, controlla lo stress praticando eventuali tecniche di rilassamento, rispetta i ritmi sonno-veglia, riduci l'assunzione di zuccheri semplici e di farine bianche.
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4) Sì allo iodio
Utile inserire nel menu settimanale qualche porzione di ostriche, gamberi, sogliola e per insaporire utilizzare modiche quantità di alghe essiccate, come la kombu: sono cibi ricchi di iodio, che mantiene alto il metabolismo basale (ma evitare in caso di ipertiroidismo).
5) Più ferro
Le donne in particolare, più a rischio di anemia, devono prestare attenzione al giusto apporto di ferro, perché aiuta il potenziamento muscolare, facendo "bruciare" di più. Bastano 2 porzioni settimanali di carne rossa, cozze o calamari, che sono particolarmente ricchi di ferro biodisponibile.
6) Prendi le misure
I nutrizionisti consigliano di consumare i pasti con un adeguato tempo a disposizione (e masticando a lungo), secondo la regola dei "30-60-60", che sono i minuti corretti da dedicare rispettivamente a colazione, pranzo e cena. Al contrario, i pasti trafelati e sbrigativi, soprattutto se frequenti nell'arco della giornata, fanno mangiare di più perché, come dimostrato da diversi studi, non permettono la corretta sintesi degli ormoni e neurotrasmettitori che regolano il senso di sazietà e controllano la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), con conseguenti riflessi anche sul metabolismo.
7) Rinforza il grasso bruno
Per aiutare il metabolismo e contrastare i depositi adiposi è importante stimolare il grasso bruno, che brucia le calorie anziché immagazzinarle. Per cercare di aumentarne le riserve, oltre a dormire a sufficienza fai un po' di movimento moderato subito dopo mangiato. L'ideale è camminare a passo spedito per 45 minuti, naturalmente lontano dallo smog: oltre a stimolare il grasso bruno e la circolazione, favorendo l'ossigenazione dei tessuti, favorisce il rilascio di alcune proteine (miochine), che influiscono positivamente sul metabolismo attraverso un'azione diretta sul sistema nervoso centrale.
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8) Termostato sotto controllo
Il grasso bruno viene stimolato dalle basse temperature: anche per questo, non esagerare con il riscaldamento degli ambienti, soprattutto quando stai seduta a tavola. Attenzione anche alla temperatura nella camera da letto: sia per non interferire con il sonno, sia con la sintesi di grasso bruno (che avviene soprattutto di notte), regola il termostato intorno ai 21 gradi.


9) Dormi bene
Un sonno insufficiente altera la secrezione di diversi ormoni, compreso il cortisolo, che influenza negativamente il metabolismo, e la leptina, che segue un ritmo circadiano e aumenta soprattutto di notte, durante la parte centrale del sonno. La leptina agisce a livello del sistema nervoso centrale per favorire il senso di sazietà, incrementare il dispendio energetico e regolare di conseguenza il peso corporeo. Per favorire un sonno adeguato e ristoratore, durante la giornata coltiva break rilassanti – fare un massaggio, ascoltare musica o dedicarsi a qualsiasi attività gradita - e non fissare fonti luminose almeno 2 ore prima di andare a dormire.
10) Proteine
Mangia (moderatamente e per brevi periodi) più proteine a ogni pasto. Motivo: le proteine sono tra i costituenti della massa muscolare, che brucia calorie anziché immagazzinarle. In più, l'assimilazione di carni, latticini, uova, legumi "costa" all'organismo più calorie rispetto ai carboidrati. In termini numerici, le proteine aumentano il tasso metabolico di circa il 15-30%, rispetto al 5-10% nel caso dei carboidrati e allo 0-3% dei grassi. Niente eccessi, però: un leggero aumento delle proteine per una-due settimane non comporta danni all'organismo. I problemi nascono con i piani dietetici fortemente iperproteici e/o prolungati, per il rischio di danni al fegato e soprattutto ai reni, impegnati a eliminare un eccesso di scorie azotate.
11) Aggiungi 2-3 noci a colazione
Contengono buone percentuali di alfa-linolenico, un acido grasso Omega 3 che mantiene elastiche le membrane delle cellule influendo positivamente, per complessi meccanismi, anche sul metabolismo. Lo ha dimostrato uno studio sul Journal of Nutrition condotto presso la Oregon State University, negli Stati Uniti.
12) Bevi acqua (meglio se fredda)
Alcune ricerche, come quella tedesca pubblicata su "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", hanno scoperto che bere 2 bicchieri d'acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C) aumenta del 30% il tasso metabolico e che questo effetto si amplifica se si beve acqua fredda. Se l'organismo non è ben idratato, infatti, il sangue scorre più lentamente, con il risultato che non riesce a inviare velocemente ai muscoli le sostanze nutritive e l'energia, sotto forma di calorie, provenienti dal cibo. Sulle quantità totali di acqua, l'ideale è attenersi ai classici 8 bicchieri al giorno.
13) Datti al golf
Giocare sul green non solo può migliorare la salute di cuore, arterie e polmoni, allungando l'aspettativa di vita, ma fa bruciare parecchie calorie (in media 500 per 18 buche) e ha anche un effetto positivo sul metabolismo: lo ha recentemente scoperto una ricerca del Physical Activity for Health Research Centre dell'Università di Edimburgo, pubblicata su British Journal of Sports Medicine.
14) Intestino sano, metabolismo a mille
Studi condotti a più riprese hanno dimostrato che il microbiota, la flora batterica intestinale "buona", condiziona l'assimilazione dei cibi e il metabolismo. Tutto questo attraverso alcuni complessi meccanismi, tra i quali la modulazione della capacità di assorbimento della mucosa dell'intestino e la produzione di acidi grassi a catena breve (SCFA), che aumenta la spesa energetica e il metabolismo influenzando l'attività e l'estensione del grasso bruno. Per mantenere bella pimpante la flora batterica occorre una perfetta combinazione di movimento fisico e di modello alimentare mediterraneo, ovvero particolarmente ricco di carboidrati integrali, olio di oliva, frutta secca con guscio, oltre che di legumi, frutta e verdura fresche, che sono fonti di fibre capaci di stimolare la crescita di specie batteriche ad azione probiotica.
15) Concediti modiche quantità di cioccolato fondente
Oltre a galvanizzare l'umore, il cioccolato fondente aiuta a contrastare i "rotolini di ciccia" se associato ad una dieta povera di carboidrati: secondo uno studio tedesco dall'Istituto di Dietetica e Salute di Mainz, infatti, ne potenzia gli effetti dimagranti. In dettaglio: abbinando alla dieta 42 grammi al giorno di cioccolato nero (81% di cacao) si perde il 10% in più di peso rispetto alla dieta "tout court". Merito, tra l'altro, di sostanze quali la cocamina, che attivano il grasso bruno e di conseguenza il metabolismo.
16) Fai allenamenti ad alta intensità.
L'High-Intensity Interval Training (HIIT) aumenta il tasso metabolico durante l'allenamento e anche nelle ore successive ed è tra le migliori attività per perdere grasso. Gli esercizi dovrebbero essere composti da attività di 10-20 secondi per otto ripetizioni e poi un solo minuto di riposo. La durata ideale di una sessione è 25 minuti, 2-4 volte a settimana.
17) Sauna "metabolica"
Anche se il calo di peso che si registra subito dopo una seduta non deriva da una perdita di grassi, ma di liquidi (tra i 500 e 1500 grammi), il caldo torrido della sauna (circa 80 gradi) accelera tutti i processi vitali, metabolismo compreso. Qualche nota d'uso: prima e dopo le sedute, per prevenire la disidratazione bevi tre bicchieri d'acqua naturale o delle tisane a temperatura ambiente; evita, invece, alcolici e sostanze nervine, perché disidratano e accelerano il battito cardiaco. Aspetta di entrare in cabina almeno tre ore dall'ultimo pasto abbondante: l'ideale sarebbe un pasto leggero (yogurt, frutta) almeno un'ora prima della sauna. Tempi di permanenza consigliati: variano da un minimo di 8 minuti, per permettere al trattamento di sortire effetti, a un massimo di 12-15 minuti totali.
18) Respira bene!
La corretta e profonda respirazione incentiva l'ossigenazione dei tessuti e il metabolismo, perché, tra l'altro, consente la trasformazione del glucosio in energia utilizzabile dall'organismo. Per migliorare la respirazione, oltre a camminare tutti i giorni all'aperto è utile iscriversi a corsi che insegnano tecniche diaframmatiche, come lo Yoga o il Pilates.
19) Cibi per un più ampio respiro
Per favorire una migliore respirazione, mangia regolarmente vegetali verdi, come carciofi, cicoria, crescione, lattuga, spinaci, zucchine, broccoli, piselli e kiwi perché sono ricchi di clorofilla, buon antiossidante con azione depurativa anche sulle vie respiratorie.
20) Bevi tè e caffé
I tannini del tè limitano l'assorbimento delle calorie a livello intestinale, mentre la caffeina di entrambi favorisce la termogenesi, ossia aumenta il consumo di energia sotto forma di calore. Il tè incrementa il metabolismo di circa il 4-5%, mentre la caffeina può aumentarlo del 3-11%. L'importante è non eccedere nelle dosi.

