Bici e dolori alle ginocchia
Bikelife, Salute • di Omar Gatti
fonte: charlottenaturalhealing.com
Oltre alla schiena, un altro tema molto "caro" ai ciclisti è il dolore alle ginocchia. Sto parlando di quel fastidio pungente che prende l'articolazione dopo una lunga uscita in bici e che a volte è così intenso da non permettere di camminare bene nelle ore immediatamente successive. In questo articolo cerchiamo di scoprirne le cause e le possibili soluzioni.
Il lavoro del ginocchio nel ciclismo
fonte: chiff.com
Essendo uno sport a catena cinetica chiusa, ovvero dove i movimenti sono ciclici, il ginocchio ripete pressoché sempre lo stesso lavoro per l'intera durata dell'uscita. Prima però un po' di anatomia: il ginocchio è un'articolazione che unisce le ossa del femore e della tibia, ed è la più complessa e strutturata di tutto il nostro corpo, che lavora per permettere la flessione e l'estensione della gamba. Quando pedaliamo le nostre ginocchia non sono fisse in un punto, bensì descrivono una traiettoria chiusa (ovvero che finisce nel punto di partenza) che, dopo accurati studi biomeccanici con tecnologie laser, è stata descritta come una sorta di "8" con le rotondità schiacciate. Questo significa che l'articolazione non lavora soltanto parallelamente alla bici, bensì si muove nelle tre dimensioni. Il movimento dell'articolazione, se non compiuto in maniera ottimale può condurre a infiammazioni e infortuni.
Le patologie più comuni nel ciclismo
fonte: huffingtonpost.co.uk
Il ciclismo in realtà dovrebbe essere uno sport con un impatto limitato sulle articolazioni, poiché il nostro peso viene scaricato sulla bici e non vi è contatto tra piede e terreno (al contrario di ciò che avviene nella corsa). Inoltre alcuni traumi come la rottura del tendine rotuleo (ve lo ricordate Ronaldo in Inter-Lazio che crolla a terra?) sono più frequenti in sport dove vi sono scatti, salti, movimenti da fermo, come calcio, tennis o pallavolo. Molti medici addirittura consigliano la bicicletta come terapia riabilitativa per atleti di altri sport che hanno riportato traumi al ginocchio. Può accadere però che anche il ciclista incappi in problemi e patologie all'articolazione, che nello specifico possono essere:
• Sindrome della bandelletta tibiale, detta anche sindrome del corridore: infiammazione della fascia terminale dei muscoli della coscia, dovuta a un sovraccarico di lavoro;
• Borsite: infiammazione dell'articolazione dovuta a lunghi periodi di compressione. Era una patologia molto comune fra le lavandaie, che passavano in ginocchio lunghi periodi della giornata;
• Tendinite: ovvero l'infiammazione dei tendini dell'articolazione, dovuta a uno stress o a un sovraccarico di lavoro;
• Meniscopatia: il famoso menisco, un componente del nostro corpo molto discusso ma poco conosciuto. Molti usano l'espressione "avere il menisco" per indicare l'infiammazione di questo cuscinetto di cartilagine che accompagna la flessione e l'estensione della gamba. In realtà il menisco lo abbiamo tutti, chi ne soffre è perché è infiammato;
• Cistiti: formazioni di liquido in eccesso nella parte posteriore del ginocchio, denominata cavo popliteo
Più raramente potremmo incappare in:
• Lesioni muscolari: strappi o stiramenti dei muscoli, che possono bloccare l'articolazione ma che sono più comuni in altri sport;
• Artrosi: scientificamente denominata osteoartrosi, è una malattia degenerativa della articolazioni che appare spesso in età avanzata. Si presenta con assottigliamento e fessurazione delle cartilagini, provocando dolori nelle articolazioni sottoposte a carichi, come appunto il ginocchio o le vertebre della zona lombo-sacrale. Data l'assenza di carico sulle articolazioni durante la pratica del ciclismo, più che dovuta a questo tipo di attività l'artrosi è dovuta a fattori genetici dell'individuo.
