Piccolo riassunto delle “Note tecniche di Orlando Pizzolato” – dal calendario Terramia Club NY 2009

Gennaio
Si mettono le basi per la stagione a venire, più chilometri si fanno tanto maggiore è il livello di tenuta della condizione di forma. Migliorare la resistenza aerobica, e le sedute specifiche per questo scopo sono quelle che si svolgono a bassa intensità, limitato impegno cardiocircolatorio, 1h30’ e più). Nei weekend quindi si corre tanto, meglio se su percorsi con saliscendi.

Febbraio
Correre in salita per rinforzare la muscolatura specifica per la corsa. Le salite brevi (50-100m) sviluppano la forza rapida, per migliorare le spinte dei piedi. Le salite lunghe (500m-1km) aumentano invece la forza resistente. La pendenza della strada deve essere rispettivamente del 8-10% e del 5-6%.Un allenamento la settimana contribuisce a tonificare i muscoli e renderli più resistenti alle sollecitazioni dei tanti chilomentri che si percorrono.

Marzo
Corsa lunga lenta. L’ultima di tale sedute, che può durare 3-3h15, va sostenuta non più tardi di 3 – meglio 4 – settimane dalla maratona. Può anche essere utile percorrere, 4-6 settimane prima della corsa principale, l’intera distanza di gara in occasione di un amaratona meno importante.

Aprile
Ritrovare un pò di velocità di corsa. Sedute su distanze dai 400 m ai 1000 m, per avvertire la piacevole sensazione di muscoli tonici e reattivi. Prove ripetute, o applicando i principi del fartlek, vale a dire correre a sensazione, come per esempio alternare tratti di 2’ veloci ad altri di 1’ di corsa lenta. Il ritmo da tenere è dettato dalla voglia di spingere.

Maggio
Gare su distanze corte (8-12km) per migliorare la velocità di base. Una alla settimana è la cadenza migliore per consentire il recupero.

Giugno
La massima condizione di forma dura alcune settimane. E’ quindi fisiologico per questo periodo un calo di efficienza, da assecondare limitando sforzi elevati ripetute e allenamenti molto lunghi.

Luglio
Periodo ri rigenerazione di due settimane per recuperare, e affrontare l’impegnative stagione climatica estiva. Consigliato controllo del sangue perchè con il caldo si perde molto ferro.

Agosto
Caldo e umidità condizionano il rendimento fisico, ridurre il carico e compensare gli effetti delle ridotte sedute di corsa con altre discipline (nuoto, ciclismo, trekking, etc).

Settembre
Per la migliore condizione di forma: programmare i weekend alternando sedute di corsa lunga e lenta (per adattare i muscoli e le articolazioni alle sollecitazioni della maratona) alla partecipazione a gare di mezza maratona (per allenamento e non per competizione).

Ottobre
Svolgere una volta la settimana allenamenti che simulano l’impegno della competizione, per ricercare il migliore atteggiamento da mettere in pratica durante la gara, per commettere meno errori possibili e ottimizzare il rendimento.

Novembre
La maratona va affrontata con un atteggiamento prudente, quasi con umiltà e con una tattica accorta. Non ci si deve far prendere dall’entusiasmo iniziale e bisogna restare concentrati sullo sforzo, pur senza perdere la possibilità di godere dell’ambiente circostante.

Dicembre
Periodo di riposo, ridurre il carico ma non fare riposo assoluto: un paio di leggere sedute di corsa da svolgere durante la settimana, weekend sugli sci. Meglio il fondo che la discesa, ma è importante il diverimento, oppure sedute di tonificazione in palestra.