È davvero così necessario allenare i deltoidi in maniera specifica?
Questa domanda ha probabilmente poco senso in tutti i contesti sportivi, dato che l'allenamento in tali ambiti dovrebbe essere sempre funzionale ad una performance, legata a doppio filo ad una visione sinergica del corpo. Malgrado ciò il retaggio di un passato molto influenzato dal bodybuilding old-style dal punto di vista dell'allenamento con i sovraccarichi, spesso porta molte persone ad adottare ancora quelle medesime logiche. La risposta a questa domanda diventa quindi tutt'altro che scontata non solo per quanto riguarda il contesto del bodybuilding moderno, ma anche negli ambiti sportivi in cui la preparazione atletica con i sovraccarichi non è sempre affidata a persone competenti.
Ma andiamo con ordine. Per rispondere a questo quesito, da me posto per stizzire qualche oppositore, esporrò più concetti che spero convincano i più ad abbandonare quelle estenuanti sessioni che non fanno altro che sovrallenare questo gruppo muscolare così piccolo.
Anatomia e funzione dei deltoidi
Anatomicamente il deltoide è composto da tre capi (anteriore, laterale e posteriore) che lavorano in sinergia durante la distensione sopra la testa e singolarmente durante i movimenti di flessione dell'omero (capo anteriore), abduzione laterale dell'omero (capo laterale) e abduzione orizzontale dell'omero (capo posteriore).
Analisi degli esercizi di alzata frontale e alzata posteriore
Prendendo in considerazione questi dati, molti dei programmi che si concentrano sull'allenamento delle spalle prevedono un esercizio di distensione sopra la testa (qualche "duro" ne esegue anche due), uno o due movimenti di abduzione dai fianchi come le alzate laterali, uno di abduzione orizzontale come le alzate posteriori (anche in questo caso c'è qualche "esperto" che ne esegue due varianti nella stessa sessione) ed infine l'esercizio più inutile che ci possa essere, le alzate frontali (flessione dell'omero). Partendo da quest'ultimo esercizio, posso dire che non solo la sua esecuzione risulta inutile ed inefficace, ma compromette il recupero del deltoide anteriore, già affaticato a sufficienza negli esercizi di distensione per i pettorali (come le distensioni su piana e su inclinata riportate di seguito) e nelle distensioni sopra la testa.
Distensioni su panca piana con bilanciere (bench press)
Distensioni su panca inclinata con manubri (dumbell incline bench press)
Il deltoide anteriore, infatti, è un muscolo di piccole dimensioni composto prevalentemente da fibre a contrazione rapida che si attiva in sinergia con i pettorali (ed altri muscoli) durante i movimenti di spinta (distensione).
In natura il movimento di flessione dell'omero non fa parte degli schemi motori essenziali, poiché è caratterizzato da una leva svantaggiosa che non permette l'utilizzo di carichi consistenti; questo aspetto si evidenzia ancora di più considerando i gesti caratteristici di vari sport (come ad esempio il lancio del peso). Il capo anteriore del deltoide, essendo capace di produrre quantità di forza elevatissime per periodi di tempo molto brevi, sviluppa il suo massimo potenziale di attivazione delle unità motorie a soglia più alta quando viene sollecitato insieme ad i pettorali (ed altri muscoli) durante i vari esercizi di distensione. Eseguendo le alzate frontali quindi, come sottolineato in precedenza, non potendo utilizzare carichi pesanti per via dello svantaggioso leveraggio, non si riesce a stimolare a sufficienza il muscolo in questione, rischiando così di aggiungere troppe ripetizioni al carico massimo che può tollerare e compromettendo così il recupero.
Ruolo del deltoide posteriore sul mantenimento della corretta postura
Un discorso analogo può essere fatto anche per il capo posteriore del deltoide, con la sostanziale differenza che la porzione posteriore essendo composta prevalentemente da fibre a contrazione lenta, è in grado di generare piccole quantità di forza per lunghi periodi di tempo, svolgendo così anche una funzione tonica oltre che fasica (i muscoli tonici sono quelli che si attivano per mantenere fisiologiche posture specifiche essendo capaci di generare quantità di tensioni minime per lunghi periodi di tempo). Nel caso del deltoide posteriore, la sua funzione fasica viene svolta durante gli esercizi di trazione per la schiena(tutte le varianti di trazioni alla sbarra, lat-machine, rematore con bilanciere, con manubri e con macchine specifiche) e proprio per questo ritengo inutile l'esercizio di abduzione orizzontale come le alzate posteriori eseguiti con schemi di ripetizioni classici caratterizzati da tempi sotto tensione troppo brevi.