di Claudia Bortolato

10.2.18

Ecco perché lo stress ci fa ingrassare - Repubblica.it

Ecco perché lo stress ci fa ingrassare - Repubblica.it

Ecco perché lo stress ci fa ingrassare

LO STRESS pesa anche sulla bilancia. Non soltanto ci rovina le giornate, fa male al cuore e naturalmente all'umore. Lo stress ci fa ingrassare e a dimostrarlo sono le ricerche scientifiche. Come mai? Quando siamo sotto pressione ne risente tutto l'equilibrio ormonale, il ritmo sonno-veglia e anche i livelli di zucchero nel sangue. Tutto ciò ci fa venire fame e voglia di consumare il cosiddetto 'comfort food'.
 
• I LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE  
I nostri livelli di zucchero nel sangue aumentano quando mangiamo ma in una persona sana tornano nella norma abbastanza rapidamente. Quando, però, siamo particolarmente stressati i nostri livelli di zucchero impiegano tre ore per tornare ai livelli normali, cioè un tempo circa sei volte maggiore rispetto a quello necessario in condizioni di tranquillità.
 
• IL CIRCOLO VIZIOSO DELL'INSULINA
Ciò accade perché il nostro corpo pensa di essere sotto attacco e rilascia glucosio nel sangue per rifornire i muscoli di energia. Ma se non abbiamo bisogno di quell'energia per scappare da un pericolo reale, allora il pancreas secerne grandi quantità d'insulina che a sua volta causa un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti, così che dopo due-tre ore dal pasto si determina un'ipoglicemia, con conseguente sensazione di fame e di un certo malessere. Se si ingeriscono altri carboidrati per fronteggiare la fame, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso. "Lo stress fa ingrassare perché, man mano che sale la tensione, aumenta nel sangue l'insulina, l'ormone che favorisce il deposito di grasso - conferma Giorgio Calabrese, nutrizionista e dietologo, presidente del Comitato nazionale per la Sicurezza Alimentare del Ministero della Salute. Inoltre, durante lo stato prolungato di stress, si ingrassa a causa della produzione dell'ormone neuropeptide Y che può indurre a mangiare di più". Si è visto, infatti, che sotto stress con lo stesso numero di calorie si ingrassa fino a quattro volte di più.
 
· MENO SI DORME PIU' SI INGRASSA
Accade la stessa cosa quando dormiamo male la notte. Un recente studio condotto dai ricercatori del King's College di Londra ha rilevato che chi dorme poco consuma in media 385 kcal al giorno, cioè l'equivalente delle calorie di un muffin. Accade anche ai bambini. In un altro studio recente, infatti, i ricercatori hanno preso un piccolo gruppo di bambini di tre e quattro anni e non solo li hanno privati del sonnellino pomeridiano, ma li hanno anche tenuti in piedi per circa due ore dopo il loro normale orario di nanna. Il giorno seguente, i bambini hanno mangiato il 20% in più di calorie rispetto al solito, in particolare più zucchero e carboidrati.
 
