20.2.18

Non solo storia: ecco il Belpaese dove la natura è eccellenza mondiale - Repubblica.it

http://www.repubblica.it/viaggi/2018/02/13/news/non_solo_storia_ecco_il_belpaese_dove_la_natura_e_eccellenza_mondiale-188762487/

Non solo storia: ecco il Belpaese dove la natura è eccellenza mondiale

L'Italia è il Paese con la maggior concentrazione di bellezze storiche, artistiche, architettoniche del mondo. La nazione che annovera il numero più alto di siti inseriti dall'UNESCO nel Patrimonio dell'Umanità: ben 53 sui 1073 totali. Un tesoro fatto di città d'arte, aree archeologiche, complessi monumentali, costruzioni imponenti, borghi antichi e prodigi della tecnica. Un concentrato di cultura. Un vanto che, giustamente, viene quotidianamente promosso da trasmissioni televisive e da articoli di giornale. Ma l'Italia custodisce un'altra grande ricchezza: la natura. La biodiversità è, infatti, una caratteristica specifica della nostra penisola. Tanto da farla posizionare ai vertici anche dell'elenco delle cosiddette

'Riserve della Biosfera'

: ecosistemi terrestri, montani, marini, costieri o misti scelti dal

Man and the Biosphere

 (MAB) - il programma scientifico intergovernativo avviato dallo stesso Unesco nel 1971, (praticamente in contemporanea col World Heritage) – come esempi di sostenibilità ambientale da ammirare e imitare. Dopo l'ultimo aggiornamento sono 669 (in 120 Paesi) le Riserve della Biosfera MAB. Di queste 15 – che valgono l'ottavo posto della classifica generale - si trovano proprio nelle nostre Regioni: dal Piemonte alla Calabria, dal Trentino-Alto Adige alla Romagna, dal Friuli Venezia Giulia alla Sardegna. Ma quali sono? Conosciamole meglio. 



Collemeluccio - Montedimezzo (Molise)

  I boschi e i sentieri dell'Alto Molise sono i grandi protagonisti della prima area naturalistica entrata nel novero delle Riserve della Biosfera Unesco, nel lontano 1977, agli albori del programma 'Man and the Biosphere': quella che unisce le due riserve di Collemeluccio e di Montedimezzo, entrambe nella provincia di Isernia. Un binomio che accoglie ben 7 Siti di Importanza Comunitaria, come quelli del 

Monte di Mezzo

, del

Monte Miglio

, dei torrenti Tirino e Verrino, della 

Gola di Chiauci

. Per gli amanti del trekking e dell'escursionismo è un vero paradiso ecologico, popolato da oltre 900 specie vegetali e da quasi 200 specie animali differenti. Nonché da aree archeologiche e da luoghi – come il 

Santuario Italico di Pietrabbondante

 – che ogni anno attirano migliaia di visitatori.


Riserva della Biosfera del Circeo (Lazio)

 Un territorio – anch'esso accolto dal programma MAB nel '77 - che coincide, in parte, con quello del 

Parco Nazionale del Circeo

. Dove l'incontro tra il Mar Tirreno e le foreste dell'omonimo promontorio danno vita a un ecosistema davvero vario. In pochi chilometri, tra i comuni di Sabaudia, San Felice Circeo, Terracina e Latina si possono trovare ambienti naturali diversi ma che, 'lavorando' assieme sono l'habitat preferito di migliaia di uccelli migratori.  Le tipiche dune litoranee, che corrono lungo tutto il tratto costiero, fanno infatti da barriera a una delle 'zone umide' più importanti d'Italia, formata dal

Lago di Paola

 e dagli altri laghi costieri minori (di Fogliano, dei Monaci, di Caprolace). Ma i terreni paludosi lasciano ben presto spazio al verde rigoglioso del Promontorio del Circeo. Una riserva che prosegue anche in mare aperto, su 

Zannone

 (una delle Isole Pontine), dove la scarsa presenza umana ha preservato la natura incontaminata.



