Wadjda (2012) Wadjda tells the story of an enterprising and rebellious 10-year-old girl in Saudi Arabia who wants to beat a male classmate in a bicycle race, but doesn't have a bike. She registers for a Koran-reciting competition at her school in hopes of winning enough money to buy the green bicycle she has set her sights on. Available in Canada
The Bicycle Thief (1948) The Bicycle Thief has been heralded as one of the best movies of all time by voices from the New Yorker to the Los Angeles Times. The drama tells the story of Antonio, an impoverished man in post-war Italy who requires a bicycle to do his job, but has his stolen the same day he buys it. He sets out in streets of Rome with his son to track down the thief and retrieve his bike. Available in the US and Canada
Girl on a Bicycle (2013) Set in Paris, this romantic comedy tells the story of Paolo, an Italian tour bus driver who becomes infatuated with a beautiful woman he sees riding past on a bicycle just days after he becomes engaged to his long-time girlfriend. Available in the US
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The Triplets of Belleville (2003) This comical French cartoon follows the exploits of Madame Souza, her dog Bruno, and an ageing, eccentric singing trio who set out to save Souza's grandson after he was kidnapped during the Tour de France. Available in the US
Ride the Divide (2010) This aesthetically beautiful documentary follows the trails of three cyclists as they race each other across the longest mountain bike trail in the world, a gruelling 2,700 mile journey from Banff, Canada to the US-Mexico Border. Available in Canada
The Kid with a Bike (2011) Another French film, The Kid with a Bike centers around a young boy who has recently been abandoned by his father and left to the care of the state. A hairdresser in town takes him under her wing on weekends, and as the two of them ride around town, the boy struggles to come to terms with his situation. Available in the US
The Armstrong Lie(2013) This documentary follows Lance Armstrong from his post-cancer comeback in 2009, through to his confession about performance-enhancing drug use in 2012. Available in Canada
Pee-Wee's Big Adventure (1985) Pee Wee Herman sets out on a grand adventure across the US in an attempt to find his beloved red bicycle in this family-friendly American Classic. Available in the US
Studio: "Il fritto? Fa bene alla salute e aiuta a prevenire le malattie"
MEGLIO FRITTO che bollito. Niente più espressione terrorizzata di fronte ai buffet. Uno studio spagnolo potrebbe rivoluzionare la valutazione ipersalutista e anti-calorica riservata a tutti i cibi fritti. Il segreto sta nell'extravergine d'oliva. Qualche caloria in più, molte sostanze cancerogene in meno. Il risultato della ricerca è sorprendente: alcune verdure mantengono le loro proprietà non bollite, ma fritte: proprio questo tipo di cottura produce una maggiore quantità di acido oleico e componenti antiossidanti che aiutano a prevenire, nel lungo periodo, il cancro, il diabete e la perdita della vista. Più viene fritto, più la qualità nutrizionale dell'alimento potrebbe migliorare.
"La frittura è il metodo che produce i maggiori aumenti associati alla frazione fenolica, il che significa un miglioramento del processo di cottura", dice la professoressa Cristina Samaniego Sanchez, a capo del Dipartimento nutrizionale della facoltà di Farmacia a Granada."Nel corso degli anni, la ricerca ci ha portato a credere che friggere le verdure è un grande divieto, e le proprietà antiossidanti non contano di fronte alla paura del grasso". E i risultati di una serie di esperimenti hanno trasformato in dichiarazione ufficiale un'idea che prima era solo nella sua testa. I ricercatori hanno cercato di scoprire gli effetti dei vari metodi di cottura sulla salubrità delle verdure comunemente consumate nella dieta mediterranea, come le patate, i pomodori, la zucca e le melanzane. E hanno scoperto che le patate e anche le altre verdure mantengono le loro proprietà nutritive di più se fritte nell'olio d'oliva rispetto a quando sono cotte in acqua. In più le verdure fritte in olio extravergine aumentato la loro capacità antiossidanti che aiutano a prevenire diverse malattie.