· IL RUOLO DEL CORTISOLO
Un altro studio pubblicato su "Obesity" aveva dimostrato che i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, sono più alti nelle persone che hanno un girovita più largo e pesano di più. Lo studio ha analizzato ciocche di capelli di 2.500 uomini e donne sopra i 54 anni per capire i livelli di stress a lungo termine. Il livello del cortisolo di ogni soggetto è stato poi confrontato con le misure del girovita, con il peso e con l'indice di massa corporea. Dai risultati è emerso che più erano alti i valori dell'ormone dello stress, più era alta la probabilità che l'individuo fosse in sovrappeso e con un girovita superiore a 102 centimetri per i maschi e 88 centimetri per le femmine.
 
LA SOLUZIONE? CINQUE PORZIONI DI CARBOIDRATI AL GIORNO
Ma visto che – chi più chi meno – siamo tutti stressati, come evitare di prendere chili? Non facendosi mancare mai proprio quegli alimenti che la maggior parte delle persone tende ad eliminare o quanto meno limitare per non ingrassare, cioè i carboidrati: "Questi nutrienti – chiarisce Calabrese – non vanno mai eliminati perché servono ad aumentare la produzione endogena di serotonina, l'ormone della felicità. Perciò, la dieta antistress è quella che prevede cinque porzioni di carboidrati al giorno proprio come quelle raccomandate per frutta e verdura". Per evitare di ingrassare, bisogna scegliere bene: "L'importante è privilegiare i cibi ricchi di fibre come i cereali integrali che limitano l'assorbimento di grassi e zuccheri. Inoltre, non bisogna farsi mancare i minerali: il ferro e il rame servono a dare energia e a rinforzare la formazione di globuli rossi, mentre lo zinco rende più efficienti le difese immunitarie. Si trovano in ostriche, frutti di mare, carne, latticini, uova e tutta la frutta secca» conclude il nutrizionista.
 

23.1.18

L'eccellenza in arancione. Ecco i 227 superborghi d'Italia - Repubblica.it

http://www.repubblica.it/viaggi/2018/01/22/news/vent_anni_di_bandiere_arancioni_ecco_i_nuovi_borghi_scelti_dal_touring-187021111/

Viaggi
L'eccellenza in arancione. Ecco i 227 superborghi d'Italia

Da Gressoney a Opi, sono 19 le new entry nell'edizione 2018 dell'iniziativa firmata Touring Club. La Toscana guida la graduatoria per regioni delle piccole realtà premiate per il loro impegno nel preservare bellezza e tradizioni. E grazie al riconoscimento i villaggi si ripopolano
di GIACOMO TALIGNANI
22 Gennaio 2018

Nelle "Terre della resilienza" sono tornati i giovani. Lì, nel piccolo borgo di Morigerati, 70 anime immerse nel Parco Nazionale del Cilento e Vallo di Diano, i ragazzi dopo gli studi universitari sono tornati a casa e con agricoltura sociale, produzione di cibo locale, offerta di escursioni sul dorso di asini e trekking in mezzo alla natura hanno fermato lo spopolamento e rilanciato il turismo. Dal 2011, da quando Morigerati è una bandiera arancione, gli arrivi turistici sono aumentati del 68%, dando speranza e futuro.

Quello che è accaduto in questo piccolo centro è solo uno dei tanti esempi di "buone pratiche" premiate ogni tre anni dal Touring Club Italia che dal 1998, da un'idea nata in Liguria, insignisce con le sue bandiere arancioni i borghi più virtuosi, belli e culturalmente impegnati a preservare i loro territori in tutta Italia.

Quest'anno, a 20 anni dalla nascita dell'iniziativa, il Touring ha scelto 19 nuove bandiere (annunciate oggi) tra centinaia di candidature arrivate da tutte le regioni: siamo così a 227 borghi "arancioni" nell'intero Stivale. Il programma, va ricordato, è dedicato ai comuni con meno di 15mila abitanti e l'obiettivo delle "bandiere" è quello di aiutare la valorizzazione dell'entroterra, del suo paesaggio, storia e delle tipicità apportando un miglioramento nell'economia e nel turismo del luogo.

Ogni tre anni il Touring, con un "costante monitoraggio della qualità dell'offerta turistica", aggiorna la sua lista ampliandola e verificando se i comuni mantengono gli standard richiesti: negli ultimi 20 anni, su oltre 2.800 candidature, solo l'8% ha ottenuto il riconoscimento ma quelli premiati hanno avuto benefici importanti come il + 45% degli arrivi turistici e il + 83% di strutture ricettive (in media dall'anno di assegnazione).
San Vito al Tagliamento (Friuli Venezia Giulia)

I PIÙ PREMIATI - Ad oggi, a guidare la classifica dei più arancioni d'Italia c'è la Toscana (con 38 riconoscimenti), seguita da Piemonte (28) e dalle Marche (21). Gli esempi dei borghi che hanno saputo rilanciarsi sono tanti e tutti carichi di idee e iniziative, come quello medievale di Monteriggioni, certificato dal 2004, che con il suo Slow Travel Fest racconta il viaggiare lento; o come Civita, 900 abitanti, che in sette anni dal riconoscimento ha visto un incremento dell'80% dell'offerta turistica nonostante la Calabria sia nelle basse posizioni della classifica Touring (15esima). E poi c'è ad esempio Airole, 400 cittadini, borgo ligure dove vivono tanti stranieri come olandesi, tedeschi e francesi che hanno fatto della multiculturalità un sistema per rilanciare turismo e occupazione.

I NUOVI BORGHI - Sono 19 i nuovi borghi arancioni annunciati nel 2018 e fra le regioni spiccano Piemonte (quattro comuni), Lombardia e Abruzzo (tre ciascuno). Ci sono luoghi come Gressoney Saint Jean (AO) capace di proporre il suo Castel Savoia, dimora estiva della regina Margherita, passeggiate meravigliose lungo valli dove si degusta la Toma di Gressoney o il violino di capra, salume tipico della zona.

