BCAA sempre e comunque utili?
Una delle poche certezze del mondo della palestra è che tra tutti gli integratori i BCAA sono tra quelli più utili. Numerosi studi scientifici ne provano l'efficacia. Ma è veramente così? Un articolo da leggere se si vuole guardare oltre alle solite sicurezze.
Di Lorenzo Pansini
L'uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea nell'ambito del fitness e del culturismo. La popolarità di questa pratica potrebbe essere in parte dovuta ad interpretazioni distorte e sopravvalutazioni dei risultati ottenuti dal loro uso nelle ricerche scientifiche, supportati da chi ha interessi di vendita, in parte dovuta al fatto che più si sente nominare un'informazione o si nota la popolarità di una certo integratore, e più si crede sia vera e fondata, a prescindere dalla sua reale efficacia.
Queste motivazioni possono essere dovute soprattutto al bias di conferma denominato mere exposure effect (effetto della mera esposizione), e alla fallacia argumentum ad populum (fallacia del giudizio), entrambi concetti che spiegano come le persone tendano a ritenere vera una certa informazione per il semplice motivo di esserne costantemente esposti, di apparire più familiare e di essere sostenuta da un gran numero o dalla maggior parte della gente, senza che ne venga verificata l'effettiva fondatezza.
A riguardo dell'utilità dei BCAA raramente sentiamo esprimersi esperti di alto livello e di fama internazionale. Sembra quasi che i BCAA, a causa della loro popolarità, vengano accettati a priori come uno dei supplementi più efficaci, e fondamentali per garantire i guadagni muscolari o un supporto anticattolico, come succede con le migliori proteine in polvere. Sebbene queste nozioni possano essere valide in diverse circostanze, questo non sembra essere il caso in gran parte delle condizioni alimentari a cui sono sottoposti i culturisti o gli atleti di forza.
Ho voluto qui tradurre un roundtable (una conferenza o uno scambio di pareri) al quale hanno partecipato diversi personaggi illustri nel mondo della nutrizione e supplementazione legata al bodybuilding e al fitness, tra cui Bryan Haycock, Martin Berkhan, Alan Aragon e Layne Norton, per citarne alcuni. Questi nomi non hanno bisogno di presentazioni per chi si informa abbastanza approfonditamente su tematiche legate al bodybuilding.
Il roundtable, riportato sul web in lingua originale sul sito www.elitefts.net nel 2009(1), è stato in parte estratto dal testo di Jamie Hale del 2007 Knowledge and Nonsense: The science of nutrition and exercise.
Nella versione web però sembra siano stati in seguito aggiunti ulteriori interventi di altri professionisti. Per completare l'opera mi sono preoccupato di riportare il parere a riguardo di Lyle McDonald, uno altro autore di grande rilevanza, con alcune citazioni estratte dal suo testo del 2007 The Protein Book(2). Al termine della traduzione concluderò l'articolo con alcune valutazioni e commenti finali, e una tabella dove si potrà capire l'assunzione media di BCAA solo dal cibo in base alle quantità proteiche suggerite dalle linee guida ufficiali per chi si allena con i pesi in rapporto al peso corporeo. Ma vediamo come si è sviluppato questo roundtable.
Roundtable sulla supplementazione di BCAA(1)Jamie Hale: Molti preparatori promuovono l'uso di mega dosi di BCAA, anche quando la persona è in bilancio calorico positivo e mangia un sacco di proteine. Avete notato qualche prova o c'è una ragione logica per credere che i BCAA in forma di supplemento siano superiori ai BCAA che si trovano negli alimenti?
