Come gestire l'acqua, i carboidrati, il sodio per perdere la ritenzione idrica 2/2
A cura del dott. Francesco Celso
Quante volte avete sentito che per essere nella migliore condizione serve togliere il sale per poi non concludere niente? Molte volte nel nostro Gruppo Facebook abbiamo assistito a donne e uomini che avevano ricevuto questi malsani consigli.
Quando un bodybuilder gareggia è importante che si presenti nella miglior condizione possibile e per esserlo ogni particolare non deve essere trascurato. Queste regole possono valere prima di fare un servizio fotografico o prima di una giornata al mare in cui si vuole bene apparire.
Come gestire l'acqua, i carboidrati ed il sodio per fare in modo di perdere la ritenzione idrica sono tutti particolari che fanno la differenza tra far apparire l'atleta completamente svenato o completamente appannato. Nella Prima parte ci siamo salutati parlando del funzionamento del bilancio idroelettrolitico, di come sale sodio e potassio siano in perfetto equilibrio: conseguentemente togliere il sale\sodio abbiamo visto quanto possa essere una idea sbagliata. Adesso parliamo di come gestire la situazione.
La gestione dei carboidrati e dell'acqua
Il tessuto muscolare è composto dal 60-70% di acqua. L'acqua è ciò che rende un muscolo pieno e duro. Non importa di quanto glicogeno sia farcito il muscolo, senza quella quota di acqua non sarà mai né pieno né duro. E quando un muscolo non è pieno, il volume ridotto non permette alle separazioni tra i fasci di essere ben visibili da lontano, la pelle non è completamente stirata e quindi è più spessa. I carboidrati sono ciò che attira l'acqua nel muscolo ed è anche per questo motivo che esistono le famosissime scariche e le ricariche, ma la quantità e la tempistica nell'assunzione sia di acqua che di carboidrati è essenziale.
In genere i bodybuilder, nell'ultima settimana prima della competizione, aumentano i carboidrati e diminuiscono l'acqua.
Come si vede in figura, che rappresenta l'andamento di carboidrati e dell'acqua nell'ultima settimana prima della gara del bodybuilder medio, nel punto in cui le due linee si incontrano si dovrebbe avere la miglior forma… ma, corrisponde a metà settimana e non alla fine della settimana, e la gara è in genere alla fine della settimana.
Seguendo queste linee guida classiche dal giovedì i carboidrati salgono e l'assunzione di acqua viene man mano limitata.
Allora capita molto spesso che il nostro bodybuilder medio scambi la mancanza di volume con "non sto mangiando abbastanza carboidrati", e aumenti ancora il loro introito; ma, essendo disidratato, non riesce a riprendere volume, nessuna quota di carboidrati ormai riesce a riempire i muscoli.
Perchè?
Perchè quando disperatamente alza i carbo senza alzare l'acqua, il glucosio nel suo organismo è talmente concentrato (abbassando l'acqua si riduce anche la funzione renale, che filtra ed espelle il glucosio quando è in eccesso) che si deposita anche nel liquido extracellulare e non solo nella cellula muscolare; qui si comporta da sostanza osmoticamente attiva, cioè attrae l'acqua dalla cellula verso l'esterno, ossia sottocute. Quindi svuota il muscolo e aumenta lo spessore del sottocute, ed è esattamente il contrario di ciò che vorrebbe fare.
La chiave del successo è dunque riuscire ad assumere la giusta quantità di carboidrati e acqua con un timing corretto. Il glicogeno muscolare non è molto "dinamico": una volta depositato nel muscolo, sta lì finchè il muscolo non è costretto ad utilizzarlo. Se facessimo un workout intenso di gambe consumando una grande quantità di glucosio e se continuassimo a forzare la deplezione per i giorni successivi, potendo misurare il glicogeno muscolare, ci accorgeremmo che sarebbe ancora abbastanza alto. Quindi appare chiaro com sia inutile aumentare i carbo oltre una certa quantità.
Quale è la soluzione per diminuire la ritenzione idrica extracellulare?