Oppure realtà come San Vito al Tagliamento e la sua Piazza del Popolo carica di storia, o Bellano, sulle sponde del Lago di Como, che con la sua gola naturale "Orrido" attira i visitatori per un viaggio fra marmitte e suggestive spelonche. E ancora la Chiusa di Pesio e le sue colline ricoperte di castagni secolari oppure Ozzano Monferrato e le sue tradizioni gastronomiche e artigianali locali, come i biciulant d'ausan, dolce del periodo pasquale, e il ricamo a chiacchierino; e infine l'Aliano descritta in "Cristo si è fermato a Eboli" da Carlo Levi.

TUTTI I BORGHI - Gressoney Saint Jean (AO), Agliè (TO), Chiusa di Pesio (CN), Gavi (AL), Ozzano Monferrato (AL), Almenno San Bartolomeo (BG), Bellano (LC), Pizzighettone (CR), Maniago (PN), San Vito al Tagliamento (PN), Santa Fiora (GR), Frontino (PU), Serra San Quirico (AN), Fara San Martino (CH), Lama dei Peligni (CH), Opi (AQ), Aliano (MT), Oriolo (CS), Taverna (CZ).

    

21.1.18

Il devastante impatto dello smartphone su un’intera generazione di bambini – Business Insider Italia

Il devastante impatto dello smartphone su un'intera generazione di bambini – Business Insider Italia

Il devastante impatto dello smartphone su un'intera generazione di bambini

In quanto ricercatore nel campo delle differenze tra generazioni, noto come la domanda più frequente che mi viene posta è: "Di quale generazione sono?"

Se foste nati prima del 1980, sarebbe una risposta relativamente facile: la Silent Generation era quella dei nati tra il 1925 e il 1945; i Baby Boomers dal 1946 al 1964; seguite dalla Generazione X (nati tra il 1965 e il 1979).

Dopodiché sono arrivati i Millennials, cioè i nati dopo il 1980. Dove finiscono i Millennial, e dove inizia una nuova generazione? Fino a poco tempo fa pensavo (e con me molti altri) che la data più tarda per i Millennial potesse essere il 1999 – ovvero i diciottenni di oggi.

Questa convinzione è però cambiata pochi anni fa, quando ho iniziato a notare grandi cambiamenti nel comportamento e nelle attitudini degli adolescenti, durante le ricerche annuali che conduco su 11 milioni di giovani. Intorno al 2010, i ragazzini hanno iniziato a passare il loro tempo in modo molto diverso dalle generazioni precedenti. Dopodiché, dal 2012 sono improvvisamente comparsi dei cambiamenti nel loro benessere mentale.

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Questi cambiamenti indicavano un passaggio generazionale avvenuto intorno al 1995, il che significava che alcuni ragazzini di questa generazione nuova, post Millennial, erano già all'università.

Tutti questi ragazzini o giovani adulti hanno una cosa in comune: la loro infanzia e adolescenza sono state corrispondenti alla comparsa dello smartphone.

Cosa rende diversa la iGen

Qualcuno li chiama Generazione Z, ma senza la Y, che dovrebbero essere i Millennial, la Z non ci sta. Neil Howe, che ha coniato il termine Millennial con il suo collaboratore William Strauss, ha proposto che questa ultima generazione sia chiamata Homeland Generation, anche se dubito che qualcuno voglia sentirsi chiamare come un'agenzia governativa (la Homeland Security ndr).

Un'indagine del 2015 ha rivelato che due adolescenti americani su tre posseggono un iPhone. È per questa ragione che li ho chiamati iGen. Come ho spiegato nel mio libro "iGen: Why Today's Super-Connected Kids are Growing up Less Rebellious, More Tolerant, Less Happy – and Completely Unprepared for Adulthood," questa è la prima generazione a passare la propria adolescenza su uno smartphone.

Cosa rende diversa la iGen? Ogni aspetto della loro vita è stato influenzato dall'essere cresciuti con uno smartphone. Nelle vaste indagini analizzate per il mio libro ho potuto vedere come abbiano passato molto tempo su internet, 'messaggiando' con gli amici o sui social, per una media di sei ore al giorno, così da avere poco tempo libero per qualsiasi altra cosa.

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Come, ad esempio, andare in giro con gli amici, un tempo attività tra le preferite dai ragazzi. Che si tratti di andare a una festa, o in un centro commerciale, guardare un film, o girare senza meta, i ragazzi iGen partecipano alle attività sociali in misura molto minore dei loro predecessori Millennial.

Gli iGen mostrano altre notevoli differenze con i Millennial: dal 2012, la depressione, l'ansia e la solitudine sono schizzate verso l'alto, mentre la felicità diminuiva.

Il tasso di suicidi è aumentato di oltre il 50%, così come il numero di adolescenti con depressione a livelli patologici.

Una relazione che non può essere ignorata

Mi sono chiesta se queste tendenze – i cambiamenti di come i giovani passano il loro tempo libero, e la loro salute mentale in decadimento – fossero in relazione.

I giovani che passano più tempo sugli schermi sono meno felici e più depressi, e quelli che passano il loro tempo con gli amici sono più felici e meno depressi, ho riscontrato con una certa sicurezza.

Naturalmente, la relazione non dimostra la causa: forse sono gli infelici a usare di più tablet e smartphone.

L'uso dei social media è stato messo in relazione all'infelicità. AGF

Comunque, come ho descritto nel mio libro, ho saputo di tre studi che hanno eliminato questa possibilità, almeno per ciò che riguarda i social media. In due di questi, si esaminava come l'uso dei social media porti a un minor benessere, mentre un minor benessere non porta all'uso dei social media.

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Nel frattempo, nel corso di un'altra ricerca del 2016, era stato chiesto a degli adulti di non usare Facebook per una settimana, mentre altri avrebbero continuato. Chi si era tenuto lontano dal social network aveva finito la settimana più sereno, meno solo e meno depresso.

Cos'altro si è perso?

Molti genitori potrebbero preoccuparsi che i ragazzi passino così tanto tempo sul telefono, perché ciò rappresenta una rottura radicale con la loro adolescenza di un tempo. Stare tutto questo tempo sugli schermi non è però solo diverso: è davvero peggiore, e in molti modi.

