22.8.14

L'Italia senza più memoria - Inchieste - la Repubblica

L'Italia senza più memoria - Inchieste - la Repubblica

L'ITALIA SENZA PIÙ MEMORIA

L'Italia senza più memoria
Un taglio alla storia
Spese folli e documenti inaccessibili
A rischio anche la Biblioteca nazionale

Un taglio alla Storia

di CARMEN GALZERANO
ROMA - E' un grido d'allarme. Un urlo, quasi disperato, per evitare la scomparsa della nostra memoria collettiva. Quella costruita in decenni sulla base di documenti che raccontano l'Italia. Un colpo di grazia alla sopravvivenza dell'Archivio Centrale dello Stato. Per il sovrintendente Agostino Attanasio non c'è dubbio: con questo ennesimo taglio ai fondi della cultura è la nostra storia, la nostra cultura come uomini e come Paese, che rischia di scomparire. Una mole imponente di documenti spesso rari e preziosi, come gli originali dei Quaderni del carcere di Antonio Gramsci o le carte sul sequestro Moro, che testimoniano il percorso fatto dall'Italia dall'unità ad oggi.

"L'Archivio Centrale dello Stato", spiega il responsabile della struttura, "ha un fabbisogno minimo, quello che i ragionieri chiamano spese incomprimibili: 800mila euro all'anno. Con quella cifra possiamo sopravvivere, fare le operazioni correnti. Nient'altro che il semplice ordinario. Nel 2013, invece, abbiamo ricevuto 650.000 euro, esattamente la metà dei fondi che avevamo avuto nel 2012". I conti sono semplici e il risultato è drastico."Finora", insiste il sovrintendente Attanasio, "siamo sopravvissuti a questi tagli perché siamo stati pessimisti verso il futuro: abbiamo gestito all'insegna del risparmio, lasciando dei fondi a disposizione perché temevamo di andare incontro a periodi poco felici. Ma a partire dal prossimo anno, se la situazione non cambierà in modo radicale, l'Archivio Centrale dello Stato chiuderà. Già quest'anno non sarà semplice fare il bilancio".

Con i suoi 120 chilometri di scaffali e una media di 36mila pezzi movimentati all'anno, l'Archivio Centrale dello Stato rappresenta da oltre mezzo secolo la memoria storica e documentaria del nostro paese, il punto di riferimento obbligato per ogni tipo di ricerca sull'Italia unitaria. Fu istituito nel 1953 ma l'esigenza della nascita di un grande istituto archivistico di livello nazionale si era posta già nel 1943, all'indomani del 25 luglio, quando si comprese di dover garantire la sopravvivenza degli archivi fascisti per il loro valore di fonti storiche.

Sin dall'inizio, prima ancora della sua apertura, si pose però uno dei grossi problemi strutturali dell'Archivio Centrale: i depositi. La sede fu progettata nell'ambito dei lavori per l'E42, quello che oggi conosciamo come Eur, ma la guerra non permise di terminare tutti gli edifici. Il primo sovrintendente, Armando Lodolini, propose al ministero dell'Interno di svolgere i lavori di adeguamento dell'edificio non ancora terminato in modo da renderlo idoneo a ospitare un istituto che avrebbe dovuto poi conservare masse notevoli di documentazione. Il ministero, tuttavia, non accettò questa proposta: "Il risultato", lamenta Attanasio, "è una sede molto prestigiosa, adeguatissima per quello che riguarda gli spazi pubblici, la sala studio, la sala convegni e gli uffici, ma del tutto inidonea per la conservazione dei depositi archivistici. Su 120 chilometri di scaffalature che conserviamo", osserva ancora il sovrintendente, "direi che al massimo 40 chilometri sono in una condizione idonea. Nel nostro edificio laterale, per esempio, ci sono delle vetrate enormi per cui d'estate fa molto caldo e d'inverno molto freddo: una realtà opposta a quelle che dovrebbero essere le condizioni per una corretta conservazione degli archivi. Potremmo creare un condizionamento ambientale, ma già oggi spendiamo 200.000 euro di energia elettrica. La prospettiva fattibile, quella da perseguire, è immaginare dei depositi funzionali, moderni ed economici".

Per questo motivo il sovrintendente Attanasio sponsorizza l'idea del ministero dei Beni e delle Attività Culturali e del Turismo di trasferire una parte abbastanza consistente di documentazione in un deposito a Pomezia e trasformare quest'ala in un Polo Museale.  "Ci saranno ovviamente delle spese a carico del ministero per i lavori di ristrutturazione - dice Attanasio - ma l'ACS risparmierebbe almeno un milione di euro". Sorgerebbe però il problema dell'accessibilità della documentazione trasferita a Pomezia, che per essere consultata dovrebbe essere  riportata ogni volta nella sede dell'Eur con un servizio di navetta. "Purtroppo", commenta con una punta di amarezza il sovrintendente, "dobbiamo fare i conti con la realtà in cui viviamo. In un Paese dove fosse davvero possibile fare le cose in modo organico, serio e con prospettive ampie e ambiziose, lo Stato ragionerebbe in modo diverso. Avremmo potuto fare come a Barcellona o a Londra: costruire in una periferia romana una sede davvero avanzata e funzionale. Avremmo potuto e dovuto fare questo, ma queste cose si decidono a livello politico e richiedono una visione d'insieme più ampia di quella che c'è stata in Italia in questi anni. Considerando tutto ciò la soluzione di Pomezia è la migliore possibile. L'accessibilità alla documentazione sarà garantita da un servizio navetta serio ed efficiente che pagheremo con le economie che facciamo sull'affitto. In questo modo noi possiamo garantire un servizio nettamente migliore di quello che c'è adesso sia sul piano della conservazione dei documenti sia sul piano dell'offerta che garantiamo agli studiosi".

Il problema dello spazio diventerà ancora più pressante quando verrà attuata la direttiva Renzi che dispone la declassificazione degli atti relativi alle stragi di Ustica, Peteano, Italicus, Piazza Fontana, Piazza della Loggia, Gioia Tauro, stazione di Bologna e rapido 904 finora coperti dal segreto di Stato. Già in autunno l'Archivio centrale dello Stato riceverà le prime carte e si porrà un problema di collocazione per la loro conservazione e la loro sicurezza perché alcuni documenti contengono dati sensibili che non possono essere messi in consultazione. "Stiamo ancora definendo le procedure, ma credo che il metodo sarà lo stesso che abbiamo usato con il versamento Moro: alcuni nomi e dati che appartengono alla realtà attuale verranno obliterati perché non possono essere consultati", dice Attanasio.  I segreti di Stato saranno solo gli ultimi acquisti.

Nei faldoni conservati all'Archivio Centrale dello Stato si trova di tutto, anche soldi: nel fascicolo 89/A della Polizia Politica relativo a Michele Schirru, un anarchico fucilato dal regime fascista per l'intenzione di uccidere Benito Mussolini, c'è ad esempio - in perfetto stato di conservazione - un assegno di duemila lire del Crédit Lyonnais datato 3 febbraio 1931 che fu sequestrato a Schirru.

L'assegno e milioni di altre carte sono custodite in grossi faldoni, chiamati buste: fino a qualche anno fa ogni studioso poteva consultare un totale di 16 buste al giorno distribuite in 4 turni. Negli ultimi anni il personale è diminuito costantemente. Ma non è stato sostituito con nuovi ingressi. E' venuto così a mancare anche qui quel ricambio generazionale che ha più dimestichezza con le nuove tecnologiee potrebbe avere un impatto più produttivo con le realtà esterne: studiosi, storici, giornalisti, semplici cittadini animati dal desiderio di consultare concretamente la documentazione raccolta attorno a singoli episodi e su questi costruirsi un giudizio oggettivo. Appunto, storico. La carenza di personale ha avuto riflessi sull'organizzazione del lavoro. I turni giornalieri sono diventati 2 e le buste consultabili solo 6. "Da parte nostra", si difende il sovrintendente, "abbiamo fatto ciò che era possibile fare. Sul piano della digitalizzazione ci sono stati notevoli progressi. Puntiamo a rendere tutti i 1500 inventari presenti in sala studio consultabili online. Finora ne abbiamo 120 e altri 350 circa sono in attesa di convalida. Per settembre avremo a disposizione sulla rete tutto il fondo della segreteria particolare del duce".

Negli ultimi vent'anni i filoni di ricerca che hanno interessato l'archivio sono diventati molto più eterogenei: se prima si andava a fare una semplice ricerca storica ora si compiono anche studi amministrativi e ricerche per il restauro. È una documentazione importante. Essenziale per capire la nostra storia e il nostro paese. Non solo per gli specialisti, ma per tutti noi.

