Longevità e terza età: come l'allenamento le migliora
Programmare e personalizzare l'allenamento in età avanzata in maniera completa e professionale per rallentare un fenomeno fisiologico come l'invecchiamento, è di primaria importanza, per prevenire tante patologie a cui si può andare incontro con il passare degli anni. Proporre un intervento, ben strutturato, diventa più importante rispetto a qualsiasi altra cosa, prima che sia troppo tardi e sia necessario l'intervento del medico o di altre figure professionali. Sono ancora poche le persone anziane che si allenano con sovraccarichi e al contrario sono ancora tante le persone anziane e non che si intimoriscono al solo sentirsi proporre un allenamento con i pesi.
Negli ultimi anni qualcosa sta cambiando grazie alla ricerca e ai nuovi studi che danno buoni spunti per cercare di rallentare la sarcopenia (processo fisiologico complesso e multifattoriale).
I nuovi studi a riguardo possono notevolmente servire al personal trainer ed alle altre figure professionali per collaborare al fine di aumentare e mantenere il benessere fisico e l'integrità strutturale del soggetto, mediante un'attenta valutazione degli aspetti dell'invecchiamento con una programmazione mirata dell'allenamento.
Spesso viene consigliato alle persone senior di camminare, andare in bici o altre attività similari, ma tutto ciò non è sufficiente a rallentare la sarcopenia. Anche eseguire per interi mesi sedute di stretching e mobilità non è per nulla utile per tale declino, dal momento che il vero professionista consiglia le giuste sedute in base alle necessità.
L'obbiettivo è ragionare a 360° proprio partendo dalla conoscenza della sarcopenia e dai fenomeni che si instaurano nell'invecchiamento.
Ciò che personalmente mi auguro accada in futuro è che il soggetto anziano, nel momento in cui lamenta fastidi e problemi legati al fisiologico indebolimento fisico, venga supportato dal medico di base non solo attraverso la prescrizione di medicinali, ma anche mediante invito a seguire UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO STRUTTURATO, PERSONALIZZATO E DOSATO DA UN BRAVO PERSONAL TRAINER.
Lo scopo dell'articolo non è fornire un'analisi completa sulla sarcopenia, ma, partendo da un po' di fisiologia, condividere alcun mie conoscenze apprese grazie agli studi e ai continui aggiornamenti, per poi proporre un esempio di strategia di allenamento ANTI-AGING, avvalendomi anche dei risultati ottenuti da un soggetto da me allenato.
Ritengo sia questo l'approccio più congeniale da adottare con i soggetti ormai non più giovani e, con il tempo, mi piacerebbe ricevere feedback da altri colleghi e così facendo permettere a più figure professionali di interagire. Teoria, pratica e collaborazione per garantire longevità!
Invecchiamento ed adattamenti fisiologici
Con il passar dell'età si ha una riduzione della massima capacità di prestazione fisica e la cosa più sbagliata è proprio ridurre l'attività fisica. Uno degli aspetti più importanti che viene meno è la POTENZA, ovvero la perdita di forza e velocità di contrazione, ma nonostante ciò le indicazioni e le proposte sono la maggior parte di carattere aerobico. Ricollegandomi a quanto scritto prima non ho ancora avuto la fortuna di conoscere (in base alla mia esperienza) nessun medico di base consigliare ad un soggetto anziano di avvicinarsi ad un allenamento con sovraccarichi seguito da un bravo personal trainer.
Questi ultimi hanno da sempre consigliato lunghe camminate che indubbiamente possono essere molto utili all'inizio e un'ottima terapia per un soggetto sedentario o su un soggetto iperteso, ma in età avanzata non è solo il sistema cardio-respiratorio ad essere meno efficiente.
La sarcopenia
Già dopo i 40 anni si ha una perdita di massa e funzione muscolo scheletrica e questo fenomeno viene definito SARCOPENIA (Rosenberg – 1988). Il muscolo è un trasformatore di energia che dopo i 40-50 anni diminuisce quantitativamente e qualitativamente, portando conseguenze alla funzionalità motoria associate ad un aumento di massa grassa soprattutto profonda-viscerale, che incidono negativamente a livello metabolico.
