Il fruttosio non può essere stoccato nei muscoli come glicogeno ma solo nel fegato. In un individuo medio sano ed adulto i depositi di glicogeno epatico ammontano ad un totale di 70-90g circa. Qualora le scorte di glicogeno epatico fossero già colme, un’assunzione extra di fruttosio andrebbe ben oltre le capacità di immagazzinamento del fegato e perciò verrebbe convertito in grassi per il loro deposito nel tessuto adiposo.
Il miglior momento per il consumo di fruttosio evitando che questo possa essere trasformato in grassi è al mattino! Quindi il consumo di fruttosio limitatamente alla mattina non ostacola il dimagrimento. Ciò si spiega col fatto che durante il riposo notturno le scorte di glicogeno epatico vengono utilizzate (consumate) al fine di soddisfare i bisogni energetici e di nutrimento del cervello!
Ricordate: il cervello necessita di zuccheri (glucosio) per sopravvivere, e se non introducete zuccheri/carboidrati per molte ore (così come accade quando dormite), gli zuccheri per il vostro cervello vengono forniti dalle scorte di glucosio che il vostro corpo ha depositato sottoforma di glicogeno epatico.
Così, al risveglio, le scorte di glicogeno epatico sono alquanto impoverite (poiché utilizzate dal vostro cervello) ed il mattino è pertanto l’unico ed ottimale momento della giornata per introdurre fruttosio (sottoforma di frutta e/o in forma pura) poiché lo stesso verrà veicolato selettivamente verso il fegato per repapeurare le sue scorte energetiche (glicogeno epatico) e non, quindi, verso il tessuto adiposo (grasso corporeo).
28.2.10
insulina, GH, adrenalina, noradrenalina, glucagone, cortisolo, ...
Gli spuntini ci rendono pigri, e bloccano la lipolisi
Quando la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e di immagazzinarlo. Visto che la capacità del fegato di immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (70-100 g), gli eventuali carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nel tessuto adiposo. Ma anche supponendo che vi sia introito delle sole calorie necessarie al nostro fabbisogno (dieta normocalorica), la mobilizzazione dei grassi di deposito può avvenire solo quando, finito il lavoro dell’insulina, ci si trova in condizioni di scarsità (bassa glicemia) e il glucagone può iniziare a lavorare. In altre parole: se mangiamo alle 8.00, alle 10 l’insulina avrà completato il suo lavoro, e dalle 10.00 fino al pasto successivo il glucagone mi consentirà di mobilizzare un po’ di grassi dagli adipociti. Se invece alle 10.00 introduciamo uno spuntino che richiede una digestione completa, l’azione del glucagone si interrompe e riparte quella dell’insulina, che ha come effetto immediato il blocco della lipolisi, cioè della mobilizzazione dei grassi. Ovvero: addio dimagrimento. Sorprendentemente per alcuni, ciò non avviene con l’assunzione di sola frutta e verdura fresca, che attraversano velocemente lo stomaco in virtù della loro ricchezza d’acqua (90-95%), e come acqua vengono interpretate dall’apparato digerente, senza provocare indesiderati innalzamenti dell’insulina.
Insulina, Glucagone e catecolamine
Insulina - L’incremento nella concentrazione plasmatica favorisce l’uptake di glucosio nei tessuti insulino dipendenti (muscolo scheletrico e adipociti). In particolare:
1)nel muscolo scheletrico favorisce la traslocazione in membrana del trasportatore del glucosio GLUT4.
2)Nell’epatocita e nel muscolo scheletrico attiva la glicogeno-sintasi favorendo l’accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno.
3)Nell’epatocita attiva la glucochinasi convogliando il glucosio nella glicolisi per la produzione di glicerolo per la sintesi di trigliceridi.
4)Nell’adipocita l’insulina promuove l’utilizzo del glucosio nella via glicolitica con produzione di glicerolo e sintesi di trigliceridi: l’accumulo di trigliceridi è anche favorito dall’azione inibente dell’insulina sulla lipasi ormono-sensibile (defosforilazione).
Gli effetti del glucagone e degli altri ormoni contro regolatori sul metabolismo intermedio sono opposti a quelli dell’insulina :
1) Nell’epatocita antagonizza gli effetti dell’insulina: attiva la glicogeno – fosforilasi favorendo la glicogeno lisi; inibisce la glicolisi promuovendo l’idrolisi del fruttosio – 2,6- bisfosfato e inibendo la piruvicocinasi; attiva la gluconeogenesi, sia per effetto dell’aumento di fosfoenolpiruvato sia per effetto dell’inibizione della piruvicocinasi; inibisce la sintesi degli acidi grassi riducendo la concentrazione del piruvato e l’attività della acetil-CoA carbosillasi.
2) Nel tessuto adiposo, l’aumento del cAMP in seguito al legame del glucagone al suo recettore attiva mediante fosforilazione la lipasi ormono – sensibile favorendo l’idrolisi dei trigliceridi e il rilascio degli acidi grassi nel plasma.
Gli effetti delle catecolamine sul metabolismo di glicogeno e acidi grassi sono:
1)l’epatocita risponde all’adrenalina, promuovendo la la gluconeogenesi e attivando la glicogeno fosforilasi
2)Nel muscolo scheletrico l’adrenalina attiva la glicogeno-fosforilasi (glicogenolisi) sia direttamente che indirettamente favorendo il rilascio di Ca++ dal reticolo sarcoplasmatico.
3)Promuove il rilascio di glucagone dal pancreas.
4)Nell’adipocita attiva la lipasi ormono - sensibile.