Stare meno tempo con gli amici significa sviluppare meno attitudine alla socialità. Uno studio del 2014 ha verificato come ragazzini tra gli 11 e i 12 anni che avevano frequentato un campeggio senza usare gli schermi mostravano una maggiore capacità di leggere le emozioni sui volti altrui, indicando come le vite sature di tablet e smartphone degli iGen potrebbero atrofizzare la loro socialità.

Inoltre, gli iGen leggono libri, riviste e giornali in misura molto minore di quanto le generazioni precedenti facessero in gioventù: nell'indagine annuale Monitoring the Future, la percentuale di liceali degli ultimi anni che avessero letto autonomamente un libro o una rivista quasi ogni giorno era crollata dal 60% del 1980 al 16% del 2015. Come risultato probabile di questo calo, dal 2005 la media SAT del punteggio relativo alla lettura è calata di 14 punti. Ho saputo da ambienti universitari come gli studenti hanno difficoltà a leggere periodi lunghi, e raramente affrontano il libro di testo previsto.

Non voglio certo dire che ci sia poco da fare, per i giovani iGen. Sono fisicamente più sicuri e protetti, e più tolleranti delle generazioni precedenti. Sembrano inoltre avere una più forte etica del lavoro, e attese più realistiche di quanto i Millennials mostrassero alla loro età. Lo smartphone minaccia però di farli deragliare ancora prima della partenza.

Per essere chiari, un uso moderato dello smartphone e dei social media – fino a un'ora al giorno – non causa problemi di salute mentale. Tuttavia molti ragazzi (e adulti) passano molto più tempo sul loro telefono di quanto dovrebbero.

Con una mia certa sorpresa, i giovani iGen che ho intervistato mi hanno detto che  piuttosto che comunicare via telefono vorrebbero vedere i loro amici di persona.

I genitori tendono a preoccuparsi se i loro figli passano troppo tempo con gli amici – come fosse una distrazione, o un'esposizione al rischio di cattive compagnie o una perdita di tempo. Potrebbe invece essere ciò di cui gli iGen hanno bisogno.

* Professore di psicologia, San Diego State University.

Questo articolo è tradotto da The ConversationPer leggerlo in lingua originale vai qui

20.1.18

The most ignored causes when your results are lacking – Part 1: Stress – Borge Fagerli

The most ignored causes when your results are lacking – Part 1: Stress – Borge Fagerli

The most ignored causes when your results are lacking – Part 1: Stress

Today, it's becoming increasingly trendy to throw around the term "living a balanced lifestyle" without actually defining it properly. It shouldn't imply an incessant glorification of "YOLO" where you one moment are rushing through a Crossfit-WOD so intense that you're bleeding out of your ears, and in the next you're throwing up brownies and tequila after being smashed out of your mind all weekend.

Facetous, I know, but it isn't too far from what I see these days in the fitness sphere.

This a major improvement from eating broccoli, rice and dry chicken six times a day and otherwise trying to find The Optimal Program, but the pendulum tends to swing a little too far in the other direction sometimes.

I'm probably one of the (if not the biggest) defenders of a lifestyle-based approach, but when something doesn't work as expected, we also tend to blame single factors.

The wrong exercise or execution of it, low carb or sugar, saturated fat or vegetable oils, heavy metals in food, parabens in plastic and cosmetics, stress during the week, stress during the weekend, stress during Christmas or Eastern holidays….

How can I handle all that family time and its mandatory feasting, without ending up as an audience favorite of The Biggest Loser contest?

The answer: There is no single solution or prescription that is going to make your life perfect.

In the middle of all of this, you should ask yourself: What is perfect? And who gets to decide the definition of perfect? And why do you change the definition the closer you get to it?

It all ends up with you spending your life chasing something you'll never achieve because you don't know what it means or because you always change the definition of it.

There's a reason why people who focus on the process itself have higher self-confidence and achieve better results than people who are goal-oriented. 

Unfortunately, I'm not going to give you to the recipe on how to be happy in this article, but watch this TED-talk for some pointers – and I will tell you something about how your lifestyle and how your APPROACH to this lifestyle can affect you.

Stress – Negative, but Not for Everyone, All the Time

The effect of stress on recovery is more comprehensive than you think. When you live a very stressful life, you'll die sooner – let's start there. Intuitively, you know this, but you're most likely underestimating this effect.

Cortisol is one of the primary stress hormones, which influences the effect of many other hormones. This is especially apparent through symptoms like chronic fatigue syndrome/ME, exhaustion and post-traumatic stress syndrome (PTSD). We think of these as psychological phenomena, but chronically increased cortisol can disturb the central regulation of other types of hormones, that will affect your whole body.

Somewhat of a chicken-or-egg paradox going on here, but cortisol can be said to be the primary link between your psychology and your physiology.

Stress and Training Results

Hollander et al. (2013) did a study on the effect of academic stress among students. The students who were extremely stressed increased their leg press less than the ones who weren't experiencing as much stress.

The extremely stressed group also put on more bodyfat and reduced the cross-sectional area (CSA) of their legs (which indicates muscle loss), while the low-stressed group lost bodyfat and increased their leg CSA.

This study included both men and women, and the researchers couldn't find any differences between sexes.

Other research confirms that psychological stress reduces strength gains, meaning that the speed of recovery after a specific strength workout can double from 24-48 hours to 72-96 hours (which would make high-frequency training impossible). Other studies show that wounds require 40% more time to heal under extreme stress. Another study found that the risk for injuries doubled in periods of high academic stress in football players, and that this stress could play a more significant role than the physical stress from training.

Stress in the right dosage can increase your performance, so even if you feel nervous, it could often mean that you're going to do better when you face a challenge.

Stressed people need to have a lower training frequency and/or training load to recover, and in many cases, to get any results at all.

Stress and Food

There is something called "healthy stress"—positive stress or eustress. This is an increase in cortisol that is functional and something positive. When you work out, cortisol mobilizes energy from energy substrates (fat and glycogen), so that you can continue to work out and recover afterwards. This mechanism also suppresses inflammation and keeps the body functional during and after training. This illustration sums up how cortisol and eustress are linked.