I muscoli svolgono un ruolo fondamentale nella salute generale e nel benessere in tutte le fasi della vita, ma soprattutto in età avanzata.
La sarcopenia quindi è una sindrome caratterizzata da una progressiva perdita di massa muscolo scheletrica e della forza che porta ad una disabilità fisica e ridotta qualità della vita. E' importante sottolineare che la perdita di forza non è lineare alla perdita di massa muscolare.
La perdita di massa muscolare legata all'età è un fattore indipendente e predittore di mortalità: avere pochi muscoli riduce le aspettative di vita e aumenta il rischio di morte per tutte le cause.
Il declino della massa muscolare è dovuto ad una diminuzione delle dimensioni delle cellule muscolari (ATROFIA) e ad una diminuzione del numero di cellule muscolari (IPOPLASIA). SI ha un'atrofia ed ipoplasia di tutte le fibre muscolari, ma in particolare di quelle che esprimono "FORZA".
Queste alterazioni muscolari generano ulteriori problemi come instabilità posturale, trofismo osseo, stanchezza e debolezza, perdita di autonomia funzionale/indipendenza, aumento delle morbilità.
L'atrofia muscolare è anche associata a obesità e miosteatosi (obesità sarcopenica), che portano ad un aumento del grasso viscerale e intramuscolare e relativo aumento dell'infiammazione e citochine pro-infiammatorie (IL-6, IL-1, TNF-alfa). Tutto questo favorisce l'insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, infarti, ictus.
L'insieme di tutti questi elementi da origine ad un circolo vizioso che contribuisce ad aggravare uno stile di sedentario, accelerando la perdita muscolare e facilitando l'aumento di massa grassa.
E' molto importante distinguere i vari tipi sarcopenia perché un soggetto sarcopenico è diverso da un soggetto obeso sarcopenico, cosi come quest'ultimi sono diversi da un soggetto osteosarcopenico.
Il soggetto più deficitario è quello obeso osteo-sarcopenico (OSO) ossia la condizione in cui si presentano ostepenia/osteoporosi, sarcopenia e obesità in contemporanea. Riconoscerli è fondamentale perché sono 4 tipi di interventi differenti con priorità diverse.
La muscolatura risponde a un principio anglosassone importante "use- it-or-lose-it" ( "o la uso o la perdo")
La perdita della capacità di sviluppare forza muscolare dipende anche da altri fattori:
- perdita di densità minerale ossea (osteoporosi /osteopenia);
- alterazione della cartilagine articolare dei tendini e legamenti con riduzione della trasmissione di forza;
- modificazione dell'architettura muscolare (angolo di pennazione) in seguito ad atrofia ed ipoplasia;
Cause e modifiche neuromuscolari con l'invecchiamento
- perdita del numero dei motoneuroni soprattutto quelli veloci. Alcuni motoneuroni lenti possono re-innervare alcune fibre di motoneuroni veloci morti comportando una minore finezza dei movimenti;
- modifiche strutturali delle giunzioni neuromuscolari. La giunzione neuromuscolare è il punto in cui il nervo manda un segnale chimico (acetilcolina) al muscolo per dire a quest' ultimo che cosa fare. Cosi con l'età si riduce sia la velocità che la qualità dei messaggi che vanno dai nervi ai muscoli (abbassamento della qualità di trasmissione chimica e infiltrazione della guaina mielinica);
- diminuzione della frequenza di scarica, velocità di conduzione;
- diminuzione della forza, velocità, potenza e forza isometrica;
- diminuiscono i ponti actomiosinici;
- atrofia selettiva di tutti i tipi di fibra.