Quando la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e di immagazzinarlo. Visto che la capacità del fegato di immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (70-100 g), gli eventuali carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nel tessuto adiposo. Ma anche supponendo che vi sia introito delle sole calorie necessarie al nostro fabbisogno (dieta normocalorica), la mobilizzazione dei grassi di deposito può avvenire solo quando, finito il lavoro dell’insulina, ci si trova in condizioni di scarsità (bassa glicemia) e il glucagone può iniziare a lavorare. In altre parole: se mangiamo alle 8.00, alle 10 l’insulina avrà completato il suo lavoro, e dalle 10.00 fino al pasto successivo il glucagone mi consentirà di mobilizzare un po’ di grassi dagli adipociti. Se invece alle 10.00 introduciamo uno spuntino che richiede una digestione completa, l’azione del glucagone si interrompe e riparte quella dell’insulina, che ha come effetto immediato il blocco della lipolisi, cioè della mobilizzazione dei grassi. Ovvero: addio dimagrimento. Sorprendentemente per alcuni, ciò non avviene con l’assunzione di sola frutta e verdura fresca, che attraversano velocemente lo stomaco in virtù della loro ricchezza d’acqua (90-95%), e come acqua vengono interpretate dall’apparato digerente, senza provocare indesiderati innalzamenti dell’insulina.
Insulina, Glucagone e catecolamine
Insulina - L’incremento nella concentrazione plasmatica favorisce l’uptake di glucosio nei tessuti insulino dipendenti (muscolo scheletrico e adipociti). In particolare:
1)nel muscolo scheletrico favorisce la traslocazione in membrana del trasportatore del glucosio GLUT4.
2)Nell’epatocita e nel muscolo scheletrico attiva la glicogeno-sintasi favorendo l’accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno.
3)Nell’epatocita attiva la glucochinasi convogliando il glucosio nella glicolisi per la produzione di glicerolo per la sintesi di trigliceridi.
4)Nell’adipocita l’insulina promuove l’utilizzo del glucosio nella via glicolitica con produzione di glicerolo e sintesi di trigliceridi: l’accumulo di trigliceridi è anche favorito dall’azione inibente dell’insulina sulla lipasi ormono-sensibile (defosforilazione).
Gli effetti del glucagone e degli altri ormoni contro regolatori sul metabolismo intermedio sono opposti a quelli dell’insulina :
1) Nell’epatocita antagonizza gli effetti dell’insulina: attiva la glicogeno – fosforilasi favorendo la glicogeno lisi; inibisce la glicolisi promuovendo l’idrolisi del fruttosio – 2,6- bisfosfato e inibendo la piruvicocinasi; attiva la gluconeogenesi, sia per effetto dell’aumento di fosfoenolpiruvato sia per effetto dell’inibizione della piruvicocinasi; inibisce la sintesi degli acidi grassi riducendo la concentrazione del piruvato e l’attività della acetil-CoA carbosillasi.
2) Nel tessuto adiposo, l’aumento del cAMP in seguito al legame del glucagone al suo recettore attiva mediante fosforilazione la lipasi ormono – sensibile favorendo l’idrolisi dei trigliceridi e il rilascio degli acidi grassi nel plasma.
Gli effetti delle catecolamine sul metabolismo di glicogeno e acidi grassi sono:
1)l’epatocita risponde all’adrenalina, promuovendo la la gluconeogenesi e attivando la glicogeno fosforilasi
2)Nel muscolo scheletrico l’adrenalina attiva la glicogeno-fosforilasi (glicogenolisi) sia direttamente che indirettamente favorendo il rilascio di Ca++ dal reticolo sarcoplasmatico.
3)Promuove il rilascio di glucagone dal pancreas.
4)Nell’adipocita attiva la lipasi ormono - sensibile.
Glossario RUNNING
pause friburghesi: ovvero non con tempi prestabiliti ma con recuperi passivi lunghi tanto quanto occorre per recuperare un battito cardiaco da fascia lipolitica.
Milano - Abbuffate di pesce da 30 euro in giù
Trattoria Al Sorriso Via Merzario 7, 022364166 (chiuso sab pranzo e dom)
L'Antica Osteria del Pesce Via Guerzoni 11, 02606662 (lun a cena)
La Cala Due, Via Mameli 7, 027388730 (sab pranzo e lun)
Canne al vento, Via Rosalino Pilo 14, 0229400327 (sab pranzo e dom cena)
Martin Pescatore, Via Friuli 46, 025462843 (sab pranzo e dom)
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La Cala Due, Via Mameli 7, 027388730 (sab pranzo e lun)
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Martin Pescatore, Via Friuli 46, 025462843 (sab pranzo e dom)
Caffeina ("TEINA"), uno stimolante che non eccita
In passato la caffeina contenuta nel tè veniva denominata teina, una distinzione che con il passare del tempo è passata in secondo piano, in quanto le due sostanze hanno la stessa formula chimica. Per la sua azione, però, la caffeina del tè si differenzia notevolmente da quella contenuta nel caffè.
La caffeina del caffè agisce in modo più rapido e intenso, ma la sua azione si esaurisce abbastanza rapidamente. Nel tè, invece, l’effetto stimolante subentra più lentamente e non è molto forte ma, in compenso, dura più a lungo. Mantiene le capacità mentali costantemente ad alto livello.
Ciò dipende dal fatto che la caffeina contenuta nelle foglie di tè è legata ai tannini e, quindi viene rilasciata lentamente nel sangue. Il tè nero contiene meno caffeina del tè verde, ma ha un’azione molto più eccitante. Il tè verde, inoltre, disturba lo stomaco meno di quello nero e del caffè perché la caffeina che contiene nelle proprie foglie viene assorbita principalmente nell’intestino e non nello stomaco.
