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I meridiani miofasciali – linea superficiale posteriore

Bentornati a tutti voi al V atto alla scoperta della miofascia. Come promesso riprendiamo questo viaggio  arrivando finalmente al succo del discorso: la descrizione funzionale -anatomica dei vari meridiani. Alla fine di tale descrizione verranno elencati vari esercizi che coinvolgono il meridiano studiato ma anche esercizi dove si lavora sull'allungamento globale.

Piccola guida per orientarsi al meglio

Il libro di Myers, nella sua versione originale, si intitola "Anatomy Trains" poiché la metafora ferroviaria è molto utile per capire il funzionamento di tali meridiani. Importanti sono i concetti di: direzione, profondità, connessioni dirette, connessioni meccaniche, stazioni, stazioni di smistamento,espressi, locali, deragliamenti.

• Direzione: per identificare un meridiano miofasciale vi deve essere continuità tra le fibre fasciali. Se il meridiano è superficiale deve rimanere superficiale, non si va al piano inferiore poiché trattasi di un altro meridiano, un binario diverso. Alcuni muscoli a seconda della posizione degli arti (flesso o disteso) possono essere connessi o non connessi fascialmente. Ad esempio:
• braccio rilassato lateralmente → pettorali, coracobrachiali, NON CONNESSI.
• Braccio disteso in alto come nel tennis o appesi a una sbarra → pettorali, coracobrachiali CONNESSI e agiscono come una catena che collega le coste al gomito.

Conoscere i binari consente all'operatore o all'allenatore di decidere razionalmente cosa fare. Altro esempio è quello del peroneo breve che forma una curva stretta attorno al malleolo laterale, ma la continuità fasciale è mantenuta poiché il malleolo ha un effetto "carrucola".

• Profondità: muscoli che si trovano sullo stesso piano (ad es frontale: retto dell'addome e muscoli infraioidei) possono appartenere a meridiani diversi: retto dell'addome linea frontale superficiale, gli infraioidei Linea frontale profonda.
• Connessioni dirette vs connessioni meccaniche:

diretta → fasciale

meccanica → intervento delle ossa (ad esempio: retto femorale e retto addominale che hanno una connessione meccanica tramite le pelvi, non diretta nei movimenti sagittali di flesso-estensione e nel tilt anteriore e posteriore delle pelvi)

• Piani d'intervento:ad esempio nel caso di adduttore lungo e capo corto del bicipite femorale che si inseriscono sulla linea aspra. Sembrerebbero quindi in connessione ma l'adduttore magno si frappone tra i due rendendo quindi la connessione non realizzabile.

Stazioni: inserzioni muscolari, luoghi dove fibre del muscolo e del tendine sono in continuità col periostio. Più si è a livello superficiale più c'è comunicazione con altri binari miofasciali.
Scambi: i piani miofasciali si intrecciano frequentemente tra loro, unendosi e separandosi. Ciò permette di distribuire le forze tra i binari a seconda della posizione del corpo.
Espressi: muscoli poliarticolari che abbondano in superficie. Ricoprono una serie di muscoli monoarticolari (locali) che hanno singola parte della funzionalità generale del muscolo poliarticolare.
Locali: vedi sopra.
Deragliamenti: sono eccezioni alle regole dei Meridiani Miofasciali. In un deragliamento i Meridiani continuano a lavorare solo in determinate condizioni. Quando parleremo del gastrocnemio vi farete un'idea più chiara.

Linea superficiale posteriore

Fa parte della catena posteriore tanto cara a noi sportivi (coinvolta nello stacco da terra, nello swing con kettlebell, in uno scatto, in parte nei colpi di pugno e calcio diretti).

Si distinguono due tratti:

• dalle dita dei piedi alle ginocchia
• dalle ginocchia alla fronte

Se le ginocchia sono distese, la LSP funziona come una linea continua di miofascia integrata.