Dan Moore: no, questo è completamente sbagliato. Se si assumono, all'interno dei livelli di mantenimento, quantità adeguate di proteine, si saranno già raggiunte quantità di BCAA sufficienti. Pensiamo a questo. La maggior parte delle proteine alimentari intere (comprese le bevande proteiche) sono costituite per circa il 15% da BCAA. Pertanto, un bodybuilder di 100 kg che mangia 2 g/lb sta già assumendo circa 66 grammi di BCAA al giorno [o se volessimo attenerci a condizioni più realistiche, una persona di 70 kg che assume i classici 2 g/kg riceve come minimo 21 g di BCAA al giorno dal normale cibo proteico]. Anche in definizione, la maggior parte dei culturisti ancora assume sufficienti proteine. Pertanto, si consumerebbero ancora BCAA a sufficienza. Penso che in qualche modo la gente abbia iniziato a credere che i BCAA sono magici dove il mantenimento della massa magra è la preoccupazione. Penso che la maggior parte creda che durante l'esercizio fisico il corpo stia utilizzando enormi quantità di BCAA per ricavare energia. Anche se se ne utilizzano alcuni, l'aumento è di gran lunga inferiore rispetto ad altri macronutrienti. In realtà, l'aumento del turnover proteico da esercizio fisico è solo circa 2 o 3 volte rispetto alle 20-30 volte per carboidrati e grassi. Ora, naturalmente questa proteina deve essere sostituita. Tuttavia, non credo che sia necessario aumentare l'ingestione di BCAA rispetto a quelli che si ottengono dalle proteine intere. Dei tre BCAA, la leucina sembra essere la più importante nello stimolare la sintesi proteica nel muscolo scheletrico. Il consumo di leucina da sola è quasi altrettanto efficace nello stimolare la sintesi proteica come fornire tutti i BCAA. Naturalmente, creare un ambiente anabolico sarebbe molto vantaggioso per un bodybuilder. Se questo potesse accadere in grande misura durante una fase di definizione, sarebbe ancora più vantaggioso. Purtroppo, ci sono poche prove scientifiche per sostenere l'idea che in uno stato ipocalorico, l'aumento dell'apporto di BCAA superiore a quello che si ottiene dal cibo sia necessario o dia qualche vantaggio per aumentare i processi anabolici. Recentemente, è stato riportato che la coingestione di proteine e carboidrati con la leucina stimoli la sintesi delle proteine muscolari e ottimizzi l'equilibrio proteico del corpo intero se confrontato con l'assunzione di soli carboidrati dopo 45 minuti di esercizio con i pesi. Ci può essere qualche prova crescente a supporto dell'idea che i BCAA ingeriti per via orale abbiano un effetto anti-catabolico durante e dopo l'esercizio. Ma ancora una volta, non c'è nulla nella letteratura scientifica in grado di dimostrare che questi BCAA debbano essere forniti in forma separata dal cibo intero. Ci può essere qualche relazione tra BCAA e la fatica nell'esercizio di bassa intensità e di lunga durata [aerobica continuata], ma questo non è qualcosa a cui la maggior parte dei culturisti devono essere interessati. A meno che, naturalmente, la loro preparazione pre-gara comporti l'esercizio di durata molto lunga e abbiano una bassa soglia di fatica che desiderano aumentare.
Justin Harris: io sostengo di più i BCAA in off-season. I BCAA, in particolare il BCAA l-leucina, sono composti molto anabolici. Essi sono piuttosto insulinogenici nella loro azione, e la l-leucina si è dimostrata essere essenzialmente lo specifico amminoacido che funge da innesco per la sintesi proteica. Grazie a questo, io credo che possano fornire benefici al di sopra e al di là del tipico profilo amminoacidico che si trova nella maggior parte dei cibi. Purtroppo, quando siamo a dieta, non siamo alla ricerca di uno stato di anabolismo. Stiamo cercando di arrestare il catabolismo. I BCAA possono essere utilizzati direttamente dal corpo come energia, che è un meccanismo diverso da quello indotto da altri aminoacidi. Io credo nei loro benefici a tal punto (soprattutto in prossimità delle sessioni di allenamento con i pesi), che ho formulato un mio prodotto chiamato Anatrop. Anatrop contiene specifiche quantità di BCAA e l-leucina, che ritengo crei un livello superiore di anabolismo quando il corpo è più recettivo a tali nutrienti.
Bryan Haycock: i BCAA sono un buon integratore pre-allenamento, soprattutto se assunti con una buona quantità di carboidrati. Al di fuori di questo, non sono un buon uso del proprio denaro. Una normale bevanda proteica o altre proteine di alta qualità funzionano bene per il resto della giornata.
Martin Berkhan: no, si ricavano abbondanti BCAA da fonti di cibo proteico, in particolare dalle proteine del siero di latte. Non c'è niente [nella letteratura scientifica] che mostra alcun beneficio da dosaggi eccessivi. Poichè i BCAA sono molto glucogenici [molecole che possono essere convertite in glucosio nel corpo], molto probabilmente finiscono nel sangue come glucosio. I bodybuilder che mangiano mucchi di proteine e consumano BCAA stanno buttando soldi nel cesso.