Le cause dei dolori al ginocchio
Le cause che possono portare all'infiammazione dell'articolazione, alle tendinopatie, alle borsiti o a problemi ben più gravi, sono innumerevoli e influenzate da elementi esterni come l'età, lo stile di vita, lo stress, la predisposizione genetica. Infatti a parità d'intensità d'allenamento, dei carichi applicati e delle ore passate in sella, alcuni ciclisti accusano dolori alle ginocchia e altri no. Questo è dovuto innanzitutto a cause non direttamente legate alla pratica sportiva, che possiamo riassumere in:
• Predisposizione genetica: ci sono individui che posseggono articolazioni più fragili (ve lo ricordate Marco Van Basten, grandissimo calciatore dalle caviglie di vetro?), che sono portate a infiammarsi più facilmente;
• Squilibri anatomici: il nostro corpo non è perfettamente simmetrico, per cui esistono individui con gambe di lunghezza differente, rotule di diametro e con mobilità diversa, aspetti che vanno presi in considerazione durante la fase di setup della bici;
• Infortuni precedenti: aver subito un infortunio, uno strappo o un trauma in passato, anche se slegato dalla pratica del ciclismo, può rendere più propensa l'articolazione a presentare infiammazioni;
Focalizzandoci solo sul ciclismo, i problemi possono provenire da errate impostazioni del mezzo meccanico, da una gestione dell'allenamento poco attenta o per via di una robustezza e flessibilità muscolare poco sviluppate. Vediamole ora nel dettaglio e come risolverle.
Errori nell'impostazione del mezzo meccanico
Come è già stato fatto notare negli articoli sul setup, modificando il valore di arretramento della sella, sposteremo la posizione del ginocchio rispetto all'asse del pedale. Un ginocchio perpendicolare all'asse si dice neutrale, una soluzione che equilibra forza espressa e sovraccarico dell'articolazione. Un ginocchio più arretrato fa assumere una posizione più eretta al ciclista, diminuisce la forza esprimibile sui pedali ma nel frattempo alleggerisce notevolmente il lavoro dei muscoli e dei legamenti. Infine, un ginocchio più avanzato predilige la forza esprimibile logorando i muscoli e le articolazioni, che si affaticano in fretta.
Questo breve riassunto fa capire quanto la giusta posizione in bicicletta e la sua calibrazione possano avere effetti differenti sul nostro organismo. Solitamente il ginocchio presenta patologie quando si presentano i seguenti errori nella regolazione:
• Sella troppo alta: gli angoli di lavoro ottimali tra coscia e polpaccio vengono compromessi, portando il ciclista a stendere troppo la gamba o addirittura a stirarla per poter raggiungere il punto morto inferiore. In questo modo i tendini del ginocchio si allungano notevolmente, le cartilagini si logorano e la traiettoria disegnata dall'articolazione assume la forma di un otto compresso lateralmente;
• Sella troppo avanzata: come abbiamo visto, se facciamo avanzare la sella, il ginocchio si posizionerà più avanti dell'asse del pedale in fase di spinta. Saremo capaci di esprimere maggiore potenza, sovraccaricando di lavoro l'articolazione. Una posizione del genere non è sopportabile per lunghe percorrenze senza accusare dolori, infatti viene spesso usata dai corridori che ambiscono al record dell'ora;
• Pedivelle troppo lunghe: come abbiamo già trattato nell'articolo dedicato, a una maggiore lunghezza di pedivella corrisponde proporzionalmente una forza esprimibile maggiore. Scegliere però una lunghezza di pedivella troppo elevata rispetto alle proprie proporzioni può condurre verso infiammazioni articolari;
• Posizione del piede sbagliata: se le tacchette delle scarpe a sgancio rapido non sono posizionate all'altezza giusta, la posizione assunta dal piede influenza il comportamento della gamba, sovraccaricando l'articolazione. Se invece utilizzate i pedali flat, fate attenzione a come posizionate il piede quando spingete. Per approfondire il discorso vi rimando all'articolo dedicato;