Gli scienziati avevano già scoperto in precedenza che far bollire oli vegetali porta al rilascio di alte concentrazioni di sostanze chimiche chiamate aldeidi, collegati a malattie tra cui il cancro, disturbi cardiaci e demenza. Martin Grootveld, un professore di chimica bioanalitica e patologia chimica, ha dimostrato che un tipico "fish&chips" (pesce e patatine) fritto in olio vegetale, conteneva aldeidi da 100 a 200 volte più tossici rispetto al limite giornaliero di sicurezza fissato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità. Al contrario facendo bollire burro, olio d'oliva e strutto veniva prodotta una quantità di aldeidi molto più bassa. L'olio di cocco è in assoluto quello che ha prodotto il livello più basso di sostanze chimiche nocive. Il professor Grootveld sostiene che questo argomento ha ricevuto scarsa attenzione da parte dell'industria alimentare e dei ricercatori, nonostante le informazioni a riguardo siano disponibili da molto tempo e le preoccupazioni legate alla salute siano piuttosto serie: si parla di malformazioni del feto durante la gravidanza, rischio di ulcere, problemi alla pressione sanguigna. Un'altra ricerca, condotta da John Stein, professore emerito dell'università di Oxford in neuroscienze, conferma che gli acidi grassi negli oli vegetali contribuiscono ad altri problemi di salute. L'olio di semi di girasoli è ricco di acidi grassi omega 6. "Se ne assorbiamo troppi si mette in pericolo il contrastante assorbimento di quelli omega 3 e la carenza di questi ultimi incide sulle capacità cognitive", dice Stein.
Friggere, dunque, non è diabolico. Nell'olio d'oliva soprattutto. Se in quantità moderata, la frittura non solo non nuoce alla salute, e nemmeno alla bilancia, se si seguono alcuni accorgimenti (per ridurre l'assorbimento dei grassi basta mantenere la temperatura dell'olio vicino ai 180°C e basta friggere un poco alla volta e ricordarsi di asciugare gli alimenti su carta assorbente), ma addirittura può essere inserita in una dieta sana ed equilibrata che, insieme al giusto stile di vita, aiuta a prevenire l'insorgere di molte malattie.
Quello della palestra, si sa, è da sempre riconosciuto come un ambiente ricco di contraddizioni e confusione, dove le certezze vacillano, messe in crisi da più solide consuetudini nate da miti e leggende del mondo del body building, le quali trovano fonte costante di nutrimento dalla perseveranza dei professionisti di ieri e di oggi a rendersi recalcitranti allo studio, alla sua applicazione e allo spirito critico animato da una sana e umana curiosità.
Il paradigma di tutto ciò è sicuramente ben rappresentato dal gruppo di esercizi dedicati alla stimolazione del gruppo muscolare "Spalle", così come viene chiamato nella maggioranza di schede di allenamento dei centri fitness del passato e del presente.
Generalmente racchiusi in questo gruppo abbiamo esercizi con scopo ipertrofico mirati al deltoide (nei suoi 3 fasci anteriore-medio-posteriore) e al trapezio superiore. Ed è proprio a riguardo di questi due principali muscoli e della loro selettiva stimolazione che, normalmente, nascono le principali discussioni accompagnate regolarmente da contraddizioni grosse come case che purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi non vengono mai notate ed analizzate, nella più totale inconsapevolezza alimentata nei migliori dei casi dalla retorica dei guru del settore o quando va male dal carisma prodotto dalle dimensioni muscolare di chi porta avanti le teorie.
Ma facciamo un po' d'ordine e cominciamo a capire di che stiamo parlando esattamente, prima di iniziare ad analizzare la biomeccanica della spalla e capirne quindi a fondo le dinamiche reali e non quelle metafisiche nate dal body building.
Mi impegnerò ad essere il più chiaro e schematico possibile per rendere questo articolo una volta per tutte uno strumento in mano agli appassionati stufi di sentirsi raccontare tutto e il contrario di tutto in palestra e sui forum.
Iniziamo col classificare gli esercizi principali in base ai movimenti proposti e ai muscoli target. In palestra per deltoide e trapezio si propongono:
Distensioni sopra la testa
Alzate laterali
Tirate al mento
Shrugs o scrollate
E già nascono i primi miti e le prime contraddizioni che il palestrato medio non percepisce cercando malamente di argomentare le sue tesi.
"Le alzate laterali vanno eseguite fino a 90° per far lavorare solo il deltoide perché dopo i 90° lavora il trapezio." Questo assioma del mondo del body building, ragionandoci un po' su, trova subito un paio di contraddizioni se andiamo ad analizzare gli altri esercizi proposti e le indicazioni solitamente date a seguito.