Alan Aragon: no, BCAA supplementari non sono necessari a meno che non si consumino abbastanza proteine di alta qualità. I bodybuilders vengono convinti fino alla morte sui benefici dei BCAA in forma libera quando non c'è alcuna prova oggettiva del loro vantaggio rispetto ai BCAA pre-esistenti all'interno del cibo. La gente dimentica che i BCAA sono abbondanti in molti alimenti in natura, in particolare nelle proteine animali. Io fondo tutte le mie convinzioni e consigli su prove scientifiche, non su placebo personali e su testimonianze pilotate dal marketing. State sicuri che se qualcuno crede (con i mezzi che hanno portato a convincerlo) che i BCAA supplementari funzionano, questo succederà. Tuttavia, è la convinzione l'agente attivo, non i BCAA. È possibile creare lo stesso effetto per convincere qualcuno che una zampa di coniglio portafortuna [un amuleto portafortuna] nella tasca destra farà aumentare la sua forza sui pesi. Se la persona è veramente convinta, o se la persona ha profondamente investito speranze del prodotto o nel protocollo, effettivamente funzionerà. La mente ha potenti effetti sul corpo. Li ha sempre avuti e sempre li avrà. Fino a quando non vedrò solide prove scientifiche replicate dei benefici dall'assunzione di BCAA supplementari con un alto apporto proteico pre-esistente (rispetto al semplice aumento delle proteine totali), io non ho intenzione di cascare nell'inganno. L'ho anche sperimentato con i miei clienti atleti e ho abbandonato i BCAA supplementari a favore di un maggiore apporto di proteine. Non solo gli ho fatto risparmiare un sacco di soldi, ma le loro prestazioni e la composizione corporea hanno continuato a migliorare. So che non è un esperimento strettamente controllato, ma sicuramente posso stare tranquillo che non sto perdendo alcuna "magia".
Layne Norton: i BCAA nella ricerca scientifica hanno dimostrato di aumentare la sintesi proteica e ridurre il catabolismo proteico. Tuttavia, molte persone suggeriscono che si possa semplicemente aumentare il consumo di proteine del siero di latte, che è ricco di BCAA. Purtroppo, questo non è il caso. I BCAA nelle whey sono legati ad altri aminoacidi in forma di peptidi, e devono essere liberati mediante digestione e assorbiti nel flusso sanguigno per esercitare i loro effetti. Anche se le proteine del siero vengono digerite in maniera relativamente rapida, ci vogliono ancora diverse ore perchè tutti gli aminoacidi vengano liberati e assorbiti nel flusso sanguigno. Tuttavia, il supplemento di BCAA è in forma libera e non richiede digestione. Pertanto, essi sono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, aumentando gli aminoacidi sangue in misura molto maggiore rispetto agli amminoacidi legati in forma di peptidi. Anche pochi grammi di BCAA aumenteranno i livelli plasmatici in misura molto maggiore di una dose di 30 grammi di proteine del siero di latte. Si avrà anche un impatto sulla sintesi proteica in misura maggiore. La ragione per cui un integratore ha un potente effetto sui livelli ematici di BCAA, è che a differenza di altri aminoacidi i BCAA non sono metabolizzati in misura significativa nell'intestino tenue o nel fegato. Pertanto, un integratore orale è quasi come un'iniezione di BCAA perché raggiunge il flusso sanguigno molto rapidamente .