• Tacchette montate storte: può capitare, quando si fissano le tacchette sulle scarpe per i pedali a sgancio (accade soprattutto sulle SPD che hanno due punti di fissaggio) di installarle leggermente storte. Quando poi si andranno ad agganciare sulle forchette, manterranno il piede leggermente (sto parlando di decimi di millimetro) fuori asse, posizione che manterrà in tensione i muscoli e farò ruotare il ginocchio;
• Calzature inadatte: mi capita spesso quando esco in mtb con gli amici, vedere biker con i pedali flat venire a girare con le calzature più disparate: scarpe da tennis, calzature casual, scarponi da montagna, scarpe per trail running. Oltre al fatto che alcune tipologie non offrono protezione alla caviglia, non riparano dal vento o dalla pioggia, hanno una suola così esigua da trasmettere tutte le vibrazioni del pedale alle ossa del piede e non permettono di avere grip, condizionano gravemente la posizione del piede sul pedale, con le conseguenze di cui sopra.
Per cui, per risolvere queste problematiche, dovete controllare che i valori di altezza e arretramento sella o la lunghezza di pedivella siano proporzionati alla lunghezza del vostro cavallo. Controllate la posizione e il parallelismo delle tacchette e acquistate calzature pensate per andare in bici.
Errori nella gestione dell'allenamento
una programmazione attenta dell'allenamento permette di limitare al massimo i problemi articolari dovuti al sovraccarico muscolare
Molto spesso i dolori (e quindi le patologie) al ginocchio si presentano dopo uscite più lunghe e intense del solito. Questa cosa è molto comune e facile da spiegare: come qualsiasi muscolo, tendine, legamento, anche quelli del ginocchio hanno bisogno di un periodo di adattamento prima di poter affrontare con efficacia i nuovi percorsi.
Nello specifico gli errori più comuni che possono riflettersi sull'articolazione sono:
• Uscite domenicali troppo lunghe: è un classico di chi ama la bici ma non ha tempo per praticare in settimana, così "si spara" una sessione da 130km la domenica. Questo è un errore che non si riflette solo sul ginocchio bensì sull'intero organismo, poiché è meglio effettuare tante uscite brevi che una sola molto lunga;
• Intensità troppo elevata: questo accade anche a me, quando conosco un nuovo biker e decido di uscire una mattina con lui, per poi scoprire che va davvero forte. Molto più forte, intendo. Per poterlo seguire mi sforzo, distruggo il mio modo di guidare che, preoccupato solo di non perdere terreno, diventa sgraziato e meno efficace. Alla fine del giro le mie ginocchia implorano pietà;
• Stravolgimenti nel programma di allenamento: vi state preparando per una gara e state seguendo una tabella regolare quando un impegno inderogabile come un viaggio di lavoro o un periodo di malattia vi impediscono di allenarvi per una o due settimane. L'errore più comune è quello di far finta di aver superato le due settimane perse, riprendendo l'allenamento nel punto programmato a tavolino anziché in quello in cui lo avevamo sospeso. Ovviamente la tabella programmata era stata studiata comprendendo il carico di allenamento delle settimane perse (che voi non avete effettuato) per cui l'allenamento risulta eccessivo rispetto al vostro livello di preparazione atletica;
• Cambi repentini d'intensità dell'allenamento: questo accade soprattutto ai novizi della bici. Si effettuano brevi uscite iniziali, si comincia ad acquisire un buon feeling con il mezzo e si sente di "poter dare di più". Così, d'improvviso, si passa da una sessione di mezz'ora a un lunghissimo di tre ore, 100km e 1000mt di dislivello e si torna a casa con le ginocchia e il morale a pezzi;
• Dislivelli troppo elevati: pedalare in salita è faticoso, poiché il nostro fisico deve vincere la forza di gravità che tende a buttarci per terra. Effettuare un'uscita con dislivelli importanti o più uscite ravvicinate in collina o montagna può sovraccaricare di lavoro le ginocchia;