Like almost every physiological process, and like the tale of Goldilocks and the Three Bears, too much or too little is usually destructive, whereas "just enough" is positive.

Sympathetic dominance, or "fight-or-flight" refers to acute stress, and this will suppress your appetite. You don't care about food when you're busy or engaged in something stressful, so hunger during a workout is an obvious sign that you're not in the "zone" or "flow state" as Mihály Csíkszentmihályi has named it.

Chronic stress, however, is going to increase the appetite. More specifically, it makes you self-medicate on food—appropriately called "comfort food." People vary in how prone they are to "comfort eating," depending on how much cortisol they secrete. Food stimulates the production of dopamine, serotonin, and opioids—substances that naturally gives you a rush and a feeling of happiness. Food generally stimulates parasympathetic dominance in the nervous system, the "rest and digest" mode.

Carbohydrates can under certain circumstances fight stress by increasing the production of insulin. Insulin inhibits cortisol directly and increases branched chain amino acids (BCAA) in our brains, so that the amino acid tryptophan can easily cross the blood-brain-barrier and then convert into the neuro-transmitter of happiness—serotonin. The preference for high-carb food has also been documented to be associated with a lack of sleep.

The fact that so many resort to chocolate and candy under stress is actually a cultural thing. Before we knew what this was, we ate the sweetest foods that nature could offer at that time: fruit, berries, and honey.

Unfortunately, comfort eating doesn't work.

One of the most basic concepts of human psychology is that we continuously seek to feel better by using different reward strategies, and this has a tendency to get priority over health and body composition. Still,the relationship between emotions and obesity is too complex for us to say that it's all about rewarding ourselves. And as Tremblay et al. (2015) talks about in this excellent article, the feeling of satiety and satisfaction that we get when we eat is regulated by these factors:

  • Sensory and cognitively: taste, smell, consistency, and expectations about the reward, based on earlier experiences.
  • Amount: How much the amount of food stretches the stomach, the macronutrient distribution, how much calories there is in a meal, the micronutrient content, and how food affect the microbiome (bacteria in the intestines) and the other way around – how healthy the microbiota is will affect your food intake and how you digest it.
  • Energy status and energy balance: calories in and out, insulin, metabolism, amino acids, glucose, nutrient partitioning, fat, and muscle mass.

The food industry knows how to manipulate this by increasing palatability (combinations of sweet, salty, fatty, sour and different additives that stimulate our appetite) and by making ads for their products more visually pleasing. There is, however, no doubt that humans as a species are unique when it comes to our appetite not being regulated by physiological needs only, but also by psychological factors.

There is obviously nothing to be gained from comfort eating. It's a short-term fix for happiness, but it rarely (never) solves the underlying problem. It's better to resolve the external stress with better planning, and the internal stress by using various stress management strategies.

A good way to separate emotional hunger and cravings from actual physical hunger is to consider if you would like to eat a full meal consisting of meat/chicken, potatoes, rice, vegetables etc. or if the only thing that's going to help is ice cream and chocolate.

Perhaps a little silly, but this is actually a simple method that's going to tell you about the underlying issue. It's up to you how you're going to solve it when you know the answer. (YOLO?) But don't fool yourself, if you don't want anything but ice cream you are seeking external stimuli to calm down internal turmoil, there is no physical need for those calories.

Planning

There are hundreds of books and guides on how to plan your day better, but Kevin Kruse has recently interviewed over 200 people who are successful in what they're doing, including seven billionaires, 13 Olympic athletes, and many skilled entrepreneurs. A simple question provided many interesting and educational responses.

What is the Secret to Being Productive?