Sarcopenia e stress ossidativo
I muscoli anziani sono soggetti ad uno stress ossidativo causato dai radicali liberi (ROS: Reactive Oxigen Species) che porta ad un accumulo di aldeide tossiche, provocando il danneggiamento del DNA, l'invecchiamento e specifiche patologie. A seguito di tutto ciò si hanno inoltre disfunzioni mitocondriali con deficit di produzione di ATP e minore Vo2max
Sarcopenia e cellule satellite
Le cellule satelliti mediano la crescita muscolare post natale e sono cellule mononucleate in stato di quiescenza, finché stimoli tipo stress meccanici, lesioni e anche contrazioni rapide ne determinano l'attivazione. L'incremento di massa muscolare e soprattutto l'attività rigenerativa del muscolo sono correlati ai micro-danni da CONTRAZIONE ECCENTRICA.
Con l'aumentare dell'età si ha una ridotta capacità di proliferazione e riparazione delle cellule satelliti e l'attività di quest'ultime risponde allo stimolo del danno anche in età avanzata. Quindi la riparazione delle cellule satelliti è strettamente legata ad una contrazione ad alta intensità.
Un altro problema del muscolo invecchiato è la minor quantità di elastina, quindi è meno efficiente il ritorno elastico tendineo e assieme all'aumento della quantità di collagene inducono con l'allenamento maggiore infiammazione diminuendo la capacità di recupero. Tutto questo non vuol dire che non si possano svolgere allenamenti d'ipertrofia e di forza , ma devono essere PERSONALIZZATI e DOSATI tenendo conto del soggetto e svolti con una corretta esecuzione biomeccanica. Cosi come personalizzato dovrà essere la seduta di allungamento e postura per aumentare ROM, mobilià e flessibilità… quindi niente corsi di gruppo!
Cambiamenti endocrini
La funzione endocrina , in modo particolare quella dell'ipofisi, del pancreas, della tiroide e delle ghiandole surrenali si modifica con l'età. La maggior prevalenza di malattie negli anziani si correla a fattori controllabili quali una dieta qualitativamente povera, un'attività fisica inadeguata e un incremento del grasso corporeo, in modo particolare nella regione viscero-addominale
- IPOFISI ANTERIORE: DIMINUIZIONE DI GH E IGF1 = SOMATOPAUSA
- GONADI: DIMINUZIONE DI ESTRADIOLO E TESTOSTERONE = MENOPAUSA E ANDROPAUSA
- SURRENALI: Ridotta produzione della corteccia surrenale di deidroepiandrosterone (DHEA) = ADRENOPAUSA
Con il passar dell'età quindi i sistemi e gli ormoni anabolici diminuiscono, ma il soggetto anziano mantiene comunque la capacità di aumentare la secrezione ormonale (GH) in risposta allo stimolo rappresentato dall'esercizio fisico, soprattutto ad alta intensità.
Declino e cambiamento con il passare dell'età di altre funzioni e capacità
- DECLINO DELLA FUNZIONE CARDIOVASCOLARE, DECREMENTO DELLE FUNZIONI CENTRALI E PERIFERICHE, collegati con il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno che influenzano il declino della capacità aerobica
- DIMINUZIONE DELLA MASSIMA FREQUENZA CARDIACA: 1 battito/min all'anno. Stima approssimativa della riduzione della fc max in funzione dell'età è rappresentata dall' equazione FCmax = 220 – età (anni)
- DIMINUZIONE DELLA MASSIMA GITTATA CARDIACA a causa della riduzione della massima frequenza cardiaca e anche della riduzione della gittata sistolica dovuto ad una maggiore resistenza periferica (perdita di elasticità dei vasi) ed una diminuzione della contrattilità del ventricolo sinistro.
- AUMENTO DELLA PRESSIONE ARTERIOSA SIA A RIPOSO E SIA IN CONDIZIONE DI ESERCIZIO
- DIMINUZIONE DELLA FUNZIONE RESPIRATORIA dovuta ad una progressiva riduzione dell'elasticità del polmone e della gabbia toracica
- DIMINUZIONE DELLA MOBILITA' ARTICOLARE, COORDINAZIONE, EQUILIBRIO.