Spese folli e documenti inaccessibili
di ANDREA FAMA*
L'Archivio Centrale dello Stato (ACS) ha sede in un edificio monumentale di proprietà dell'Ente Eur, a Roma, per il cui affitto sborsa annualmente la cifra considerevole di 5 milioni di euro. In tempi di spietata spending review, il ministero dei Beni e delle Attività Culturali e del Turismo (MIBACT, cui l'ACS fa capo, sebbene dotato di una speciale autonomia) sta decidendo di sgomberare un'ala dell'Archivio per installarvi la Direzione Generale degli Archivi e il museo di Arte orientale. I lavori di ristrutturazione necessari al trasferimento - a carico del ministero - hanno un costo stimato di 5-10 milioni di Euro. Secondo fonti interne, il MIBACT, in considerazione delle ingenti spese di ristrutturazione, starebbe negoziando con l'Ente EUR una cessione in comodato gratuito per alcuni anni. Ma poi tornerà inesorabilmente a pagare l'esoso affitto.

A questo si deve aggiungere che la Direzione Generale degli Archivi, che da 3 mesi è senza Direttore Generale, paga un affitto annuale di 500mila euro per la sua attuale sede di via Gaeta. Il contratto di locazione è in scadenza a ottobre e la proprietà vorrebbe vendere l'immobile. Il prezzo di vendita sarebbe intorno agli 8 milioni di euro, cui si aggiungerebbe circa 1 milione per i lavori di messa a norma dell'edificio (attualmente non è a norma). Totale: 9 milioni di euro. Una cifra non da poco, certo, ma a fronte della quale il Ministero diventerebbe proprietario dell'attuale sede della DG Archivi e, allo stesso tempo, eviterebbe un trasloco decisamente più costoso e dai risvolti deleteri per l'attività archivistica.

Il fatto che il ministero dei Beni Culturali, le cui casse notoriamente languono, spenderebbe (almeno in partenza) diversi milioni di euro per ristrutturare un edificio non suo - mentre un patrimonio come Pompei cade letteralmente a pezzi - è già motivo di profonda indignazione. Ma il notevole esborso economico, purtroppo, non è l'unica conseguenza di questo improvvido trasloco: l'altra riguarda la reale accessibilità della documentazione che sarà trasferita. In questo modo sarà vanificato, secondo quanto ci conferma anche Foia. it, lo sforzo affidato alla prima realtà italiana che promuove il diritto di accesso alle informazioni pubbliche dove sono concentrati i massimi esperti archivisti del Paese.

Sgomberando e riconvertendo l'ala in questione, il ministero sottrarrà in via permanente buona parte dei depositi dell'Archivio Centrale dello Stato, già esigui. Tanto esigui che da tempo ormai l'ACS, non essendo in grado di ricevere nuovi versamenti di documenti, ha trasferito a Pomezia (in locali presi immancabilmente in affitto) la documentazione che prima conservava in un deposito decentrato all'EUR (più vicino alla sede centrale e dotato di una sala di lettura, ma molto più costoso).

Ora, al dichiarato fine di risparmiare, anche la documentazione oggetto dello sgombero sarà trasferita a Pomezia, dove però non c'è sala lettura, e se i ricercatori vorranno consultarla dovrà quindi essere a sua volta riportata presso l'ACS all'EUR, con un 'pratico ed economicò servizio navetta. Come se non bastasse, poi, in una situazione così paradossale anche una buona novella finisce per nuocere.

A maggio il ministro Franceschini, su decisione dell'intero governo, ha abbassato da 40 a 30 anni i termini per il trasferimento dei documenti pubblici di tutte le amministrazioni interessate agli Archivi di Stato. Si tratta di una misura molto attesa, che punta ad accrescere il grado di trasparenza dell'operato pubblico, ma che - date le circostanze - rischia di avere un effetto boomerang: in moltissimi Archivi di Stato, infatti, non c'è più posto per accogliere nuova documentazione e, nel caso dell'Archivio Centrale, i nuovi versamenti saranno conservati direttamente a Pomezia. E lì resteranno, di fatto inaccessibili ai ricercatori, anche perché non ci sono archivisti per inventariarli.

Stessa sorte potrebbe toccare ai documenti oggetto della recente direttiva-Renzi sulla "declassificazione degli atti relativi ai fatti di Ustica, Peteano, Italicus, Piazza Fontana, Piazza della Loggia, Gioia Tauro, stazione di Bologna, rapido 904" . Infatti, se la mole degli atti sarà ingente come promesso, gli stessi finiranno appunto a Pomezia, inaccessibili. In caso contrario, come ipotizzano fonti interne degli Archivi, il problema dello spazio per l'archiviazione non si porrebbe, ma bisognerebbe prendere atto che l'operazione sulla declassificazione è stata l'ennesimo fuoco di paglia.

La trasparenza - a dispetto delle suggestioni che può evocare - non si fa con la volatilità delle parole, ma si costruisce con atti concreti, rendendo materialmente più accessibile la documentazione dello Stato. Il primo passo in tal senso è sicuramente l'adozione del Freedom of Information Act (FOIA), come più volte promesso dallo stesso Premier Renzi. Questa operazione, invece, non va nella direzione auspicata né del risparmio né della trasparenza ma, anzi, ricorda piuttosto il passo del gambero: uno avanti e due indietro.

*L'autore dell'articolo è tra i promotori della Iniziativa per l'Adozione del Freedom of Information Act in Italia - www.foia.it



A rischio anche la Biblioteca nazionale
di CARMEN GALZERANO
ROMA - "Vorrei che qualcuno mi spiegasse qual è il limite sotto al quale la barca affonda. Perché taglia oggi, taglia domani, alla fine il naufragio è garantito". È afflitto il direttore della Biblioteca Nazionale di Roma, Osvaldo Avallone, costretto a denunciare che l'austerità oltre a ridurre il numero delle persone, mette a rischio la memoria dei libri. "Ricevevamo finanziamenti per 3.089.000 euro, ora siamo arrivati a 1.250.000. Io credo che il limite sia stato superato da parecchio tempo", denuncia.

La Biblioteca di Castro Pretorio è un palazzo con dieci piani di magazzini, dodici sale di lettura e sette milioni di unità bibliografiche. Un patrimonio documentale di inestimabile valore artistico, storico e sociale che ha reso la Nazionale un punto di riferimento per studenti, ricercatori, storici, appassionati e turisti. "In ogni Paese civile del mondo la Biblioteca Nazionale è l'emblema della nazione", osserva ancora il direttore. "In Francia riveste un'importanza legata all'identità di un paese, la British Library in Inghilterra è conservata come un piccolo gioiello, gli Stati Uniti ne fanno un vanto. Qui in Italia, rappresentiamo un peso, un vero fastidio. Nessuno si preoccupa di questa istituzione se non a parole".

A causa della penuria di risorse che da sempre tormenta il sistema culturale italiano, la Biblioteca Nazionale di Roma ha subito nel corso degli anni costanti tagli al budget, ai quali si sono accompagnate decurtazioni dei servizi e degli orari. Intanto, il personale. Secondo la pianta organica la Biblioteca dovrebbe poter contare su almeno 108 custodi: oggi ce ne sono appena 37. Cosa vuol dire questo in termini di fruizione del servizio che l'ente offre? "È evidente che si lavora lo stesso, ma c'è un solo custode che deve lavorare per due. Niente pause, impegno gravoso, orari più lunghi. I risultati ne risentono. Chi studia o fa ricerca alla fine ottiene il servizio. Ma a pessime condizioni: se prima il libro chiesto si otteneva dopo mezz'ora ora ci vuole un'ora".

"Il fatto che la Biblioteca non abbia ancora chiuso i battenti non significa che funzioni bene con 207 unità. Abbiamo dovuto rinunciare alla distribuzione pomeridiana dei libri; il nostro orgoglio era la catalogazione, eravamo riusciti ad aggionarci dopo un lungo impegno personale: i nuovi libri venivano catalogati e messi a disposizione degli studiosi man mano che arrivavano, ma questo allineamento sarà durato sei mesi. Il personale va in pensione, non c'è ricambio, e il sistema si disallinea".