Marc McDougal: L'utilità della supplementazione di BCAA in uno stato ipercalorico dipende da alcuni fattori. Se si assumono calorie significativamente al di sopra del mantenimento con un sacco di proteine, i benefici possono essere limitati. Tuttavia, in generale non sono un grande fan di mangiare molto al di sopra del mantenimento se non si sta cercando di raggiungere un obiettivo di peso entro un certo periodo di tempo. A meno che qualcuno non abbia un lunga strada da percorrere, che sia il guadagno muscolare o la perdita di grasso (sottopeso o obesi), preferirei vedere la gente seguire un approccio di ricomposizione, il quale prevede il guadagno di piccole quantità di muscolo rilasciando piccole quantità di grasso contemporaneamente. In queste circostanze, penso che si possa trovare un valore aggiunto in alte dosi di BCAA, soprattutto durante e dopo gli allenamenti. In questo modo, si possono mantenere le calorie totali più basse per minimizzare l'aumento di grasso pur mantenendo la sintesi proteica alta per sfruttare i vantaggi della cascata mTOR di cui tutti abbiamo sentito tanto parlare l'anno scorso. Nella mia esperienza, si potrebbero ridurre le calorie giornaliere di circa 300-500 kcal e non sacrificare alcuna massa magra se l'assunzione di BCAA è abbastanza alta in prossimità degli allenamenti. Oltre a potenziare una dieta ipocalorica di ricomposizione, una dose elevata di BCAA durante gli allenamenti (30-40 g) tende a ridurre significativamente il DOMS. Oltre alle prove empiriche, questo è stato dimostrato anche in uno studio dello scorso anno tenuto in Giappone con atleti che trovarono un ridotto dolore dopo un allenamento di squat [Shimomura et al., 2010]. Non mi importa di essere meno indolenzito, ma quello che mi interessa è essere in grado di allenarmi efficacemente 3-4 giorni in più su mese grazie ad un recupero accelerato.
Jamie Hale: se si stanno consumando quantità sufficienti di proteine, non vi è alcuna necessità dell'integrazione di BCAA (dal punto di vista fisiologico). E' difficile arrivare a fare questa scelta per tutti gli atleti che hanno seguito l'integrazione di BCAA negli ultimi 5-6 anni (o più). La supplementazione dietetica sembra offrire un vantaggio psicologico per alcuni atleti (perché questo è quello che hanno sempre fatto e a molti non piace il cambiamento). Se questo è il caso, i BCAA possono essere utili.
Lyle McDonald: date le raccomandazioni di alti introiti proteici per gli sporti di forza/potenza in connubio con l'alto contenuto di BCAA in tutte le proteine di alta qualità, sembra difficile credere come dei BCAA extra [in forma libera] possano avere un grande impatto. Quindi, considerando un atleta di forza/potenza di 100 kg che consuma […] 3 g/kg di proteine; questo già fornisce 300 g di proteine di alta qualità al giorno. Le proteine tipicamente contengono il 15-20% di BCAA, mentre alcune qualità di whey ne contengono fino al 25%. Senza alcuna supplementazione, questo apporto proteico fornirà 45-75 grammi al giorno di BCAA (di più se le whey coprono una quantità significativa dell'introito totale dell'atleta). […] l'impatto degli amminoacidi supplementari quando l'introito proteico è molto alto può essere completamente differente in confronto al loro uso quando le proteine alimentari sono insufficienti in partenza. […] La domanda a cui non si è data risposta è se i BCAA addizionali favoriscano dei benefici dimostrabili quando l'introito proteico è impostato adeguatamente; la maggior parte degli studi che ha esaminato la supplementazione di BCAA sembra averlo fatto in un contesto di insufficiente introito proteico. […] Il supplemento di BCAA può apportare dei benefici durante periodi di dieta ipocalorica o se l'assunzione proteica risulta al di sotto dei livelli ottimali.(2)
Informazioni sugli autori:
Marc McDougal è il presidente di Evolution Training Concepts, una società all'avanguardia nelle pratiche nutrizionali nell'ambiente aziendale. Marc ha studiato scienze dell'esercizio e dello sport presso la Colorado State University e ha lavorato nel campo del coaching per le discipline con i pesi dal 1997. Egli è uno scrittore esperto di fitness con molti articoli pubblicati in materia di allenamento per la forza, nutrizione, riabilitazione e miglioramento delle prestazioni. Non solo Marc ha pubblicato articoli in numerose riviste di fitness e webzine, ma organizza anche seminari per atleti delle scuole superiori e delle università col fine di ottimizzare le prestazioni. E' stato intervistato in BodybuildingRadio.com ed è apparso in una intervista televisiva esponendo i suoi metodi alimentari.
Jamie Hale è l'autore del libro Knowledge and Nonsense: The Science of Nutrition and Exercise.