Riserva di Miramare (Friuli Venezia Giulia)

 Situata nel golfo di Trieste, a meno di dieci chilometri dal capoluogo giuliano, il Parco Marino Protetto di Miramare e della Costiera di Trieste è un gioiello incastonato tra il porticciolo turistico di Grignano e la 

riviera di Barcola

(mete balneari molto gettonate dai friulani). Un promontorio roccioso di natura carsica che, partendo dal famoso 

Castello di Miramare

, scende velocemente verso il mare e si trasforma in massi, ciottoli e formazioni fangose. Ma il vero spettacolo è sotto il pelo dell'acqua; in un'area di 30 ettari, che si estende per una fascia di 200 metri dalla costa, dove il WWF ha posto un regime di tutela integrale. Lasciando aperto solo un 'corridoio' di circa un ettaro; quanto basta per fare un'escursione subacquea e ammirare da vicino delfini, stelle marine e pesci colorati.



Parco Nazionale del Cilento e del Vallo di Diano (Campania)

  La Riserva della Biosfera a sud della provincia di Salerno è sicuramente una delle aree protette più articolate del nostro Paese. Oltre 80 comuni che ospitano ambienti di tutti i tipi: le aree costiere ricche di grotte e insenature, le montagne aride e quelle lussureggianti, boschi e foreste, fiumi e ruscelli, caverne che richiamano la preistoria. La natura, qui, ha due facce: quella 'dolce' del mare e delle colline e quella più 'ruvida', quasi lunare, dell'entroterra; ognuna con le sue tappe obbligate. Un lungo elenco che comprende località di mare frequentatissime - come 

Palinuro, Camerota, Scario

 - con le loro spiagge (di varia forma e consistenza) e le grotte costiere. Le terrazze marine, come quella di

Punta Licosa

. Gli antri cavernosi dislocati lungo gli antichi percorsi del massiccio montuoso, come le

Grotte di Castelcivita

 (lunghe quasi 5 chilometri). I canyon delle

Grotte del Bussento di Morigerati

. Le 

Grotte dell'Angelo di Pertosa

 (nel cuore del Vallo di Diano, esplorabili anche a bordo di zattere). Le cascate dell'Auso a S.Angelo a Fasanella. Ma sono solo alcuni esempi di un territorio vasto e mai uguale.



Somma-Vesuvio e Miglio d'Oro (Campania)

  Basta dire che ci troviamo di fronte al complesso vulcanico attivo più importante dell'Europa continentale. Situato nella Piana Campana, si estende dal Golfo di Napoli fino al Parco Nazionale del Vesuvio e si divide in due strutture morfologiche distinte - la 

caldera del Monte Somma e il Gran Cono del Vesuvio

 – che permettono di osservare l'evoluzione del vulcano. In pratica si passeggia sulle pendici dell'antico cratere – una vasta depressione suddivisa tra l'Atrio del Cavallo e la Valle dell'Inferno (al cui interno si trova il 'nuovo' sbocco del vulcano) - fino a raggiungere la vetta di Punta Nasone. Due versanti molto diversi tra loro: l'uno (quello Vesuviano) particolarmente arido, l'altro (il Somma) principalmente boschivo. Ma la Riserva è ricca anche di storia: attraverso il 

Miglio d'Oro, da Ercolano a Torre del Greco

, si possono ammirare le famose ville vesuviane del XVII secolo. Senza dimenticare che, nel suo perimetro, rientra l'area archeologica di Pompei.


Isole Toscane (Elba)
Valle del Ticino (Piemonte/Lombardia)

  Un progetto con un obiettivo ben preciso: estendere quest'area protetta dal programma MAB a tutti i comuni situati lungo le sponde del 

Lago Maggiore

, varcando i confini nazionali e arrivando fino in Svizzera, alla sorgente del principale affluente del Po. La Riserva 'Valle del Ticino', per ora, si snoda lungo i tratti 'italiani' del fiume, attraverso i due parchi naturali del Ticino istituiti dalle regioni Piemonte e Lombardia. Un percorso che, nel primo tratto, scorre in una valle stretta ma che poi si allarga progressivamente fino ad arrivare in pianura, dove il Ticino – denominatore comune dell'intera riserva – si ramifica tra isolotti e ampie anse. Anche qui, tra piante acquatiche, uccelli, pesci e mammiferi, la biodiversità è la specialità della casa. I boschi coprono il 60% del territorio. All'interno dei quali s'incontrano antichi edifici rurali, come il restaurato 

Mulino Vecchio di Bellinzago

.