L'età media dei dipendenti di Castro Pretorio, del resto, si aggira intorno ai 57 anni. L'ultimo concorso rilevante di bibliotecari risale al 1984. "La colpa sostengono sia la crisi economica - commenta il direttore - Sarà anche vero. Non lo dubito. Ma come in tutte le crisi si deve anche compiere delle scelte: se si continua in questo modo tra cinque anni questo istituto chiude. Anzi. Potrebbe accadere prima. Per motivi anagrafici". Eppure le soluzioni per evitare l'impensabile esistono. "Bisogna avere la volontà politica di trovarle e adattarle - spiega ancora Avallone - Io mi auguro solo che cesserà questa politica dei tagli indiscriminati. Si colpisce un po' ovunque per risparmiare. La Cultura è un bene imprescindibile. Rappresenta la nostra identità. Mai come in questo momento c'è bisogno di tutelarla. Con politiche di assunzione e di formazione del personale mirata".
 



20.8.14

Siamo in una “stagnazione secolare”? – Estremo Occidente - Blog - Repubblica.it

http://rampini.blogautore.repubblica.it/2014/06/14/siamo-in-una-stagnazione-secolare/?ref=HROBA-1

Supertracker - Add Profile

https://www.supertracker.usda.gov/CreateProfile.aspx

Forks Over Knives | The Myth of Complementary Protein

Forks Over Knives | The Myth of Complementary Protein

The Myth of Complementary Protein

Recently, I was teaching a nutrition class and describing the adequacy of plant-based diets to meet human nutritional needs. A woman raised her hand and stated, "I've read that because plant foods don't contain all the essential amino acids that humans need, to be healthy we must either eat animal protein or combine certain plant foods with others in order to ensure that we get complete proteins."

I was a little surprised to hear this, since this is one of the oldest myths related to vegetarianism and was disproved long ago. When I pointed this out, the woman identified herself as a medical resident and stated that her current textbook in human physiology states this and that in her classes, her professors have emphasized this point.

I was shocked. If myths like this abound not only in the general population but also in the medical community, how can anyone ever learn how to eat healthfully? It is important to correct this misinformation, because many people are afraid to follow healthful, plant-based, and/or total vegetarian (vegan) diets because they worry about "incomplete proteins" from plant sources.

How did this "incomplete protein" myth become so widespread?

No Small Misconception

The "incomplete protein" myth was inadvertently promoted and popularized in the 1971 book, Diet for a Small Planet, by Frances Moore Lappé. In it, the author stated that plant foods are deficient in some of the essential amino acids, so in order to be a healthy vegetarian, you needed to eat a combination of certain plant foods at the same time in order to get all of the essential amino acids in the right amounts. It was called the theory of "protein complementing."

Lappé certainly meant no harm, and her mistake was somewhat understandable. She was not a nutritionist, physiologist, or medical doctor; she was a sociologist trying to end world hunger. She realized that converting vegetable protein into animal protein involved a lot of waste, and she calculated that if people ate just the plant protein, many more could be fed. In the tenth anniversary edition of her book (1981), she retracted her statement and basically said that in trying to end one myth—the inevitability of world hunger—she had created a second one, the myth of the need for "protein complementing."

In this and later editions, she corrects her earlier mistake and clearly states that all plant foods typically consumed as sources of protein contain all the essential amino acids, and that humans are virtually certain of getting enough protein from plant sources if they consume sufficient calories.

Amino Acid Requirements

Where did the concept of essential amino acids come from and how was the minimum requirement for essential amino acids derived? In 1952, William Rose and his colleagues completed research to determine the human requirements for each of the eight essential amino acids. They set the minimum amino acid requirement equal to the greatest amount required by any single person in their study. Then to arrive at the recommended amino acid requirement, they simply doubled the minimum requirements. This recommended amount was considered a definite safe intake.

Today, if you calculate the amount of each essential amino acid provided by unprocessed plant foods and compare these values with those determined by Rose, you will find that any single whole natural plant food, or any combination of them, if eaten as one's sole source of calories for a day, would provide all of the essential amino acids and not just the minimum requirements but far more than the recommended requirements.

Modern researchers know that it is virtually impossible to design a calorie-sufficient diet based on unprocessed whole natural plant foods that is deficient in any of the amino acids. (The only possible exception could be a diet based solely on fruit).

Pride and Prejudice

Unfortunately, the "incomplete protein" myth seems unwilling to die. In an October 2001 article on the hazards of high-protein diets in the medical journal Circulation, the Nutrition Committee of the American Heart Association wrote, "Although plant proteins form a large part of the human diet, most are deficient in one or more essential amino acids and are therefore regarded as incomplete proteins."1 Oops!

Medical doctor and author John McDougall wrote to the editor pointing out the mistake. But in a stunning example of avoiding science for convenience, instead of acknowledging their error, Barbara Howard, Ph.D., head of the Nutrition Committee, replied on June 25, 2002 to Dr. McDougall's letter, stating (without a single scientific reference) that the committee was correct and that "most [plant foods] are deficient in one or more essential amino acids." Clearly, the committee did not want to be confused by the facts.

Maybe you are not surprised by this misconception in the medical community, but what about the vegetarian community?

Behind the Times

Believe it or not, an article in the September 2002 issue of Vegetarian Times made the same mistake. In a story titled "Amazing Aminos," author Susan Belsinger incorrectly stated, "Incomplete proteins, which contain some but not all of the EAAs [essential amino acids], can be found in beans, legumes, grains, nuts and green leafy vegetables…. But because these foods do not contain all of the EAAs, vegetarians have to be smart about what they eat, consuming a combination of foods from the different food groups. This is called food combining."

A Dangerous Myth

To wrongly suggest that people need to eat animal protein for proper nutrition encourages consumption of foods known to contribute to the incidence of heart disease, diabetes, obesity, many forms of cancer, and other common health problems.

This article was originally published on Jeff Novick's website.

1 Circulation 2001;104: 1869-74.




LOSE FAT SMARTER – Calorie Cycling For Fat Loss « CLEANBODY Fitness & Nutrition

LOSE FAT SMARTER – Calorie Cycling For Fat Loss « CLEANBODY Fitness & Nutrition

LOSE FAT SMARTER – Calorie Cycling For Fat Loss

Cycling your calories for better body composition (ratio of fat to muscle) can become a more effective way of achieve your goals than the typical even daily calorie deficit.

What is Calorie Cycling?

Calorie cycling is just one of many dieting methods for achieving fat-loss without losing any muscle. Instead of creating your standard 500 calorie a day deficit, you switch things up by having a mix of high calorie days and low calorie days. Basically you have "surplus" days and 'deficit" days.

Here is why?

  • Speeds up Fat Loss – When your hormones are optimized via carbohydrate manipulation, then the body has the internal environment to lose more fat.
  • Helps Reset Your Hunger Hormones – The sensation of "Hunger" comes from hormones like leptin and ghrelin. They are reset after periodic up-feeds; something that doesn't happen on an even (daily) caloric deficit diet.
  • Improved Insulin Sensitivity – Lower calorie days can improve insulin sensitivity which can help you utilize the anabolic and energy benefits of insulin on the days you increase your carbohydrate and calorie intake.
  • Mental Boost – Knowing you are able to eat more food and more calories on certain days and ultimately feel full for once, can help with your mindset during times of prolonged calorie restriction.

Look at Your Calorie Intake Over a Week – Not a Day

Most people approach fat loss by cutting a certain amount calories from their diet and then eat that same amount of calories every single day. Eventually, when the fat loss stalls, people cut down their calories even more – and then more often than not, this approach causes their metabolism to slow down and they STOP losing fat all together until they drop their calories down to starvation levels and now have metabolic damage that shuts off the fat burning process dead in its tracks.

Calorie cycling for fat loss takes a more intelligent approach. Instead of viewing fat loss and calorie intake on a day to day timeline, you instead look at it over a weekly period of time.

As an example, let's say you need 2,000 calories per day to maintain your current weight. Generally speaking, cutting your calories by 500 per day will result in weight loss of 1-2 pound over a week depending on your workout schedule. (500 X 7 = 3500 calories = 1lb of fat from dieting).

Eating 1500 calories a day means you end up eating 10,500 calories over the span of a week (1500 X 7 = 10,500). How many different ways can we get in 10,500 calories over the course of a week? There are many possibilities. Some of combinations might be:

  • 2400, 1200, 2100, 1200, 1200, 1200, 1200 = 10,500
  • 2100, 1400, 1400, 1400, 1400, 1400, 1400 =  10,500
  • 1200, 1500, 1700, 1700, 1200, 1200, 2000 =  10,500

As a matter of fact, the combinations are endless. However, every single one of these will add up to the same 10,500 calories over the course of the week. In some people the end result on their weight could be very different from one scenario to the next because their metabolism is a changing variable. And this is the thing we are aiming to achieve – an optimized metabolism is what we are after so fat loss continues and doesn't plateau so quickly.