• Pedalare con rapporti troppo lunghi: "pedala agile, ostrega!" mi urlava sempre il mio amico biker nelle nostre prime uscite insieme. In effetti io, ignorante di biomeccanica, spingevo rapporti molto corti, convinto che così sarei andato più veloce. Invece avviene il contrario, poiché per evitare di sovraccaricare di lavoro le ginocchia e non affaticarci inutilmente bisogna girare con rapporti un pelo più lunghi di quelli richiesti dal tipo di terreno, in modo da mantenere alta la frequenza di pedalata, migliorare l'ossigenazione e l'irrorazione sanguigna dei muscoli e lo smaltimento dell'acido lattico. Immaginate di stare pedalando in pianura: quanto sforzo dovete fare per spingere il 55×11 e quanto per il 44×16?
• Pedalare con le ginocchia "all'infuori": un errore grave che purtroppo è molto comune. Le ginocchia, quando pedalate, dovrebbero essere mantenute parallele al piede. Ruotando poi effettueranno da sole quella traiettoria a forma di otto schiacciato. Se invece pedaliamo con le ginocchia che puntano verso l'esterno, scombineremo la nostra postura e faremo lavorare l'articolazione in una posizione svantaggiosa;
• Pedalare "rimbalzando" sulla sella: un errore comune tra i ciclisti che pensano solo a spingere sui pedali. Ogni volta che spingono saltellano sulla sella, dando un colpetto. La pedalata, anziché fluida ed efficace, diventa legnosa e dispersiva e le vibrazioni e i contraccolpi vanno a scaricarsi proprio sul ginocchio.
Se durante i vostri allenamenti o nelle ore immediatamente successive, avvertite dei dolori alle ginocchia, provate a modificare i vostri piani. Probabilmente state spingendo troppo, avete scelto percorsi con troppo dislivello o li avete affrontati "a manetta", ovvero a un'intensità più elevata del necessario. Provate a rallentare e a pianificare uscite più brevi, meno accentuate come dislivello e pedalate usando rapporti agili, che facciano "frullare" le gambe, in modo da renderle meno legnose e di scaricare l'articolazione. Ricordatevi che un incremento tra una sessione e l'altra maggiore del 10% (sia come dislivello, chilometraggio, intensità) è sconsigliato poiché il fisico non è abilitato allo sforzo.
Robustezza e flessibilità muscolare poco sviluppate
Il ciclismo è uno sport di fatica, ovvero richiede una resistenza allo sforzo molto alta da parte della muscolatura dell'atleta. Inoltre è necessaria una buona flessibilità muscolare per permettere gli allungamenti e accorciamenti muscolari della catena cinematica chiusa. Essendo uno sport globale vi stupirete di scoprire quanti muscoli possono influire sul lavoro del ginocchio.
Ecco le cause più comuni:
• Muscoli della coscia poco sviluppati: i muscoli della coscia, il quadricipite e il bicipite femorale, lavorano per mantenere in trazione il ginocchio durante la pedalata. Se questi muscoli sono ipotonici (ovvero poco sviluppati) non riusciranno a mantenere in posizione l'articolazione;
• Muscoli del "core" poco robusti: il "core" è l'insieme di muscoli dell'addome, della schiena e del petto. Sembrerà impossibile ma avere degli addominali e dei lombari robusti permette di sostenere meglio il peso dei muscoli della coscia. Fate conto che il quadricipite femorale è il muscolo più grande del corpo umano e nei ciclisti si presenta parecchio ipetrofico rispetto al resto del corpo. Un "core" robusto manterrà in posizione questi muscoli, che così non andranno a scaricare il loro peso sul ginocchio;
• Flessibilità ridotta: i muscoli della gamba si allungano e si accorciano di continuo. Una flessibilità ridotta impedirà loro di allungarsi correttamente, provocando tensioni, stiramenti e infiammazioni;
Per risolvere le prime due cause si possono effettuare delle sessioni di lavoro di rafforzamento muscolare, prediligendo il lavoro a corpo libero, poiché migliora anche le capacità prioricettive e di equilibrio. Per rafforzare i muscoli della gamba potete effettuare questi due esercizi, semplici ma efficaci.