Arcipelago delle Isole Toscane

Isola d'Elba, Isola del Giglio, Capraia, Giannutri, Montecristo, Pianosa, Gorgona: ecco le sette sorelle che formano, oltre all'arcipelago delle Isole Toscane, l'omonima Riserva della Biosfera. A cui vanno aggiunte decine di isolotti minori, scogli affioranti, secche. Tutti le conoscono come mete ideali per il turismo balneare. Forse non tutti sanno che le dinamiche che hanno portato alla loro formazione raccontano l'evoluzione della crosta terrestre nel continente europeo. Magmi, graniti, calcari, porfidi, basalti, minerali ferrosi, rocce arenarie: l'arcipelago Toscano è una specie di museo a cielo aperto. Ogni isola ha il suo materiale predominante, in qualcuna sono presenti addirittura tutti. Non mancano, però, le sorprese naturalistiche: è il caso del 

Santuario delle Farfalle (sull'Isola d'Elba)

: due chilometri di sentiero, immerso nella macchia mediterranea, in cui poter ammirare una cinquantina di varietà diverse di farfalle.



Selve costiere di Toscana

 Sempre in Toscana, ma sulla terraferma, c'è l'area delle Selve costiere. Un territorio che si estende tra Livorno e Viareggio, toccando anche Pisa e Lucca. Gli stessi luoghi riconosciuti dall'Unesco patrimonio dell'umanità per il valore artistico e paesaggistico entrano negli elenchi dell'agenzia ONU pure per 'meriti ambientali'. Il nucleo fondante è costituito dal

Parco regionale della 'Selva Pisana'

. Ma sono tanti i Comuni che contribuiscono alla causa: alcuni - come 

Pisa, Viareggio, Lucca

, Capannori e Collesalvetti - mettono ampie zone dentro i confini della Riserva; altri - come San Giuliano Terme, Vecchiano, Calci e Massarosa - sono ricompresi per intero. La biodiversità qui fa concorrenza alla cultura: boschi, foreste, paludi, lagune, campagne, colline e coste dove poter trovare tantissime specie animali (fenicotteri, cinghiali, daini) e vegetali (ninfee, gigli di mare). Un progetto di promozione di una Toscana differente che dal 2004, anno della prima menzione da parte del progetto MAB, ha visto raddoppiare la sua superficie.

Cilento e Vallo di Diano (Campania)

Monviso (Piemonte)

 È il luogo da cui prende vita il fiume più lungo d'Italia (il Po), il perno attorno a cui ruota questa Riserva della Biosfera: il Monviso, nel cuore delle 

Alpi Cozie cuneesi

. Il suo perimetro, infatti, partendo dalla vetta del 'Re di pietra' si snoda attraverso i due versanti principali – quello che porta al Colle dell'Agnello e quello del Colle delle Traversette – e scende verso le

colline del Roero

, passando per le Valli Maira, Varaita, Bronda, Po, Infernotto. Dai quasi 4mila metri del Monviso alle colline del Saluzzese, dai ghiacciai ai vigneti. La natura è quella tipica dell'alpeggio: boschi, distese verdi, tanti corsi d'acqua più o meno grandi, ricchezza geologica. Ma anche la mano dell'uomo ha lasciato testimonianze importanti. Come il 

'Buco di Viso'

 (nella Valle del Po), il primo traforo alpino, costruito nel XV secolo dai Marchesi di Saluzzo per facilitare il transito in direzione della Francia. O il 

Castello Reale di Racconigi

, presente nella rete Patrimonio Unesco delle residenze sabaude.



Parco Nazionale della Sila (Calabria)

 Per respirare l'atmosfera delle Alpi non è indispensabile andare al Nord. Per verificarlo basta dirigersi verso la Calabria, tra le province di Cosenza, Catanzaro e Crotone. Perché le caratteristiche del Parco Nazionale della Sila assomigliano in tutto e per tutto a quelle dei grandi complessi montani: vette innevate per gran parte dell'anno (alcune sfiorano i 2mila metri), boschi di faggi e abeti, località sciistiche (tra cui spicca

Camigliatello

), laghi d'alta quota (come l'Ampollino, l'Arvo e l'Ariamancina) dove si può persino praticare la vela. Un territorio però spesso impervio che, proprio per questo, custodisce una biodiversità che non teme rivali. I cui portabandiera sono i cosiddetti 'patriarchi vegetali': alberi secolari – come 

i Giganti del Fallistro e del Gariglione

 – cresciuti in un ambiente protetto che ne ha consentito lo sviluppo indisturbato nel corso dei secoli.