I do have a word of advice I would like you to consider. Do not fluctuate your caloric numbers so much that it becomes a recipe creating, cooking and food prep nightmare or hassle. I recommend having 5 even numbered deficit days and 2 even-numbered surplus days.

How to Structure Calorie Cycling for Fat Loss

A simple method to start with for calorie cycling is to have 2 caloric surplus days during the week. Calorie intake would look something like this – low, low, MED, low, low, low, HIGH.

I prefer cycling my carbohydrate intake because it makes cooking and food prep easy. To give you a better idea, here is what I do:

  • Monday: 1800 calories – Protein, fat, and veggies only
  • Tuesday: 1800 calories – Protein, fat, and veggies only
  • Wednesday: 2500 calories – Protein, fat, veggies, and 400 grams of carbohydrates
  • Thursday: 1800 calories – Protein, fat, and veggies only
  • Friday: 1800 calories – Protein, fat, and veggies only
  • Saturday: 1800 calories – Protein, fat, and veggies only
  • Sunday: 4000 calories – Protein, extra fat, and about 500-600 grams of starchy carbohydrates (homemade pizza, cheesecake, frozen yogurt, chocolate etc…just to keep my sanity)

This (all) averages out to around 2200 calories per day. It also averages out to about 200 grams of carbohydrates per day and I make sure I am getting in no less than 1 gram per pound of body weight in protein per day. The remainders of the calories are filled with healthy fats.

You definitely don't have to cycle your carbohydrate intake when you cycle calories. I just find it works better, as I'm able to keep a better hormonal profile that is conducive to fat loss – lower insulin levels, higher growth hormone, higher leptin levels, etc.

Give calorie cycling for weight loss a try and see how it works out for you. You might just find that it fits your lifestyle better, and improves your fat loss too.

cal cycling




Soia (da un post di Marco Morandini)

#soiafabeneofamale

le prime 6 pagine di 673 di pubmed che trattano la soia.

TESTI A FAVORE DELLA SOIA
- la soia non ha effetti negativi sulle performance cognitive (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25114086)

- gli isoflavoni promuovono la salute delle persone (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25103528)

- le proteine isolate della soia, combinate con the verde e mirtilli potenziano il sistema immunitario (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25088029)

- le proteine della soia fanno meno male ai reni (dei poveri ratti) rispetto a quelle del latte (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25055031)

- il tofu riduce le probabilità di cancro al seno (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8922298, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11694655) ma forse anche no, vedi sotto "testi a sfavore della soia"

- la proteina di soia riduce i danni in varie patologie renali (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25036062; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14672755)

- le proteine della soia fanno bene ai ratti (forse ma non è detto anche agli uomini) malati di diabete (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16831449)

- studi epidemiologici (finalmente una ricerca esatta!!) hanno dimostrato che l'assunzione di soia è associato ad un ridotto rischio di diabete mellito tipo 2 (DM2) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22094845)

- le proteine isolate della soia, rispetto alla caseina, riducono le lesioni ateriosclerotiche dei topi (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9808638

- Le proteine idrolizzate della soia sono migliori di quelle non idrolizzate (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25040304)

- i prodotti a base di soia sono importanti nella prevenzione della sindrome metabolica (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008579)

- consumo quotidiano di prodotti a base di soia migliora i fattori di rischio nelle malattie coronariche (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21730216)

- gli effetti negativi in una alimentazione particolarmente ricca di zuccheri nei ratti, sono attenuati dal consumo di proteine della soia piuttosto che del latte (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25006525; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21533627)

- i giapponesi che mangiano più soia (probabilmente meno elaborata...) si ammalano di meno (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24958613; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025534; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12085252)

TESTI A SFAVORE DELLA SOIA
- - La soia può inibire la sintesi degli ormoni tiroidei nei roditori e può indurre gozzo e neoplasia tiroidea (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12060828;
- Le proteine della soia possono ridurre l'assorbimento di alcuni minerali (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25079612)
- Gli isoflavoni possono stimolare la crescita del tumore al seno (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11431339
- esposizioni modeste di isoflavoni ai ratti femmina possono influenzare lo sviluppo del follicolo ovarico inducendo apoptosi (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25035168)
- Isoflavoni di soia possono avere potenziali effetti negativi sul sistema riproduttivo maschile dei ratti (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25011964)

ALTRO DA VERIFICARE
- il tofu contiene ioni metallici??? da verificare (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25036489)

17.8.14

Integrazione - Barrette Proteiche

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NewTritions: http://www.newtritions.it/prodotti/barrette/purefit-bars-15-x-57-g-detail

IAF Store: http://www.iafstore.com/ita/purefit/purefit-nutrition-bars-codp20480

Professional Nutritions: http://www.professionalnutritions.com/index.php?route=product/product&product_id=828

Certificazione vegan: si, autocertificato dall'azienda

Note:

PureFit Bar priva di Glutine, Lattosio, Proteine animali, dolcificanti ed additivi. Barrette perfette per coloro che desiderano alternare alimenti di origine animale ad altre di origine vegetale. E proprio queste barrette corrispondono appieno alle esigenze dei vegani, dei vegetariani e di tutti coloro che tengono a non eccedere con proteine di origine animale.

Valori nutrizionali per barretta (57 g):

Energia: 220 kcal

Proteine: 18 g

Carboidrati: 20 g (di cui zuccheri 15 g)

Grassi: 7 g (di cui acidi grassi saturi 1 g)

Fibre alimentari: 4 g

Ingredienti:

Sciroppo di riso integrale, proteine della soia isolate, sciroppo di glucosio (da barbabietola), mandorle 10% semi di soia tostati, croccantini di soia (proteine della soia isolate, amido di tapioca, sale), olio di semi di girasole, cacao in polvere 5%, datteri, inulina, agente umidificante: glicerina, aromi, stabilizzante: lecitina di soia.

Allergeni: prodotto in uno stabilimento che tratta anche latte, uova, frutta a guscio e arachidi.

Aptonia - Vegetal 35 bar

Decathlon: http://www.decathlon.it/vegetal-35-bar-id_8193865.html

Certificazione vegan: nessuna in particolare

Valori nutrizionali per barretta (50g):

Energia: 178kcal

Grassi: 2,3 g (di cui acidi grassi saturi 0,3g)

Glucidi: 21 g (di cui zuccheri 13g)

Fibre: 3,4 g

Proteine: 17,5 g

Ingredienti:

Proteine di soia, sciroppo di glucosio-fruttosio, mirtilli (7,6%), stabilizzante: sorbitolo, glicerolo, soia, oligofruttosio, zucchero, fruttosio, amido, cereali croccanti alle proteine (proteine di piselli, farina di riso), farina di riso, sciroppo di fruttosio, succo di mela concentrato, olii vegetali, addensante: gomma arabica, aroma, purea concentrata di mela, sale, emulsionanti: lecitina di soia, sucroesteri di acidi grassi, estratto di malto d'orzo (glutine), sciroppo di glucosio, vitamina B6, antiossidante: alfa tocoferolo. Eventuali tracce di: crostacei, uova, pesce, arachidi, latte, frutta con guscio, anidride solforosa e solfiti, sesamo, senape, sedano, lupini e molluschi.

LifeFood - LifeBar

LifeFood (Gusti vari): http://www.lifefood24.it/Lifebar/Lifebar/

IVegan (Ciliegia e frutta secca): http://shop.ivegan.it/barretta-cruda-lifebar-ciliegia-frutta-secca-p-1852.html

IVegan (Cioccolato ed anacardi): http://shop.ivegan.it/barretta-cruda-lifebar-cioccolato-anacardi-p-1853.html

IVegan (Cocco e frutta): http://shop.ivegan.it/barretta-cruda-lifebar-cocco-frutta-p-1854.html

Certificazione vegan: si, autocertificato dall'azienda

Note:

Un gusto estremamente armonioso di datteri, mandorle e anacardi arricchito con una genereosa porzione di fichi.

Scopri un'oasi per il tuo corpo e per la tua mente!

Le barrette Lifefood sono tutte artigianali e fatte a mano. Forniscono un ampia gamma di importanti sostanze nutrienti, vitamine, minerali ed enzimi dal momento che sono processati a basse temperature senza calore. Fatte solo con ingredienti della piu' alta qualita', le barrette non contengono zuccheri raffinati, sciroppi, dolcificanti artificiali, amido o glutine.

Goditi uno snack salutare, a portata di mano e saporito ogni volta che vuoi sentirti vivo!