  1. Only focus on one thing. Ultra-productive people know what their "most important task" is, and work on that for 1-2 hours every morning, without any distractions. What task is going to have the largest effect on how to reach your goals? This is how you should start your day.
  2. They don't do to-do lists. Instead, plan according to your calendar. Only 41% of the things on a to-do list is going to be done. All of these undone tasks lead to stress and sleep deprivation because of what's called the Zeigarnik effect, which mainly means that tasks that are written down are going to stay in your head until you've finished them. Extremely productive people put everything on their calendars, and do them when it's time to do them. And no, this doesn't mean that you're going to fill your calendar with so many tasks that you, in reality, are going to need 100 hours a day to get everything done.
  3. They're always home for dinner. Kevin first learned this from Intel's Andy Grove, who said: "There's always more that has to be done, that should be done, and that could be done." Extremely successful people know what they value the most in life. Work—yes, of course—but also everything else that really matters. There's no right answer here, but these other values are for most people: family time, exercise, and the ability to give something in return. They have consciously and strategically divided their 1,440 available minutes per day on every area that they value the most, and then they stick to it—instead of filling their calendars with every possible thing they can think of, just because they can't handle being alone with their thoughts.
  4. They use a notebook. Richard Branson has many times said that he wouldn't be able to build Virgin without a notebook, which he brings along wherever he goes. In one interview the Greek shipping mogul Aristoteles Onassis said: "Always bring a notebook. Write down everything. It's a million-dollar trick they don't teach you in school!" Ultra-productive people relieve their minds by writing down every important thought they have. There's something special about writing something down physically that makes it easier to manifest and to make room for other thoughts in your head.
  5. They check their e-mail only a couple of times per day. Ultra-productive people don't check their e-mail or social media constantly throughout the day. They don't check every vibration or sound to see who has requested their attention in their inbox. In the same way, it would be disrespectful if someone followed you around all day asking for your attention every fifth minute, right? Instead, like everything else, they plan a time to check their e-mail fast and efficiently. For some, it's only once a day, and for others who normally get many e-mails, it is every morning, afternoon and evening. (I, personally, don't think the evening is advisable, then you're only going to be thinking about it once you go to bed).
  6. They avoid meetings as much as possible. When Kevin asked Mark Cuban to give his best productivity tips, he replied: "Never accept meetings unless somebody is writing a check." Meetings are notorious time thieves. They start late, have the wrong people in them, they go on endlessly without a real topic, and they go far beyond the originally scheduled times. You should avoid meetings whenever you can, and you should set up fewer meetings yourself. And keep it short and concise if you need to have one. I'm obviously not talking about social meetings with friends or going on dates. You'll have more time for this when you free up time from unnecessary meetings. In Norway, we have a certain "meeting illness" where it's almost a mandatory company policy to have a meeting about every minor detail that could've easily been solved through e-mail communication (we have started using Slack in MyRevolution.no where I work part-time as the Product/R&D Manager).
  7. They often say No. "The difference between successful people and extremely successful people is that the extremely successful say No to almost everything," the billionaire Warren Buffet once stated. And if something isn't "Fuck yes" then it's "Fuck No". Remember, you only have 1440 minutes available in one day. Don't give them away recklessly. You may have created an illusion of everyone having high expectations for you all the time, but you should stop and consider how true this really is. If you disappeared for the next 6-12 months, do you think the world would go on, and would all these people solve their problems and tasks on their own? It can be both scary and relieving to realize that you're not as important as you think. Another perspective is that you should demand the same respect for your time of the people you're going to be around, as they expect you to give them. This means that not anyone should be able to waltz into your life and expect you to drop everything you're doing just to stimulate their needs, whenever it suits them. If you feel that you have to do this to be validated or liked, then my advice is to carefully assess the people around you and whether they should really be in your inner circle.
  8. They follow the 80/20 rule, also known as the Pareto Principle. In most cases, 80% of the results come from only 20% of the activities you're doing. Ultra-productive people know what activities are going to give the best results. Focus on these and ignore the rest. This is also closely linked to number 7 on this list.
  9. They delegate tasks to others. Ultra-productive people don't ask the question: "How can I do this task?" Instead, they ask: "How can this task be done as efficiently as possible?" You have to let go of the need for control so that you can prioritize what you like the most and what you know best.
  10. They start the process instantly, they delegate tasks, or they place a task where it belongs in their calendar for future execution. How often do you read an e-mail and then save it for later? Extremely successful people strive to attend to tasks immediately. If it takes less than five or ten minutes, do it now. This reduces stress since it won't be in the back of your head all day long, and it's more effective because you don't have to read or evaluate over and over again. If it's something you can't do or don't want to do yourself, read number 9 again. If it's something you need to do, but can't do right now, read number 2.
  11. They practice a consistent morning routine. Kevin's biggest surprise, while he was interviewing 200 extremely successful people, was how many of them wanted to share their morning ritual. They nourished their body with water, a healthy breakfast, easy workout/activity, and nourished their mind with meditation or prayer, inspiring reading or journal writing.
  12. Energy is everything. You can't create more minutes, but you can increase your energy by creating more attention, focus, and productivity. Extremely successful people don't skip meals, sleep, or breaks in the hunt for perfectionism or more of everything. Instead, they look at food as fuel, sleep as recovery, and breaks as possibilities to recharge so they can have an even bigger benefit of the time they have available. As some of you might be aware of, I worked with Ari Whitten when he developed The Energy Blueprint (click for free video training), which goes deeper into the scientific evidence of maximizing your energy levels.

Stress Management

Stress managing strategies are classified as either passive/evasive or active and proactive.

Many spend their lives being passive and avoid dealing with situations or emotions. Instead, they ask others to help or validate them (social distraction), or they seek out various things for short-term relief or distraction like comfort eating, alcohol, drugs – or imagining they are living someone else's life through movies or reality shows.

You won't get rid of the problem if you ignore or postpone it.

Active stress-management is – not surprisingly – the most effective strategy, and this means that you deal with or eliminate situations or feelings or the resulting emotions that occur. By constantly practicing coming up with solutions, your brain will become a problem-solving machine vs. a problem-oriented robot.

You often hear psychologists emphasize emotionally focused stress management: accept responsibility, focus on the positive sides, seek social support and so on. This could be sufficient for some, but it's still just a Band-Aid compared to dealing with the root cause of the issue.

  • Fight with your partner? Talk about it, without being confronting or accusing. Recognize and listen so that you understand how the other one is feeling, find an amicable solution that both can accept, and be prepared to give to get something back – rather than expecting something up front before you're willing to give something back.
  • Trouble at work? Talk to your colleague or boss. Present the situation concisely and based on as much information as possible, without getting too emotionally involved.
  • An unexpected bill? Talk to the creditor and ask for a deferred payment or an installment plan. The bill isn't going to disappear just because you haven't opened it. It'll grow, and in a worst-case scenario, a lack of payment will result in you losing your credit rating. Deal with it, it's just a bill after all, and as a member of society, you have to expect many more of these in your adult life.

When you handle the problem immediately, you take advantage of the acute stress reaction. This makes you think clearly and with a better chance to figure out the necessary tools or resources, motivate you to follow through on the plan, and mobilize energy to get you through to the other side in one piece.

And sometimes, the stress you experience today may seem important, but that's only because you are so focused on the moment.

The philosopher Massimo Pigliucci, author of the book How To Be A Stoic, describes how he used Google Street View and Google Earth to handle anxiety, and I urge you to try it:

Search up your home address or your current location. Zoom until you get down to Street View.

This is you and your current problems.

Now start zooming out. First the satellite view of where you are now (kinda scary how detailed a picture taken from space can be, right?). Then the block or neighborhood. Zoom further out and you are at city level. Then the county you live in, the part of the country, the country. Zoom further out and you are now at the part of the world you reside with your problems. Zooming out and out, until you see the whole planet and solar system (if you use Google Earth).

Notice how this feels—what does it do to you and your seemingly-important problems?

If this simple exercise doesn't help, it may help you to simply reflect on your past. Just with an important twist: Realise that every single problem you've ever had, is currently solved. You managed to handle every heart-wrenching crisis, in your own way – for good or for bad.

The point being that every single disaster, problem or concern eventually and inevitably had to give up, and that thing you are worrying about now is probably not that big of a deal when you consider it from that perspective.

Many of us tend to live in a constant state of anxious anticipation of the next thing that can go wrong, and some of us are better at it than most. Always expecting the worst possible outcome may lead to maladaptation and waste of precious resources.

If you consider the worst possible scenario and the best possible scenario – what really ends up happening is usually closer to the latter than the former.