Appenino Tosco-Emiliano (Toscana/Emilia-Romagna)

Terzo sigillo per la Toscana, la regione italiana più rappresentata nel catalogo delle Riserve delle Biosfera Unesco. A cui, stavolta, si unisce una porzione di Emilia-Romagna. Dando vita al confine geografico e climatico tra Europa continentale e mediterranea. In questa sezione di Appennino, nell'area che va 

dal Passo della Cisa al Passo delle Forbici

, tra le

province di Massa Carrara e Reggio Emilia

, è possibile trovare un'enciclopedia della natura: al suo interno, infatti, è presente circa il 70% del patrimonio faunistico esistente nel nostro Paese (a cui vanno aggiunte quasi 300 specie floreali differenti). Ogni mezzo è buono per tentare di incontrarne i vari esemplari: gli sci (magari mentre si pratica uno degli sport invernali per cui sono attrezzati gli impianti), le ciaspole (per suggestive passeggiate sulla neve), le biciclette o direttamente gli scarponi da trekking. Facendo di tanti in tanto una deviazione per visitare le decine di borghi antichi che popolano l'altopiano.



Alpi Ledrensi e Judicaria (Trentino-Alto Adige)

 Dalle Dolomiti del Brenta al lago di Garda: la Riserva delle Alpi Ledrensi e Judicaria è una rapidissima picchiata che, in appena 30 chilometri, forma un dislivello di oltre 3mila metri. Si parte, infatti, dai 3173 metri sul livello del mare della 

Cima Tosa

(punto più alto del Parco Naturale dell'Adamello-Brenta) e - passando per 

le Giudicarie

, la Val di Ledro, la piana dell'Alto Garda - si arriva fin sulle sponde del

bacino del Garda

 (a 63 metri d'altezza). Uno stretto corridoio che, negli ultimi anni, è diventato il laboratorio di 

best practices

ambientali, come la Carta Europea del Turismo Sostenibile. Qui la natura convive con le tracce dei popoli antichi che hanno abitato la zona secoli fa. È ciò che accade, ad esempio, nella zona delle 

palafitte di Fiavé

 e del 

Lago di Ledro

, che parallelamente fanno parte di quella rete di oltre cento siti archeologici alpini, già patrimonio dell'umanità Unesco.

Tepilora, Rio Posada e Montalbo (Sardegna)

Parco del Delta del Po (Emilia-Romagna / Veneto)

 Un'altra "coabitazione" per l'Emilia-Romagna. Nel caso del 

Parco Regionale del Delta del Po

 il suo partner è la regione Veneto. Perché la foce del grande fiume è talmente ampia – collega la Pianura Padana al Mar Adriatico -  da essere stato suddiviso in sei 'Stazioni'. Un triangolo che unisce le province di Ferrara, Ravenna e Rovigo. L'acqua è l'elemento principe che, scorrendo verso il suo sbocco naturale, ha plasmato il territorio formando vari tipi di ambienti naturali: il basso appennino, la palude, la laguna, il paesaggio costiero. Qui il

birdwatching

 è quasi uno sport ufficiale (circa 400 gli uccelli censiti). E la barca il mezzo ideale per praticarlo. Ma anche per esplorare l'ultimo tratto del Po, i vari affluenti che lo circondano e le sue località simbolo: 

Cervia con le sue saline

, Goro, Argenta, 

le valli di Comacchio

, il 

Bosco della Mesola

 ma soprattutto le città Unesco, Ferrara e Ravenna.



Collina Po (Piemonte)

  Anche una delle più grandi città d'Italia può celare, proprio a due passi dal centro, un Parco Naturale. Due gli attori che hanno fatto entrare Torino nel novero delle Riserve della Biosfera: il fiume che l'attraversa e il colle – dominato dalla monumentale 

Basilica di Superga

 - che sovrasta il tratto urbano della sua sponda orientale. Nasce così l'area protetta di 'Collina Po'. Da un lato il paesaggio fluviale, passaggio privilegiato per la migrazione dell'avifauna; dall'altro la collina torinese, con la 

Riserva del Bosco del Vaj

, i suoi faggi e gli animali selvatici. Ambienti ancora pressoché intatti, nonostante la pressione dell'uomo si faccia sempre più aggressiva. Un contesto unico che, in parte, rientra nella cosiddetta Corona Verde: un territorio dove, accanto alla natura, trovano spazio capolavori architettonici come il circuito delle Residenze Sabaude.