Il contenuto di caffeina è diverso in base ai tipi di tè verde e dalla quantità di foglie utilizzate (per un tè blando un cucchiaino raso per tazza).
Determinante è anche il tempo in cui si lascia riposare il tè. La caffeina (senza tannini) si libera nell’acqua calda nei primi due minuti di infusione e si ottiene un effetto leggermente simile a quello del caffè. Se si lascia riposare il tè più a lungo (4-8 minuti) si solubilizzano anche i tannini. Quindi la caffeina di questo tè verrà messa in circolo nell’organismo più lentamente e agirà in modo più dolce. In questo caso però l’aroma del tè è più forte.
(Il Tè verde – Hu Hsiang-Fan, Marion Zerbst – Tecniche nuove.)
La caffeina del caffè agisce in modo più rapido e intenso, ma la sua azione si esaurisce abbastanza rapidamente. Nel tè, invece, l’effetto stimolante subentra più lentamente e non è molto forte ma, in compenso, dura più a lungo. Mantiene le capacità mentali costantemente ad alto livello.
Ciò dipende dal fatto che la caffeina contenuta nelle foglie di tè è legata ai tannini e, quindi viene rilasciata lentamente nel sangue. Il tè nero contiene meno caffeina del tè verde, ma ha un’azione molto più eccitante. Il tè verde, inoltre, disturba lo stomaco meno di quello nero e del caffè perché la caffeina che contiene nelle proprie foglie viene assorbita principalmente nell’intestino e non nello stomaco.
Il contenuto di caffeina è diverso in base ai tipi di tè verde e dalla quantità di foglie utilizzate (per un tè blando un cucchiaino raso per tazza).
Determinante è anche il tempo in cui si lascia riposare il tè. La caffeina (senza tannini) si libera nell’acqua calda nei primi due minuti di infusione e si ottiene un effetto leggermente simile a quello del caffè. Se si lascia riposare il tè più a lungo (4-8 minuti) si solubilizzano anche i tannini. Quindi la caffeina di questo tè verrà messa in circolo nell’organismo più lentamente e agirà in modo più dolce. In questo caso però l’aroma del tè è più forte.
(Il Tè verde – Hu Hsiang-Fan, Marion Zerbst – Tecniche nuove.)
26.2.10
24.2.10
23.2.10
22.2.10
21.2.10
Da qualche anno si parla di due nuovi disturbi alimentari, l'Ortoressia e la Vigoressia.
Da qualche anno si parla di due nuovi disturbi alimentari, l'Ortoressia e la Vigoressia.
La prima è una vera e propria ossessione riguardante un’alimentazione rigorosa, al fine di ottenere uno stato di massimo benessere fisico e spirituale, basato soprattutto sulla sensazione di perfezione e purezza che pur originando da alcuni presupposti teorici riconosciuti e diffusi per una alimentazione sana e corretta, si caratterizza per l'estrema rigidità nel mantenere a tutti i costi un'alimentazione “salutistica” ed una elevata selettività nella scelta dei cibi, creando non pochi problemi sia dal punto di vista psicofisico che psicosociale.
Gli studi su questo problema sono molto pochi e bisogna anche considerare che i soggetti noti ai medici o ai nutrizionisti rappresentano probabilmente soltanto la punta dell'iceberg, perché sono i più gravi, i più denutriti, o i più compromessi dal punto di vista psicologico e sociale.
Il numero di persone, specialmente giovani e adolescenti, che sperimenta diete e stili alimentari rigidi in maniera autonoma, senza ricorrere al parere dei medici o dei nutrizionisti, è infatti molto alto. Questa tendenza può essere rinforzata e sostenuta dal gruppo dei pari o da altri soggetti che adottano questo stile alimentare, fino a creare vere e proprie comunità.
Al di là delle motivazioni di partenza e del tentativo di mangiare sano, l'Ortoressia rappresenta dunque un problema perché estremizza la dieta e lo stile alimentare e paradossalmente, in modo ossessivo e rigido, si allontana dallo scopo di partenza, creando tutti i presupposti per un’alimentazione sbilanciata e carente.
L’altra patologia alimentare emergente è la Vigoressia, disturbo che nasce dalla preoccupazione di essere troppo deboli, un pensiero che assilla chi frequenta le palestre soprattutto per il body-building.
Le caratteristiche principali di chi ne soffre sono:
- trascorrere ore e ore in palestra, sottoponendosi ad esercizi di potenziamento muscolare,
- scrutarsi continuamente allo specchio per valutare lo sviluppo dei singoli muscoli,
- sottoporsi a diete iperproteiche, pesarsi in continuazione e utilizzare integratori e, nei casi più gravi, farmaci anabolizzanti.
La difficoltà a procurarsi farmaci anabolizzanti obbliga a ricorrere al mercato nero, dove queste sostanze, oltre ad essere di per se dannose, sono spesso prodotte senza alcuna garanzia sanitaria.
Questo non infrequentemente porta ad investire discrete somme in denaro, creandosi spesso problemi economici.
In contrasto con il suo aspetto fisico eccessivamente muscoloso, il vigoressico continua ad essere insoddisfatto dei propri muscoli che continua a vedere gracili e flaccidi.
Ai problemi di tipo psicologico, quali bassa autostima, isolamento sociale, stato depressivo si aggiungono problemi fisici derivanti da un’alimentazione sbilanciata, troppo ricca di proteine, che può, se prolungata per molto tempo, portare ad alterazioni della funzione renale, problemi ossei ed articolari derivati dagli eccessivi sforzi muscolari e da un’alimentazione povera di calcio per la quasi totale abolizione di latticini, problemi di impotenza derivanti dall’uso di anabolizzanti.