The usual Zen-Buddhism perspective of just being "present in the moment" can sometimes be hard to put into practice. I find it easier to use the above-mentioned strategy of reflecting on your past and already-handled problems to realize that your anxiety is most likely unjustified.

Stress is bound to happen, but you should train yourself to control it and focus it.

An effective stress management strategy is to organize your day into high-stress and low-stress periods. Stress should follow your biorhythm. Most people think of their periods of stress spread over the work week, where they are chronically stressed or depressed Monday through Friday, while weekends and holidays are the time to relax or go into total hibernation because the stress has been accumulating for too long.

This is wrong.

What You Can Learn from the Fastest and Strongest on the Planet

Research on both animals and elite athletes shows that they experience less stress than the average person. They are more calm and balanced (parasympathetic dominance), but they become more excited during periods of stress (sympathetic dominance) – like hunting, competition or training.

They have the ability to hide in a bush (animals, not athletes), or to go up to a barbell loaded with hundreds of kilos in an almost hypnotic state (athletes, not animals), and then maximally activate the stress response so that their bodies can mobilize energy in a few seconds or even milliseconds of optimal performance, and then unwind.

Stress is intermittent, not chronic.

Two lionesses ready for action. The top one can be tempting to cuddle with, but could kill you without warning. The bottom one can, incidentally, also be tempting to cuddle with, and could kill you with no warning—during PMS.

If you have a regular nine-to-five job, this usually means that the first part of the day is high-stress, and workouts should happen sometime during this part of the day.

When you get home, relax.

Turn off your phone and/or Wi-Fi-connection.

Those of you who are self-employed or freelancers need to be more conscious of your biorhythm because your office is often your home.

I recommend having your own room in the house where you work, and even though I'm not always the best at this myself, I strongly advise that you follow the 12 point list in the previous chapter on planning.

Implement consistent routines, and restrict the times you are checking your inbox—and if you do, respond immediately or have workflow strategies that allow you to archive it for later attention.

I prefer to work out between 12-2 p.m., but this is just a personal compromise—I have better workouts, but it disturbs my workflow.

If I work out after 4-5pm, I'll be able to go home and spend rest of the evening eating, relaxing and nourish my malnourished social network—but then I'll also be more exhausted, and I won't get as much out of my workout at that time.

So I have split my day up into two work phases where I'm also the most productive: 8-11am and 3-6pm.

I am better at analytic work (so looking at client's progress reports, answering e-mails etc) whereas I find myself more creative in the afternoon (which is when I'm writing articles such as this one).

You should track your own ups and downs for a few days, being aware of when you are the most focused, energetic, creative and so on. Tailor your daily routine around your peaks as much as practically possible. I obviously realize that this isn't always possible for a lot of people, so just do the best you can.

Although it has been shown that chronotypes can be reset with proper management of light-dark cycles and even meal timing (as I will cover in part 2), this is also the premise of Michael Breus' book The Power of When: Discover Your Chronotype–and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More

Meditation

I've been through everything from TM/Transcendental (mantra-based) to Reiki and Mindfulness meditation, and I can whole-heartedly say that meditation is one of the best things you can do for stress management.

On the other hand, I have to admit that I still don't have consistent routines, and I go through periods where I "forget" it. Just by writing this article, I am reminded that this is something I need to pick up again.

Many studies on mindfulness are unfortunately not very good, but there are still some convincing studies. Meditation is a "reset button" for your brain. The reduction in anxiety and depression has a convincing scientific background. It doesn't work as well for everyone, but the only way to find out is to try it out—and like everything else you have to take into account that you won't experience all the benefits the first time you try it. You need training to become good at meditation, just like lifting weights.

Mindfulness meditation is focusing on something that doesn't cause an emotional reaction, like an object, your breath, or a so-called "body scanning" where you're consciously aware of tension and relaxation in your head, neck, chest, back, hips – and further down your body all the way down to your fingers and toes.

It's easier to do the training/meditation in a quiet environment or with earplugs, with your eyes closed, in a relaxed position sitting up straight in a chair or on the floor. Bonus point if you can do it in a Lotus-position.

It can be tempting to lie down, and this is fine as long as you can stay awake. Apps like Headspace and Calm give you a guided meditation for free, and you have to pay to get the longer and more comprehensive meditations.

Even though you can argue that meditation could be seen as a passive stress-management strategy, it's still proactive considering you will be in a better shape to handle stress and solve problems more rationally with a clear vs. cluttered mind.

Nature Calls

It may sound odd, but it's scientifically documented: Exposure to nature – to the mountains, the sea, the forest and the beach reduces stress in different contexts (2, 3, 4). Exercising outside is considered as requiring less effort and is subjectively less challenging. Even rates of cancer are lower in greener areas.

It's obviously not always practical, even though it's desirable. Fortunately, something as simple as indoor plants and flowers reduces your stress levels, and if you have a small garden nearby, it is incredibly de-stressing to plant some seeds. Just be careful where you get the seeds from.

Siggy found a lot of pleasure in his new garden. The parts of it he can remember, that is… (Hint: This plant goes by the name Mary Jane).

Invest in some plants. See if you can get a few fresh breaths of nature to/from work or the gym, even though it's a detour.

Even using a bedside clock or app on your phone with birdsong or other nature sounds is a better way to start the day than bells and screaming alarms.

Here in Norway, we are lucky to have nature all around us, and the impact it has on overall life quality can't be understated. Even with our ridiculous taxes and rules enforced upon us, we have our mountains, fjords, and forests that keep us just sane enough to tolerate the government sticking their hands in our pockets at every opportunity they have.

You'll be surprised at how problems and stress that used to be so unbearable and insurmountable in your mind, appears unimportant and irrational when you get outside. Or you'll find a workable solution spontaneously and almost magically once you get some sunlight and fresh air.

Another bonus is that the sunlight and daylight are essential for us to keep up a good biorhythm, and this, activity and sleep quality are some things we'll take a closer look at in the next part.

In part 2, we'll take a look at Biorhythm and Lifestyle, and you'll get an understanding of things you never could imagine had such a dramatic influence on your health, mood, and performance.

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