Tenere l'acqua costante variando l'apporto di carboidrati nel tempo durante la settimana. Nella figura, il punto della curva in cui si tagliano i carboidrati dipende dalla massa, dal tasso metabolico, dalla bodyfat, e da come il corpo utilizza i carboidrati. Ovviamente questa è una curva dinamica che va adeguata giorno per giorno in base a come ci si vede allo specchio.
La gestione dell'acqua, sodio e potassio. Come perdere la ritenzione idrica
Carboidrati ed acqua fanno il 95% del gioco nel creare un corpo da show. Il 5% lo fanno la gestione del sodio e del potassio, anche se altri minerali come il magnesio e il calcio sono di fondamentale importanza nella dinamica dei fluidi della cellula muscolare.
La maggior parte dei "bro" si ostinano ad aumentare l'introito di potassio a discapito del sodio (anche perché spesso barano utilizzando diuretici non risparmiatori di potassio come la furosemide e quindi temono maledettamente gli effetti dell'ipopotassemia).
Abbiamo detto che è merito dell'acqua quando c'è pienezza muscolare, e di come i carboidrati servono per portare l'acqua nella cellula, ma ciò che farà in modo che l'acqua rimanga dentro la cellula e non fuori sono il sodio e il potassio, o meglio l'equilibrio tra i due.
In una condizione normale, abbiamo più fluido dentro che fuori dalle nostre cellule; quando sbagliamo qualcosa nella preparazione, il fluido viene deviato all'esterno della cellula e questo provoca ritenzione idrica.
L'acqua segue i soluti per osmosi, questo è il principio cardine da tenere a mente. Vogliamo che l'acqua sia attratta all'interno della cellula? Questo non accadrà solo aumentando il potassio (perchè il potassio è più concentrato nella cellula), perchè esiste un equilibrio tra sodio e potassio, e il corpo tenderà a ripristinare quell'equilibrio. Quindi l'obiettivo è riuscire ad ottenere la pienezza muscolare restando in equilibrio.
La carenza di sodio e la ritenzione idrica
Una carenza di sodio avrà come effetto un'abbassamento della pressione sanguigna e uno spostamento di acqua dai vasi verso l'interstizio (quindi risulterete piatti e appannati) e questo metterà in moto una reazione a catena tale per cui serviranno giorni di tempo per rimediare. questo perché, come abbiamo già detto. Quando il sodio viene eliminato dalla dieta nella speranza di far prevalere il potassio e portare l'acqua dentro la cellula drenandola dall'interstizio, si innesca il meccanismo renina → angiotensina → aldosterone già descritta: l'escrezione di sodio diminuisce e continua a diminuire sempre di più man mano che altro aldosterone viene prodotto.
Risultato: i livelli di sodio, nonostante non se ne ingerisca, rimangono perfettamente nella norma. Non si può ingannare il nostro organismo! (bé con il doping in parte si, come in foto probabilmente ma entriamo in un altro discorso )
Quando sodio assumere?
L'RDA è 0.5-2.4 gr/die ma altre fonti raccomandano di arrivare tranquillamente a 3.3 gr/die. L'RDA del potassio è invece 1.6-2.0 gr/die.
Il normale sale da cucina (NaCl) contiene circa 0,4 gr di sodio e 0,6 gr di cloro per un 1 gr di sale.
I livelli di ingestione di sodio dovrebbe essere tenuti nella norma e alcune volte anche leggermente aumentati quasi fino alla fine della settimana prima della gara, servizio fotografico o spiaggia se i carboidrati vengono tenuti da bassi a moderati. La gara di solito è la domenica e quando si arriva a sabato mattina, dopo un paio di pasti, si valuta se aumentare il sodio. Perchè?
Poichè l'effetto di averne troppo poco sarà lo svuotamento delle cellule muscolari. Si può usare del semplice sale da tavola o preferire qualcosa che abbini il sale ai carboidrati e ai grassi, come il burro d'arachidi o una pizza!
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