Attività fisica, 100 minuti a settimana per "sfiammare" l'organismo e vivere di più
BASTANO cento minuti a settimana di attività fisica per combattere l'infiammazione silente, che accelera l'invecchiamento e favorisce l'insorgenza di malattie croniche, come il diabete e tutte le patologie cardio-vascolari e neurodegenerative. A ribadire l'importanza del movimento - ormai dimostrata da tanti studi scientifici - sono stati gli esperti riuniti ieri e oggi a Milano per il 4° Congresso Internazionale Science in Nutrition organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini per la scienza nell'alimentazione.Muoversi per smaltire l'infiammazione. Ma cosa c'entra l'attività fisica con l'infiammazione? Gli esperti hanno chiarito che proprio come il cibo, il movimento allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità. Perché l'esercizio fisico, al pari dell'alimentazione, può modificare l'espressione dei nostri geni inclusi quelli coinvolti nel controllo del metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione. Ecco perché l'attività fisica è uno dei quattro pilastri della Positive Nutrition, la nuova 'dieta' della longevità, che riprende l'omonimo titolo del nuovo di libro di Barry Sears, biochimico americano ideatore della Dieta Zona, autore con Benvenuto Cestaro e Giovanni Scapagnini (Edito da Sperling & Kupfer, pagg. 264). Gli altri pilastri sono restrizione calorica, cibi positivi e tecniche anti-stress. E per ottenere il massimo risultato dall'attività fisica, gli esperti indicano sette regole chiave che unite possono migliorare radicalmente la quantità ma anche la qualità di vita.
Regola 1. La "dose" giusta di movimento. La prova costume è all'orizzonte ed in genere questo è il periodo dell'anno in cui più o meno tutti si mettono a dieta e riprendono a fare. Ma questo non basta per ottenere dei risultati. "Bisogna fare esercizio in maniera programmata e con moderazione, ogni giorno ed imparare come muoversi, con quale modalità, stabilendo qual è il momento ideale della giornata. Perché un'ora non vale l'altra" afferma Elena Casiraghi, triatleta di livello internazionale, PhD, specialista in nutrizione e integrazione dello sport. Una sola seduta di allenamento di forza la settimana non basta a mantenere il tono e la massa muscolare. Gli studi scientifici suggeriscono di praticarne 3 la settimana, una sessione ogni 48 ore circa. In pratica, un giorno sì e uno no". Come calcolare quanto esercizio fisico svolgere è semplice: basta ricalcare la formula della dieta Zona (cioè 40-30-30) per un totale di 100 minuti la settimana di esercizio aerobico. Così suddivisi: 40 in un'unica seduta nel weekend; 60 in due mini blocchi da 30 minuti ciascuno in settimana. Più una seduta di forza muscolare e mobilità articolare da inserire sempre nell'arco dei sette giorni. In pratica una strategia 3+1: tre sedute aerobiche (per un totale di 100 minuti la settimana) e una seduta di forza a corpo libero. Gli impegni non lo consentono? Va bene la strategia 2+1: due allenamenti aerobici e quando c'è tempo, si aggiunge una seduta per la forza e il tono muscolare. L'importante è cominciare.
Regola 2. L'Interval training ad alta intensità. Ma qual è il modo migliore di allenarsi? "Tra gli allenamenti considerati oggi più efficaci - prosegue Casiraghi - c'è l'Interval training ad alta intensità (HIIT) che prevede l'esecuzione di 4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di 4 minuti all'80-90% della VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti di recupero".
