Guida allo strappo olimpico: la posizione di partenza
Parte I: la posizione di partenza nello strappo olimpico
La pesistica olimpica è costituita da due esercizi fondamentali, lo strappo e lo slancio. Due soli complicatissimi esercizi, in cui innumerevoli piccoli dettagli si cuciono insieme a disegnare un movimento che si esaurisce in un battito di ciglio, sintesi di velocità e armonia, forza ed eleganza, equilibrio e precisione. È uno sport tutt'altro che immediato, che richiede un allenamento costante e meticoloso, volto a limare continuamente i propri difetti.
Purtroppo i particolari in gioco sono talmente tanti che, senza una costante supervisione tecnica, è facile impantanarsi. Questa guida allo snatch del sollevamento pesi non vuole e non può quindi sostituirsi all'occhio attento di un coach. Prendetela semplicemente come una serie di consigli da bar di un amico pesista, nulla di più.
Seguendo il video di Federico Fontana, partiremo a scrivere questa raccolta d'articoli sul weightlifting iniziando con lo strappo. Questo esercizio infatti è il più complicato dal punto di vista tecnico e necessita di un'attenzione maggiore, almeno all'inizio, rispetto allo slancio. A differenza del video, che prevedono l'insegnamento dello strappo "a ritroso", dalla posizione finale per arrivare in ultimo alla posizione di partenza, io vorrei iniziare invece proprio dall'inizio. Quindi leggetevi sia la guida sia guardatevi TUTTO il tutorial sullo snatch.
Vedremo quindi come approcciarci al bilanciere e come costruire la posizione di partenza.
PRIMA LE MANI NELLO SNATCH…
Le prime cose da imparare sono sicuramente come e dove impugnare il bilanciere.
Sul come non ci sono dubbi: la presa ad uncino, usata da tutti i pesisti del mondo, assicura un controllo maggiore durante la tirata riducendo il rischio che il bilanciere scappi di mano per la violenta accelerazione che gli viene impressa. Permette inoltre di ridurre la tensione sul polso e sulle braccia, consentendo di mantenerle rilassate durante la tirata stessa. Torneremo su questo punto più avanti.
È una presa che all'inizio può risultare scomoda, a volte dolorosa, ma che consiglio comunque di usare il più possibile fin da subito. Se dovesse risultare insostenibile, al punto da condizionare in negativo i nostri allenamenti, può tornare utile un bendaggio elastico o fasciatura del pollice (che, da regolamento IWF, in gara non deve sporgere oltre la punta del dito. Lo dico così, se qualcuno avesse velleità agonistiche!).
Comunque non stiamo a preoccuparci troppo, passato il primo periodo d'adattamento, la presa ad uncino diventerà assolutamente naturale ed, anzi, addirittura insostituibile.
Sul dove impugnare il bilanciere incomincia ad entrare in gioco la variabilità individuale. La larghezza della presa dipende molto dalle caratteristiche antropometriche dell'atleta, dalla sua mobilità e dall'eventuale presenza di infortuni che lo vincolano.
Esistono diversi metodi che permettono di avere delle indicazioni di massima. Quello che preferisco, per la sua semplicità, è il seguente: restiamo in piedi, bilanciere in mano, scapole addotte e depresse e aggiustiamo la larghezza della presa fino a che il bilanciere non arriva a trovarsi all'altezza della piega inguinale, appena sopra il pube. Memorizziamo la posizione delle mani: quella, con un certo margine, sarà la larghezza della nostra presa per lo strappo.
Torno a ripetere però che le variabili sono molte e possono essere necessari quindi dei piccoli aggiustamenti. Sperimentiamo pure prese "estreme" (magari con una bacchetta di plastica, non vogliamo mica farci male, vero?) sapendo però che una presa molto larga consente una tirata più lunga, fa sì che sia necessario far raggiungere al bilanciere un'altezza utile minore e facilita l'incastro, a costo di uno svantaggio meccanico nel sollevare il carico da terra. L'opposto invece accade con una presa troppo stretta. Bisogna quindi trovare la giusta via di mezzo.
… POI I PIEDI NELLO STRAPPO
Spesso non viene dato sufficiente valore alla posizione dei piedi e al loro movimento anche se sono elementi importanti per la buona riuscita dell'esercizio. Per cui forse vale la pena spenderci qualche parola, sia ora che più avanti.
Alla partenza, la larghezza dei piedi è pressappoco la stessa di quella delle anche. Anche in questo caso ovviamente saranno necessari diversi aggiustamenti per trovare la quadratura del cerchio, ma un'indicazione del genere è un buon punto d'inizio.
I piedi, inoltre, andrebbero leggermente extraruotati, cosa che faciliterà poi il movimento di apertura delle ginocchia in partenza e durante la prima fase della tirata (che approfondiremo in seguito).
SI PARTE! O QUASI COL SOLLEVAMENTO PESI…
Bene, costruiamo ora la nostra posizione di partenza. È fondamentale che questa risponda ad alcune regole di base ma che, allo stesso tempo, sia adattata alle nostre caratteristiche. Perdiamoci un po' di tempo per studiarla, plasmarla su noi stessi e imprimerla nella nostra mente. Deve diventare una posizione naturale e, per quanto possibile, comoda. Prendiamo come modello di riferimento Apti Aukhadov, tecnicamente mostruoso (in senso positivo eh!).
