Dalle vitamine agli integratori: le regole per i runner vegetariani e vegani
Fatta questa premessa, oggi cercherò di rispondere ad una domanda sempre più frequente da qualche anno anche tra chi pratica il running: può una dieta vegetariana o vegana soddisfare le necessità dello sportivo amatoriale o professionista?
Questo tipo di alimentazione, basata su cereali integrali, legumi, frutta e verdura in abbondanza, frutta secca e disidratata, è molto ricca di nutrienti fondamentali per l'organismo umano e un apporto cospicuo di antiossidanti rappresenta uno dei punti forti delle diete vegetariane e vegane. I radicali liberi in eccesso prodotti dopo i continui allenamenti sono contrastati dagli antiossidanti introdotti con la dieta favorendo il recupero muscolare. Inoltre, grazie all'apporto aumentato di frutta e verdure il sistema immunitario dei soggetti vegetariani avrà benefici rilevanti rispetto a soggetti che seguono una dieta "onnivora" ma che non consumano questi alimenti con regolarità.
Io credo, anche in linea con quanto affermato dall'dell'American Dietetic Association, che le diete vegetariane correttamente pianificate (comprese le diete vegane), siano salutari e adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate anche per gli atleti, a patto però di calibrarle in base alle necessità specifiche di ogni singolo individuo.
Anche le supposte carenze presenti in una dieta vegana sono, fatta eccezione per stati patologici particolari, sempre compensabili, soprattutto se l'alimentazione quotidiana è basata sull'utilizzo di cibi freschi e non raffinati o lavorati. Nel regime vegetariano o ovo-latto vegetariano, peraltro, questo rischio di carenze viene quasi del tutto annullato con l'introduzione, appunto, di uova, latte e dei suoi derivati.
Ma quali sono le carenze alle quali può andare incontro un atleta vegano se non segue un regime dietetico calzato sulle sue necessità? Qui di seguito ecco un breve elenco con i più importanti "nutrienti a rischio".
Calcio.
Minerale molto importante, oltre ad entrare a far parte della struttura scheletrica ha molte altre funzioni, tra cui un ruolo nella contrazione muscolare L'apporto consigliato di calcio per uomini attivi e donne non in menopausa è di 800 mg per gli adulti. Nel caso degli atleti, per i quali le perdite di calcio sono elevate, il fabbisogno può essere aumentato. Consideriamo inoltre che spesso ci si trova davanti a casi di amenorrea nell'atleta donna, e ciò la predispone ad osteoporosi. E' questo un altro caso in cui il fabbisogno di calcio può arrivare anche a 1500 mg. Stessa condizione si registra nelle donne in menopausa, soprattutto se praticano sport di endurance.
Un basso apporto di calcio è stato associato ad un rischio aumentato di fratture da stress e ad una minor densità ossea, specie nelle atlete. Le sportive con un mestruo regolare potranno soddisfare il fabbisogno di calcio includendo nella dieta giornaliera diverse porzioni di prodotti caseari e/o verdure contenenti questo nutriente. In regime vegano sicuramente si potrà beneficiare delle verdure a foglia verde ed a basso contenuto di ossalati che ne ridurrebbero l'assorbimento: indivia, rucola, radicchio, cicoria, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, cardi, carciofi, cavolo broccolo verde ramoso. Da non sottovalutare poi l'acqua come fonte di calcio: la scelta migliore è di orientarsi su un'acqua ricca di calcio (> 300 mg/L) e povera di sodio (< 50 mg/L).
A seconda delle abitudini alimentari del singolo individuo, le atlete vegane possono aver bisogno di usare cibi arricchiti o integratori di calcio per soddisfare il loro fabbisogno, specialmente in caso di amenorrea grave. Ovviamente seguendo una specifica prescrizione medica.
Ferro.