Al contrario se non si possiede geneticamente una buona tonicità del muscolo, questo esercizio assume un ruolo molto importante, ma solo se viene eseguito con i carichi giusti che permettono di rispettare sia la traiettoria ideale che un tempo sotto tensione adeguato alla stimolazione delle sue fibre muscolari a contrazione lenta.
Sollecitando adeguatamente il deltoide posteriore si può inoltre ottenere un riequilibrio posturale dato che la sua aumentata tonicità può contribuire alla retro-posizione della spalla.
Alzate laterali ed un "mito da sfatare"
Per quanto riguarda il terzo movimento in questione (tutte le varianti più efficaci di alzata laterale), andrebbe inserito all'interno di un programma ben calibrato, perché il capo laterale del deltoide è l'unica area che non viene abbondantemente sollecitata, come avviene con gli altri due capi, dagli esercizi di spinta e di trazione.
Per questo motivo chi presenta carenza nello sviluppo del deltoide laterale, può inserire una delle varianti più efficaci di questo esercizio nel giorno dedicato all'allenamento dei gruppi di spinta (nel caso in cui si segua un programma di spinta-trazione) o nel giorno delle braccia (se si sta seguendo un programma di associazione dei gruppi agonisti-antagonisti).
Per quanto mi riguarda le varianti più efficaci di alzata laterale sono:
- alzate laterali con manubri in piedi (tensione massima sull'arco medio del movimento);
- alzate laterali su panca inclinata a 45° (tensione massima sull'arco iniziale del movimento);
- alzate laterali col busto inclinato tenendosi al montante del rack (tensione massima sull'arco finale del movimento).
"Evitate di ruotare i mignoli verso l'alto come se doveste versare dell'acqua in una brocca; questo movimento di intrarotazione dell'omero all'interno della sua cavità articolare non solo non serve a reclutare una maggiore quantità di unità motorie nel capo laterale del deltoide, ma può causare un infortunio del tendine a causa della pressione generata dall'eccessiva rotazione interna, provocando impuntamento della spalla. Cercate invece di mantenere le mani parallele al pavimento nella fase più alta del movimento o addirittura di ruotarle verso l'esterno, seguendo uno schema di movimento dell'articolazione molto più naturale".
Il re degli esercizi per le spalle
Le ultime considerazioni le voglio esprimere a favore di un movimento che al contrario di tutti quelli descritti precedentemente rappresenta uno degli schemi motori più naturali in assoluto, anche più delle distensioni su panca; le distensioni sopra la testa in piedi. Questo movimento, infatti, è importante per aumentare la massa e la forza di tutta la parte superiore del corpo e non solo dei deltoidi. Per queste ragioni va strategicamente inserito nei programmi di allenamento, riducendo di conseguenza il volume di distensioni per il petto. Le varianti possibili sono molte, infatti per questo esercizio possono essere utilizzati il bilanciere, i manubri i kettlebells o lo strongman log. Ritengo che eseguire questo esercizio in piedi sia di maggiore impatto metabolico e strutturale sull'organismo, ma reputo che le versioni da seduto su panche con sostegno lombare, siano da tenere in considerazione, ma mantenendo alta la soglia d'attenzione poiché il carico sulla bassa schiena risulta maggiore rispetto alle versioni in piedi. La versione da seduto risulta maggiormente gravosa per la bassa schiena, sia per l'innaturale allineamento della colonna vertebrale, che per la scarsa sollecitazione della fascia centrale del corpo (core) durante il movimento.
Carico sulla zona lombare nelle diverse posizioni
In natura, infatti, l'uomo ha sempre sollevato i carichi sopra la testa stando in piedi ("poiché non erano ancora state inventate le panche con sostegno lombare"), sviluppando una stabilità del core necessaria a garantire integrità strutturale per tutto il corpo. Proprio per questo motivo, la distensione in piedi è da classificare negli esercizi base come stacco da terra e squat.
Distensione unilaterale in piedi con kettlebell
Distensione esplosiva in piedi bilanciere (push press)
Appassionato di allenamento "raw" con i pesi da più di 10 anni, Nino Scilipoti è un istruttore di bodybuilding di 2° livello CSNF. Possiede una palestra chiamata "LightWeight" dove, oltre ai clienti di medio livello che desiderano soltanto un miglioramento della composizione corporea, del livello di forza generale e dello stato di salute, sono presenti 5 agonisti di powerlifting natural (tra i quali un detentore di record europeo WDFPF nello stacco da terra nella categoria T2) e tanti altri futuri agonisti. Potete seguire le attività di Nino sulla pagina Facebook di LightWeight
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