Cereali Senza Glutine: 8 Alimenti Per Celiaci
Quando si parla di cereali, per prima cosa è necessario chiarire quali tra questi sono cereali senza glutine e quali invece lo contengono. Si tratta di una prima distinzione da fare se i cereali in questione devono essere consumati da soggetti celiaci, persone che presentano una intolleranza alimentare permanente al glutine, e che quindi per mantenere un corretto stato di salute devono seguire un'alimentazione che comprenda il consumo di cereali naturalmente privi di glutine, oppure se si tratti di soggetti che invece non presentano la malattia celiaca.
Tra i cereali senza glutine, troviamo mais, riso, amaranto e quinoa, grano saraceno, teff, sorgo e miglio. Per precisazione, è bene ricordare che il grano saraceno, l'amaranto e la quinoa sono in realtà degli pseudocereali, cioè cereali non facenti parte della famiglia delle Graminacee. I cereali contenenti glutine, quindi non adatti ai soggetti celiaci, sono frumento, farro, avena, orzo, grano khorasan (meglio conosciuto come Kamut®), segale, monococco, triticale e spelta.
Solitamente le farine ottenute dai cereali senza glutine mal si prestano all'utilizzo per preparare prodotti della panificazione (pane, pizza, pasta ecc) in quanto è grazie al glutine che l'impasto presenta quelle caratteristiche di elasticità e viscosità che lo rendono poi morbido ed elastico e quindi più gradevole; ma basta comunque avere un pochino di abilità e sopratutto documentarsi bene e si può riuscire a preparare molti piatti deliziosi anche con farine senza glutine.
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Cereali Senza Glutine: 8 Alimenti Adatti ai Celiaci
Come abbiamo accennato, vediamo adesso quali sono i cereali senza glutine adatti ai celiaci, le loro proprietà e qualche idea per cucinarli. Ovviamente è bene integrarli tutti nell'alimentazione e provare anche a combinarli tra di loro per un piatto unico e originale!
1. Riso (Oryza sativa)
Rappresenta uno degli alimenti principali della dieta in quasi metà della popolazione mondiale e viene coltivato in tutti i continenti ad esclusione dell'Antartide. Proveniente dall'Asia occidentale, il riso è uno dei cereali senza glutine tra i più ricchi di amido (con oltre il 75%) mentre è assai povero di proteine (6-7%). Proprio grazie alla sua alta quantità di amido, il riso in cottura riesce ad assorbire un'enorme quantità di acqua fino ad arrivare a triplicare il suo peso e per questo motivo può risultare più saziante della pasta.
Ne esistono moltissimi varietà, in Italia tra quelle più coltivate ricordiamo il ribe, il Roma, l'arborio, il vialone nano e il carnaroli; tra le varietà straniere possiamo citare il basmati e il Venere. Il riso può risultare più digeribile rispetto agli altri cereali in quanto i suoi granuli di amido sono più piccoli ed è inoltre più ricco di amilosio. Sarebbe più indicato consumare il riso integrale in quanto il riso bianco, durante il processo molitorio, viene privato di nutrienti preziosi come vitamine (sopratutto la vitamina B1) e sali minerali. Il suo apporto calorico è di circa 130kcal per 100g.
Questo cereale senza glutine si può consumare sotto forma di risotto (con funghi, asparagi, carciofi, zucca ecc.) ma anche per piatti freddi condito con sottaceti, pomodori secchi, mais e rucola o per fare polpettine e arancini!
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2. Mais (Zea mays)
Il mais è una pianta erbacea annuale originaria dell'America Latina. La sua coltivazione ormai è diffusa in tutto il mondo e i suoi chicchi sono destinati sia al consumo umano che a quello animale. Fa parte dei cereali senza glutine, è ricco di amido e di fibre ma povero in proteine, con una valore biologico medio. Ha però un discreto contenuto di sali minerali rappresentati soprattutto da ferro, potassio e vitamina B.