Postura

• Supporta il corpo nella completa estensione, si oppone alla flessione. Si deduce quindi che ha un'importante ruolo posturale, ecco perchè lavorandoci con esercizi multiarticolari (dato che è nella sua natura lavorare interamente come una un'unità) si riscontra un miglioramento posturale. Nel caso invece abbiamo una LSP rigida il primo passo è partire dalla fascia plantare. Alla fine di tale articolo vedrete sia esercizi di forza che una proposta di allungamento globale.
• Data la sua natura posturale, che deve essere funzionate H24 troviamo molti muscoli e tendini forti su questa linea (tendine d'achille, tendini ischio crurali, legamento sacrotuberoso, fascia toracolombare).
• Nella posizione eretta i tendini incrociati della LSP assistono i legamenti crociati nel mantenere l'allineamento posturale tra tibia e femore. Quando alleniamo lo squat e lo stacco come si deve, dove la tensione dei femorali tiene la tibia in sede proteggendo i crociati, stiamo allenando tale funzione. Ah ma quindi vanno bene anche i dildo squat? Assolutamente no poiché in tal caso reclutiamo di più i quadricipiti (liena superficiale frontale), non vi è una attivazione muscolare che aiuta in questo ruolo di protezione e vengono caricate solamente le strutture passive.

Movimento

La funzione principale della LSP è quindi estensione ed iperestensione. A livello embriologico dato che nasciamo in posizione fetale, la LSP si rafforza man mano attraverso gli stadi dello sviluppo dove il neonato prima solleva il capo, poi gattona e infine sta in piedi. Ecco perchè molti sistemi o movimenti che ricalcano tale sviluppo (vedi il crawling, il get up) sono utilissimi a resettare tutto il sistema. La vita quotidiana ci porta a lavorare in anteriorità, per questo si nota una debolezza generale di questa linea, non adeguatamente stimolata.Stiramenti, tensioni e traumi passano attraverso le strutture di queste linee fasciali di trasmissione.
Abbiamo detto che la LSP media posture e movimenti sul piano sagittale.
Le LSP in realtà sono due una destra e una sinistra e a volte vi possono essere squilibri tra le due.

Schemi di compensazione posturale associati alla LSP:

• limitazione dorsiflessione della caviglia
• accorciamento ischiocrurali
• anteroversione pelvica
• nutazione sacrale
• limitazione suboccipitale (che porta a iperstensione delle cervicali superiori)
• slittamento anteriore o rotazione dell'occipite sull'atlante
• sconnessione dei movimenti occhi-colonna vertebrale.

Descrizione del Meridiano

n blu le stazioni osse in rosso i binari miofasciali

• La stazione di partenza di tale linea fasciale la troviamo al di sotto della falangi distali del piede. Quindi il primo binario comprende:

– fascia plantare

– tendini e flessori brevi delle dita del piede.

Le varie fasce e muscoli associati formano una corda d'arco che regola l'arco plantare longitudinale. Questa corda d'arco favorisce l'avvicinamento delle due estremità, mantenendo un appropriato rapporto tra calcagno e prima e quinta testa metatarsale.

• La fascia plantare: importante anello della catena spesso trascurata/sovraccaricata nelle preparazioni atletiche, disabituata a lavorare essendo il piede costretto nelle scarpe, diventando progressivamente più rigida. I problemi a tale livello, come le fasciti sono correlate spesso a:

– tensione dei muscoli ischiocrurali
– tensione della lordosi lombare
– iperestensione delle cervicali alte

Sia un lavoro manuale che una semplice pallina o bastone sotto il piede aiuteranno il rilassamento che verrà trasmesso ai tessuti superiori.

Cosa guardare per capire se vi è un problema a livello della fascia plantare: guardate il bordo laterale e mediale del piede. Se vedete un accorciamento importante su uno dei bordi significa in poche parole che la fascia plantare è più retratta da quel lato. Controllate anche gli archi plantari se sono normali o tendono a collassare. Comunque sia anche se il piede non ha squilibri importanti un lavoro a tale livello gioverà sicuramente anche a livello locale; basta guardare il gran numero di vasi e nervi che si concentrano qui.