Bryan Haycock, MS (Master of Science), è ampiamente conosciuto per essere il creatore del metodo di allenamento Hypertrophy Specific Training (HST). L'HST è nato delle ultime ricerche sulle cellule muscolari e si è rapidamente guadagnato un seguito in tutto il mondo. Bryan è anche un noto scrittore/speaker nel settore del bodybuilding e ha guadagnato un'ccezionale reputazione grazie alla sua esperienza nei campi nella nutrizione e della fisiologia di allenamento. Ha un master in fisiologia, ha lavorato come giudice NPC (National Physique Committee), ed è stato certificato attraverso la NSCA (CSCS) e la ACE.
Justin Harris è campione di bodybuilding nazionale e campione di powerlifting qualificato a livello nazionale con una classificazione elite a 275 libbre [124,7 kg]. Egli è il proprietario di Troponin Nutrition and Troponin supplements ed è sponsorizzato da Optimum Nutrition, American Bodybuilding, EliteFTS, e True Protein. Ha una laurea in Scienze Motorie e ecocardiografia ed è apparso in MuscularDevelopment.com. Ha anche collaborato con Ironman Magazine ed è apparso su giornali come Optimum Lifestyles, American Hardline, e Great Lakes Fitness
Dan Moore è il fondatore di MaxStimulation e Hypertrophy-Research.com. Egli è riconosciuto a livello mondiale come una delle principali autorità in materia di ricerca sull'ipertrofia. Dan è collaborato con Jamie Hale per la pubblicazione del suo libro Protein Essentials.
Martin Berkhan ha introdotto il concetto del digiuno intermittente in combinazione con l'esercizio con i pesi al fine di migliorare la composizione corporea. La sua dieta ha scatenato polemiche ed è l'antitesi delle tradizionali diete ad alta frequenza dei pasti solitamente adottate dai bodybuilder. Martin è un personal trainer e autore per alcune riviste, vive in Svezia. Ha una laurea in Medical Sciences and Education , con una specializzazione in scienze della salute pubblica.
Alan Aragon ha oltre tredici anni di successi nel settore fitness. Ha conseguito il Bachelor e Master of Science in nutrizione, con il massimo dei voti. Alan lavora per la Commission on Dietetic Registration, la National Academy of Sports Medicine, la American Council on Exercise, e la National Strength and Conditioning Association
Layne Norton è un professionista IFPA (International Fitness Professionals Association) e NGA (National Gym Association)
Lyle McDonald è meglio noto al pubblico per essere l'autore del testo the Ketogenic Diet e di altri lavori. Ha perseguito la laurea in Physiological Sciences presso la UCLA, e ha dedicato quasi 20 anni della sua vita a studiare la fisiologia umana e la scienza, l'arte e la pratica della performance umana, del guadagno muscolare, della perdita di grasso e della ricomposizione corporea.
Valutazioni finali sui BCAA:
Sono stati qui riportati i pareri di molti esperti di nutrizione sportiva inerente all'attività di fitness e di bodybuilding. Una buona parte di questi, si presume soprattutto quelli estranei al conflitto di interessi, insiste nel fatto che ad oggi non esistono prove scientifiche dell'utilità della supplementazione dei BCAA nelle normali condizioni dietetiche iperproteiche ritenute adeguate per gli atleti di forza (per chi si allena con i pesi). Le indicazioni ufficiali delle organizzazioni quali ACSM, ADA e Dietitians of Canada suggeriscono, per chi si allena con i pesi, apporti proteici compresi tra 1.6-1.7 g/kg di peso(3), ma questo vale se l'apporto calorico è almeno impostato sul livello di mantenimento (dieta eucalorica/normocalorica). Recenti documenti scientifici importanti hanno però chiaramente determinato che in condizioni ipocaloriche (cioè di bilancio calorico negativo) le proteine debbano essere aumentate rispetto a quelle ritenute ottimali in condizioni eucaloriche o ipercaloriche per prevenire la riduzione del tessuto magro per chi si allena con i pesi(4). Un dato importante è che se una persona che si allena con i pesi segue una dieta iperproteica, raggiungendo le quantità suggerite dalle linee guida ufficiali, e ricavando gran parte delle proteine da fonti nobili, normalmente tra il 15 e il 20% di queste proteine è rappresentato da BCAA(5). Alcune tipologie di proteine del siero di latte (whey protein) arrivano al 26% di BCAA, le proteine del latte al 21%, le proteine della carne e della soia in polvere isolate al 18%, e le proteine del grano al 15%(6). Bisogna anche tener presente che solititamente i