La prima è una vera e propria ossessione riguardante un’alimentazione rigorosa, al fine di ottenere uno stato di massimo benessere fisico e spirituale, basato soprattutto sulla sensazione di perfezione e purezza che pur originando da alcuni presupposti teorici riconosciuti e diffusi per una alimentazione sana e corretta, si caratterizza per l'estrema rigidità nel mantenere a tutti i costi un'alimentazione “salutistica” ed una elevata selettività nella scelta dei cibi, creando non pochi problemi sia dal punto di vista psicofisico che psicosociale.
Gli studi su questo problema sono molto pochi e bisogna anche considerare che i soggetti noti ai medici o ai nutrizionisti rappresentano probabilmente soltanto la punta dell'iceberg, perché sono i più gravi, i più denutriti, o i più compromessi dal punto di vista psicologico e sociale.
Il numero di persone, specialmente giovani e adolescenti, che sperimenta diete e stili alimentari rigidi in maniera autonoma, senza ricorrere al parere dei medici o dei nutrizionisti, è infatti molto alto. Questa tendenza può essere rinforzata e sostenuta dal gruppo dei pari o da altri soggetti che adottano questo stile alimentare, fino a creare vere e proprie comunità.
Al di là delle motivazioni di partenza e del tentativo di mangiare sano, l'Ortoressia rappresenta dunque un problema perché estremizza la dieta e lo stile alimentare e paradossalmente, in modo ossessivo e rigido, si allontana dallo scopo di partenza, creando tutti i presupposti per un’alimentazione sbilanciata e carente.
L’altra patologia alimentare emergente è la Vigoressia, disturbo che nasce dalla preoccupazione di essere troppo deboli, un pensiero che assilla chi frequenta le palestre soprattutto per il body-building.
Le caratteristiche principali di chi ne soffre sono:
- trascorrere ore e ore in palestra, sottoponendosi ad esercizi di potenziamento muscolare,
- scrutarsi continuamente allo specchio per valutare lo sviluppo dei singoli muscoli,
- sottoporsi a diete iperproteiche, pesarsi in continuazione e utilizzare integratori e, nei casi più gravi, farmaci anabolizzanti.
La difficoltà a procurarsi farmaci anabolizzanti obbliga a ricorrere al mercato nero, dove queste sostanze, oltre ad essere di per se dannose, sono spesso prodotte senza alcuna garanzia sanitaria.
Questo non infrequentemente porta ad investire discrete somme in denaro, creandosi spesso problemi economici.
In contrasto con il suo aspetto fisico eccessivamente muscoloso, il vigoressico continua ad essere insoddisfatto dei propri muscoli che continua a vedere gracili e flaccidi.
Ai problemi di tipo psicologico, quali bassa autostima, isolamento sociale, stato depressivo si aggiungono problemi fisici derivanti da un’alimentazione sbilanciata, troppo ricca di proteine, che può, se prolungata per molto tempo, portare ad alterazioni della funzione renale, problemi ossei ed articolari derivati dagli eccessivi sforzi muscolari e da un’alimentazione povera di calcio per la quasi totale abolizione di latticini, problemi di impotenza derivanti dall’uso di anabolizzanti.
Familiare HLA identico, e trapianto staminali...
Il trapianto allogenico di cellule staminali ematopoietiche rappresenta attualmente l’unica cura definitiva della talassemia. Sfortunatamente, solo una minoranza dei pazienti può disporre di un donatore HLA compatibile all’interno della famiglia. Per più del 70% dei pazienti è necessario attivare la ricerca di un donatore non correlato compatibile nell’ambito dei registri mondiali di donatori volontari. È stato stimato che il rischio di mortalità trapianto-relata nel trapianto non correlato di cellule staminali ematopoietiche in pazienti adulti talassemici sia circa il 30%. Per questo motivo, i pazienti privi di un donatore familiare devono affrontare la difficile scelta tra accettare gli alti rischi di un trattamento definitivamente curativo, oppure mettere da parte la speranza di guarire e continuare le trasfusioni e la terapia ferrochelante.
....
Donatore familiare HLA-identico: fratello che ha ereditato dai genitori gli stessi cromosomi su cui sono codificati i geni di istocompatibilità. La probabilità che due fratelli siano HLA-identici fra loro è del 25%;
...
Il trapianto di cellule staminali periferiche allogeniche da donatore familiare.
Negli ultimi anni è diventato sempre più frequente l’impiego di cellule staminali prelevate da sangue periferico, tanto che in alcuni Centri tale procedura, consentendo di ottenere un numero più elevato di cellule, viene regolarmente effettuata in sostituzione di quella del prelievo di midollo osseo.
In questo caso il donatore familiare viene sottoposto al prelievo di cellule staminali periferiche tramite aferesi dopo stimolazione con fattore di crescita (sostanza in grado di aumentare la quota di cellule staminali in periferia), senza necessità di alcun tipo di anestesia.
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Donatore familiare HLA-identico: fratello che ha ereditato dai genitori gli stessi cromosomi su cui sono codificati i geni di istocompatibilità. La probabilità che due fratelli siano HLA-identici fra loro è del 25%;
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Il trapianto di cellule staminali periferiche allogeniche da donatore familiare.
Negli ultimi anni è diventato sempre più frequente l’impiego di cellule staminali prelevate da sangue periferico, tanto che in alcuni Centri tale procedura, consentendo di ottenere un numero più elevato di cellule, viene regolarmente effettuata in sostituzione di quella del prelievo di midollo osseo.