Regola 3. Allenarsi a digiuno. Un'altra possibilità è l'allenamento a bassa intensità praticato al mattino a digiuno: "La mattina, appena svegli, abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L'allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia aziona l'enzima della vita: l'AMP chinasi che se attivato, sostiene la longevità dell'organismo" dice l'esperta. Questa molecola viene attivata proprio quando la cellula ha poca energia. Che è ciò che accade la mattina appena svegli. "Così si ha la possibilità di migliorare, per esempio, la sensibilità all'insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l'ossidazione dei grassi (la lipolisi) negli adipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo. Non a caso l'allenamento a digiuno viene usato, spesso e volentieri, dagli atleti che praticano sport di endurance come la corsa, la marcia, il ciclismo o il triathlon. In tal modo, infatti, potranno insegnare al proprio organismo come potenziare il metabolismo lipidico".
Regola 4. Il Concurrent Training. Non solo allenamento aerobico. Al corpo serve esercitare anche la forza muscolare. L'abbinamento dei due nell'arco della giornata o della settimana va sotto il nome di Concurrent training. "Se lo sforzo aerobico favorisce in maniera più efficace l'attivazione dell'AMP chinasi quello muscolare darà ulteriori benefici" precisa Casiraghi. A partire dai quarant'anni circa, negli uomini e nelle donne si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare, sia della capacità dei muscoli di esprimere forza. Verso i cinquanta la perdita della massa muscolare si aggira intorno al 3-5% e all'1-2% ogni anno. Intorno ai settantacinque il patrimonio muscolare è in pratica dimezzato. E a rimetterci di più pare che siano gli uomini. Ecco perché serve un allenamento di tipo aerobico che si alterni ad una sessione di esercizi per la forza muscolare".
Regola 5. L'importanza dell'idratazione. Mai dimenticarsi di bere nelle giuste dosi, anche quando non si ha sete e soprattutto se si svolge attività fisica perché il corpo consuma acqua e minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio, che vanno tassativamente recuperati per non mettere a repentaglio la salute, soprattutto del cuore. "Senza un'adeguata idratazione - spiega Luca Mondazzi, specialista in Scienze dell'Alimentazione e in gastroenterologia, del Servizio di Nutrizione nello sport, Mapei Sport Service - non si può ottenere dall'allenamento il migliore risultato, perché le cellule e le fibre muscolari disidratate non hanno la possibilità di mettere in atto i cambiamenti stimolati dall'esercizio che a loro volta determinano un aumento delle capacità di prestazione sportiva".
Regola 6. Quanto bere. Come capire se siamo abbastanza idratati? "Il sistema migliore - prosegue Mondazzi - è la valutazione del colore delle urine: se è di un giallo carico significa che c'è una carenza di idratazione. Quando invece il colore non è accentuato, allora non ci sono problemi". La regola dei due litri d'acqua al giorno vale mediamente per tutti ma se ci si allena il fabbisogno è leggermente più alto. "Chi si allena in palestra - conclude Mondazzi - può idratarsi semplicemente bevendo acqua, se invece si pratica un allenamento più intenso o addirittura agonistico e anche se si tende a sudare tanto, è meglio ricorrere a 'bevande tecniche', cioè quelle idrosaline che garantiscono anche un buon apporto di Sali minerali".
Regola 7. Allenarsi senza rischi. Tenere sotto controllo l'infiammazione attraverso il cibo aiuta anche a ridurre il rischio di infortunio. "Dalle ricerche - spiega Stefano Righetti, cardiologo presso l'Ospedale San Gerardo di Monza - emerge che più c'è infiammazione legata all'alimentazione più ci può essere l'attivazione di fenomeni infiammatori a livello dei muscoli e dei tessuti coinvolti nell'esercizio e quindi un maggior rischio di infortunarsi". Ma qual è il nesso tra sport e infiammazione? "L'esercizio fisico provoca un'infiammazione che, però, è necessaria per riparare e rigenerare i tessuti dopo il danno muscolare provocato proprio dall'allenamento. Ma se l'infiammazione è eccessiva anziché avere la ricostituzione del tessuto originario che si è danneggiato, si forma del tessuto cicatriziale cosa che potrebbe aumentare il rischio di infortunarsi. Ecco perché bisogna ridurre attraverso la giusta alimentazione l'infiammazione derivata dall'esercizio fisico".
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