- DIMINIZIONE STATURA DOVUTA A DEGENERAZIONE E COMPRESSIONE DEI DISCHI INTERVERTEBRALI E SPAZI ARTICOLARI
- DIMINUISCE LA CAPACITA' DI SINTESI PROTEICA, MA ABBIAMO ANCHE UNA DIMINUZIONE DELLA DEGRADAZIONE. Il meccanismo e la via di segnale principale della degradazione è FOXO nel quale le proteine vengono eliminate una volta ubiquinate / riconosciute dal proteosoma. Nel soggetto anziano quindi non abbiamo più una condizione di equilibrio tra sintesi e degradazione
Personalizzare l'allenamento in età avanzata
FIT CHECK E QUESTIONARIO ANAMNESI MEDICA.
Soggetto: DONNA DI ANNI 64, NESSUNA CONTROINDICAZIONE ALL'ATTIVITA'FISICA COME INDICATO DAL MEDICO DI RIFERIMENTO. ASSENZA DI IPERTENSIONE, ASSENZA DI SINDROME METABOLICA. LA VISITA CARDIOLOGICA CONFERMA CHE NON CI SONO PATOLOGIE AL CUORE.
Sintomatologia: DOLORI E FASTIDI A LIVELLO CERVICALE E LOMBARE, CON ASSENZA DI ERNIE. PRESENZA DI OSTEOPOROSI
SOGGETTO IN OSTEOSARCOPENIA
(Esempio di informazioni raccolte)
(In caso di disabilità e di soggetti patologici valutare il programma di allenamento con altre figure professionali e prendere come riferimento le varie linee guide dell'ACSM).
Dopo un fit-check ed un'anamnesi generale e medica vengono apportati ed eseguiti i vari test. Ogni tipo di allenamento deve essere supportato e coordinato da test di valutazione.
Test ad uso del Personal Trainer al fine di definire la sarcopenia
Inizialmente è necessario effettuare un'analisi della composizione corporea tricompartimentale attraverso esame bioimpedenziometrico o analisi bicompartimentale attraverso semplici circonferenze e pliche.
In seguito è importante la valutazione della quantità e la qualità della parte muscolare metabolicamente attiva e stimare la massa muscolare e l'idratazione sia nel complesso (TBW) sia come distribuzione qualitativa (ECW e ICW), al fine di individuare eventuale ritenzione con fenomeni di infiammazione e monitorare la salute e l'idratazione cellulare e confrontarle con il tempo.
Personalmente ho utilizzato una bioimpedenziometria più sofisticata che stima tanti altri valori importanti, che contestualizzati con altri indici, permette di ricavare ulteriori importanti informazioni, in modo da monitorare e personalizzare l'allenamento.
Un esempio è la stima indiretta del grasso viscerale tramite BIA funzionale, contestualizzata con una circonferenza addominale (quest'ultima è una spia fedelissima).
Test per valutare la funzionalità aerobica
Test del cammino dei 6 minuti o test di ROCKPORT: è un semplice test di valutazione della funzionalità aerobica. Si effettua rilevando la massima distanza che un soggetto riesce a percorrere su di una superficie pianeggiante (percorso lineare di 30 m o uno rettangolare di 20 x 5 metri) nel tempo di 6 minuti.
E' una variazione adattata alla popolazione anziana e/o portatrice di patologie cardiorespiraratorie ed il test evidenzia l'aspettato declino delle prestazioni di endurance aerobica nei vari gruppi di età.
Nel mio caso ho sottoposto il soggetto al test di BALKE (camminata in salita su tapis roulant), riconosciuto ufficialmente in ambito medico-sportivo, per valutare con buona precisione l'efficienza cardiorespiratoria (VO2MAX). Il test di BALKE su tapis roulant è un protocollo submassimale indiretto per STIMARE il VO2MAX. (il consiglio è sempre quello di vagliare la numerosa letteratura internazionale ed attingere i test più adatti per semplicità di applicazione e convalida dei risultati, a seconda della popolazione da valutare: anziani, sedentari in buona forma, amatori, donne o uomini in sovrappeso, ecc).