Mediamente durante l'esercizio di distensione sopra la testa l'esecuzione consigliata dal palestrato medio è quella con l'omero in posizione di partenza a 90° (figura 1) e relativa spinta verso l'alto fin sopra la testa (figura 2). In accordo con l'assioma sopra esposto, quindi, l'esercizio di distensione sarebbe un esercizio principalmente per il trapezio e poco per il deltoide e invece sappiamo come le indicazioni fornite dagli stessi guru siano diverse.
Nelle tirate al mento, con l'aiuto della foto sotto, possiamo immediatamente notare che, l'omero arresta il suo movimento a poco più di 90° per cui, sempre secondo l'assioma, sarebbe un esercizio per il deltoide e non per il trapezio. Chi frequenta la palestra o è appassionato di body building sa benissimo che invece è un esercizio must per chi vuole trapezi sopra le orecchie.
Da Conegliano a Valdobbiadene ci sono 30 chilometri di colline. Lasciatevi alle spalle il Veneto che corre, quello del miracolo economico e dei capannoni costruiti accanto alle villette, e avventuratevi in questo territorio di versanti ripidissimi, ricoperti di vigneti fino all'ultimo metro, dove i trattori non arrivano e gli uomini sono protagonisti di una viticoltura eroica: benvenuti nel mondo del Prosecco. Per affrontare questo viaggio il primo passo è quello di togliere l'orologio. Siete in un territorio dove negli anni 60 è nata la prima strada italiana dedicata al vino. Il modo più comodo è mettersi al volante, ma oltre agli eroi del vino ci sono quelli del pedale che su queste colline si muovono in bicicletta e, con ambizioni diverse, pure a piedi, lungo i sentieri e le strade di campagna che solcano le colline.
Seguendo il ritmo della natura è bene partire da Conegliano, dove le viti maturano prima e dove al termine dell'estate viene inaugurata la vendemmia, in anticipo sul resto dell'area del Prosecco superiore. Ma prima di mettervi in strada, salite al Castello e godetevi il panorama: oltre la pianura c'è Venezia, dalla parte opposta ci sono le Prealpi e poi le Dolomiti, che proteggono questi versanti assolati dal freddo del nord. Ecco il primo segreto di queste vigne miracolose: il clima. Il secondo segreto sta nella terra, quest'antichissima barriera corallina emersa dal mare 250 milioni di anni fa. Il terzo segreto sono gli uomini, che sanno come prendersi cura dei vigneti su queste "rive" (le chiamano così, in dialetto significa salita) dove il lavoro, sempre manuale, viene moltiplicato per cinque rispetto alla pianura. Era il 2010 quando Gianluca Bisol, titolare della storica cantina familiare a Santo Stefano di Valdobbiadene, aveva previsto il sorpasso delle vendite di Prosecco su quelle di Champagne: "Ci vorrà ancora qualche anno" diceva. Ne sono bastati un paio.
È stata l'affermazione definitiva di questo vino che non si vergogna di essere popolare: è forse una colpa incontrare il gusto del pubblico (donne comprese) grazie al ridotto grado alcolico e alla lavorazione più breve e semplice (rispetto allo spumante prodotto con metodo classico) che rispetta i profumi di quest'uva? Le bollicine del Prosecco derivano dal metodo Martinotti (Charmat) senza complessi di inferiorità: essere un vino "facile" non è un peccato e nemmeno essere a buon mercato. Anche se con l'esplosione della domanda la questione del prezzo è destinata a cambiare. Resta il rito dell'aperitivo e dello "spritz", con il Prosecco tagliato con l'Aperol e l'acqua, ma sono finiti i tempi del "prosecchino" da osteria. Per difendere il Prosecco dalle (troppe) imitazioni è stata creata una mappa di origine controllata delle province di Veneto e Friuli, compreso il paese di Prosecco, che in realtà è in provincia di Trieste dove questa storia è cominciata. Ma la vetta della piramide della qualità si raggiunge in un rettangolo di terra vicino a Valdobbiadene dove - dicono gli agronomi e gli enologi - la situazione cambia "da così a così": la collina del Cartizze. Vi diranno che "da qua a là xe tutto diverso", liberi di non crederci ma il mercato intanto ci crede benissimo: 106 ettari di terreno, frammentati in 140 proprietà, con i prezzi che sono schizzati alla quotazione stratosferica di 2,5 milioni di euro all'ettaro.