Valori nutrizionali per 100g (Gusto ciliegie):

Energia: 385 kcal

Proteine: 9 g

Grassi: 19 g (di cui grassi saturi 2 g)

Carboidrati: 45 g (di cui zuccheri 36 g)

Fibre: 8 g

Ingredienti (Gusto ciliegie):

Datteri, ciliegie secche - 25%, anacardi crudi, mandorle

Clif Bar - Builder's

Wiggle Italia: http://www.wigglesport.it/barrette-builders-12-x-68g-clif-bar/

Certificazione vegan: si, autocertificato dall'azienda

Note:

Le proteine di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per rigenerarsi. 20 grammi di proteina di soia e frutta a guscio in una deliziosa barretta.

20 grammi di proteina di soia e arachidi

33% organiche

23 vitamine

basso contenuto glicemico

senza grassi idrogenati

ingredienti completamente naturali

Valori nutrizionali per barretta 68g (Gusto chocolate):

Energia: 270 kcal

Grassi: 9 g (di cui saturi 6 g)

Carboidrati: 29 g (di cui zuccheri 21 g)

Proteine: 20 g

Ingredienti (Gusto chocolate):

Soy Protein Isolate, Beet Juice Concentrate, Organic Brown Rice Syrup, Organic Dried Cane Syrup, Palm Kernel Oil, Cocoa‡, Unsweetened Chocolate‡, Organic Soy Protein Concentrate, Vegetable Glycerine, Natural Flavors, Organic Sunflower Oil, Organic Rolled Oats, Organic Almonds, Rice Starch, Cocoa Butter‡, Inulin (Chicory Extract), Soy Lecithin, Organic Oat Fiber, Calcium Carbonate, Salt, Organic Vanilla Extract.

Enervit - Enervit Protein 6 pasti 40-30-30

Enervit (Solo informazioni): http://www.enervitprotein.com/it/prodotti-enervit-protein/enervit-protein-6-pasti-dark_20.htm

IAF Store (Vaniglia e cioccolato fondente da 53g): http://www.iafstore.com/ita/enervit/enervit-protein-40-30-30-6-pasti-codp23158

IAF Store (Cioccolato fondente dark da 60g): http://www.iafstore.com/ita/enervit/enervit-protein-40-30-30-6-pasti-dark-codp23160

Certificazione vegan: nessuna in particolare

Note:

L'apporto calorico di Enervit Protein Sostituto di un pasto diviso tra carboidrati, proteine e grassi, e' pari rispettivamente al 40%-30%-30% delle calorie totali, apporta 239 kcal a pasto e deve essere utilizzato nell'ambito di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano.

Valori nutrizionali per barretta (Gusto cioccolato fondente dark da 60g):

Energia: 237 kcal

Grassi: 7,8 g (di cui saturi 3,7 g)

Carboidrati: 22,0 g (di cui zuccheri 18,4 g)

Proteine: 17,2 g

Ingredienti (Gusto cioccolato fondente dark da 60g):

Sciroppo di fruttosio - Cioccolato fondente (20%) (zucchero, massa di cacao, burro di cacao, emulsionante: lecitina di soia) - Fiocchi di soia (18,5%)(proteine isolate di soia, farina di riso (2,4%), farina integrale di avena (2,2%), farina d'orzo (2,2%), sciroppo di riso) - Granulato di soia (8%) - Fiocchi di soia (5,6%) (Proteine di soia, amido di tapioca, sale) - Proteine idrolizzate di frumento - Proteine di soia (2,5%) - Cacao a ridotto tenore di grassi - Fiocchi di soia (5,6%) (proteine isolate di soia, cacao (processato con alcali), amido di tapioca) - Aromi - Minerali (fosfato di potassio, tricalcio fosfato, ossido di magnesio, ferro pirofosfato, ossido di zinco, solfato rameico, solfato di manganese, ioduro di potassio, selenito di sodio) - Grasso di palma (non idrogenato) - Addensante: gomma di acacia - Olio di girasole - Emulsionante: lecitina di soia - Acidificante: acido citrico - Sale – Vitamine (Acido L-ascorbico, Nicotinamide, Vitamina E (acetato di DL-alfa-tocoferile), Calcio D-pantotenato, Riboflavina, Vitamina B6 (Cloridrato di piridossina), Vitamina B1 (Cloridrato di tiamina), Vitamina A (acetato di retinile), Acido pteroil-monoglutammico, D- biotina, Vitamina D (Colecalciferolo), Vitamina B12 (Cianocobalamina).

Può contenere tracce di uova, latte, sesamo, frutta a guscio, arachidi.

Organic Food Bar - Organic Food Bar

Organic Food Bar Shop USA (Tutte le versioni): http://shop.organicfoodbar.com/

Organic Food Bar Shop USA (Gusti vari): 

http://shop.organicfoodbar.com/ORGANIC-FOOD-BAR--Best-Sellers-Variety-12Pack/p/OFB-VPBSELL&c=OrganicFoodBar@Organic

Organic Food Bar Shop USA (Gusto belgium chocolate chip):

http://shop.organicfoodbar.com/ORGANIC-FOOD-BAR--Belgium-Chocolate-Chip/p/OFB-002910&c=OrganicFoodBar@Organic

Amazon UK (Varie versioni): http://www.amazon.co.uk/s/ref=bl_sr_drugstore?ie=UTF8&field-keywords=Organic+Food+Bar&index=drugstore&search-type=ss

Amazon UK (Gusti vari): http://www.amazon.co.uk/Protein-12-Bars-75-Each/dp/B005D0358G/

Amazon UK (Gusto belgium chocolate chip): http://www.amazon.co.uk/Organic-Food-Bar-Belgium-Chocolate/dp/B0007UC7Z4/

Certificazione vegan: si, autocertificato dall'azienda

Note:

Organic Food Bar Protein Bar contains 22 grams of easy to digest protein, which is alkaline in nature, to help prevent muscle deterioration, decrease lactic acid buildup and give you energy throughout the day. The protein used in Organic Food Bar Protein Bar is based on the formula of protein that could be found in Organic Almond Butter and Organic Brown Rice. This protein bar is great for vegans and vegetarians because it contains no animal by-products. Organic Food Bar Protein Bar can be used by athletes who are looking to prevent muscle deterioration or by those who are just looking to have more protein in their diets.

Valori nutrizionali per barretta (Gusto belgium chocolate chip):

Energia: 310 kcal

Grassi: 15 g (di cui saturi 2,5 g)

Carboidrati: 34 g (di cui zuccheri 24 g)

Proteine: 12 g

Ingredienti (Gusto belgium chocolate chip):

Organic Almond Butter, Organic Dates, Organic Premium Blue Agave Nectar, Organic Dark Chocolate chips-Non-Dairy (Organic Evaporated Cane Juice, Organic Cocoa Butter, Organic Chocolate Liquor), Organic Brown Rice Protein, Organic Bio SproutsTM – Flax, Organic Bio SproutsTM – Quinoa, Organic Sesame Seeds and Lots of Love!

Organic Food Bar - Raw Organic Food Bar

Organic Food Bar Shop USA (Tutte le versioni): http://shop.organicfoodbar.com/

Organic Food Bar Shop USA (Gusti vari):

http://shop.organicfoodbar.com/RAW-ORGANIC-FOOD-BAR--Variety-12Pack/p/OFB-VPRAW&c=OrganicFoodBar@Raw

Organic Food Bar Shop USA (Gusto chocolate coconut):

http://shop.organicfoodbar.com/RAW-ORGANIC-FOOD-BAR--Chocolate-Coconut/p/OFB-000312&c=OrganicFoodBar@Raw

Amazon UK (Varie versioni): http://www.amazon.co.uk/s/ref=bl_sr_drugstore?ie=UTF8&field-keywords=Organic+Food+Bar&index=drugstore&search-type=ss

Amazon UK (Gusto chocolate coconut): http://www.amazon.co.uk/Organic-Food-Bar-Chocolate-Coconut/dp/B003NRJ92W/

Amazon UK (Gusto cinnamon raisin): http://www.amazon.co.uk/Organic-Food-Bar-Cinnamon-Raisin/dp/B000VHALKQ/

Certificazione vegan: si, autocertificato dall'azienda

Note:

One bite will change everything you ever thought about how something this healthy and nutritiously complete could taste so good. Enjoy the taste of tropical coconut blended with mouth-watering delicious antioxidant rich non-dairy certified organic dark chocolate.