Tepilora, Rio Posada e Montalbo (Sardegna)

 Ultimo sito, in ordine di tempo, a entrare – nel 2017 – nell'elenco delle aree protette dal programma 'Man and the Biosphere'. La Riserva Tepilora, Rio Posada e Montalbo è situata nella zona centro-orientale della Sardegna: 17 Comuni distribuiti tra le province di Nuoro e Oristano, tra mare e montagna. Il

Parco di Tepilora

 è una specie di oasi: ottomila ettari di torrenti, laghi, pascoli, piantagioni di sughero e crepacci che accompagnano alle spiagge del mar Tirreno. Lula, Bitti, Lodè, Budoni, Galtelli sono solo alcuni dei paesi attraversati da questo progetto condiviso di tutela ambientale. Un tassello che completa un discorso iniziato tanto tempo fa. Perché questo territorio non è nuovo negli archivi Unesco. Già due, infatti, i riconoscimenti assegnati in passato alla Riserva compresa tra il Montalbo e il Rio Posada: il 

Parco Geominerario Storico e Ambientale della Sardegna

(Geopark Unesco) il Canto a Tenore della cultura pastorale sarda (Patrimonio immateriale dell'umanità).

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11.2.18

20 idee per accelerare il metabolismo - Beauty - D.it Repubblica


20 idee per accelerare il metabolismo
20 idee per accelerare il metabolismo
Comportamenti virtuosi, alimenti e strategie alimentari mirate nei consigli del medico nutrizionista
di Claudia Bortolato

Il metabolismo, il modo e velocità con i quali l'organismo utilizza le sostanze alimentari e chimiche per produrre energia, può essere in parte condizionato dai comportamenti virtuosi, da un corretto stile di vita e da strategie alimentari mirate. Ecco come, con i consigli del dottor Ascanio Polimeni, medico nutrizionista, psiconeuroimmunoendocrinologo ed esperto di aging, presidente di Regenera Research Group (www.regeneragroup.it).
1) Spezie "metaboliche"
Peperoncino, cannella, timo & C: contengono sostanze, come caroteni, bioflavoni e terpeni, capaci di stimolare l'organismo. E usa regolarmente il pepe: contiene piperina, una molecola alcaloide che secondo un recente studio del Dipartimento di Scienze Biomediche dell'Università di Padova, pubblicato su PNAS, aumenta e il metabolismo dei muscoli a riposo.
2) - 10%
È sufficiente perdere anche solo il 10% del peso corporeo, con una dieta bilanciata, per raggiungere una condizione di "fitness metabolico", ossia per riequilibrare una serie di alterazioni conseguenti all'eccesso di grasso che condizionano anche il metabolismo (e viceversa).
3) Tiroide e surrene in forma
Il metabolismo è fortemente condizionato dalle ghiandole tiroide e surreni (per l'adrenalina), perché secernono i principali ormoni che influiscono sulla capacità del nostro organismo di "bruciare". Per mantenere la tiroide in forma: non eccedere con i cibi contenenti glutine, soia, latticini, cavoli e broccoli e, sentito il parere del medico, assumi ciclicamente integratori a base di vitamina D, zinco, selenio, ferro e del gruppo B. Per preservare l'ottimale funzionalità dei surreni, controlla lo stress praticando eventuali tecniche di rilassamento, rispetta i ritmi sonno-veglia, riduci l'assunzione di zuccheri semplici e di farine bianche.
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4) Sì allo iodio
Utile inserire nel menu settimanale qualche porzione di ostriche, gamberi, sogliola e per insaporire utilizzare modiche quantità di alghe essiccate, come la kombu: sono cibi ricchi di iodio, che mantiene alto il metabolismo basale (ma evitare in caso di ipertiroidismo).
5) Più ferro
Le donne in particolare, più a rischio di anemia, devono prestare attenzione al giusto apporto di ferro, perché aiuta il potenziamento muscolare, facendo "bruciare" di più. Bastano 2 porzioni settimanali di carne rossa, cozze o calamari, che sono particolarmente ricchi di ferro biodisponibile.
6) Prendi le misure
I nutrizionisti consigliano di consumare i pasti con un adeguato tempo a disposizione (e masticando a lungo), secondo la regola dei "30-60-60", che sono i minuti corretti da dedicare rispettivamente a colazione, pranzo e cena. Al contrario, i pasti trafelati e sbrigativi, soprattutto se frequenti nell'arco della giornata, fanno mangiare di più perché, come dimostrato da diversi studi, non permettono la corretta sintesi degli ormoni e neurotrasmettitori che regolano il senso di sazietà e controllano la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), con conseguenti riflessi anche sul metabolismo.
7) Rinforza il grasso bruno
Per aiutare il metabolismo e contrastare i depositi adiposi è importante stimolare il grasso bruno, che brucia le calorie anziché immagazzinarle. Per cercare di aumentarne le riserve, oltre a dormire a sufficienza fai un po' di movimento moderato subito dopo mangiato. L'ideale è camminare a passo spedito per 45 minuti, naturalmente lontano dallo smog: oltre a stimolare il grasso bruno e la circolazione, favorendo l'ossigenazione dei tessuti, favorisce il rilascio di alcune proteine (miochine), che influiscono positivamente sul metabolismo attraverso un'azione diretta sul sistema nervoso centrale.
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8) Termostato sotto controllo
Il grasso bruno viene stimolato dalle basse temperature: anche per questo, non esagerare con il riscaldamento degli ambienti, soprattutto quando stai seduta a tavola. Attenzione anche alla temperatura nella camera da letto: sia per non interferire con il sonno, sia con la sintesi di grasso bruno (che avviene soprattutto di notte), regola il termostato intorno ai 21 gradi.