In questo caso il donatore familiare viene sottoposto al prelievo di cellule staminali periferiche tramite aferesi dopo stimolazione con fattore di crescita (sostanza in grado di aumentare la quota di cellule staminali in periferia), senza necessità di alcun tipo di anestesia.
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Consigli
Usare il vapore dell'acqua della pasta per cuocere i gamberi (dopo aver scolato, mettere i gamberi, chiudere il coperchio, e spegnere il fuoco).
In difesa del cibo (Michael Pollan - Adelphi).
Sardine in scatola.
Non far fischiare il bollitore del the.
Produrre compost organico.
Edible estates (Fritz Haeg)
Piantare orto di verdure non ibride (non sono modificate geneticamente): http://www.biodiversita.info/
In difesa del cibo (Michael Pollan - Adelphi).
Sardine in scatola.
Non far fischiare il bollitore del the.
Produrre compost organico.
Edible estates (Fritz Haeg)
Piantare orto di verdure non ibride (non sono modificate geneticamente): http://www.biodiversita.info/
Gamberoni al wasabi e bagnetto di peperoni
20 gamberoni, 2 cucchiani di wasabi, 10g di burro semisalato, 1 spicchio d'aglio, prezzemolo, odori (carota, cipolla, alloro), 2 cucchiai latte cocco, 2 peperoni rossi, olio extravergine di oliva, sale marino, pepe in grani.
Sgusciare gamberoni, fare bollire i gusci con prezzemolo, odori e qualche grano pepe per ricavare brodo profumato. Immergere code in marinata di olio aglio prezzemolo tritato e wasabi. Arrostire i peperoni eliminando la pelle e i semi, ridurli in striscioline e mescolarli al latte di cocco e 2 cucchiaio di brodo filtrato. In un wok con 1 cucchiaio di olio e il burro saltare le code mescolando. Togliere dal fuoco, unire i peperoni e servire cospargendo con altro prezzemolo tritato.
Sgusciare gamberoni, fare bollire i gusci con prezzemolo, odori e qualche grano pepe per ricavare brodo profumato. Immergere code in marinata di olio aglio prezzemolo tritato e wasabi. Arrostire i peperoni eliminando la pelle e i semi, ridurli in striscioline e mescolarli al latte di cocco e 2 cucchiaio di brodo filtrato. In un wok con 1 cucchiaio di olio e il burro saltare le code mescolando. Togliere dal fuoco, unire i peperoni e servire cospargendo con altro prezzemolo tritato.
Passeggiare in un mondo che ha smesso di camminare
Pietro Citati in Repubblica del 13 Gennaio 2010. Bellissimo...
"Nella mia vita, ho passeggiato moltissimo, specialmente a Roma. Per almeno quarant'anni, ogni giorno alle 14 uscivo di casa. Abitavo (e abito) in una piccola strada, ignota persino ai tassinari, nella casa di fronte a quella dove abitarono per molto tempo Giulietta Masina e Federico Fellini.
Attraversavo viale Liegi, raggiungevo piazza Verdi, dove ogni giorno contemplavo con orrore ed entusiasmo il palazzo della Zecca, e poi via Paisiello. A questo punto, si apriva davanti a me Villa Borghese, che continuo ad amare con una specie di ebbra passione.
Ammiravo piazza di Siena che per me è uno dei grandi luoghi simbolici della terra - luogo di bambini, innamorati, lettori, cavalli, mendicanti. A volte attraversavo in tutti i sensi e in tutte le direzioni Villa Borghese - raggiungendo il laghetto o il piccolo cinema dove un tempo portavo mio figlio ogni domenica a vedere con lui i cartoni animati. A volte, proseguivo fino al Pincio, e mi inoltravo - contemplando molte tra le meraviglie di Roma - fino a piazza Navona. Non era lontano. Col mio passo da vecchio piemontese ci mettevo non più di quarantacinque minuti. Poi tornavo a casa. La passeggiata pomeridiano aveva, per me un'importanza capitale. Mi riposava, mi irrobustiva, mi dava calma e quiete. Soprattutto cancellava tutti i pensieri della mattina: la mia mente diventava vuota: si compiaceva di essere vuota; e cominciavano a nascere altri pensieri, che lentamente si formavano, costruivano un'architettura, nella quale sarei vissuto il pomeriggio e la sera. La giornata diventava nuova, la mente agile, e il sonno si preparava e si annunciava da lontano. Non ero solo. Incontravo miltissimi bambini, che giocavano al pallone o alle biglie o andavano in bicicletta.
Insieme a loro, c'erano i nonni, una stripe a cui allora non appartenevo, ma che mi ha sempre affascinato, Con una vecchissima nonna conversavo sempre mentre i suoi nipoti giocavano allo skateboard. Qualcuno leggeva un libro su un apanchina: qualcuno dormiva o dormicchiava; qualche diciottenne faceva la corte a una ragazza. Per tutti, non solo per me, quello era il culmine della giornata: un punto, un fondamento, sui quali reggeva il mondo.
Ora, tutto è cambiato. Quasi nessuno passeggia più. Villa Borghese è vuota. Non ci sono più nè bambini nè nonni nè lettori. In parte, la ragione è nota a tutti. Col cosidetto "tempo pieno" - istituzione che esecro, sebben ne comprenda la necessità - a quell'ora i bambini sono prigionieri a scuola. Stanno lì, mangiano, studiano, chicchierano, rispondono ai maestri e ai professori, ma hanno perduto per sempre l'aria, il verde, il sole, le vibrazioni di Villa Borghese. Credo che sia una perdita immensa. Credo che l'umanità si divida tra coloro che posseggono ancora le loro Ville Borghese e coloro che ne hanno smarrito non solo il ricordo ma anche l'esperienza: tra coloro che passeggiano e coloro che non passeggiano più.