Valori nutrizionali per barretta (Gusto chocolate coconut):

Energia: 230 kcal

Grassi: 11 g (di cui saturi 5 g)

Carboidrati: 27 g (di cui zuccheri 19 g)

Proteine: 5 g

Ingredienti (Gusto chocolate coconut):

Organic Cashew Butter, Organic Dates, Organic Agave Nectar, Organic Brown Rice Protein, Organic Dark Chocolate Chips – Non-Dairy (Organic Evaporated Cane Juice, Organic Chocolate Liquor, Organic Cocoa Butter, Non-GMO Soy Lecithin), Organic Coconut, Organic Bio SproutsTM – Quinoa, Organic Bio SproutsTM – Flax and Lots of Love!

Raw Revolution - Raw Organic Food Bar

Raw Revolution Shop USA (Tutte le versioni): http://www.rawrev.com/

Raw Revolution Shop USA (Gusti vari):

http://shop.rawrev.com/product-p/royaltyvarietypackage.htm

Raw Revolution Shop USA (Gusti vari):

http://shop.rawrev.com/product-p/minivarietypackage.htm

Amazon UK (Varie versioni): http://www.amazon.co.uk/s/ref=bl_sr_drugstore?ie=UTF8&field-keywords=Raw+Revolution&index=drugstore&search-type=ss

Amazon UK (Gusto chocolate coconut bliss): http://www.amazon.co.uk/Raw-Revolution-Organic-Food-Bar/dp/B0054X4QC6/

Amazon UK (Gusto rasperry & chocolate): http://www.amazon.co.uk/Raw-Revolution-Organic-Raspberry-Chocolate/dp/B00430B73W/

Certificazione vegan: si, autocertificato dall'azienda

Note:

Our Mission is to create irresistible, affordable, convenient superfoods using certified organic, mostly raw ingredients . They're as good for the environment as they are for you, making the world cleaner and healthier with every bite.

Alice Benedetto, RN, President & Founder

Valori nutrizionali per barretta 51g (Gusto chocolate coconut bliss):

Energia: 240 kcal

Grassi: 16 g (di cui saturi 5 g)

Carboidrati: 22 g  (di cui zuccheri: 12 g)

Proteine: 7 g

Ingredienti (Gusto belgium chocolate):

Organic Cashews, Organic Sunflower Seed Kernels, Organic Agave Nectar, Organic Dates, Organic Coconut, Organic Cocoa processed with Alkali, Organic Almonds, Organic Sprouted Flax Seed. Contains tree nuts. Made on equipment shared with peanuts.

Vega - Vega Sport Protein Bar

Vega Shop USA (Tutte le versioni): https://shop.myvega.com/

Vega Shop USA (Gusto chocolate coconut):

https://shop.myvega.com/vega-sport-protein-bar.html?simpleid=692

Vega Shop USA USA (Gusto chocolate mint):

https://shop.myvega.com/vega-sport-protein-bar.html?simpleid=694

Amazon UK (Varie versioni): http://www.amazon.co.uk/s/ref=nb_sb_noss_2?url=search-alias%3Ddrugstore&field-keywords=Vega+bar&rh=n%3A65801031%2Ck%3AVega+bar

Amazon UK (Gusto chocolate coconut): http://www.amazon.co.uk/Vega-Sequel-Naturals-Protein-Chocolate/dp/B006YFHBC0/

Amazon UK (Gusto chocolate mint): http://www.amazon.co.uk/Vega-Sequel-Naturals-Protein-Chocolate/dp/B00IZO6E0I/

Certificazione vegan: si, autocertificato dall'azienda

Note:

Give your muscles the protein they crave. Recharge and repair with Vega Sport Protein Bar post-workout, so you can do it all again, sooner.

15 g complete, multisource, plant-based protein

2.5 g BCAAs

2 g glutamine

1 g Omega-3

Formulated by Brendan Brazier, vegan professional Ironman triathlete and bestselling health author on plant-based nutrition, Vega Sport Protein Bar is part of the three stage Vega Sport Nutrition System.

Non-GMO, gluten-free and made without artificial flavors, colors or sweeteners, enjoy Vega Sport Protein Bars in Chocolate Coconut, Chocolate Peanut Butter, and Chocolate Mint flavors.

Valori nutrizionali per barretta 64g (Gusto chocolate peanut butter):

Energia: 250 kcal

Grassi: 9 g (di cui saturi 5 g)

Carboidrati: 29 g  (di cui zuccheri: 19 g)

Proteine: 15 g

Ingredienti:

Vedi sito ufficiale

Vega - Vega One Bar

Vega Shop USA (Tutte le versioni): https://shop.myvega.com/

Vega Shop USA (Gusto chocolate peanut butter):

https://shop.myvega.com/vega-one-bar.html?simpleid=703

Raw Revolution Shop USA (Gusto chocolate cherry almond):

https://shop.myvega.com/vega-one-bar.html?simpleid=704

Amazon UK (Varie versioni): http://www.amazon.co.uk/s/ref=nb_sb_noss_2?url=search-alias%3Ddrugstore&field-keywords=Vega+bar&rh=n%3A65801031%2Ck%3AVega+bar

Amazon UK (Pacco da 12, gusto chocolate peanut butter): http://www.amazon.co.uk/Vega-One-Chocolate-Peanut-Butter/dp/B00IZO6MGE/ref=sr_1_6?s=drugstore&ie=UTF8&qid=undefined&sr=1-6

Amazon UK (Pacco da 12, gusto chocolate cherry almond): http://www.amazon.co.uk/Vega-One-Chocolate-Cherry-Almond/dp/B00MA80F1Y/ref=sr_1_5?s=drugstore&ie=UTF8&qid=1408273908&sr=1-5

Certificazione vegan: si, autocertificato dall'azienda

Note:

If you're wilting at your desk by 10 AM, don't kick yourself for missing breakfast. Instead of another cup of coffee, grab a Vega One All-in-One Meal Bar. Indulge and relax knowing you've covered your nutritional bases with satisfying layers of chocolate-dipped goodness. Made from plant-based, whole food, non-GMO ingredients this convenient meal bar is packed with:

12 g complete plant-based protein

4 g fiber

1 g Omega-3

1 serving of greens

1 billion dairy-free probiotics

25 added vitamins and minerals

Antioxidants

Formulated by Brendan Brazier, professional Ironman triathlete and bestselling author on plant-based nutrition, Vega One Meal Bar is gluten-free and contains no artificial flavors, colors or sweeteners.

Mouthwatering bars are available in Chocolate Cherry Almond, Chocolate Peanut Butter, and Chocolate Coconut Cashew flavors.

Valori nutrizionali per barretta 64g (Gusto chocolate peanut butter):

Energia: 270 kcal

Grassi: 11 g (di cui saturi 5 g)

Carboidrati: 35 g  (di cui zuccheri: 18 g)

Proteine: 12 g

Ingredienti:

Vedi sito ufficiale

Raw Bite - Raw Bite Bars

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23 Vegan Meals With Tons Of Protein

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14.8.14

Project Invictus | Hormone hypothesis

Project Invictus | Hormone hypothesis

Hormone hypothesis

Allenamento e risposta ormonale, per anni si è parlato del rapporto tra pesi e  produzione di maggiori ormoni anabolici. Oggi la scienza rimette (giustamente) in discussione tutto questo: gli ormoni aumentano per quanto? Nell'acuto o nel cronico? Aumentano ma di quanto? E' una variazione sensibile oppure no?
Se pensate che i vostri livelli di testosterone rimarranno più elevati tutto il giorno dopo una serie di squat questo è l'articolo che fa per voi.
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Articolo di Lorenzo Pansini

Hormone hypothesis: relazioni tra la stimolazione degli ormoni anabolici indotta dall'allenamento e i processi anabolici.

Nel mondo dell'esercizio con i pesi è stata da sempre sottolineata quasi scontatamente una certa connessione tra la stimolazione dei cosiddetti ormoni anabolici quali testosterone (T) e ormone della crescita (GH) per ottimizzare lo sviluppo della forza, dell'ipetrofia muscolare e della sintesi proteica muscolare(1). Questa ipotesi non ha avuto origine tra gli spogliatoi delle palestre ma bensì da teorie espresse da molti esponenti del mondo scientifico e ufficializzate da una vasta letteratura e da linee guida da decenni(1,2). Queste teorie riconoscono una certa importanza nella secrezione di tali ormoni per amplificare le risposte anaboliche. Dopo tutto l'azione stimolatoria del testosterone sull'aumento della massa proteica, della sintesi proteica, della forza e del miglioramento della composizione corporea era stato in passato ben documentato(1,3,4). Bisogna tuttavia fare una distinzione tra l'aumento fisiologico dei livelli ormonali indotto dall'allenamento e l'uso di ormoni esogeni, causa di un aumento dei livelli soprafisiologici.