Lo sapevate che Mario Moretti Polegato, noto nel mondo come mister Geox, è partito con le sue idee proprio da queste colline, dove il fratello Giancarlo continua ad occuparsi della cantina di famiglia a villa Sandi? Lo sapevate che i trentini dello spumante Ferrari hanno cominciato a interessarsi a queste terre con un accordo tra la famiglia Lunelli e i veneti Bisol? Eppure su questi rilievi poco a monte del Piave, dove i nomi dei paesi ricordano la Grande Guerra, il tempo continua a scorrere lento. A tavola, assieme a un bicchiere di Prosecco, vi serviranno carne allo spiedo e una grande quantità di insaccati e formaggi. Chiedete polenta e baccalà oppure (la sera) pasta e fagioli. E alternate la visita alle (tantissime) cantine ed osterie con una sosta nelle piazze dei paesi per scoprire che tra le campagne ci sono anche splendide ville (villa Cedri a Valdobbiadene) e castelli (a Susegana). Qui la gente è cordiale e soprattutto fantasiosa. Fatevi aiutare nella ricerca dell'osteria senza oste, cioè quella "dell'oste che non c'è", fra Valdobbiadene e Santo Stefano dove vino e salumi sono disponibili a offerta libera in un casale dove la porta è sempre aperta: divenne così popolare che un paio di anni fa se ne occupò, con grande scandalo, anche l'Agenzia delle Entrate. Ma la qualità principale di questo territorio è il paesaggio. È per questi versanti disegnati dall'uomo che l'area del Prosecco ambisce all'inserimento fra i patrimoni dell'umanità tutelati dall'Unesco come è già avvenuto per le Dolomiti (più a nord) e per la città e la laguna di Venezia (a sud).
Finalmente una bella notizia per il mondo del cicloturismo in Italia!! La Ciclovia Alpe Adria è stata eletta miglior pista ciclabile dell'anno. Il riconoscimento arriva da una delle più importanti fiere della vacanza attiva di Amsterdam che pone la ciclabile, tra le infrastrutture al top a livello europeo tanto da assegnarle la medaglia d'oro a pari merito con il Tour della Manica. La bontà del progetto viene rilevata anche dal numero dei passaggi registrati proprio a Tarvisio ques'anno nel periodo da aprile a settembre: 680 mila transiti.
La ciclovia Alpe Adria è stata giudicata la migliore tra i 12 percorsi realizzati di recente in Europa. Questi percorsi sono stati giudicati sulla base di alcuni criteri tra cui la segnaletica, la qualità e l'originalità del tracciato. Con un percorso di circa 400 km, la ciclabile porta i ciclisti da Salisburgo a Grado attraverso la Carinzia e il Friuli Venezia Giulia. Per valorizzare al massimo il tracciato, la Provincia di Udine ha realizzato un roadbook in italiano e in tedesco con varie schede sull'itinerario arricchito con le varie possibilità di scoperta delle località vicine alla pista.
L'ebook è scaricabile anche dal sito istituzionale dell'Ente (www.provincia.udine.it ) per guidare i turisti nella scoperta della regione su due ruote. Dall'asse principale dell'Alpe Adria, inoltre, si snodano ulteriori 13 nuovi percorsi per due ruote mappati dalla Provincia di Udine in collaborazione con la Fiab Fvg; nuove occasioni di conoscenza per gli amanti del turismo lento.
How to Ride Inside: Indoor Trainer Workouts for Cyclists
Chances are your typical indoor ride goes like this: Hop on trainer, pop in Season 4 of Mad Men, fight off trainer boredom long as you can stand it. But spending hours on the trainer can be overkill.
Indoor workouts "are harder than riding outside because you're fighting the resistance of the trainer," says coach Andy Applegate of Carmichael Training Systems. That's why he recommends short, hard efforts. "You'll build your aerobic energy system—in less time," he says.
Applegate suggests doing one of the workouts below twice a week; choose another for a third hard day. After three weeks, try one of the more challenging variations. Allow one day of rest, cross-training, or easy riding between sessions.
Spin easy for 10 to 15 minutes before each workout. Finish the session with a 10-minute cooldown.
Speed Intervals improve power and speed, and help you recover from repeated hard efforts:
—Do four one-minute fast-pedal intervals: Use an easy gear and as high a cadence as possible. Keep your rate of perceived exertion (RPE) low—5 out of 10. Recover for two minutes between efforts. —Pedal five minutes easy. —Do 10 to 12 intervals of 30 seconds on/30 seconds off. The "on" portions are 95 percent effort (RPE 9 to 9.5) at as high a cadence as possible. Stand or sit as needed. For the "off" parts, spin easy.