• Da calcagno a ginocchio

Le fasce non si inseriscono semplicemente sull'osso del calcagno ma sono in continuum con il periostio dell'osso, proseguono il loro tragitto ritornando ad essere tendine (il Tendine d'Achille). Questo è uno dei tendini più forti e resistenti del corpo umano, proprio perchè non si inserisce con una piccola inserzione sul calcagno ma anche alla rete di collagene che lo avvolge. Per romperlo, ci vuole tantissimo tempo, grandi impatti ripetuti nel tempo, con meccanica sbagliata. Andando verso l'alto il tendine si appiattisce e si unisce ad altre tre strutture miofasciali: muscolo soleo (profondo) gastrocnemio (superficiale) il piccolo plantare al centro. Da cui avete già qualche indizio per lavorare su chi ha dei femorali rigidi.

Se ci fate caso il calcagno ha, come la patella sul ginocchio, la funzione di puleggia. Se si ha una LSP ipercontratta, la tensione eccessiva può spingere il tallone avanti nell'articolazione subtalare, altro pattern comune è lo spostamento del complesso tibia-perone posteriormente sul talo. Si può verificarlo semplicemente, osservando di lato il soggetto e tirando una linea verticale da bordo inferiore del malleolo laterale. Se c'è "poco tallone" dietro questa linea vi è uno squilibrio presente a carico della LSP.  Se il rapporto tra le due parti del piede è di ¼ o 1/3 allora non vi sono problemi.

Un rapporto di 1/5 o più indica un appoggio minimo della parte posteriore del corpo che tenderà a ritrovare l'equilibrio inclinando tutto il peso avanti. Tale schema può essere dovuto a tensioni della Lsp o anche ad altre tensioni, poiché spesso si può notare uno slittamento anteriore delle ginocchia o delle pelvi per portare maggior peso sull' avampiede.

Come agire?

– Liberare la fascia plantare, includendo la banda laterale, nella direzione del tallone.

– Liberare il compartimento superficiale posteriore della gamba(soleo e gastrocnemio) in giù verso il calcagno.

-Mobilizzare il calcagno stabilizzando con una mano la parte frontale del tarso e con l'altra lavorare il calcagno con movimenti di inversione ed eversione.

– nei casi più difficili, lavorare sui legamenti della caviglia, in profondità e lentamente.

Il risultato sarà un piccolo ma visibile miglioramento e rifacendo il test della linea, vedrete che la quantità di tallone dietro a questa è maggiore rispetto a prima. Tali interventi sono quindi strategici e dovrebbero precedere ogni altro intervento. Facendo questo piccolo lavoro abbinato ad altri piccoli lavori sulla linea superficiale posteriore, la flessione in avanti della postura del paziente si dovrebbe risolvere. Ovviamente tutto è più facile con un operatore specializzato che sa dove mettere le mani, ma alla fine di tale articolo vi presenterò una proposta pratica per lavorare globalmente su questa linea.

• Risalendo man mano la linea incontriamo due grandi e forti muscoli che si inseriscono nel tendine d'Achille: Soleo (parte profonda) e gastrocnemio (superficiale).

Piccola annotazione: bisogna saper distinguere tra "espressi" e "locali" poiché la posizione posturale è spesso sostenuta dai sottostanti locali e non dai superficiali espressi. Gli espressi attraversano più di un'articolazione, i locali percorrono e agiscono solo su una.

Essendo la LSP superficiale a noi interessa principalmente il gastrocnemio i cui due capi attraversano sia la caviglia che il ginocchio e agiscono su entrambi. Il Soleo invece attraversa e agisce solo sulla caviglia.

Seguendo il soleo (locale) si arriva fino alla fascia sul retro del popliteo che attraversa il ginocchio e lo flette. Grazie a ciò l'espresso gastrocnemio può partecipare sia alla flessione plantare che alla flessione del ginocchio, mentre i due locali sottostanti forniscono solo un'azione.

• Ginocchio: qui abbiamo un esempio di Deragliamento, fenomeno a cui abbiamo accennato all'inizio dell'articolo. Gastrocnemio e ischiocrurali, a un'attenta osservazione, sono sia separati che connessi a livello dei condili del femore. In pratica una lieve flessione delle ginocchia li scollega gli uni dagli altri.