Il mais ben si presta all'utilizzo in cucina in quanto è possibile consumarlo sottoforma di chicchi bolliti oppure tostati (pop-corn), come farina grezza per la preparazione della polenta o più raffinata per formare l'amido di mais (o maizena) o ancora sotto forma di olio, ottenuto dal germe di mais, che però non è adatto alla cottura ma deve essere utilizzato a crudo come condimento. Essendo un cereale senza glutine non si presta però bene alla panificazione. Ricordiamo, infine, che 100 grammi di mais forniscono circa 350 calorie.
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3. Quinoa (Chenopodium quinoa)
Ecco uno dei cereali senza glutine che non deve assolutamente mancare sulla tavola! Questa pianta, più simile alle barbabietole e agli spinaci, ha origine nel continente sudamericano. Presenta un buon valore nutritivo e per questo viene spesso consigliata per variare la dieta nei soggetti celiaci. Fornisce una buona quantità di minerali (Fe, Cu, P, K e Zn ), vitamine del gruppo B e vitamina E, oltre che ad un discreto contenuto di acidi grassi e fibre.
La quinoa è molto proteica, tanto che può essere consigliata per integrare l'alimentazione nei soggetti che possono aver necessità di una supplementazione proteica (bambini, anziani e sportivi). Da notare che la quinoa contiene due tra gli aminoacidi essenziali (metionina e lisina) e che lo rendono uno dei cereali senza glutine più completo. I suoi semi, molto piccoli, possono essere utilizzati per preparare insalate fredde o aggiunti a zuppe e minestre: inoltre la quinoa può essere anche ridotta in farina che viene utilizzata, mescolata insieme ad altre farine, per preparare biscotti, gallette ecc. Il suo potere energetico è di circa 350kcal per 100g.
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4. Grano saraceno (Fagopyrum esculentum)
Chiamato anche grano nero, si tratta di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poligonacee, con origini molto antiche che provengono della Siberia e della Cina. Come abbiamo accennato nell'introdurre i cereali senza glutine, il grano saraceno è uno pseudocereale e presenta caratteristiche nutritive similari sia a quelle dei cereali che a quelle dei legumi; come per il riso, vi è un alto contenuto di amido tale da rendere i suoi semi molto digeribili.
Dal punto di vista nutrizionale, il grano saraceno presenta proteine con un buon valore biologico forniti da alcuni aminoacidi essenziali (triptofano, lisina e treonina), contiene vitamine del gruppo B, e alcuni sali minerali tra i quali ferro, potassio, rame, zinco e selenio. Alcuni studi hanno dimostrato che la farina di grano saraceno può avere effetti benefici sui livelli ematici di colesterolo, può aiutare a controllare la glicemia del sangue nei soggetti diabetici e può avere anche proprietà rinvigorenti. Il grano saraceno è molto utilizzato in cucina per la preparazione della polenta taragna e dei pizzoccheri, entrambe tipiche specialità valtellinesi. Il suo apporto calorico è di 314 kcal per 100g di grano saraceno.
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5. Amaranto (Amaranthus)
Si tratta di una pianta erbacea originaria del centro America, che viene annoverata tra i cereali senza glutine per le sue caratteristiche ma che, come già detto, è in realtà uno pseudocereale. Esistono circa 60 varietà di questa pianta, alcune utilizzate solo per scopi ornamentali mentre altre possono essere destinate al consumo umano, sia come verdura a foglia ma anche come chicchi. Quelle che attualmente sono coltivate per i loro semi sono A. caudatus, A. cruentus e A. Hypochondriacus. Si tratta di un cereale senza glutine che viene coltivato da moltissimo tempo e di cui addirittura esistono reperti storici risalenti alle civiltà precolombiane.
I semi di amaranto sono ricchi in proteine (circa il 17%) con alto valore biologico, grazie al cospicuo contenuto dell'aminoacido essenziale lisina, molto spesso assente nella maggior parte degli altri cereali consumati dall'uomo e presente in minor quantità anche in alcuni alimenti di origine animale come le uova e il latte. Inoltre l'amaranto presenta un buon contenuto di vitamine e sali minerali quali ferro, fosforo, magnesio e calcio. Dal caratteristico sapore dolce, dall'amaranto si estrae anche un olio ricco di squalene che può esercitare un'azione antitumorale e aiutare a controllare i livelli di zuccheri nel sangue.