Qualcosa mi sfugge. E i nonni, i pensionati, gli sfaccendati dove sono andati a finire? Potrebbero benissimo passeggiare tra lecci e magnolie, e invece stanno chiusi da qualche parte. Cosa fanno? Dubito che leggano. Non fanno niente. Vivono prigionieri dei loro tristi pensieri, o delle mura e dei mobili delle loro case. Vorrei che si ricordassero o (se non hanno ricordi) imparassero. Niente è più bello che passeggiare contemplando gli albero o guardando lievemente, senza preoccupazioni, dentro se stessi.
"Nella mia vita, ho passeggiato moltissimo, specialmente a Roma. Per almeno quarant'anni, ogni giorno alle 14 uscivo di casa. Abitavo (e abito) in una piccola strada, ignota persino ai tassinari, nella casa di fronte a quella dove abitarono per molto tempo Giulietta Masina e Federico Fellini.
Attraversavo viale Liegi, raggiungevo piazza Verdi, dove ogni giorno contemplavo con orrore ed entusiasmo il palazzo della Zecca, e poi via Paisiello. A questo punto, si apriva davanti a me Villa Borghese, che continuo ad amare con una specie di ebbra passione.
Ammiravo piazza di Siena che per me è uno dei grandi luoghi simbolici della terra - luogo di bambini, innamorati, lettori, cavalli, mendicanti. A volte attraversavo in tutti i sensi e in tutte le direzioni Villa Borghese - raggiungendo il laghetto o il piccolo cinema dove un tempo portavo mio figlio ogni domenica a vedere con lui i cartoni animati. A volte, proseguivo fino al Pincio, e mi inoltravo - contemplando molte tra le meraviglie di Roma - fino a piazza Navona. Non era lontano. Col mio passo da vecchio piemontese ci mettevo non più di quarantacinque minuti. Poi tornavo a casa. La passeggiata pomeridiano aveva, per me un'importanza capitale. Mi riposava, mi irrobustiva, mi dava calma e quiete. Soprattutto cancellava tutti i pensieri della mattina: la mia mente diventava vuota: si compiaceva di essere vuota; e cominciavano a nascere altri pensieri, che lentamente si formavano, costruivano un'architettura, nella quale sarei vissuto il pomeriggio e la sera. La giornata diventava nuova, la mente agile, e il sonno si preparava e si annunciava da lontano. Non ero solo. Incontravo miltissimi bambini, che giocavano al pallone o alle biglie o andavano in bicicletta.
Insieme a loro, c'erano i nonni, una stripe a cui allora non appartenevo, ma che mi ha sempre affascinato, Con una vecchissima nonna conversavo sempre mentre i suoi nipoti giocavano allo skateboard. Qualcuno leggeva un libro su un apanchina: qualcuno dormiva o dormicchiava; qualche diciottenne faceva la corte a una ragazza. Per tutti, non solo per me, quello era il culmine della giornata: un punto, un fondamento, sui quali reggeva il mondo.
Ora, tutto è cambiato. Quasi nessuno passeggia più. Villa Borghese è vuota. Non ci sono più nè bambini nè nonni nè lettori. In parte, la ragione è nota a tutti. Col cosidetto "tempo pieno" - istituzione che esecro, sebben ne comprenda la necessità - a quell'ora i bambini sono prigionieri a scuola. Stanno lì, mangiano, studiano, chicchierano, rispondono ai maestri e ai professori, ma hanno perduto per sempre l'aria, il verde, il sole, le vibrazioni di Villa Borghese. Credo che sia una perdita immensa. Credo che l'umanità si divida tra coloro che posseggono ancora le loro Ville Borghese e coloro che ne hanno smarrito non solo il ricordo ma anche l'esperienza: tra coloro che passeggiano e coloro che non passeggiano più.
Qualcosa mi sfugge. E i nonni, i pensionati, gli sfaccendati dove sono andati a finire? Potrebbero benissimo passeggiare tra lecci e magnolie, e invece stanno chiusi da qualche parte. Cosa fanno? Dubito che leggano. Non fanno niente. Vivono prigionieri dei loro tristi pensieri, o delle mura e dei mobili delle loro case. Vorrei che si ricordassero o (se non hanno ricordi) imparassero. Niente è più bello che passeggiare contemplando gli albero o guardando lievemente, senza preoccupazioni, dentro se stessi.
Passiti e formaggi
Frimaio 2006 (Rizzi di Treiso) con Robiola di Roccaverano stagionata o con il gorgonzola dolce.
Cielo Dalcamo 2007 (Rapitalà di Camporeale - Pa) con Blu del Moncenisio d'alpeggio.
Colli Piacentini Malvasia Passito 2007 (Il Negrese di Ziano Piacentino) con Bettelmatt.
Aleatico 2006 (Acquabona di Portoferraio -Li) con il Castelmagno.
A Milano: Cacio Divino, via Santa Croce 4 (0283242350)
Cielo Dalcamo 2007 (Rapitalà di Camporeale - Pa) con Blu del Moncenisio d'alpeggio.
Colli Piacentini Malvasia Passito 2007 (Il Negrese di Ziano Piacentino) con Bettelmatt.
Aleatico 2006 (Acquabona di Portoferraio -Li) con il Castelmagno.