Piegamenti in posizione esagitale (per bicipite femorale)
In piedi, schiena dritta, le mani lungo i fianchi. Inspirando e controllando il movimento portiamo avanti la gamba destra, piegando il ginocchio, portando in estensione la gamba sinistra. L'importante è che la gamba destra sia piegata a 90°, ovvero il ginocchio non si trovi più avanzato rispetto al piede. Espirando, senza strappi, ritorniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo con l'altra gamba.
Squat a corpo libero (per quadricipite femorale)
In piedi, schiena dritta, le mani intrecciate dietro la nuca. Inspirando pieghiamo entrambe le gambe come se ci stessimo sedendo su una sedia immaginaria. Quando la coscia si trova a 90° rispetto alla tibia, manteniamo la posizione per 3 secondi e poi ci risolleviamo lentamente, rilasciando l'aria.
Sollevamenti sulle punte (per i polpacci)
I muscoli del gastrocnemio, detto volgarmente polpaccio, vanno rafforzati poiché sostengono la parte posteriore del ginocchio. L'esercizio è semplice: in piedi, mani lungo i fianchi, schiena dritta. Espirando ci solleviamo di scatto sulle punte, manteniamo la posizione per 3 secondi e poi ci abbassiamo molto lentamente.
Per rafforzare i muscoli del core vi rimando all'articolo sui dolori di schiena, dove sono stati raccolti alcuni esercizi utili per questo distretto muscolare.
Per migliorare la flessibilità bisogna praticare stretching. Questa attività deve diventare una buona abitudine quotidiana, poiché ha influenze positive anche sulla vita al di fuori del ciclismo. Infatti la pratica costante e continua riduce la rigidità muscolare e i dolori post allenamento, lenisce le infiammazioni delle articolazioni, aumenta la mobilità articolare (si spende meno energia per compiere un determinato gesto), la pedalata diventa più fluida e meno dispendiosa, migliora la postura e rafforza i tendini, riducendo il rischio di infortuni. Io raccomando una sessione di stretching quotidiana di almeno 20 minuti, oppure due sessioni da 10 minuti l'una divise per distretti muscolari. Lo stretching più efficace è quello statico, durante il quale si assume la posizione e la si mantiene per un tempo stabilito, allungando i muscoli coinvolti. Due raccomandazioni: la prima è di non trattenere il fiato mentre ci si allunga, bensì di respirare normalmente. La seconda è di non molleggiare, trattandosi di stretching statico la posizione va mantenuta fissa.
Una sessione di stretching può essere articolata in questo modo:
• Un esercizio per ogni gruppo muscolare;
• Mantenere la posizione per 15 secondi;
• Sciogliere i muscoli per 10 secondi;
• Ripetere la medesima per posizione per 15 secondi;
• Sciogliere i muscoli per 10 secondi;
• Passare alla posizione successiva
Ricordate, allungamento non significa dolore, per cui evitate di esagerare. Ecco una serie di esercizi per allungare i muscoli delle gambe.
Allungamenti frontali
In piedi, gambe unite, ci allunghiamo frontalmente, piegando la schiena e mantenendo dritte le gambe, cercando di toccare le punte dei piedi con le mani.