STIMA VO2max tramite risoluzione grafica e griglia
Valutazione della forza
Test di forza dinamica
La forza dinamica generalmente viene misurata con una ripetizione massima (1 –RM), ovvero il massimo peso che può essere sollevato in un unico movimento. I test di forza 1-RM possono essere sostenuti con sicurezza da individui di tutte le età, prendendo ovviamente le corrette precauzioni per diminuire il rischio di traumi durante il sollevamento di pesi massimali (riscaldamento, pesi iniziali al 40-60% di 1 RM, adeguato recupero ecc). Si possono usare anche delle stime indirette per il calcolo del massimale teorico con formule scientifiche di riferimento. Esempio tramite equazione di Brzycky. (Raccomandazioni ACSM)
Personalmente spendo sempre tanti allenamenti ad insegnare una corretta esecuzione del movimento, al fine di avvicinare il soggetto all'esecuzione biomeccanica desiderata. I soggetti non allenati e sedentari hanno un deficit di consapevolezza del proprio schema corporeo, tali da metterli in crisi anche in movimenti che possono sembrare banali (ruotare il braccio, addure le scapole, estendere una spalla ecc)
Il 5 dicembre 2016 ho eseguito il primo test e come si evince dalla tabella e dal grafico si può notare l'aumento di forza dinamica (1RM) confrontando i vari test eseguiti sino ad ora.
(In foto assieme ad un altro mio cliente SENIOR durante un test di forza dinamica alla panca piana)
Forza relativa
Per determinare la forza relativa del cliente dividere i valori di 1-RM per il peso corporeo. Tramite tabelle di riferimento si forniscono i parametri e la valutazione per gli uomini e le donne.
Test resistenza muscolare dinamica
La resistenza muscolare dinamica si può valutare facendo svolgere al cliente più ripetizioni possibili con un carico che rappresenti una data % del peso corporeo o della sua forza massima (1-RM). Studi raccomandano di utilizzare un carico che si il 70% di 1 RM ( Pollock, Wilmor, Fox, 1978)
Per questo test non sono stati stabiliti parametri, gli autori ritengono, in base ai test eseguiti e in base alla letteratura, che mediamente un soggetto sia in grado di completare 12-15 ripetizioni.
Test dell'equilibrio: test di Romberg oppure unipedal stance test
NEL MIO CASO HO ESEGUITO IL TEST DELLA POSIZIONE SU UN PIEDE SOLO (UNIPEDAL STANCE TEST). Questo test serve per fare una semplice valutazione dell'equilibrio. La validità di questo test è dimostrata dal suo rapporto con la possibilità di oscillare, con il rischio cadute e con la capacità di svolgere le attività giornaliere negli anziani (Bohannon, 2006). (Punteggi e tabelle di riferimento in V.H. Heyward "FITNESS UN APPROCCIO SCIENTIFICO", edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci-Milano, 2013)
OPPURE TEST TRAMITE DISPOSITIVO GYKO PER VALUTARE LA STABILITA' IN MANIERA OGGETTIVA E CON DATI PRECISI ALLA MANO. (Il dispositivo gyko è uno strumento di misura eccezionale che analizza anche la potenza, oltre ad altre capacità. Sia chiaro nessuno strumento vi dirà cosa fare; saper usare la tecnologia, raccogliere dei dati non vuol dire sapere allenare ed essere preparati…).
(Nella figura sopra soggetto sottoposto ad un test per la valutazione dell'equilibrio ad occhi aperti . Nella figura sottostante ad occhi chiusi. Analisi tramite dispositivo gyko – microgate)
(Meglio eseguire il test senza scarpe)
-ESERCIZI CON L'OBIETTIVO DI MIGLIORARE LA COORDINAZIONE E L'EQUILIBRIO PROPOSTI SU BASI INSTABILI E PROPRIOCETTIVE, MA SOLO SE REALMENTE NECESSARIO E QUANDO IL SOGGETTO E' IN POSSESSO DI BUON LIVELLO DI FORZA /RESISTENZA
Valutare la forza degli arti inferiori, per esempio attraverso il chair sit to stand test
INSERIRE NEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ESERCIZI CON SOVRACCARICHI SEMPRE BIOMECCANICAMENTE CORRETTI. LAVORI ECCENTRICI E DI FORZA ADATTATI, PERSONALIZZATI E DOSATI TENENDO CONTO DEL SOGGETTO E DELLE INFORMAZIONI RACCOLTE NEL FIT-CHECK INIZIALE. (ricordiamo quanto scritto sulla SARCOPENIA , dell'importanza dei muscoli e dei sovraccarichi sulla salute ossea)
Sono numerosi gli studi a riguardo, affermando che gli esercizi con sovraccarichi determinano un mantenimento o un aumento della densità ossea e un rallentamento dell'invecchiamento osseo.