La ricerca ha mostrato che la riposta ormonale viene massimizzata a seguito dell'esercizio con i pesi orientato all'ipertrofia muscolare, ovvero a moderata intensità (60-80% 1-RM), tempi di recupero brevi tra le serie (60-90 secondi) e alti volumi, se comparato all'esercizio con i pesi più orientato sulla forza(5). Le presunte relazioni positive tra lo stimolo degli ormoni anabolici e l'allenamento con i pesi "in stile ipertrofia" ha portato di conseguenza formulare quella che nella letteratura scientifica è stata battezzata come "hormone hypothesis", la quale in sintesi sostiene che l'elevazione ormonale post-esercizio giochi un ruolo importante nell'aumento dell'ipertrofia muscolare(6,7). Alti livelli ormonali potrebbero facilitare l'interazione con i recettori cellulari(8), il ché si ipotizza possa incidere in positivo sull'aumento dell'ipertrofia nel post-allenamento. Inoltre l'impennata degli ormoni anabolici potrebbe amplificare i segnali cellulari in modo che il catabolismo proteico post-allenamento venga attenuato esaltando i processi anabolici, e portando infine ad una maggiore risposta supercompensatoria(9).

La "hormone hypothesis" ha da anni portato gli scienziati dell'esercizio a stabilire i principi di allenamento anche con il fine di massimizzare l'aumento post-esercizio di questi ormoni basandosi sull'interpretazione che l'aumento degli ormoni sistemici aumenta l'ipertrofia(10,11,12). Il prolungamento della durata delle serie (Time Under Tension, TUT) e un maggiore numero di ripetizioni(13), una maggiore riduzione dei tempi di recupero tra le serie (60-90 secondi)(13) rispetto ai protocolli di forza (3-5 minuti), ad incidere sull'aumento della densità di allenamento, sono ad esempio metodi proposti dai ricercatori per aumentare concretamente la secrezione di GH. Altre teorie hanno suggerito che i gruppi muscolari di inferiori dimensioni (come i bicipiti), essendo impossibilitati ad indurre un largo aumento degli ormoni anabolici sistemici se allenati singolarmente, avrebbero dovuto essere stimolati assieme ai gruppi muscolari di grandi dimensioni per elevare significativamente il testosterone e il GH(5,7), e ciò varrebbe anche per i muscoli carenti. Di conseguenza, secondo questa ipotesi, gli esercizi multiarticolari ai pesi liberi e ad alta sinergia muscolare sarebbero la migliore scelta, in quanto responsabili di un maggiore reclutamento muscolare generale e di una maggiore risposta ormonale(2,5).

Sebbene la "hormone hypothesis" abbia ricevuto da sempre un grande supporto da parte della letteratura, molti ricercatori in anni recenti hanno messo altamente in discussione la sua veridicità(14,15,16,17,18,19,20), e alcuni hanno ipotizzato che la funzione dell'elevazione ormonale post-allenamento sia semplicemente quella di mobilizzare le riserve energetiche piuttosto che promuovere l'anabolismo dei tessuti(16), dimostrando che l'ipertrofia avviene anche in assenza dell'elevazione ormonale(14,17). Secondo questo gruppo di ricercatori, in realtà la "hormone hypothesis" non è mai stata dimostrata(17). Alcune delle prime analisi che rimisero in discussione la "hormone hypothesis" vennero condotte nel 2006(14). Gli scienziati analizzarono il ruolo della risposta ormonale transitoria sullo stimolo dell'ipertrofia muscolare, sottoponendo 10 soggetti maschi giovani ad un allenamento unilaterale degli arti inferiori alla leg extension e alla leg press per 3 settimane. La sezione trasversale (CSA) dei muscoli allenati era aumentata, ma nessun cambiamento venne rilevato nell'arto non allenato. Le loro conclusioni stabilirono che l'ipertrofia muscolare si verificasse solo nei muscoli allenati in assenza di cambiamenti degli ormoni sistemici. Il vero stravolgimento della "hormone hypothesis" avvenne a partire dal 2009, quando West, Phillips e colleghi iniziarono a pubblicare una serie di studi e documenti che stabilivano l'incosistenza nella relazione tra l'elevazione degli ormoni anabolici come GH e testosterone e l'aumento di forza, ipertrofia e sintesi proteica(15,16,17,18,19). Secondo questa squadra di ricercatori, l'esercizio con sovraccarichi fornisce al muscolo in attività uno stimolo intrinseco, che porta all'ipertrofia, mentre l'aumento fisiologico degli ormoni sistemici potrebbe essere al massimo permissivo in questo processo. Piuttosto, West e colleghi sostengono che siano più importanti i meccanismi locali all'interno del muscolo (come l'MGF) per determinare la sintesi proteica e lo stimolo ipertrofico. Inoltre, anche gli adattamenti della forza sono strettamente dipendenti dallo specifico regime di allenamento (intensità, tempi di recupero, ecc) più che dallo stimolo ormonale(17).

Da diversi anni queste ricerche hanno iniziato a ridimensionare l'importanza dell'aumento degli ormoni anabolici sistemici, non solo per aumentare l'ipertrofia, ma anche la forza e in generale la sintesi proteica muscolare. La presunta necessità di dare più importanza agli esercizi multiarticolari dedicati ai gruppi muscolari grandi in passato ha portato alla nascita di alcuni miti come il fatto che lo squat e gli stacchi provocassero anche la crescita della parte superiore del corpo o di muscoli non direttamente coinvolti, e alcune filosofie di bodybuilding hanno addirittura imposto l'esclusione quasi totale degli esercizi monoarticolari (di isolamento) anche per questi motivi(21). Oggi pare che le teorie scientifiche e le filosofie di culturismo del passato debbano essere radicalmente riviste.

"L'idea che si potrebbero o si dovrebbero basare gli interi programmi di allenamento fisico per cercare di manipolare i livelli di testosterone o dell'ormone della crescita è falsa. Semplicemente non c'è alcuna prova a sostegno di questo concetto.(22)" (Stuart Phillips, uno dei ricercatori coinvolti in questa serie di studi.)

Riferimenti scientifici:

1. Kraemer WJ. Endocrine responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S152-7.
2. Paavo Komi. Strength and Power in Sport: Olympic Encyclopedia of Sports Medicine. Wiley, 2002 ISBN 0632059117
3. Griggs et al. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 1989 Jan;66(1):498-503.
4. Vermeulen et al. Testosterone, body composition and aging. Journal of Endocrinology Investigation 22: 110-116, 1999.
5. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine. 2005. 35, (4), 339-61.
6. Goto et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.
7. Hansen et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54.
8. Crewther et al. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute hormonal responses. Sports Med. 2006;36(3):215-38.
9. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.
10. Kraemer et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364–380, 2002.
11. Ratamess et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
12. Spiering et al. Elevated endogenous testosterone concentrations potentiate muscle androgen receptor responses to resistance exercise. J Steroid Biochem Mol Biol 114: 195–199, 2009.
13. Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.
14. Wilkinson et al. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. Eur J Appl Physiol. 2006 Dec;98(6):546-55.
15. West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47.
16. West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
17. West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.
18. West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.
19. Phillips SM. Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistance exercise on human skeletal muscle (protein and exercise dose effects). Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):403-10.
20. Loenneke et al. Blood flow restriction: the metabolite/volume threshold theory. Med Hypotheses. 2011 Nov;77(5):748-52.
21. Claudio Tozzi. La scienza del natural bodybuilding. Olympian's News, 2001. ISBN 8887197393
22. Research debunks bodybuilding myth: Growth-promoting hormones don't stimulate strength. eurekalert.org, 14-Jun-2012. http://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120614130946.htm

Note sull'autore

Lorenzo Pansini nasce a Trieste nel 1988. Oltre a praticare da un decennio bodybuilding natural amatoriale, consegue i titoli di Personal Trainer, Istruttore di fitness e bodybuilding, e partecipa a diversi seminari presso lo CSEN-CONI. Da diversi anni autopromosso come gestore e principale contributore nel progetto fitness e bodybuilding su wikipedia, è autore di centinaia di articoli sulla nota enciclopedia online inerenti al bodybuilding, al fitness, e ad argomenti correlati come l'alimentazione, la supplementazione e la fisiologia. Uno dei suoi principale obiettivi come autore, è quello divulgare informazioni aggiornate, complete e rigorosamente su base scientifica sfatando i dogmi, i falsi miti e i luoghi comuni molto diffusi nell'ambiente fitness e bodybuilding, tramite analisi critiche e oggettive fondate solo su una ricca bibliografia scientifica."
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Mail: lorenzo.pansini@gmail.com




8.8.14

Bromelina - Wikipedia

Bromelina - Wikipedia

Bromelina

Le informazioni riportate non sono consigli medici e potrebbero non essere accurate. I contenuti hanno solo fine illustrativo e non sostituiscono il parere medico: leggi le avvertenze.
Infiorescenza di Ananas comosus, da cui si estraggono le due forme di bromelina

Il termine generico di bromelina si riferisce a due enzimi proteolitici (ossia una proteina in grado di degradare altre proteine in aminoacidi) individuati in Ananas comosus (famiglia delle Bromeliaceae, da cui il nome).

