Sportivo fai-da-te? Meglio evitare. Come scegliere l'attività giusta - Repubblica.it

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Sportivo fai-da-te? Meglio evitare. Come scegliere l'attività giusta

CHE SPORTIVI gli italiani! O almeno così sembrerebbe visto che il paese è tra i primi 5 in Europa per numero di palestre, con oltre 6.500 strutture censite, e 4,2 milioni iscritti nei circoli e il fatto che molti di loro non hanno più 20 anni. Così cresce la domanda di attività mirate come il functional training per migliorare le attività di vita quotidiana e il medical fitness, per chi deve curare una qualche patologia, insieme ad attività più dolci come yoga e pilates. Attività per tutti quelli che hanno compiuto 50 anni e in palestra non vanno più con gli scalda-muscoli, ma per stare bene. Portandosi dietro i loro malanni. Il che non esclude attività più classiche come l'amato calcetto o il tennis, ma certamente sono più mirate a correggere piccoli e grandi problemi. Vediamo come seguendo le indicazioni dell'American college of sports medicine (Acsm), la più estesa organizzazione di medici sportivi Usa.

Ansia e depressione
L'attività fisica seda l'ansia e rasserena con effetti paragonabili alla meditazione o all'assunzione di farmaci. Che scegliere? Sforzi intensi e prolungati, cioè attività di tipo aerobico come le sessioni collettive di balli, step e spinning, oltre a tapis roulant e cyclette . Poi esercizi per migliorare l'equilibrio e la flessibilità muscolare, inclusi tai chi, yoga, pesi. Chi prende farmaci deve però sapere che alcuni possono dare affaticamento, sonnolenza, modificare il senso dell'equilibrio e accentuare la disidratazione, perciò è bene chiedere consiglio al medico.

Colesterolo
Dieta e attività fisica abbassano i livelli dei lipidi 'cattivi' del sangue. Quale sport scegliere? Dipende dal tipo di grassi in eccesso: per abbassare il colesterolo LDL arrivare a 250 ai 300 minuti di attività a settimana per bruciare almeno 2.000 calorie, i livelli caleranno dal 5 all'8% in 12-16 settimane. Per il colesterolo HDL ci vuole un allenamento di tipo aerobico, di intensità non vigorosa. I trigliceridi calano velocemente durante l'attività fisica per poi risalire nelle 48 ore successive. Per ridurli ci si deve allenare ogni giorno, iniziando con 10/15 minuti e arrivando a 35-40 minuti consecutivi.

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Ipertensione
L'esercizio abbassa il rischio del 50% e può ridurre la quantità necessaria di farmaci antipertensivi. È bene mixare attività di tipo aerobico (arrivare a 30 minuti ogni giorno di tapis roulant camminando a passo svelto, oppure cyclette o nuoto) e di resistenza (stimolando i larghi fasci muscolari con carichi light, controindicato invece il sollevamento pesi). Alla fine prevedere sempre una fase di raffreddamento lento, se ci si ferma bruscamente la pressione potrebbe calare di colpo. I farmaci antiipertensivi potrebbero aumentare il senso di fatica ed è bene chiedere informazioni al proprio medico.

Dolori articolari
Per mantenersi agili e rinforzare le ossa si hanno benefici sia con gli allenamenti aerobici sia con quelli di resistenza, ma vanno scelte attività senza impatto, come nuoto, acqua-gym, cyclette e i corsi per la flessibilità. Evitare le attività vigorose e ripetitive. Il riscaldamento è fondamentale, inutile invece lo stretching al termine dell'attività. Iniziare piano, piuttosto spezzare l'attività in 3 sessioni da 10 minuti ognuna.

Mal di schiena
Niente corse sul tapis-roulant, meglio le camminate. No alle attività ad alto impatto. Il nuoto non è sempre indicato, la rana controindicata. Meglio le attività di tipo aerobico di 30-60 minuti che non sollecitino troppo la colonna, sì agli esercizi di resistenza e rinforzo con i pesi (le macchine meglio di quelli liberi perché hanno un ritorno controllato). Raccomandati il resistance training, gli allenamenti al 'core' (addome e schiena), ginnastica posturale e pilates. Se compare dolore è meglio fermarsi per un paio di settimane.

Osteoporosi
Invecchiando è bene aumentare le attività aerobiche e di resistenza che rinforzano la massa ossea. No ai pesi troppo leggeri, meglio carichi di moderata entità per sollecitare le ossa). L'attività fisica va fatta almeno 3 volte alla settimana ed è meglio scegliere quella a basso rischio di cadute. Indicati nuoto, acqua-gym, cyclette. Evitare le torsioni continue, come gli addominali tipo 'sit-up' o eccessive flessioni del tronco. Eseguire gli esercizi in una posizione stabile, anche con l'ausilio di supporti. Evitare i corsi ad alto impatto fisico.