culturisti, o in generale gli atleti di forza, tendono a mantenere l'introito proteico superiore a quanto suggerito dalle linee guida e dalle organizzazioni sopracitate (7,8 – tradizionalmente 2-2.2 gr/kg, ma anche quantità superiori), e questo si riflette su un'assunzione di BCAA ancora maggiore di quella stimata. Poichè il rischio catabolico aumenta in condizioni ipocaloriche(4), l'aumento dell'apporto proteico suggerito avrebbe la capacità di prevenire la perdita di massa magra negli atleti di forza senza supplementazione di BCAA, anche perchè l'aumento dell'apporto proteico determina come diretta conseguenza un aumento dell'assunzione degli stessi BCAA dal cibo. In condizioni ipocaloriche (cutting) si possono raggiungere quantità proteiche di circa 3 g/kg (4 – specie se il decifit è molto marcato), che per una persona di 70 kg si traducono in 210 gr di proteine, e se almeno il 15-20% di queste è rappresentato da BCAA, ciò corrisponde almeno a 31-42 gr di BCAA solo dalle proteine alimentari. Tali quantità aumentano se parte di queste proteine è coperta dalle whey protein, come spesso accade per chi si allena con i pesi. Naturalmente un uomo pesa facilmente più di 70 kg, pertanto i quantitativi aumentano ulteriormente rispetto a queste stime. Sarebbe inoltre un errore considerare i BCAA in forma di supplemento come differenti da quelli ricavati dal cibo. Infatti un amminoacido alimentare non può essere distinto da uno già presente nel corpo(9). Una data quantità di BCAA nel sangue è quindi uguale che derivi da una fonte carnea, dal latte, da un vegetale, da un supplemento isolato o dai processi catabolici del muscolo scheletrico.
Molti autori citano l'autocondizionamento psicologico e l'effetto placebo quando un atleta giustifica l'utilizzo di BCAA per la presunta efficacia riscontrata, e questo aspetto è naturalmente ben documentato in letteratura(10), nonché uno dei principali punti di forza su cui possono fare affidamento le aziende di integratori. Che sia placebo o che funzioni realmente poco importa, in quanto è sufficiente che il compratore sia solo "psicologicamente soddisfatto". Sta di fatto che ad oggi sembra che nessuna ricerca abbia dimostrato chiaramente che l'uso di BCAA nelle classiche condizioni "culturistiche" (dieta adeguatamente calorica e proteica) sia più vantaggioso rispetto alle stesse condizioni dietetiche in assenza di questa supplementazione. Qualcuno di questi autori li considera comunque utili in forma libera, perchè in questo modo riescono a rendersi disponibili in maniera molto rapida. Secondo altri, in condizioni leggermente ipocaloriche – nei regimi di cosiddetta "ricomposizione corporea" – potrebbero fornire un contributo. Tuttavia queste sono ancora teorie, e non sembrano esistere dei test e delle ricerche dirette in grado di confermarlo. L'assimilazione rapida dei BCAA liberi potrebbe essere certamente utile in condizioni particolari, ma consideriamo che il rilascio di amminoacidi ottenuti dal cibo proteico assunto durante la giornata è costante, specie se si assumono pasti proteici frazionati per più volte al giorno come avviene nella maggior parte dei casi. Parte degli amminoacidi ricavati dalle proteine alimentari infatti viene trattenuta dal piccolo intestino (attorno al 30-50%) per essere rilasciata in seguito, quando il cibo non è più disponibile (11). Inoltre non si considera che un normale pasto misto viene digerito in più di 5 ore, ed entro questa tempistica i livelli ematici di BCAA da esso derivati risultano ancora aumentati(12). Quindi tutta questa necessità di fornire rapidamente BCAA non ci sarebbe, perchè il loro rilascio dal cibo durante la giornata è costante e piuttosto prolungato. Questo ad eccezione di casi particolari in cui se ne richiede una rapida assimilazione in carenza di nutrienti, ovvero negli allenamenti a digiuno. Bisogna anche considerare come i supplementi proteici idrolizzati di qualità (composti parzialmente da oligopeptidi) possano garantire un'assimilazione simile o anche più rapida degli amminoacidi liberi grazie al trasporto facilitato degli oligopeptidi(13), anche se ciò è vero soprattutto per i tripeptidi (molecole composte da catene di 3 amminoacidi) e meno per oligopeptidi di maggiori dimensioni(14). Un aspetto poco noto rilevato in alcuni studi, è che l'assunzione di BCAA (attorno a 20-30 gr) durante l'esercizio con sovraccarichi abbia dimostrato di elevare i livelli di ammoniaca(15). L'ammoniaca