Tutti gli atleti, in particolar modo negli sport di endurance come maratona e ultramaratona, sono a rischio di carenza di ferro e di anemia. Le cause di anemia sono da imputare alle micro-emorragie gastrointestinali, ad una sudorazione profusa e all'emolisi (rottura durante lo sforzo dei globuli rossi che si trovano a transitare nel torrente circolatorio in concomitanza della pianta del piede). Comparando una dieta "onnivora" e una dieta vegana, si può affermare che a parità di ferro introdotto dagli alimenti, rispettivamente di natura animale e vegetale, il rischio di carenza dei soggetti che seguono una dieta totalmente vegetariana è più elevato. Vediamo perché e come si può ovviare a tale rischio.
La differenza principale risiede nel fatto che il ferro contenuto nei vegetali è poco biodisponibile rispetto al ferro contenuto nei cibi di origine animale. Nella maggior parte dei casi, gli atleti vegetariani possono soddisfare il loro fabbisogno di ferro senza integratori. Tuttavia è fondamentale seguire delle accortezze: limitare l'assunzione degli alimenti o bevande che possono ridurre ulteriormente l'assorbimento di ferro, come il tè, il caffè, il cioccolato, il latte o il vino rosso e di contro assumere tutti quei cibi che ne aumentano la biodisponibilità perché ricchi di vitamina C, come il succo di limone con cui insaporire le verdure o una spremuta di agrumi con cui accompagnare un piatto di legumi. Ottime fonti vegetali di ferro sono, appunto, i legumi e alcune verdure come radicchio verde, rucola, cime di rapa, indivia, broccoletti, cicoria, tra la frutta secca i pistacchi e gli anacardi, frutta disidratata come albicocche, prugne, pesche, uvetta, fichi e datteri. Da non sottovalutare l'apporto derivante dall'utilizzo di erbe aromatiche particolarmente ricche: timo, menta, rosmarino e basilico.
Omega 3.
Gli acidi grassi omega 3 sono essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado si sintetizzarli, ma è necessario introdurli con l'alimentazione. I grassi in genere svolgono importanti funzioni essendo coinvolti nella formazione delle membrane cellulari, nello sviluppo di cervello, retina e sistema nervoso, nella produzione ormonale. Nello specifico, gli omega 3 hanno una spiccata funzione antinfiammatoria. Secondo recenti studi, un corretto apporto di omega 3 sembra ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione indotta dall'allenamento. Occorre dunque garantire ogni giorno un buon apporto di omega 3 con l'utilizzo di cibi vegetali che ne sono ricchi.
Per bilanciare al meglio una dieta vegana sarà opportuno assumere un cucchiaio di olio di semi di lino oppure 30 g di noci sgusciate. Per preservare gli omega 3 contenuti in questi alimenti, l'olio di lino per esempio va consumato solo a freddo e conservato in ambiente fresco o leggermente refrigerato. Se si decide di utilizzare i semi, sarebbe bene tritarli prima del loro consumo, magari per arricchire o guarnire una pietanza o un'insalata.
Zinco.
Fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, partecipa ad importanti funzioni come la divisione cellulare e la sintesi del DNA. Presente in molti cibi vegetali, come il ferro risente di interazioni negative (soprattutto per i cibi contenenti fitati). Sicuramente una dieta vegana può apportare una quantitativo di zinco inferiore rispetto ad una dieta onnivora. Per sopperire è consigliabile consumare quotidianamente fonti vegetali ricche di questo elemento, come i legumi, la frutta secca e semi oleosi come i semi di zucca, tofu, miso e diverse qualità di ortaggi.