9) Dormi bene
Un sonno insufficiente altera la secrezione di diversi ormoni, compreso il cortisolo, che influenza negativamente il metabolismo, e la leptina, che segue un ritmo circadiano e aumenta soprattutto di notte, durante la parte centrale del sonno. La leptina agisce a livello del sistema nervoso centrale per favorire il senso di sazietà, incrementare il dispendio energetico e regolare di conseguenza il peso corporeo. Per favorire un sonno adeguato e ristoratore, durante la giornata coltiva break rilassanti – fare un massaggio, ascoltare musica o dedicarsi a qualsiasi attività gradita - e non fissare fonti luminose almeno 2 ore prima di andare a dormire.
10) Proteine
Mangia (moderatamente e per brevi periodi) più proteine a ogni pasto. Motivo: le proteine sono tra i costituenti della massa muscolare, che brucia calorie anziché immagazzinarle. In più, l'assimilazione di carni, latticini, uova, legumi "costa" all'organismo più calorie rispetto ai carboidrati. In termini numerici, le proteine aumentano il tasso metabolico di circa il 15-30%, rispetto al 5-10% nel caso dei carboidrati e allo 0-3% dei grassi. Niente eccessi, però: un leggero aumento delle proteine per una-due settimane non comporta danni all'organismo. I problemi nascono con i piani dietetici fortemente iperproteici e/o prolungati, per il rischio di danni al fegato e soprattutto ai reni, impegnati a eliminare un eccesso di scorie azotate.
11) Aggiungi 2-3 noci a colazione
Contengono buone percentuali di alfa-linolenico, un acido grasso Omega 3 che mantiene elastiche le membrane delle cellule influendo positivamente, per complessi meccanismi, anche sul metabolismo. Lo ha dimostrato uno studio sul Journal of Nutrition condotto presso la Oregon State University, negli Stati Uniti.
12) Bevi acqua (meglio se fredda)
Alcune ricerche, come quella tedesca pubblicata su "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", hanno scoperto che bere 2 bicchieri d'acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C) aumenta del 30% il tasso metabolico e che questo effetto si amplifica se si beve acqua fredda. Se l'organismo non è ben idratato, infatti, il sangue scorre più lentamente, con il risultato che non riesce a inviare velocemente ai muscoli le sostanze nutritive e l'energia, sotto forma di calorie, provenienti dal cibo. Sulle quantità totali di acqua, l'ideale è attenersi ai classici 8 bicchieri al giorno.
13) Datti al golf
Giocare sul green non solo può migliorare la salute di cuore, arterie e polmoni, allungando l'aspettativa di vita, ma fa bruciare parecchie calorie (in media 500 per 18 buche) e ha anche un effetto positivo sul metabolismo: lo ha recentemente scoperto una ricerca del Physical Activity for Health Research Centre dell'Università di Edimburgo, pubblicata su British Journal of Sports Medicine.
14) Intestino sano, metabolismo a mille