deriva dal catabolismo degli amminoacidi e può essere potenziale causa di affaticamento del sistema nervoso centrale durante l'esercizio(16). La cosa curiosa è che il livelli di ammoniaca non hanno dimostrato un aumento assumendo supplementi proteici (idrolizzati) durante l'esercizio di endurance, grazie agli amminoacidi trasportatori dell'ammoniaca presenti nelle proteine intere(17). In questo senso potrebbe ancora essere più sensato fare affidamento sulle fonti proteiche che sui BCAA. Infine, importanti evidenze suggeriscono che per prevenire o limitare fortemente il catabolismo muscolare e la conseguente ossidazione di BCAA muscolari durante l'esercizio sia sufficiente garantire adeguate scorte di glicogeno muscolare (18,19 – correlate ad un sufficiente consumo di carboidrati nella dieta) e assumere una bevanda a base di carboidrati nel corso della sessione(18). Questi dati in realtà sono stati ricavati da atleti di endurance e maratoneti, una categoria di atleti molto più esposta al rischio di catabolismo muscolare durante l'esercizio rispetto a chi si allena con i pesi. Ciò potrebbe significare che possa bastare una bevanda zuccherata da sorseggiare durante l'esercizio per ottenere un effetto anticatabolico paragonabile a quello indotto dai BCAA, senza considerare l'effetto anticatabolico favorito dall'eventuale e probabile assunzione di nutrienti nel periodo pre-esercizio. Come è stato menzionato, un normale pasto misto viene digerito in molte ore(12), e se lo si consuma nel pre-allenamento, i carboidrati e gli amminoacidi da esso ricavati sono naturalmente ancora aumentati durante, e molto probabilmente anche dopo l'esercizio.
I BCAA di conseguenza non sembrerebbero in qualsiasi circostanza così miracolosi come le case produttrici e il senso comune vogliono farci credere. La critica dunque non è focalizzata sul fatto che i BCAA non siano efficaci, ma bensì sul fatto che quelli assunti col cibo possano essere più che sufficienti (con una dieta iperproteica e adeguatamente calorica per atleti di forza) per garantire il massimo dei loro benefici (effetto anticatabolico, substrato glucogenetico, stimolo dei segnali proteosintetici, attenuazione della fatica, attenuazione del DOMS ecc). Questo comunque non significa che i BCAA non siano utili in altre condizioni; ad esempio, se per qualsiasi motivo un atleta non riesce o non intende coprire il fabbisogno proteico suggerito per il suo tipo di attività in rapporto al bilancio calorico. Un effetto di attenuazione del catabolismo muscolare con abbondanti quantità di BCAA (circa ben 80 gr al giorno) è stato dimostrato quando gli atleti si trovano in condizioni di apporto calorico e proteico insufficiente(20). Gli atleti di endurance, i quali generalmente tendono a sottovalutare l'apporto proteico(2) spesso senza raggiungere i fabbisogni iperproteici per loro raccomandati (1.2-1.4 gr/kg – 3), possono trarre beneficio da questa supplementazione. Infatti alcune evidenze hanno osservato che anche con introiti proteici leggermente superiori a quelli suggeriti per le loro necessità (1.6 gr/kg), assumendo 12 gr di BCAA per 12 giorni gli atleti di endurance hanno dimostrato una riduzione dei marker del danno muscolare a seguito di 2 ore di pedalata a moderata intensità(21). Questo può significare che, al contrario di quanto non è stato dimostrato per gli atleti di forza, gli atleti di endurance possono ottenere dei vantaggi dai BCAA anche in condizioni di apporto proteico e calorico adeguato. A maggior ragione l'assunzione di BCAA per gli atleti di endurance potrebbe valere sotto restrizione calorica a causa di un aumentato fabbisogno proteico rispetto alle quantità suggerite (1.2-1.4 gr/kg), al fine di preservare la massa magra(22), e di riflesso la performance. In conclusione, i BCAA possono sicuramente rivelarsi un integratore molto utile, ma è necessario tenere conto del fatto che le proteine alimentari, specie se di alta qualità, ne esprimono un buon contenuto, pertanto una supplementazione ulteriore in condizioni di dieta fortemente iperproteica può rivelarsi facilmente superflua o inutile. Poiché però una buona parte degli utenti fitness, e spesso anche gli atleti di endurance, potrebbero non coprire le richieste proteiche e/o caloriche necessarie per il loro fabbisogno (anche solo a causa dell'eventuale bilancio calorico negativo), in questi casi la supplementazione di BCAA può essere sicuramente più sensata.