INSERIRE ESERCIZI PERSONALIZZATI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE (STRETCHING SETTORIALE) SUI DISTRETTI MUSCOLARI EFFETTIVAMENTE RIGIDI O STRETCHING IN CATENA MUSCOLARE PER RIEQUILIBRIO POSTURALE. ESERCIZI DI MOBILITA' ARTICOLARE. (NIENTE CORSI INUTILI ED INTERE SEDUTE DI STRETCHING)
Grazie al notevole allungamento dell'aspettativa di vita che interessa i nostri secoli, al giorno d'oggi un soggetto anziano, godendo di buona salute, si trova a poter utilizzare il proprio tempo libero praticando numerose attività, tra cui appunto un allenamento personalizzato con l'ausilio di un personal trainer che abbia professionalità, disponibilità, sensibilità e soprattutto conoscenze tecniche e specifiche mirate a rallentare l'invecchiamento.
PER CONCLUDERE, E' IMPORTANTE UNIRE IL SUPPORTO DI ALTRE FIGURE PROFESSIONALI CHE DIANO CORRETTE NORME ALIMENTARI PERSONALIZZATE, COME AD ESEMPIO L'ASSUNZIONE DEL CORRETTO APPORTO PROTEICO, DELLA GIUSTA INTEGRAZIONE (nell'anziano è importante e ha senso) AL FINE DI MASSIMIZZARE I RISULTATI.
MATERIALE E TESTI USATI
- Lezioni magistrali di fisiologia dello sport con prof.ssa M. Canepari (Università degli Studi di Pavia)
- Fisiologia applicata allo sport McArdle, Katch & Katch
- FITNESS un approccio scientifico,H. Heyward, edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci-Milano 2013
- Linee guide: come raggiungere e mantenersi in forma da Senior, Joseph F. Signorile, edizione italiana Sporting Club Leonardo Da Vinci-Milano 2016
- Convention e aggiornamenti ISSA
- Articolo "Invecchio ma non mollo ", prof S.Zambelli e prof. C. Suardi su Fitness e sport
- Test funzionali nella popolazione anziana di Gian Nicola Bisciotti
NOTE SULL'AUTORE:
Dottore in scienze motorie, laurea presso Università degli Studi di Pavia.
Personal Trainer CFT1 ISSA
Specializzato in analisi della composizione corporea.
Programmi di allenamento e strategie alimentari finalizzati a dimagrimento, ipertrofia, ritenzione, cellulite.
Product Specialist nel progetto Motustech
Attualmente iscritto alla laurea magistrale in Scienze Tecniche dello Sport presso Università di Pavia. (Prevista laurea entro il 2018)
Email: alecarbone90@gmail.com
Pagina fb: https://www.facebook.com/alessandro.carbone.33
Sono affascinato dal mondo della valutazione funzionale, cercando di analizzare, raccogliere dati oggettivi con strumenti a disposizione e attraverso test scientifici di riferimento in modo tale da determinare e programmare protocolli di allenamento che portano al miglioramento della salute e della performance sportiva. Non sono un preparatore di bodybuilding, non sono un fisioterapista, ma sono un personal trainer in continuo studio e aggiornamento che attraverso le mie competenze, studi e conoscenze unisce la teoria alla pratica.
Il personal trainer deve ricercare la collaborazione con colleghi e altre figure professionali e credo fortemente che solo attraverso lo studio si possa sconfiggere la sola esperienza da campo, la scarsa preparazione e i falsi miti del nostro settore.
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