Studi condotti a più riprese hanno dimostrato che il microbiota, la flora batterica intestinale "buona", condiziona l'assimilazione dei cibi e il metabolismo. Tutto questo attraverso alcuni complessi meccanismi, tra i quali la modulazione della capacità di assorbimento della mucosa dell'intestino e la produzione di acidi grassi a catena breve (SCFA), che aumenta la spesa energetica e il metabolismo influenzando l'attività e l'estensione del grasso bruno. Per mantenere bella pimpante la flora batterica occorre una perfetta combinazione di movimento fisico e di modello alimentare mediterraneo, ovvero particolarmente ricco di carboidrati integrali, olio di oliva, frutta secca con guscio, oltre che di legumi, frutta e verdura fresche, che sono fonti di fibre capaci di stimolare la crescita di specie batteriche ad azione probiotica.
15) Concediti modiche quantità di cioccolato fondente
Oltre a galvanizzare l'umore, il cioccolato fondente aiuta a contrastare i "rotolini di ciccia" se associato ad una dieta povera di carboidrati: secondo uno studio tedesco dall'Istituto di Dietetica e Salute di Mainz, infatti, ne potenzia gli effetti dimagranti. In dettaglio: abbinando alla dieta 42 grammi al giorno di cioccolato nero (81% di cacao) si perde il 10% in più di peso rispetto alla dieta "tout court". Merito, tra l'altro, di sostanze quali la cocamina, che attivano il grasso bruno e di conseguenza il metabolismo.
16) Fai allenamenti ad alta intensità.
L'High-Intensity Interval Training (HIIT) aumenta il tasso metabolico durante l'allenamento e anche nelle ore successive ed è tra le migliori attività per perdere grasso. Gli esercizi dovrebbero essere composti da attività di 10-20 secondi per otto ripetizioni e poi un solo minuto di riposo. La durata ideale di una sessione è 25 minuti, 2-4 volte a settimana.
17) Sauna "metabolica"
Anche se il calo di peso che si registra subito dopo una seduta non deriva da una perdita di grassi, ma di liquidi (tra i 500 e 1500 grammi), il caldo torrido della sauna (circa 80 gradi) accelera tutti i processi vitali, metabolismo compreso. Qualche nota d'uso: prima e dopo le sedute, per prevenire la disidratazione bevi tre bicchieri d'acqua naturale o delle tisane a temperatura ambiente; evita, invece, alcolici e sostanze nervine, perché disidratano e accelerano il battito cardiaco. Aspetta di entrare in cabina almeno tre ore dall'ultimo pasto abbondante: l'ideale sarebbe un pasto leggero (yogurt, frutta) almeno un'ora prima della sauna. Tempi di permanenza consigliati: variano da un minimo di 8 minuti, per permettere al trattamento di sortire effetti, a un massimo di 12-15 minuti totali.
18) Respira bene!
La corretta e profonda respirazione incentiva l'ossigenazione dei tessuti e il metabolismo, perché, tra l'altro, consente la trasformazione del glucosio in energia utilizzabile dall'organismo. Per migliorare la respirazione, oltre a camminare tutti i giorni all'aperto è utile iscriversi a corsi che insegnano tecniche diaframmatiche, come lo Yoga o il Pilates.
19) Cibi per un più ampio respiro
Per favorire una migliore respirazione, mangia regolarmente vegetali verdi, come carciofi, cicoria, crescione, lattuga, spinaci, zucchine, broccoli, piselli e kiwi perché sono ricchi di clorofilla, buon antiossidante con azione depurativa anche sulle vie respiratorie.
20) Bevi tè e caffé
I tannini del tè limitano l'assorbimento delle calorie a livello intestinale, mentre la caffeina di entrambi favorisce la termogenesi, ossia aumenta il consumo di energia sotto forma di calore. Il tè incrementa il metabolismo di circa il 4-5%, mentre la caffeina può aumentarlo del 3-11%. L'importante è non eccedere nelle dosi.

