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La spalla: biomeccanica ed esercizi in palestra

Quello della palestra, si sa, è da sempre riconosciuto come un ambiente ricco di contraddizioni e confusione, dove le certezze vacillano, messe in crisi da più solide consuetudini nate da miti e leggende del mondo del body building, le quali trovano fonte costante di nutrimento dalla perseveranza dei professionisti di ieri e di oggi a rendersi recalcitranti allo studio, alla sua applicazione e allo spirito critico animato da una sana e umana curiosità.

Il paradigma di tutto ciò è sicuramente ben rappresentato dal gruppo di esercizi dedicati alla stimolazione del gruppo muscolare "Spalle", così come viene chiamato nella maggioranza di schede di allenamento dei centri fitness del passato e del presente.

Generalmente racchiusi in questo gruppo abbiamo esercizi con scopo ipertrofico mirati al deltoide (nei suoi 3 fasci anteriore-medio-posteriore) e al trapezio superiore. Ed è proprio a riguardo di questi due principali muscoli e della loro selettiva stimolazione che, normalmente, nascono le principali discussioni accompagnate regolarmente da contraddizioni grosse come case che purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi non vengono mai notate ed analizzate, nella più totale inconsapevolezza alimentata nei migliori dei casi dalla retorica dei guru del settore o quando va male dal carisma prodotto dalle dimensioni muscolare di chi porta avanti le teorie.

Ma facciamo un po' d'ordine e cominciamo a capire di che stiamo parlando esattamente, prima di iniziare ad analizzare la biomeccanica della spalla e capirne quindi a fondo le dinamiche reali e non quelle metafisiche nate dal body building.

Mi impegnerò ad essere il più chiaro e schematico possibile per rendere questo articolo una volta per tutte uno strumento in mano agli appassionati stufi di sentirsi raccontare tutto e il contrario di tutto in palestra e sui forum.

Iniziamo col classificare gli esercizi principali in base ai movimenti proposti e ai muscoli target. In palestra per deltoide e trapezio si propongono:

• Distensioni sopra la testa
• Alzate laterali
• Tirate al mento
• Shrugs o scrollate

E già nascono i primi miti e le prime contraddizioni che il palestrato medio non percepisce cercando malamente di argomentare le sue tesi.

"Le alzate laterali vanno eseguite fino a 90° per far lavorare solo il deltoide perché dopo i 90° lavora il trapezio."
Questo assioma del mondo del body building, ragionandoci un po' su, trova subito un paio di contraddizioni se andiamo ad analizzare gli altri esercizi proposti e le indicazioni solitamente date a seguito.

• Mediamente durante l'esercizio di distensione sopra la testa l'esecuzione consigliata dal palestrato medio è quella con l'omero in posizione di partenza a 90° (figura 1) e relativa spinta verso l'alto fin sopra la testa (figura 2). In accordo con l'assioma sopra esposto, quindi, l'esercizio di distensione sarebbe un esercizio principalmente per il trapezio e poco per il deltoide e invece sappiamo come le indicazioni fornite dagli stessi guru siano diverse.
• Nelle tirate al mento, con l'aiuto della foto sotto, possiamo immediatamente notare che, l'omero arresta il suo movimento a poco più di 90° per cui, sempre secondo l'assioma, sarebbe un esercizio per il deltoide e non per il trapezio. Chi frequenta la palestra o è appassionato di body building sa benissimo che invece è un esercizio must per chi vuole trapezi sopra le orecchie.