A Milano: Cacio Divino, via Santa Croce 4 (0283242350)
Piccolo riassunto delle “Note tecniche di Orlando Pizzolato” – dal calendario Terramia Club NY 2009
Gennaio
Si mettono le basi per la stagione a venire, più chilometri si fanno tanto maggiore è il livello di tenuta della condizione di forma. Migliorare la resistenza aerobica, e le sedute specifiche per questo scopo sono quelle che si svolgono a bassa intensità, limitato impegno cardiocircolatorio, 1h30’ e più). Nei weekend quindi si corre tanto, meglio se su percorsi con saliscendi.
Febbraio
Correre in salita per rinforzare la muscolatura specifica per la corsa. Le salite brevi (50-100m) sviluppano la forza rapida, per migliorare le spinte dei piedi. Le salite lunghe (500m-1km) aumentano invece la forza resistente. La pendenza della strada deve essere rispettivamente del 8-10% e del 5-6%.Un allenamento la settimana contribuisce a tonificare i muscoli e renderli più resistenti alle sollecitazioni dei tanti chilomentri che si percorrono.
Marzo
Corsa lunga lenta. L’ultima di tale sedute, che può durare 3-3h15, va sostenuta non più tardi di 3 – meglio 4 – settimane dalla maratona. Può anche essere utile percorrere, 4-6 settimane prima della corsa principale, l’intera distanza di gara in occasione di un amaratona meno importante.
Aprile
Ritrovare un pò di velocità di corsa. Sedute su distanze dai 400 m ai 1000 m, per avvertire la piacevole sensazione di muscoli tonici e reattivi. Prove ripetute, o applicando i principi del fartlek, vale a dire correre a sensazione, come per esempio alternare tratti di 2’ veloci ad altri di 1’ di corsa lenta. Il ritmo da tenere è dettato dalla voglia di spingere.
Maggio
Gare su distanze corte (8-12km) per migliorare la velocità di base. Una alla settimana è la cadenza migliore per consentire il recupero.
Giugno
La massima condizione di forma dura alcune settimane. E’ quindi fisiologico per questo periodo un calo di efficienza, da assecondare limitando sforzi elevati ripetute e allenamenti molto lunghi.
Luglio
Periodo ri rigenerazione di due settimane per recuperare, e affrontare l’impegnative stagione climatica estiva. Consigliato controllo del sangue perchè con il caldo si perde molto ferro.
Agosto
Caldo e umidità condizionano il rendimento fisico, ridurre il carico e compensare gli effetti delle ridotte sedute di corsa con altre discipline (nuoto, ciclismo, trekking, etc).
Settembre
Per la migliore condizione di forma: programmare i weekend alternando sedute di corsa lunga e lenta (per adattare i muscoli e le articolazioni alle sollecitazioni della maratona) alla partecipazione a gare di mezza maratona (per allenamento e non per competizione).
Ottobre
Svolgere una volta la settimana allenamenti che simulano l’impegno della competizione, per ricercare il migliore atteggiamento da mettere in pratica durante la gara, per commettere meno errori possibili e ottimizzare il rendimento.
Novembre
La maratona va affrontata con un atteggiamento prudente, quasi con umiltà e con una tattica accorta. Non ci si deve far prendere dall’entusiasmo iniziale e bisogna restare concentrati sullo sforzo, pur senza perdere la possibilità di godere dell’ambiente circostante.
Dicembre
Periodo di riposo, ridurre il carico ma non fare riposo assoluto: un paio di leggere sedute di corsa da svolgere durante la settimana, weekend sugli sci. Meglio il fondo che la discesa, ma è importante il diverimento, oppure sedute di tonificazione in palestra.
Si mettono le basi per la stagione a venire, più chilometri si fanno tanto maggiore è il livello di tenuta della condizione di forma. Migliorare la resistenza aerobica, e le sedute specifiche per questo scopo sono quelle che si svolgono a bassa intensità, limitato impegno cardiocircolatorio, 1h30’ e più). Nei weekend quindi si corre tanto, meglio se su percorsi con saliscendi.
Febbraio
Correre in salita per rinforzare la muscolatura specifica per la corsa. Le salite brevi (50-100m) sviluppano la forza rapida, per migliorare le spinte dei piedi. Le salite lunghe (500m-1km) aumentano invece la forza resistente. La pendenza della strada deve essere rispettivamente del 8-10% e del 5-6%.Un allenamento la settimana contribuisce a tonificare i muscoli e renderli più resistenti alle sollecitazioni dei tanti chilomentri che si percorrono.
Marzo
Corsa lunga lenta. L’ultima di tale sedute, che può durare 3-3h15, va sostenuta non più tardi di 3 – meglio 4 – settimane dalla maratona. Può anche essere utile percorrere, 4-6 settimane prima della corsa principale, l’intera distanza di gara in occasione di un amaratona meno importante.
Aprile
Ritrovare un pò di velocità di corsa. Sedute su distanze dai 400 m ai 1000 m, per avvertire la piacevole sensazione di muscoli tonici e reattivi. Prove ripetute, o applicando i principi del fartlek, vale a dire correre a sensazione, come per esempio alternare tratti di 2’ veloci ad altri di 1’ di corsa lenta. Il ritmo da tenere è dettato dalla voglia di spingere.
Maggio
Gare su distanze corte (8-12km) per migliorare la velocità di base. Una alla settimana è la cadenza migliore per consentire il recupero.
Giugno
La massima condizione di forma dura alcune settimane. E’ quindi fisiologico per questo periodo un calo di efficienza, da assecondare limitando sforzi elevati ripetute e allenamenti molto lunghi.
Luglio
Periodo ri rigenerazione di due settimane per recuperare, e affrontare l’impegnative stagione climatica estiva. Consigliato controllo del sangue perchè con il caldo si perde molto ferro.
