Dieta vegana: il menu settimanale con il nutrizionista - Vegolosi

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Dieta vegana: il menu settimanale con il nutrizionista

C'è ancora molta confusione intorno al tema dell'alimentazione vegetariana e vegana: sono in tanti a credere che sia uno stile alimentare fatto di sacrifici, rinunce, complicato da seguire e povero di nutrienti. Per smentire questa idea noi di Vegolosi.it abbiamo chiesto al dottor Mauro Favruzzo – biologo nutrizionista vegano di cui potete seguire gli interessanti consigli anche sul suo sito, siamoquellochemangiamo.eu – di stilare un menu settimanale vegan completo e bilanciato partendo dalle ricette presenti sul nostro sito. Questo planner vuole essere un invito per tutti a provare, anche solo per una settimana, una dieta vegana che sia varia ed equilibrata sotto il profilo nutrizionale, ma anche ben lontana dall'idea di sacrificio e restrizione che molti ancora associano all'alimentazione 100% vegetale.

Questo menu fornisce circa 2400 kcal giornaliere ed è studiato per un adulto di circa 65 kg; come precisa il dottor Favruzzo "è stato bilanciato – in conformità con le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) – in modo da fornire il 50/55% delle calorie sotto forma di carboidrati principalmente integrali, mentre il 35% dell'energia proviene dai lipidi e il restante 15% deriva dalle proteine. Inoltre soddisfa giornalmente il fabbisogno di vitamine (ad eccezione delle vitamina D e della vitamina B12 che non sono presenti in cibi di origine vegetale) e di sali minerali". Il dottor Favruzzo ci ricorda inoltre che "non esistono fonti vegetali certe di vitamina B12 e che quella derivata da fermentazioni acido lattiche, o presente nelle alghe o in alcuni lieviti, è spesso un analogo non funzionante della vitamina B12. Si consiglia quindi di integrare quotidianamente almeno 50µg di tale vitamina tramite l'uso di integratori specifici".

Lunedì

Colazione
– Crostata vegan con marmellata di fragole 100g
– Latte di riso fortifcato 140g
– 1 mela

Spuntino
– 1 muffin vegan mirtilli e cannella

Pranzo
– Panini al germe di grano 80g
– Pasta al pesto vegan con olive e pomodorini secchi 150g
– Insalata di carote e zucchine condite con olio evo, limone e gomasio

Merenda
– Frullato di banana
– 1 mela

Cena
– Panini al germe di grano 80g
– Crema di zucca e tofu
– Burger vegan di ceci e spinaci
– Lattuga da taglio condita con olio evo, limone e gomasio

Martedì

Colazione
– 1 muffin vegan alle banane e cereali
– 5 mandorle
– Latte di riso fortifcato 100g
– Uva 100g

Spuntino
– 1 muffin vegan con scarti dell'estrattore

Pranzo
– Spaghetti di zucchine con ragù di seitan 150g
– Insalata di finocchi e arance con olio evo, limone e gomasio 100g
– Frittata vegan con piselli e curry 60g
– Focaccia di melanzane rosse e pesto di pistacchi 70g

Merenda
– Spremuta di arance
– 1 banana

Cena
– Vellutata di piselli speziata 200g
– Spiedini di seitan con salsa verde 120g
– Insalata di barbabietola con olio evo 200g

Mercoledì

Colazione
– Crostata vegan con marmellata di fragole 100g
– Latte di riso fortifcato 140g
– 1 mela e uva 100g

Spuntino
– 1 tortina vegana della festa alle nocciole e mele
– 1 mandarino

Pranzo
– Pane ai fagiolini 70g
– Riso integrale con ceci e zafferano 180g
– Insalata di finocchio e pomodorini con olio evo, limone e alga nori (5g) 200g

Merenda
– 1 yogurt di soia ai frutti rossi
– 3 noci

Cena
– Vellutata di ceci e pere 200g
– Bocconcini alla soia nera 150g
– Focaccia di melanzane rosse e pesto di pistacchi 70g
– Condimenti: olio evo 1 cucchiaino e gomasio 1 cucchiaino

Giovedì

Colazione
– Latte di riso fortificato 100g
– 1 muffin vegano banane e cereali
– Fichi 80g
– 5 mandorle

Spuntino
– 1 pera
– 3 noci

Pranzo
– Insalata mista di broccoli e zucchine con olio evo, limone e gomasio 180g
– Cannoli vegan con seitan e vino rosso 70g