Make it harder Add one on/off interval, up to 20 total.
Climbing Bursts help you respond to attacks on hills:
—Simulate a hill by raising the bike's front wheel. —Ride 10 minutes at a pace you can hold for an hour (90 to 100 percent of threshold power or heart rate; RPE 8). Once every two minutes, stand and attack for 12 to 15 pedal strokes—a near all-out effort. —Spin easy for 10 minutes. —Repeat (do three fast efforts total).
Make it harder Try 2x15 minutes (10 minutes recovery), then 3x12 (six minutes recovery), then 2x20 (10 minutes recovery).
Ladder Intervals simulate the demands of racing:
—Pedal for four minutes at RPE 8 (90 to 100 percent of threshold power), then three minutes at RPE 9 (100 to 110 percent of threshold), then one minute allout (115 percent of threshold). —Spin easy for five minutes. —Pedal one minute all-out, then three minutes at RPE 9, then four minutes at RPE 8. —Spin easy for 10 minutes. —Repeat the sequence.
Make it harder Add 30 seconds to each rung of the ladder, then a minute.
Choose Your Trainer
Know Your Budget If money is no object, Applegate recommends E-Motion rollers ($850; insideride.com), which best simulate outdoor riding. They're mounted on a sliding sled and equipped with bumpers so you can stand up and hammer without sailing into the TV. Otherwise, go with a resistance trainer ($200 to $700, although PC-compatible models can run a grand or more). "Fluid trainers are the smoothest, but they're more expensive than magnetic," Applegate says.
Consider Size How much space do you have? Certain models (such as the E-Motion) aren't easily tucked away in a closet. Others are more compact or fold for simple storage.
"What?!" Some trainers (including wind trainers) are oppressively loud. Try before you buy.
Rec-Room Ride Essentials
1. Water Expect to drink more than you would outside. 2. Fans Keep your body (and your back tire) cool. 3. Rubber mat You'll drip sweat, and your trainer might skid as you hammer. 4. Towel Drape it over the frame to protect it from moisture. 5. Phone book You can buy bike-specific risers to level the wheels, but the white pages work just as well. 6. Entertainment TV, iPod, training buddy.
Guida allo strappo olimpico: la posizione di partenza
Parte I: la posizione di partenza nello strappo olimpico
La pesistica olimpica è costituita da due esercizi fondamentali, lo strappo e lo slancio. Due soli complicatissimi esercizi, in cui innumerevoli piccoli dettagli si cuciono insieme a disegnare un movimento che si esaurisce in un battito di ciglio, sintesi di velocità e armonia, forza ed eleganza, equilibrio e precisione. È uno sport tutt'altro che immediato, che richiede un allenamento costante e meticoloso, volto a limare continuamente i propri difetti.
Purtroppo i particolari in gioco sono talmente tanti che, senza una costante supervisione tecnica, è facile impantanarsi. Questa guida allo snatch del sollevamento pesi non vuole e non può quindi sostituirsi all'occhio attento di un coach. Prendetela semplicemente come una serie di consigli da bar di un amico pesista, nulla di più.
Seguendo il video di Federico Fontana, partiremo a scrivere questa raccolta d'articoli sul weightlifting iniziando con lo strappo. Questo esercizio infatti è il più complicato dal punto di vista tecnico e necessita di un'attenzione maggiore, almeno all'inizio, rispetto allo slancio. A differenza del video, che prevedono l'insegnamento dello strappo "a ritroso", dalla posizione finale per arrivare in ultimo alla posizione di partenza, io vorrei iniziare invece proprio dall'inizio. Quindi leggetevi sia la guida sia guardatevi TUTTO il tutorial sullo snatch.
Vedremo quindi come approcciarci al bilanciere e come costruire la posizione di partenza.
PRIMA LE MANI NELLO SNATCH…
Le prime cose da imparare sono sicuramente come e dove impugnare il bilanciere.
Sul come non ci sono dubbi: la presa ad uncino, usata da tutti i pesisti del mondo, assicura un controllo maggiore durante la tirata riducendo il rischio che il bilanciere scappi di mano per la violenta accelerazione che gli viene impressa. Permette inoltre di ridurre la tensione sul polso e sulle braccia, consentendo di mantenerle rilassate durante la tirata stessa. Torneremo su questo punto più avanti.