Partiamo dalla testa, che deve essere mantenuta estesa in avanti e in alto, ma non iperestesa. Lo sguardo è rivolto ad un punto posto appena sopra l'orizzonte, ed è importante che sia tenuto fisso durante tutto l'esercizio perché aiuta a mantenere l'equilibrio e la percezione della propria posizione nello spazio durante un movimento così rapido. Concentrare lo sguardo su un punto facilita inoltre l'isolamento dall'ambiente circostante che, in una palestra frequentata anche da altre persone, può essere particolarmente distraente.
Scapole chiuse!
Passiamo poi alle scapole, che devono addotte e depresse sin dal principio. Questo accorgimento, apparentemente piccolo, permette in realtà di attivare tutti i muscoli principali della schiena (romboidi, trapezio e dorsale) con indubbi effetti positivi: una maggior sensazione di compattezza, un miglior controllo sugli spostamenti orizzontali del bilanciere e un aumento dell'ampiezza delle scrollata alla fine della seconda porzione della tirata. Rivedremo questi concetti più avanti, uno per uno.
Spalle avanti al bilanciere!
Altro fondamento dello strappo è che in partenza (e per gran parte del movimento) il corpo deve "coprire" il bilanciere: se visti di profilo, le nostre spalle devono essere più avanti rispetto al bilanciere o, al limite, sopra di esso. Questa posizione delle spalle condizionerà poi l'altezza delle anche che, generalmente, sono più elevate rispetto alle ginocchia. La partenza così avanzata, quasi al punto da sembrare sbilanciata in avanti, permette di avere una leva più favorevole e sollevare il carico con più facilità. Inoltre, come impareremo in seguito, questo accorgimento migliorerà la traiettoria del bilanciere, riducendo il rischio di impicci al ginocchio.
Braccia rilassate e gomiti verso l'esterno!
Le braccia sono intraruotate, il gomito deve cioè puntare lateralmente, verso l'esterno. Questo faciliterà il corretto movimento delle braccia alla fine della tirata. Mi raccomando, le scapole devono però rimanere al loro posto! All'inizio può essere difficile conciliare intrarotazione e adduzione, ma con un po' di pratica non avremo problemi. Le braccia inoltre devono essere rilassate, servire da mero collegamento tra busto e bilanciere. Il loro ruolo cambierà nell'ultima fase della tirata, ma ci arriveremo più avanti.
Addome contratto!
Inutile dire che è necessario contrarre i muscoli della cintura addomino-lombare: l'attivazione di questa sezione del corpo dà una sensazione generale di maggior compattezza, permette di sfruttare meglio la forza delle gambe e contribuisce a prevenire infortuni. Iperestendiamo, sempre con una certa moderazione, la schiena per attivare i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.
Visto che siamo in tema di addome, aprirei una piccola parentesi sulla respirazione. Lo strappo va assolutamente eseguito in apnea. Prima di partire carichiamoci quindi di aria (non troppa però!), sia a livello toracico che a livello addominale, usando il diaframma. Questo farà in modo di estendere ulteriormente il tratto toracico e darà ancor più solidità al tronco.
Ginocchia in fuori!
Arriviamo alle ginocchia. Queste devono aprirsi verso l'esterno, in maniera tale da diminuire la distanza tra il busto e il bilanciere e consentire una posizione più verticale, cioè eretta, della schiena. Non commettiamo però l'errore di esasperare troppo questa apertura: non vogliamo che la porzione interna del piede si sollevi o che le ginocchia vadano a premere troppo contro le braccia.
Bilanciere vicino!
Il bilanciere tocca le tibie ma non è necessario che sia premuto contro di esse, anzi! Potrà capitare che ci segneremo le gambe, ma evitiamo di strapparci le carni!
Equilibrio!
Finiamo con i piedi, di cui abbiamo già visto la posizione. Concentriamoci sul nostro baricentro che dovrà cadere più o meno a metà del piede o lievemente più spostato in avanti e un poco lateralmente. È importante che il piede poggi comunque a terra in maniera completa per una maggior stabilità.
Fatte queste operazioni, quello che ne viene fuori è una posizione solida, compatta. Ma non contratta: non dobbiamo essere rigidi perché questo influenzerebbe negativamente la fluidità del gesto e la trasmissione della potenza generata dalle gambe al bilanciere.
Come vedete, i dettagli a cui fare attenzione non sono pochi… e non siamo neanche partiti! Incominciamo quindi a prendere confidenza con questa posizione provandola e riprovandola, facendo ogni volta un check mentale di tutti i punti. Piano piano il processo si semplificherà e sarà sempre più veloce, fino al punto che quasi non ci sarà più bisogno di pensarci!
Se avete dubbi o curiosità scriveteli pure nei commenti, non mancherò di rispondervi.
Per ora vi saluto e vi aspetto ai prossimi articoli!
Buon allenamento e ricordate: "practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect"
Mezzo pesista
P.s Ringrazio Matteo per essersi prestato come modello, Riccardo e tutti gli atleti di Crossfit Piacenza per avermi supportato nella stesura di questo articolo e per sopportarmi, con pazienza infinita, in tutti i miei sproloqui tecnici!
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