Merenda
– 1 yogurt di soia ai frutti rossi
– 3 noci

Cena
– Panini al germe di grano 50g
– Zuppa di lenticchie 180g
– Spezzatino di seitan con mele e arachidi 150g
– Condimenti: olio evo 1 cucchiaino e gomasio 1 cucchiaino

Venerdì

Colazione
– 1 ciambella menta e cioccolato
– 1 banana
– Latte di soia fortificato 100g

Spuntino
– Pane integrale e marmellata (1 fetta)

Pranzo
– Grano saraceno piccante con piselli e zafferano 180g
– Insalata capricciosa vegana 120g + gomasio 5g
– panini al germe di grano 50g

Merenda
– 1 pera
– 5 nocciole

Cena
– Pane al miglio 60g
– Crema di finocchi e yogurt 200g
– Sformato di spinaci 150g
– Condimenti: olio evo 1 cucchiaino e gomasio 1 cucchiaino

Sabato

Colazione
– Plumcake vegano ai mirtilli 90g
– Uva 100g
– 5/6 mandorle

Spuntino
– Cialde vegane dello sportivo 30g
– 1 mandarino

Pranzo
– Riso integrale alle alghe e verdure 120g
– Insalata di fagioli con mela e avocado 180g
– Carote scottate 90g
– Pane integrale speziato 60g
– Condimenti: olio evo 1 cucchiaino e gomasio 1 cucchiaino

Merenda
– 3 biscotti vegani alle mele

Cena
– Pizza trevisana e tofu
– Aggiunta di gomasio e alga nori 15g totali

Domenica

Colazione
– Biscotti di grano saraceno al cioccolato 90g
– Latte di riso fortificato 100g
– Arance 140g

Spuntino
– 1 yogurt vegano ai frutti rossi
– 4 mandorle

Pranzo
– Pane al miglio 50g
– Sformato vegan di miglio e zucca 160g
– Burger vegani di carote e arachidi 100g
– Rucola in insalata 100g
– Condimenti: olio evo 1 cucchiaino e gomasio 1 cucchiaino

Merenda
– 2 madeleine vagane al limone

Cena
– Quiche ai funghi 160g
– Tabulé di soia e ceci 150g
– Radicchio rosso in insalata 140g
– Focaccia allo zafferano con sedano rapa 70g
– Condimenti: olio evo 1 cucchiaino e gomasio 1 cucchiaino

Una menzione particolare va fatta per il ferro: come è noto, questo nutriente è presente negli alimenti di origine animale in forma eme, mentre quello che troviamo nei cibi di origine vegetale non lo è. Questa differenza si traduce in una maggior biodisponibilità del ferro eme rispetto al ferro presente nei vegetali. "Per compensare questa differenza di biodisponibilità del ferro in caso di diete vegetariane/vegane – afferma il dottor Favruzzo – la SINU suggerisce di aumentare il quantitativo quotidiano di ferro dell'80%. Avremo quindi che il fabbisogno di ferro passa da 10 a 18mg nell'uomo adulto e da 18mg a 32,4mg nella donna". Il menu proposto offre un quantitativo medio settimanale di ferro pari a 21mg/die. Nel caso fosse quindi seguito da una donna si suggerisce di aumentare il ferro nel menu tramite l'utilizzo di alga nori, gomasio e alimenti fortifcati con ferro.

Il dottore ci ricorda, infine, che per migliorare l'assunzione di ferro è bene attuare le seguenti strategie culinarie:

• consumare contemporaneamente alimenti ricchi di ferro e frutta o verdura ricche di vitamina C;

• ridurre la concentrazione dell'acido fitico (sostanza presente naturalmente nei semi delle piante e che riduce l'assorbimento del ferro) attraverso tecniche di preparazione degli alimenti quali la macinazione, l'ammollo, la germogliazione di cereali e legumi, la lievitazione acida del pane;

• consumare alimenti fortificati (ad esempio, cereali per la prima colazione);

• integrare con ferro solo se necessario ed esclusivamente dopo la valutazione medica dello stato nutrizionale del ferro;

• utilizzare padelle in ghisa, nella preparazione dei cibi, poiché questo aumenta l'assorbimento di ferro (da evitare in caso di allergia al nichel);

• evitare gli spinaci come fonte di ferro, poiché contengono ossalati che inibiscono l'assorbimento di questo elemento.

Ricordiamo che questa dieta – sebbene stilata da un esperto – non può in alcun modo sostituire il parere medico in caso di patologie o situazioni fisiche particolari.