Forme di bromelina

La prima forma di bromelina ad esser individuata fu la bromelina del frutto dell'ananas, caratterizzata grazie a studi sul suo utilizzo nella medicina popolare. Successivamente fu individuata una seconda forma, detta bromelina del gambo, utilizzata oggi in campo industriale. Nel gambo, infatti, la bromelina è più concentrata che nel frutto, per cui l'estrazione risulta più economica, visto che l'utilizzo del frutto da parte dell'industria alimentare ne fa innalzare il costo, mentre il gambo è uno scarto della produzione alimentare. In quanto enzima, la sua concentrazione si esprime spesso in unità proteolitiche (o unità Rorer o, più comunemente, unità internazionali, U.I.), che in unità ponderali, facendo riferimento alla purezza oltre che alla quantità. Chimicamente si distinguono quattro frazioni di Bromelina, con formule chimiche leggermente differenti tra loro, sebbene alcuni autori suggeriscano che le diversità si produrrebbero durante i processi di purificazione. Comunque, visto che le varie frazioni posseggono attività sovrapponibile, si utilizza comunemente la miscela nella forma naturale.

Attività farmacologica

In quanto enzima proteolitico, la Bromelina è utilizzata nelle dispepsie, spesso in associazione con estratti pancreatici, ma il suo utilizzo principale è come antiinfiammatorio ed antiedematoso. Risulta particolarmente efficace nel trattamento degli stati infiammatori dei tessuti molli associati a trauma, nelle infiammazioni localizzate (specialmente in presenza di edema), e nelle reazioni tissutali postoperatorie. Nell'uso come antinfiammatorio, si utilizza in dose da 40 U.I. da due a sei volte al giorno, sebbene sia stata sperimentata a dosaggi ampiamente superiori senza effetti collaterali degni di nota, salvo lievi disturbi gastrointestinali e rare reazioni di ipersensibilità. La sicurezza dell'impiego della bromelina rispetto ad altri farmaci antinfiammatori deriva dalla differenza nel suo meccanismo di azione: infatti, laddove i classici FANS inibiscono la cicloossigenasi, bloccando la sintesi di prostaglandine, la Bromelina "dirotta" tale sintesi, incrementando la produzione di prostaglandine ad attività antinfiammatoria a discapito di quelle ad attività pro-infiammatoria, in tal modo evitando il danno gastrointestinale tipico dei FANS. Tale differenza nel meccanismo d'azione spiega la sinergia che essa può avere con i FANS, ottenendo così un potenziamento degli effetti antinfiammatori. Altre attività farmacologiche della Bromelina includono un'azione antitrombotica, un'attività ipotensiva e la capacità di solubilizzare le placche arterosclerotiche. È nota la sua capacità sinergica nelle terapie antibiotica ed antitumorale. Per uso topico si sfrutta l'azione cheratolitica e di "pulizia" dei lembi di pelle morta in prossimità di ulcere ed ustioni (da poco in Italia sono stati messi in commercio farmaci a base di bromelina per uso topico). Un utilizzo collaterale della Bromelina sfrutta la sua proprietà antidiarroica, tramite inattivazione (temporanea) dei recettori intestinali delle tossine batteriche.

Farmacocinetica

L'assorbimento della Bromelina dopo somministrazione orale è intorno al 40%, quindi soddisfacente, ed interessante in quanto la mucosa gastrointestinale è generalmente ritenuta impermeabile alle proteine. Questi dati suggeriscono la presenza di un sistema di trasporto attivo. La sua emivita plasmatica è compresa tra 6 e 9 ore. Da notare che gli enzimi proteolitici sono normalmente inattivati dalle "cistatine", sostanze normalmente presenti nella saliva. Nonostante una buona resistenza della Bromelina a tale inattivazione, essa viene normalmente somministrata in compresse gastroresistenti. È noto il suo impiego anche per via iniettiva, sebbene non siano registrati in Italia farmaci per tale impiego.

Controindicazioni

La Bromelina è controindicata in pazienti con gravi disfunzioni renali od epatiche, ed è necessario uno stretto controllo in pazienti emofiliaci o comunque soggetti a disordini della coagulazione.

Varie

L'azione proteolitica della Bromelina conduce ad un suo utilizzo da parte dell'industria alimentare per intenerire le carni in scatola, per chiarificare la birra ed, in generale nella preparazione di alimenti precotti. Esistono in natura sostanze dalle caratteristiche simili, tra le quali le sole Papaina, estratta dalla Papaya (Carica Papaia L., famiglia delle Caricacae, ordine delle Parietales), e Ficina, estratta dal Fico (Ficus carica L., famiglia delle Moraceae, ordine delle Urticales), hanno goduto di un qualche interesse farmacologico. Tali sostanze sono attualmente utilizzate esclusivamente dall'industria per scopi simili a quelli della Bromelina. Il loro utilizzo può essere correlato all'esistenza preesistente di coltivazioni per l'utilizzo alimentare dei frutti ed alla presenza degli enzimi nel lattice che si estrae per incisione del fusto, non inficiando così la produzione alimentare. Infatti, ad esempio, l'Actinidina estratta dal frutto acerbo del kiwi (Actinidia chinensis Planch.) o altri enzimi congeneri estratti da piante meno diffuse, hanno ricevuto una considerazione decisamente minore.


20.7.14

Vegan Bodybuilding & Fitness

Vegan Bodybuilding & Fitness

Protein is the major nutrient focused upon by athletes, coaches, and the fitness industry as a whole. Whenever it is discussed, the overarching theme is usually "How to get more protein", but is this the best perspective to take? As I discussed in last month's article, new research has indicated that on top of being stressful to your kidneys and causing inflammation, excess protein may negatively impact your longevity! So rather than asking ourselves how we can get in as much protein as possible, why don't we instead look at how to get as little as possible while still striving to optimize building new muscle mass and improving our athletic performance?



Athletes looking to improve their body composition and gain muscle mass are often recommended to have as much as 1-1.5g of protein per pound of bodyweight every single day (up to 300 grams per day for a 200lb bodybuilder!) by coaches, friends, or just reading any mainstream fitness articles on the subject. These numbers are very challenging to reach on anything resembling a healthy diet, as I can personally attest, having striven to eat this much protein for my first years as a bodybuilder. And it may be entirely unnecessary. According to the American College of Sports Medicine, strength and power athletes will optimize their performance by consuming 1.6-1.8 grams of protein per Kilogram of bodyweight each day (which comes out to about 0.8 grams per pound of weight, or 160g grams per day for our 200lb bodybuilder example) - about half of what is commonly recommended! So why is more protein being recommended to improve your bodybuilding results everywhere you look? Is more really better?
In 2006 a study in the Journal of the International Society of Sports Nutrition set out to test if protein above these recommendations was, in fact, better. They placed 23 collegiate strength/power athletes on a diet below, at, or above the ACSM recommended protein intakes while being the same in total calories and had them follow a 12 week strength training program. At the end of the program they tested each athlete's improvements in strength and lean body mass, and guess what they found? There was no significant difference between any of the groups in any of these measures. All 23 participants improved in strength and body composition, and while I should mention there were slight differences in each group amounting to a slightly better result in the higher protein groups, it was not statistically significant and therefore was just as likely due to random chance as to the variables tested.

Given these results, and our knowledge of the dangers of consuming excess protein, it seems prudent to set these recommended values as an upper threshold for protein intake. Since there were no significant differences between the groups, you can certainly make a case for eating below 1.6 grams of protein per kg bodyweight each day. If you want to accept the risks of eating a little extra protein in case those statistically insignificant results were due to extra protein rather than random chance, I'd still not recommend going above 1g of protein per pound of bodyweight each day. This is more than enough for anyone on a calorically adequate diet, and in going above this amount you are not only adding more stress for your body to recover from, but you are taking up 'space' in your diet by eating protein when you could be eating something else that would better fuel your performance and enhance your recovery. As with everything in nutrition and fitness, every body is a little different, so don't be afraid to try eating a few different concentrations of protein over time to see what works best for you. Good luck!

Hoffman, et al. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition, and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(2): 12-18, 2006