Posizione del cane
Mutuata dallo Yoga, questa posizione permette di allungare profondamente i muscoli delle gambe come polpaccio e quadricipite femorale, oltre ad altri benefici. Sdraiati sulla pancia, ci solleviamo sostenendoci con le mani e con le piante dei piedi. Spingiamo verso il tallone, mantenendo ben stirata la muscolatura della gamba. I bravi Yogi riescono a poggiare completamente le piante dei piedi a terra mentre io, come vedete dalla foto, ne ho ancora per riuscirci!
Allungamenti frontali da seduti
Seduti, gambe estese di fronte a noi. Ci allunghiamo con braccia e schiena per raggiungere le punte dei piedi e afferrarle con le mani. Se non ci riuscite potete afferrare le caviglie.
Allungamenti laterali da seduti
Seduti, gambe estese di fronte a noi. Pieghiamo la gamba sinistra facendo poggiare la pianta del piede alla coscia. Ci allunghiamo con braccia e schiena per raggiungere la punta del piede destro e afferrarla con entrambe le mani. Se non ci riuscite potete afferrare le caviglie. Ripetiamo dall'altro lato.
Allungamenti a gambe aperte
In piedi, gambe aperte, ci pieghiamo in avanti per toccare con le dita le punte dei piedi
Allungamenti laterali
Nella medesima posizione dell'esercizio precedente, effettuiamo un'extrarotazione verso destra, ruotando bacino, ginocchio e portano il piede destro perpendicolare al sinistro. Ci abbassiamo e cerchiamo di toccare le punte dei piedi con le dita. Ripetiamo dall'altro lato.
Allungamenti laterali inversi
Inginocchiati, portiamo avanti la gamba destra, estendendola. Pieghiamo la schiena fino a raggiungere il pavimento con i palmi delle mani. Manteniamo l'equilibrio.
Allungamento frontale II
In piedi, schiena dritta, pieghiamo la gamba destra fino a creare un angolo di 90° tra polpaccio e coscia, appoggiando a terra il ginocchio e il collo del piede sinistri. Poggiamo le mani sul ginocchio sinistro ed estendiamo la schiena. Ripetiamo dall'altro lato.
Estensione del quadricipite femorale
In ginocchio, allontaniamo le gambe in modo da far spazio al bacino e portiamo indietro la schiena e la testa il più possibile, afferrando le caviglie con le mani. Le prime volte che effettuate questo esercizio evitate di farlo da soli poiché è molto profondo e potrebbe essere difficile sciogliere la posizione
Allungamento dell'inguine
Seduti sul bacino, schiena e collo dritti, avviciniamo le piante e afferriamo i piedi con le mani, tirando verso di noi. Allo stesso tempo spingiamo le ginocchia come se volessimo portarle verso il pavimento.
Soluzioni estemporanee al dolore alle ginocchia
fonte:youtube.com
Non sono un medico né un preparatore sportivo, per cui queste indicazioni vanno prese solo come dei consigli per lenire il dolore acuto, quello che arriva dopo una lunga uscita e di solito sparisce in poche ore. Se rientrando da una lunga pedalata avvertite il classico dolore al ginocchio potete:
• Posizionare una borsa del ghiaccio sull'articolazione: la terapia del freddo ha proprio la funzione di ridurre l'infiammazione;
• Massaggiare l'articolazione con unguenti antiffiamatori naturali: l'arnica è un buon prodotto naturale per ridurre l'infiammazione, ne ho usata parecchia lungo il Cammino di Santiago;
• Tenere a riposo la gamba: potete stare seduti con la gamba sollevata o sdraiati, in modo da scaricare totalmente l'articolazione.
Queste sono operazioni che vanno bene una tantum, ma se il problema persiste dovete rivolgervi al vostro medico di base ed effettuare i controlli clinici del caso. Non sottovalutate il problema poiché potrebbe degenerare in qualcosa di più grave.
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