Per avere un esempio pratico fate riferimento alla Elephant Routine dell'ottimo Elia Bartolini, dove sfrutta questo principio. In pratica a ginocchia semiflesse scollegate la LSP e l'allungamento risulta più facile poiché avete meno muscoli e meno tensioni da vincere, e si aumenta di molto la flessione dell'anca. Appena stendete le gambe ricollegate tutta la LSP e l'allungamento risulterà più difficile.

Questa rapporto e configurazione tra questi muscoli somiglia molto a un cosiddetto nodo quadrato: libero quando il ginocchio è piegato, in tensione quando il ginocchio è disteso.

• Dal Ginocchio all'Anca: proseguendo verso l'alto, seguendo gli ischiocrurali (semimebranoso, semitendinoso, bicipite femorale) arriviamo al lato posteriore della tuberosità ischiatica. Tutti e tre gli ischiocrurali sono degli "espressi" poiché agiscono sia sul ginocchio che sull'anca. Molto si scrive sugli ischiocrurali ma molto poco sulle funzioni separate dei singoli muscoli.

Semitendinoso, semimbranoso (mediali) → rotazione mediale della tibia a ginocchio flesso.
Bicipite femorale (laterale) → rotazione laterale della parte inferiore della gamba sul femore (ginocchio flesso).

Nei movimenti di flesso-estensione pura (corsa) lavorano tutti insieme.

Quindi questa rotazione funzionale è possibile solo a ginocchio flesso mentre quella posturale della tibia sul femore è più comune. Molti sono i fattori che contribuiscono a tale fenomeno, come le tensioni dei muscoli attorno alle articolazioni interessate e le tensioni originanti dai piedi.
Tibia ruotata medialmente (basandosi sulla direzione della tuberosità tibiale rispetto alla patella)? → allora lavoro manuale e stretching su ischiocrurali mediali.
Tibia ruotata lateralmente? → bicipite femorale.

Nella parte pratica vedremo come lavorare.
Se nonostante il lavoro non vi è alcun effetto bisogna tenere in considerazione le tensioni del piede, torsione delle pelvi e dalla Linea a Spirale.

• Dall'anca all'osso sacro: a questo livello, se molti di voi pensano ancora in maniera muscolo centrica, verrebbe naturale pensare che glutei sono la continuazione della linea. Tuttavia sono più superficiali. Ma tenendo in considerazione le regole dei Meridiani Miofasciali vediamo che il legamento sacrotuberoso sale dalla parte posteriore della tuberosità ischiatica, continuando idealmente gli ischiocrurali, passando sopra l'articolazione sacrococcigea.

Questo legamento è resistentissimo, molto forte crea questa connessione tra tuberosità ischiatica e sacro importantissima per mantenere la postura eretta e l'integrità delle pelvi.

Quindi anatomicamente e funzionalmente ha una grande importanza strategica. E' un crocevia, una zona di comunicazione e smistamento delle tensioni, poiché è collegato in basso con i bicipiti femorali e in alto con la fascia del sacro e l'erettore della colonna.

• Dal sacro all'occipite: prossimo binario che ci porta verso l'alto è il muscolo erettore della colonna che grazie alla fascia sacrale continua il legamento sacrotuberoso.

L'erettore si estende per tutta la colonna dal sacro all'occipite (vi ricorda qualcosa? Tipo i trattamenti osteopatici CRANIO-SACRALI?). Gli espressi sono il lunghissimo del dorso, e l'ileocostale che ricoprono i locali,  i più profondi spinale, semispinale e multifido.

Allenare la linea superficiale posteriore

Essendo coinvolta nel mantenimento della postura eretta (funzione estensoria) è coinvolta già dallo stare in piedi (si presume con la corretta postura).
Semplici esercizi che conosciamo già tutti sono i seguenti:

Corpo Libero: -iperestensioni su hyperextension, spinal bridge, alcune progressioni per la human flag e straddle planche, la maggior parte delle progressioni riguardanti le trazioni.
Kettlebell: deadlift, swing 2 hand e 1 hand, clean, snatch. Tra gli esercizi di griglia,windmill e bent press anche se in maniera parziale.
Bilanciere: iperstensioni + rematore, stacco da terra, squat (l'overhead ha il suo perchè), Snatch.