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6. Teff (Eragrostis tef)
Ecco arrivati al quinto dei nostri cereali senza glutine. Il Teff è un'erba annua, originaria dell'Eritrea e dell'Etiopia, formata da chicchi molto piccoli che non possono essere separati dal tegumento esterno che quindi viene macinato con il seme e che rende perciò la sua farina integrale. Dal punto di vista nutrizionale, il teff è ricco di carboidrati complessi, ha un notevole apporto proteico costituito da svariati aminoacidi essenziali, ed è ricco di fibre e sali minerali come potassio, ferro e calcio.
Esistono due diverse varietà di Teff, uno tipo bianco o rosso, che si differenziano per la colorazione del seme. È perciò possibile ottenere due distinte farine di teff, delle quali la varietà chiara è la più pregiata e anche la più costosa poiché per essere coltivata necessita di tecniche più particolari. Nella cucina eritrea e etiopica, la farina di teff viene utilizzata soprattutto per la produzione del pane a fermentazione batterica acida, conosciuto con il nome di injera o enjera, dalla caratteristica sottigliezza e spugnosità. I suoi grani crudi possono essere aggiunti ai piatti e sostituire in parte i semi oleosi come noci o arachidi. 100 grammi di teff forniscono circa 334 calorie.
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7. Sorgo (Sorghum vulgare)
I cereali senza glutine includono anche il sorgo; detto anche saggina, è una pianta erbacea annuale presente in molte varietà destinate ad utilizzi diversi. Rappresenta un alimento base in Africa, paese dal quale molto probabilmente ha origine, ma in molti altri paesi viene utilizzato come foraggio per gli animali. Le caratteristiche nutrizionali del sorgo sono rappresentate da una quantità di proteine modesta, sali minerali quali potassio, calcio e ferro e anche vitamina B3 e vitamina E.
Il sorgo contiene inoltre alcuni composti quali fitosteroli e flavonoidi. Nell'alimentazione umana può essere utilizzato sotto forma di farina, in fiocchi o addirittura per produrre una melassa. Inoltre sono ottime le insalate fredde, polpettine e zuppe calde. L'apporto energetico del sorgo è di 327 kcal per 100g.
8. Miglio (Panicum miliaceum)
Questa pianta erbacea annuale che appartiene al gruppo dei cereali minori. Le sue piante hanno un'origine non ben definita, ma la sua coltivazione pare derivi addirittura dall'epoca preistorica. Il miglio, uno dei cereali senza glutine più versatili, si presenta come piccolissimi granellini dal sapore dolce. Dal punto di vista nutrizionale, ha un discreto contenuto proteico, oltre che rappresentare una buona fonte di colina e altri nutrienti tra i quali spiccano rame, magnesio, fosforo e zinco. Da notare che il miglio contiene anche due carotenoidi dagli effetti benefici per la vista: la luteina e zeaxantina.
Grazie al suo contenuto di acido silicico, il miglio è spesso utilizzato come integratore per la salute di capelli e unghie. Essendo un cereale privo di glutine, il miglio mal si presta alla panificazione ma se unito al grano, o alla gomma arabica nei prodotti destinati ai celiaci, può essere utilizzato anche per la produzione del pane. Utilizzato prevalentemente nell'alimentazione animale, ultimamente è stato reintrodotto soprattutto nella cucina macrobiotica e naturale insieme ad altri cereali senza glutine. Infine, 100g di miglio forniscono 356kcal.
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Sono Biologa nutrizionista e specialista in patologia clinica. Elaboro piani alimentari personalizzati per soggetti sia in condizioni fisiologiche che in caso di patologie già accertate. Seguo persone di tutte le età, sportivi, donne in gravidanza/allattamento o menopausa e anche chi segue un'alimentazione particolare (celiaci, vegetariani, vegani). Per info, domande e consulenze: info@francescaargellati.it o visitate il sito personale:
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