È una presa che all'inizio può risultare scomoda, a volte dolorosa, ma che consiglio comunque di usare il più possibile fin da subito. Se dovesse risultare insostenibile, al punto da condizionare in negativo i nostri allenamenti, può tornare utile un bendaggio elastico o fasciatura del pollice (che, da regolamento IWF, in gara non deve sporgere oltre la punta del dito. Lo dico così, se qualcuno avesse velleità agonistiche!).
Comunque non stiamo a preoccuparci troppo, passato il primo periodo d'adattamento, la presa ad uncino diventerà assolutamente naturale ed, anzi, addirittura insostituibile.
Sul dove impugnare il bilanciere incomincia ad entrare in gioco la variabilità individuale. La larghezza della presa dipende molto dalle caratteristiche antropometriche dell'atleta, dalla sua mobilità e dall'eventuale presenza di infortuni che lo vincolano.
Esistono diversi metodi che permettono di avere delle indicazioni di massima. Quello che preferisco, per la sua semplicità, è il seguente: restiamo in piedi, bilanciere in mano, scapole addotte e depresse e aggiustiamo la larghezza della presa fino a che il bilanciere non arriva a trovarsi all'altezza della piega inguinale, appena sopra il pube. Memorizziamo la posizione delle mani: quella, con un certo margine, sarà la larghezza della nostra presa per lo strappo.
Torno a ripetere però che le variabili sono molte e possono essere necessari quindi dei piccoli aggiustamenti. Sperimentiamo pure prese "estreme" (magari con una bacchetta di plastica, non vogliamo mica farci male, vero?) sapendo però che una presa molto larga consente una tirata più lunga, fa sì che sia necessario far raggiungere al bilanciere un'altezza utile minore e facilita l'incastro, a costo di uno svantaggio meccanico nel sollevare il carico da terra. L'opposto invece accade con una presa troppo stretta. Bisogna quindi trovare la giusta via di mezzo.
… POI I PIEDI NELLO STRAPPO
Spesso non viene dato sufficiente valore alla posizione dei piedi e al loro movimento anche se sono elementi importanti per la buona riuscita dell'esercizio. Per cui forse vale la pena spenderci qualche parola, sia ora che più avanti.
Alla partenza, la larghezza dei piedi è pressappoco la stessa di quella delle anche. Anche in questo caso ovviamente saranno necessari diversi aggiustamenti per trovare la quadratura del cerchio, ma un'indicazione del genere è un buon punto d'inizio.
I piedi, inoltre, andrebbero leggermente extraruotati, cosa che faciliterà poi il movimento di apertura delle ginocchia in partenza e durante la prima fase della tirata (che approfondiremo in seguito).
SI PARTE! O QUASI COL SOLLEVAMENTO PESI…
Bene, costruiamo ora la nostra posizione di partenza. È fondamentale che questa risponda ad alcune regole di base ma che, allo stesso tempo, sia adattata alle nostre caratteristiche. Perdiamoci un po' di tempo per studiarla, plasmarla su noi stessi e imprimerla nella nostra mente. Deve diventare una posizione naturale e, per quanto possibile, comoda. Prendiamo come modello di riferimento Apti Aukhadov, tecnicamente mostruoso (in senso positivo eh!).
Partiamo dalla testa, che deve essere mantenuta estesa in avanti e in alto, ma non iperestesa. Lo sguardo è rivolto ad un punto posto appena sopra l'orizzonte, ed è importante che sia tenuto fisso durante tutto l'esercizio perché aiuta a mantenere l'equilibrio e la percezione della propria posizione nello spazio durante un movimento così rapido. Concentrare lo sguardo su un punto facilita inoltre l'isolamento dall'ambiente circostante che, in una palestra frequentata anche da altre persone, può essere particolarmente distraente.
Scapole chiuse!
Passiamo poi alle scapole, che devono addotte e depresse sin dal principio. Questo accorgimento, apparentemente piccolo, permette in realtà di attivare tutti i muscoli principali della schiena (romboidi, trapezio e dorsale) con indubbi effetti positivi: una maggior sensazione di compattezza, un miglior controllo sugli spostamenti orizzontali del bilanciere e un aumento dell'ampiezza delle scrollata alla fine della seconda porzione della tirata. Rivedremo questi concetti più avanti, uno per uno.
Spalle avanti al bilanciere!