Mobilità per la linea superficiale posteriore

In alcune routine si parte dai piedi (poiché la linea parte dalla fascia plantare) e si va man mano a risalire. Qui di seguito un esempio.

• su/giù sulle punte piedi uniti 60 rip (è un riscaldamento)
• elevated seiza piedi su rialzo, 2′

• su/giù su punte, punte fuori 60 rip
• squatted seiza 2′

con i primi due andiamo a rimuovere la resistenza del tibiale anteriore che potrebbe contrastare il lavoro che vogliamo fare sulla catena posteriore.

• su/giù, punte unite, talloni separati 60 rip
• curled seiza 2′

qui cominciamo il vero e proprio allungamento sulla fascia plantare, è normale sentire fastidio alle dita, se siete contratti sentire tensione sulla pianta del piede, se siete molto contratti sentirete anche il tendine d'achille e persino tutto il complesso del polpaccio.

• 2 molleggi + 2 squat a piedi uniti x 10 rip

• Allungamento femorali in pike 2′
• ripeto 2 molleggi + 2 squat (dovrei riuscire a scendere di più)
• allungamento tendine d'achille a terra, in ginocchio 1'30"
• in piedi, un piede avanti poggiato su appoggio, piede post che punta avanti, spingo anche indietro e inclino busto avanti. 1'30"

questo è uno stretch molto intenso se fatto bene sentirete tensione dal tendine d'achille, dietro il ginocchio (dove si incontrano gastocnemio e ischiocrurali), tutti gli ischiocrurali e parte del gluteo. Usate metodi presi dal PNF per guadgnare il più possibile.

• Ostacolista a terra, ginocchia unite, piede ant su rialzo 1'30"
• Ostacolista largo a terra, piede ant su rialzo 1'30"
• Pike 2′ 

Questa è una routine molto breve ne esistono altre più lunghe della durata di circa 40′. Tanto tempo ci vuole per irrigidire le strutture e altrettanto bisogna spenderne per riportarle alla normalità. Mai lavorare sul dolore, ma leggero fastidio. E' più importante quella che in Inglese chiamano Consistency, piuttosto che l'Intensità. La mobilità è una Maratona piuttosto che una corsa sui 100 m. Abbiate pazienza e siate Costanti.

Uno strech molto utile, eseguito con bilanciere o kettlebell (la mobilità con sovraccarico è una delle metodiche più efficaci) che colpisce tutta la linea in toto e rinforza e prepara all'imprevisto anche i più piccoli muscoli attorno alla colonna è il Jefferson Curl che richiederebbe un articolo a sé, visto che c'è chi lo glorifica e chi lo demonizza. Con un leggero sovraccarico anche 5-8 kg può essere molto utile. La spina è progettata per muoversi anche in flessione.

Ricordate sempre il principio "Se non usi una certa funzione, la perdi".

Bibliografia:

Anatomy Trains, Thomas W. Myers.
Becoming a Supple Leopard, Kelly Starrett
The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self -Treatment Guide for Pain Relief, Clair Davis
Anatomia Clinica, Marinozzi.

Fascia: The Tensional Network of the Human Body; Schleip et al.

Articolo di Andrea Colarusso

Curriculum di Andrea Colarusso:

Laurea Triennale in Scienze Motorie e Sportive
Laurea Specialistica in Scienza e Tecnica dello Sport- Sport di combattimento
Canali Postural Method 1° livello
Personal Trainer FIPE 3° livello
Specialista in Kettlebell FIPE, Delegato regionale Lazio Kettlebell FIPE
Istruttore avanzato FIPL 2° livello

Docente per Scuola dello Sport e Fipe
Tirocinio presso Nazionale Olimpica Italiana Taekwondo.
Preparatore Atletico Club Scherma Roma, settore Spada.
Istruttore Thai Boxe/ K1 FIGHT1
Creatore Satori Training PT .

Cofondatore Prometheus Training Team.