Quantità di BCAA dal cibo:
Assunzione media di BCAA dalle sole proteine ricavate dal cibo (il 15-20% delle proteine è composta da BCAA, +/- 17.5% – 5) sulla base dell'apporto proteico ideale in rapporto al peso corporeo suggerito dalle linee guida ufficiali per chi si allena con i pesi (1.6-1.7 gr/kg, +/- 1.65 gr/kg – 3) in condizioni dietetiche eucaloriche (normocaloriche):
– Individuo di 65 kg > PRO 107.2 gr/die > BCAA 18.7 gr/die
– Individuo di 70 kg > PRO 115.5 gr/die > BCAA 20.2 gr/die
– Individuo di 75 kg > PRO 123.7 gr/die > BCAA 21.6 gr/die
– Individuo di 80 kg > PRO 132 gr/die > BCAA 23.1 gr/die
– Individuo di 85 kg > PRO 140.2 gr/die > BCAA 24.5 gr/die
– Individuo di 90 kg > PRO 148.5 gr/die > BCAA 25.9 gr/die
– Individuo di 95 kg > PRO 156.7 gr/die > BCAA 27.4 gr/die
– Individuo di 100 kg > PRO 165 gr/die > BCAA 28.8 gr/die
Tali quantità medie aumentano se il soggetto assume più di 1.6-1.7 gr/kg proteine (una necessità soprattutto sotto regime ipocalorico – 4) e/o se assume supplementi proteici derivati dalle proteine del siero del latte (whey protein), le quali contengono circa il 25% di BCAA sulla quantità proteica totale(6). Ad esempio, se un soggetto di 75 kg assume le tradizionali quantità proteiche di 2 gr/kg (150 gr/die), l'apporto di BCAA dalle proteine alimentari ammonta mediamente a 26 gr, e la media aumenta leggermente se si assumono soprattutto fonti proteiche definite "di alta qualità" (carne, pesce, uova e latticini) e proteine del siero del latte.
Riferimenti:
1. Jamie Hale. BCAA Supplementation Roundtable. (http://articles.elitefts.com/nutrition/bcaa-supplementation-roundtable/)
2. Lyle McDonald. The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach. Lyle McDonald, 2007. ISBN 096714566X
3. ACSM, ADA, and Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc, 2000. p. 2131. 32:2130-2145.
4. Helms et al. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct 2.
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6. Layman et al. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.
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Bibliografia:
– Hale J. Knowledge and Nonsense: The science of nutrition and exercise. Maxconditioning, 2007. ISBN 142762772X
– Lyle McDonald. The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach. Lyle McDonald, 2007. ISBN 096714566X
Note sull'autore:
Lorenzo Pansini nasce a Trieste nel 1988. Oltre a praticare da un decennio bodybuilding natural amatoriale, consegue i titoli di Personal Trainer, Istruttore di fitness e bodybuilding, e partecipa a diversi seminari presso lo CSEN-CONI. Da diversi anni autopromosso come gestore e principale contributore nel progetto fitness e bodybuilding su wikipedia, è autore di centinaia di articoli sulla nota enciclopedia online inerenti al bodybuilding, al fitness, e ad argomenti correlati come l'alimentazione, la supplementazione e la fisiologia. Uno dei suoi principale obiettivi come autore, è quello divulgare informazioni aggiornate, complete e rigorosamente su base scientifica sfatando i dogmi, i falsi miti e i luoghi comuni molto diffusi nell'ambiente fitness e bodybuilding, tramite analisi critiche e oggettive fondate solo su una ricca bibliografia scientifica."
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