Vitamina D
Una delle carenze più frequenti in molti Paesi è proprio quella di vitamina D. Questa carenza dipende dallo stile di vita e non dall'alimentazione, in quanto la vitamina D non viene assunta tramite l'alimentazione, se non in piccolissime quantità. Infatti viene prodotta dal nostro organismo a partire dall'esposizione alla luce del sole: l consiglio è quello di praticare sport all'aperto per essere esposti il più possibile alla luce solare. Ovviamente per lo stile di vita condotto dalla maggioranza della popolazione, ci si ritrova soprattutto nei mesi invernali barricati negli uffici senza vedere luce. In condizioni climatiche avverse, ad esempio inverni particolarmente piovosi, oppure se l'attività lavorativa e sportiva viene svolta principalmente in ambienti chiusi, può essere utile il ricorso ad un integratore sempre sotto stretto controllo medico. Per compensare un minimo anche con l'alimentazione il consiglio è per i vegetariani di assumere giornalmente latte intero e derivati come lo yogurt, magari anche nelle versioni arricchite. Altro alimento che apporta vitamina D sono le uova (tuorlo). Per bilanciare una dieta vegana, oltre a garantire al fisico una esposizione al sole il consiglio è di consumare funghi e alghe come la spirulina che ne contiene un quantitativo più importante. Attenzione però all'eccesso di iodio derivante dal consumo elevato di alghe soprattutto in caso di problematiche tiroidee.
Vitamine del gruppo B.
Le diete vegetariane possono soddisfare i fabbisogni della maggior parte delle vitamine del gruppo B. A seconda delle singole abitudini, comunque, la Riboflavina e la Vitamina B12 costituiscono potenziali eccezioni: proprio perché si può incorrere in carenze di queste due importanti vitamine è bene che i vegani che praticano regolare attività fisica ed evitano i prodotti caseari e le uova, consumino con regolarità fonti vegetali di Riboflavina come i cereali integrali, soia, vegetali a foglia verde scura, avocado, noci ed alghe.
Vitamina B12.
La vitamina B12 è fondamentale per la performance atletica. In particolare per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Inoltre è coinvolta nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo energetico. Poichè la Cobalamina, la forma attiva della vitamina B12, si trova solo nei prodotti animali, gli atleti vegani devono consumare regolarmente cibi arricchiti di vitamina B12, e quelle marche di latte di soia, cereali da colazione e sostitutivi dei prodotti carnei che vengono fortificati con Vitamina B12 dall'industria alimentare. I vegetariani che consumano uova, formaggio, latte o yogurt non necessitano in linea generale di alcuna integrazione.
Fibre nell'alimentazione dello sportivo vegano.
Le fibre possono avere molti aspetti positivi sull'apparato gastrointestinale e sulla flora batterica e quindi indirettamente anche sul sistema immunitario. Tuttavia, una problematica pratica delle diete vegane adottate dagli sportivi è legata proprio all'eccesso di fibre. Alcuni sportivi accusano problemi a livello intestinale o crampi allo stomaco consumando pasti ricchi in fibra prima dello sforzo atletico: in questo caso il consiglio è di evitare o limitare i cereali integrali, favorendo la versione brillata o perlata e la pasta bianca, mentre i legumi saranno preferibilmente decorticati o passati nel pasto che precede una seduta di allenamento, soprattutto se particolarmente intensa. Questa problematica si evidenzia maggiormente in tutti quegli sport ad alto dispendio energetico e in questi casi il suggerimento è di alternare i cibi raffinati a quelli integrali.
Creatina.
Infine, la creatina. La maggior parte della creatina dell'organismo si trova nel muscolo scheletrico dove è presente come creatina fosfato, una forma importante di riserva che quindi serve a mantenere lo stato bioenergetico del muscolo in attività. Una dieta onnivora può arrivare ad apportarne in media 1-2 g/die, mentre in una dieta vegana l'intake è molto scarso dal momento che la creatina è presente principalmente nel tessuto muscolare. Alla luce di questa considerazione, si ritiene che i vegani e i vegetariani che praticano sport a livello professionistico possano trarre beneficio da un'integrazione di questo elemento. Come per tutti gli integratori, anche la creatina va assunta sotto stretto controllo medico.
*Dottore in dietistica
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