di Claudia Bortolato

10.2.18

Ecco perché lo stress ci fa ingrassare - Repubblica.it

Ecco perché lo stress ci fa ingrassare - Repubblica.it

Ecco perché lo stress ci fa ingrassare

LO STRESS pesa anche sulla bilancia. Non soltanto ci rovina le giornate, fa male al cuore e naturalmente all'umore. Lo stress ci fa ingrassare e a dimostrarlo sono le ricerche scientifiche. Come mai? Quando siamo sotto pressione ne risente tutto l'equilibrio ormonale, il ritmo sonno-veglia e anche i livelli di zucchero nel sangue. Tutto ciò ci fa venire fame e voglia di consumare il cosiddetto 'comfort food'.
 
• I LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE  
I nostri livelli di zucchero nel sangue aumentano quando mangiamo ma in una persona sana tornano nella norma abbastanza rapidamente. Quando, però, siamo particolarmente stressati i nostri livelli di zucchero impiegano tre ore per tornare ai livelli normali, cioè un tempo circa sei volte maggiore rispetto a quello necessario in condizioni di tranquillità.
 
• IL CIRCOLO VIZIOSO DELL'INSULINA
Ciò accade perché il nostro corpo pensa di essere sotto attacco e rilascia glucosio nel sangue per rifornire i muscoli di energia. Ma se non abbiamo bisogno di quell'energia per scappare da un pericolo reale, allora il pancreas secerne grandi quantità d'insulina che a sua volta causa un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti, così che dopo due-tre ore dal pasto si determina un'ipoglicemia, con conseguente sensazione di fame e di un certo malessere. Se si ingeriscono altri carboidrati per fronteggiare la fame, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso. "Lo stress fa ingrassare perché, man mano che sale la tensione, aumenta nel sangue l'insulina, l'ormone che favorisce il deposito di grasso - conferma Giorgio Calabrese, nutrizionista e dietologo, presidente del Comitato nazionale per la Sicurezza Alimentare del Ministero della Salute. Inoltre, durante lo stato prolungato di stress, si ingrassa a causa della produzione dell'ormone neuropeptide Y che può indurre a mangiare di più". Si è visto, infatti, che sotto stress con lo stesso numero di calorie si ingrassa fino a quattro volte di più.
 
· MENO SI DORME PIU' SI INGRASSA
Accade la stessa cosa quando dormiamo male la notte. Un recente studio condotto dai ricercatori del King's College di Londra ha rilevato che chi dorme poco consuma in media 385 kcal al giorno, cioè l'equivalente delle calorie di un muffin. Accade anche ai bambini. In un altro studio recente, infatti, i ricercatori hanno preso un piccolo gruppo di bambini di tre e quattro anni e non solo li hanno privati del sonnellino pomeridiano, ma li hanno anche tenuti in piedi per circa due ore dopo il loro normale orario di nanna. Il giorno seguente, i bambini hanno mangiato il 20% in più di calorie rispetto al solito, in particolare più zucchero e carboidrati.
 
· IL RUOLO DEL CORTISOLO
Un altro studio pubblicato su "Obesity" aveva dimostrato che i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, sono più alti nelle persone che hanno un girovita più largo e pesano di più. Lo studio ha analizzato ciocche di capelli di 2.500 uomini e donne sopra i 54 anni per capire i livelli di stress a lungo termine. Il livello del cortisolo di ogni soggetto è stato poi confrontato con le misure del girovita, con il peso e con l'indice di massa corporea. Dai risultati è emerso che più erano alti i valori dell'ormone dello stress, più era alta la probabilità che l'individuo fosse in sovrappeso e con un girovita superiore a 102 centimetri per i maschi e 88 centimetri per le femmine.
 
LA SOLUZIONE? CINQUE PORZIONI DI CARBOIDRATI AL GIORNO
Ma visto che – chi più chi meno – siamo tutti stressati, come evitare di prendere chili? Non facendosi mancare mai proprio quegli alimenti che la maggior parte delle persone tende ad eliminare o quanto meno limitare per non ingrassare, cioè i carboidrati: "Questi nutrienti – chiarisce Calabrese – non vanno mai eliminati perché servono ad aumentare la produzione endogena di serotonina, l'ormone della felicità. Perciò, la dieta antistress è quella che prevede cinque porzioni di carboidrati al giorno proprio come quelle raccomandate per frutta e verdura". Per evitare di ingrassare, bisogna scegliere bene: "L'importante è privilegiare i cibi ricchi di fibre come i cereali integrali che limitano l'assorbimento di grassi e zuccheri. Inoltre, non bisogna farsi mancare i minerali: il ferro e il rame servono a dare energia e a rinforzare la formazione di globuli rossi, mentre lo zinco rende più efficienti le difese immunitarie. Si trovano in ostriche, frutti di mare, carne, latticini, uova e tutta la frutta secca» conclude il nutrizionista.