Altro fondamento dello strappo è che in partenza (e per gran parte del movimento) il corpo deve "coprire" il bilanciere: se visti di profilo, le nostre spalle devono essere più avanti rispetto al bilanciere o, al limite, sopra di esso. Questa posizione delle spalle condizionerà poi l'altezza delle anche che, generalmente, sono più elevate rispetto alle ginocchia. La partenza così avanzata, quasi al punto da sembrare sbilanciata in avanti, permette di avere una leva più favorevole e sollevare il carico con più facilità. Inoltre, come impareremo in seguito, questo accorgimento migliorerà la traiettoria del bilanciere, riducendo il rischio di impicci al ginocchio.
Braccia rilassate e gomiti verso l'esterno!
Le braccia sono intraruotate, il gomito deve cioè puntare lateralmente, verso l'esterno. Questo faciliterà il corretto movimento delle braccia alla fine della tirata. Mi raccomando, le scapole devono però rimanere al loro posto! All'inizio può essere difficile conciliare intrarotazione e adduzione, ma con un po' di pratica non avremo problemi. Le braccia inoltre devono essere rilassate, servire da mero collegamento tra busto e bilanciere. Il loro ruolo cambierà nell'ultima fase della tirata, ma ci arriveremo più avanti.
Addome contratto!
Inutile dire che è necessario contrarre i muscoli della cintura addomino-lombare: l'attivazione di questa sezione del corpo dà una sensazione generale di maggior compattezza, permette di sfruttare meglio la forza delle gambe e contribuisce a prevenire infortuni. Iperestendiamo, sempre con una certa moderazione, la schiena per attivare i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.
Visto che siamo in tema di addome, aprirei una piccola parentesi sulla respirazione. Lo strappo va assolutamente eseguito in apnea. Prima di partire carichiamoci quindi di aria (non troppa però!), sia a livello toracico che a livello addominale, usando il diaframma. Questo farà in modo di estendere ulteriormente il tratto toracico e darà ancor più solidità al tronco.
Ginocchia in fuori!
Arriviamo alle ginocchia. Queste devono aprirsi verso l'esterno, in maniera tale da diminuire la distanza tra il busto e il bilanciere e consentire una posizione più verticale, cioè eretta, della schiena. Non commettiamo però l'errore di esasperare troppo questa apertura: non vogliamo che la porzione interna del piede si sollevi o che le ginocchia vadano a premere troppo contro le braccia.
Bilanciere vicino!
Il bilanciere tocca le tibie ma non è necessario che sia premuto contro di esse, anzi! Potrà capitare che ci segneremo le gambe, ma evitiamo di strapparci le carni!
Equilibrio!
Finiamo con i piedi, di cui abbiamo già visto la posizione. Concentriamoci sul nostro baricentro che dovrà cadere più o meno a metà del piede o lievemente più spostato in avanti e un poco lateralmente. È importante che il piede poggi comunque a terra in maniera completa per una maggior stabilità.
Fatte queste operazioni, quello che ne viene fuori è una posizione solida, compatta. Ma non contratta: non dobbiamo essere rigidi perché questo influenzerebbe negativamente la fluidità del gesto e la trasmissione della potenza generata dalle gambe al bilanciere.
Come vedete, i dettagli a cui fare attenzione non sono pochi… e non siamo neanche partiti! Incominciamo quindi a prendere confidenza con questa posizione provandola e riprovandola, facendo ogni volta un check mentale di tutti i punti. Piano piano il processo si semplificherà e sarà sempre più veloce, fino al punto che quasi non ci sarà più bisogno di pensarci!
Se avete dubbi o curiosità scriveteli pure nei commenti, non mancherò di rispondervi. Per ora vi saluto e vi aspetto ai prossimi articoli! Buon allenamento e ricordate: "practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect"
Mezzo pesista
P.s Ringrazio Matteo per essersi prestato come modello, Riccardo e tutti gli atleti di Crossfit Piacenza per avermi supportato nella stesura di questo articolo e per sopportarmi, con pazienza infinita, in tutti i miei sproloqui tecnici!
Guarda tutto il video tutorial sullo strappo olimpico:
ture al top a livello europeo tanto da assegnarle la medaglia d'oro a pari merito con il Tour della Manica. La bontà del progetto viene rilevata anche dal numero dei passaggi registrati proprio a Tarvisio ques'anno nel periodo da aprile a settembre: 680 mila transiti.
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