Agosto
Caldo e umidità condizionano il rendimento fisico, ridurre il carico e compensare gli effetti delle ridotte sedute di corsa con altre discipline (nuoto, ciclismo, trekking, etc).
Settembre
Per la migliore condizione di forma: programmare i weekend alternando sedute di corsa lunga e lenta (per adattare i muscoli e le articolazioni alle sollecitazioni della maratona) alla partecipazione a gare di mezza maratona (per allenamento e non per competizione).
Ottobre
Svolgere una volta la settimana allenamenti che simulano l’impegno della competizione, per ricercare il migliore atteggiamento da mettere in pratica durante la gara, per commettere meno errori possibili e ottimizzare il rendimento.
Novembre
La maratona va affrontata con un atteggiamento prudente, quasi con umiltà e con una tattica accorta. Non ci si deve far prendere dall’entusiasmo iniziale e bisogna restare concentrati sullo sforzo, pur senza perdere la possibilità di godere dell’ambiente circostante.
Dicembre
Periodo di riposo, ridurre il carico ma non fare riposo assoluto: un paio di leggere sedute di corsa da svolgere durante la settimana, weekend sugli sci. Meglio il fondo che la discesa, ma è importante il diverimento, oppure sedute di tonificazione in palestra.
14.2.10
Glycemic Index, Glycemic Load
La tabella anche in pdf.
Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.
The Glycemic Index - By David Mendosa ... e questa mostruosa tabella (molto americana).
Da "Prevenire i tumori mangiando con gusto" : ...Si deve, però, tenere conto che l'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti possono essere assorbiti. Può quindi succedere che alimenti come le carote bollite abbiano un IG pari a 90 ma soltanto 8 grammi di carboidrati su 100 grammi di carote. Ciò significa che per avere nel sangue un carico di zucchero pari a quello di 50 grammi di glucosio bisogna mangiarne 625 grammi, una quantità che nessuno consumerà mai in un solo pasto. In altre parole, se si considerano porzioni ragionevoli, per alcuni alimenti con IG elevato si ha un basso contenuto in carboidrati e l'insulina non viene liberata in elevate quantità perché comunque gli zuccheri che arrivano al sangue sono pochi. Quindi accanto alla valutazione dell'IG è necessario associare anche la valutazione del carico glicemico, che si calcola come segue:
Carico glicemico = (IG x grammi di carboidrati) /100
.
Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.
The Glycemic Index - By David Mendosa ... e questa mostruosa tabella (molto americana).
Da "Prevenire i tumori mangiando con gusto" : ...Si deve, però, tenere conto che l'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti possono essere assorbiti. Può quindi succedere che alimenti come le carote bollite abbiano un IG pari a 90 ma soltanto 8 grammi di carboidrati su 100 grammi di carote. Ciò significa che per avere nel sangue un carico di zucchero pari a quello di 50 grammi di glucosio bisogna mangiarne 625 grammi, una quantità che nessuno consumerà mai in un solo pasto. In altre parole, se si considerano porzioni ragionevoli, per alcuni alimenti con IG elevato si ha un basso contenuto in carboidrati e l'insulina non viene liberata in elevate quantità perché comunque gli zuccheri che arrivano al sangue sono pochi. Quindi accanto alla valutazione dell'IG è necessario associare anche la valutazione del carico glicemico, che si calcola come segue:
Carico glicemico = (IG x grammi di carboidrati) /100
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PROGETTO GAIA
Running...
Aumentando la massa muscolare si bruciano più calorie a riposo.
Frequenza cardiaca di base: al risveglio misura le pulsazioni al minuto.Una frequenza cardiaca a riposo superiore alle precedenti può significare che sei disidratato.
Recupero in 1 minuto: ripetute in salita per 1-2 minuti, appena la frequenza diminuisce di un battito conta 60 secondi e rileva di quanti battiti al minuto è scesa (30-40 e' ok).
Soglia del lattato: oltre non riesci a eliminare l'acido lattico più velocemente di quanto venga prodotto (quindi è lo sforzo aerobico sostenibile a lungo). Dopo 48-72 ore dall'ultimo allenamento, riscaldamento per 10 minuti, correre alla massima velocità per 30 minuti con ritmo regolare, la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 min corrisponde circa alla soglia del lattato.
1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo, al giorno (quindi io: 74x1.5=111. Complicato...)
85 grammi di cereali integrali al giorno.
30 grammi di fibre al giorno.
Plicometro: misura la % di adipe (5-17% uomini, 13-24% donne OK).
Frequenza cardiaca di base: al risveglio misura le pulsazioni al minuto.Una frequenza cardiaca a riposo superiore alle precedenti può significare che sei disidratato.
Recupero in 1 minuto: ripetute in salita per 1-2 minuti, appena la frequenza diminuisce di un battito conta 60 secondi e rileva di quanti battiti al minuto è scesa (30-40 e' ok).
Soglia del lattato: oltre non riesci a eliminare l'acido lattico più velocemente di quanto venga prodotto (quindi è lo sforzo aerobico sostenibile a lungo). Dopo 48-72 ore dall'ultimo allenamento, riscaldamento per 10 minuti, correre alla massima velocità per 30 minuti con ritmo regolare, la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 min corrisponde circa alla soglia del lattato.
1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo, al giorno (quindi io: 74x1.5=111. Complicato...)
85 grammi di cereali integrali al giorno.
30 grammi di fibre al giorno.
Plicometro: misura la % di adipe (5-17% uomini, 13-24% donne OK).
13.2.10
7.2.10
I fattori di modifica dell'Indice Glicemico
Clicca il titolo del post e leggi Montignac.
Ma anche le critiche !
Ma anche le critiche !
2.2.10
1.2.10
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