Questo articolo nasce per rispondere a tutti coloro che, essendosi avvicinati agli approcci a digiuno intermittente o intermittent fasting (i cui vari tipi sono stati egregiamente descritti da Lorenzo Pansini in questo articolo), chiedono ripetutamente se il tal alimento o integratore può essere assunto durante le fasi di digiuno o lo "interrompa". Sperando dunque di rispondere una volta per tutte a queste domande, avventuriamoci nell'affascinante mondo del metabolismo umano, per capire qualcosa di più.
Che cos'è il digiuno
Il digiuno, in termini letterari, è questo: "astensione totale o parziale dagli alimenti, sia volontaria (per es. come forma di protesta non violenta), sia in osservanza di un precetto religioso o di una prescrizione medica".
A noi, nel campo salute, nutrizione, fitness, ricomposizione corporea, dimagrimento, oncologia, e chi più ne ha più ne metta, più che il digiuno in sé interessano i suoi effetti metabolici, per cui propongo un'altra citazione (di Lyle McDonald – se non erro nel libro The Rapid Fat Loss Handbook): "la dieta è come il digiuno, soltanto meno drastica". Questa affermazione può risultare stravagante o senza senso, in realtà un senso ce l'ha eccome, basta leggere fra le righe: gli effetti metabolici di una restrizione calorica sono assimilabili a quelli di un digiuno, la differenza sta nell'intensità e le tempistiche entro i quali questi si verificano.
Qualcuno ricorda il Minnesota Semistarvation Study? Spero di sì, perché se una cosa buona ha fatto Ancel Keys, sarebbe molto meglio ricordarlo per questo che non per il fallace "Seven countries study". A cosa è servito questo esperimento? A molto, moltissimo: ci ha fatto comprendere cosa accade, a livello biologico, psicologico e sociale, a persone a digiuno. Tutto il mondo della Ricerca parla di "digiuno", ma a quanto ammontava l'introito energetico dei pazienti di Keys e colleghi? 1800 calorie al giorno, per 6 mesi. I Ricercatori considerano digiuno ciò che oggi molte ragazze e molti ragazzi pensano siano introiti che facciano ingrassare.
Digiuno reale vs metabolico
Perché considerare digiuno qualcosa che, di fatto, non lo è? 1800 calorie giornaliere significa comunque mangiare una quantità di cibo che molte persone a dieta oggi si sognano, dov'è l'inghippo? L'inghippo risiede nella nostra incapacità, da esseri umani, di pensare "lateralmente", una sorta di pigrizia cognitiva, quello che ci porta a distorsioni del ragionamento che chiamiamo, nel gergo, bias. Attenzione, un bias non è necessariamente negativo: il nostro cervello cerca di utilizzare scorciatoie di ragionamento, che sono utili in termini evoluzionistici, perché stereotipate e molto più veloci di processi consapevoli (pensate ai riflessi: girarsi bruscamente per un forte rumore può essere futile se questo rumore è generato da un portone che sbatte a distanza, è vitale se il rumore è generato da un'automobile che urta un muretto a pochi metri da noi).
Il bias in questo caso risiede nel fatto che abbiamo fatto nostra la definizione di digiuno come "Non si mangia (e a volte beve) nulla", quando in realtà come detto su a noi interessano gli effetti metabolici del digiuno. Pensate ai vari farmaci antitumorali o antidiabetici o anticolesterolo: tutti farmaci che agiscono su vie metaboliche attivate anche in condizioni di digiuno. A tal proposito consiglio la lettura dell'articolo "Calorie, carboidrati e terapia del cancro con le radiazioni: sfruttare le cinque R tramite la manipolazione dietetica" (1). In particolare vi chiedo di soffermarvi sull'immagine che riporto qui sotto. Non spaventatevi, a breve la spiegazione semplice di tutto il quadro:
A sinistra abbiamo fattori per così dire "catabolici" (ricavano energia a partire da molecole più complesse, carboidrati, grassi e proteine), a destra quelli "anabolici" (creano molecole complesse avendo a disposizione energia e molecole più semplici). Per farla spicciola: attivare i fattori a sinistra fa dimagrire e perdere peso, attivare quelli a destra fa ingrassare e accumulare peso.
Ma c'è qualcosa di più affascinante in tutto ciò: attivare i fattori a sinistra "simula" in qualche modo il digiuno. Perché? Perché la cellula "vede" quelli, non ragiona in termini di cosa mettiamo in bocca in un determinato momento o quanto duri la nostra finestra di sovralimentazione, se quei fattori sono attivati, lei capisce "digiuno". Volete un parallelismo che faccia comprendere questo discorso? Prendiamo una stanza con un condizionatore regolato da un termostato. Immaginiamo che la manopola di regolazione del termostato sia rotta, e che il condizionatore non raffreddi abbastanza la stanza. Noi abbiamo caldo, molto caldo, come facciamo per far avviare il condizionatore, in un certo senso "ingannandolo"? Prendiamo un phon e lo piazziamo sul termostato, che "sente" l'innalzamento di temperatura e avvia il condizionatore.
Come potete osservare dall'immagine, "Calorie restriction", "Ketogenic diet", "CHO restriction" sono messe insieme, perché tutte e tre hanno effetti simili e attivano i fattori a sinistra. A destra troviamo invece "Protein restriction", che come potete osservare dalla linea spezzata, inibisce i fattori anabolici e interagisce anche con ciò che c'è a destra.
Cosa significa tutto questo? Che se io faccio "vedere" alla cellula che sono attivi i fattori a sinistra, in qualsiasi modo ottenga questo risultato, lei capirà "digiuno". Il che vuol dire che se introduco un alimento, prima di chiedermi "Interrompe il digiuno" devo chiedermi "Interferisce con quelle vie metaboliche? In che modo? Le potenzia o le inibisce?"; solo le risposte a queste domande possono davvero farmi capire se ciò che sto facendo si inserisce bene o meno nel mio protocollo di digiuno intermittente, in fase di sottoalimentazione (nella sovralimentazione cerchiamo esattamente il contrario, ma adesso stiamo parlando dell'underfeeding). Ma c'è di più, molto di più…
Il "super digiuno"
Questo termine ho cominciato a utilizzarlo per fare intendere che, paradossalmente, possiamo usare gli alimenti in maniera funzionale non solo per simulare il digiuno, ma per amplificarne gli effetti. Carino, eh? In effetti l'argomento è molto affascinante, ma alcuni esperimenti e ricerche sono spesso prese sotto gamba, ci si ferma sempre alle cose tangibili e tutto ciò che non si può vedere sembra non interessare. Prendiamo ad esempio l'esperimento di Draznin e colleghi, di cui ho fatto una revisione in "Grassi dimagranti" e che si intitola "Effetti della composizione dei macronutrienti dietetici sull'espressione e l'attività di AMPK e SIRT1 nel muscolo scheletrico umano" (2).
Non vi chiedo di andarvi a leggere quegli articoli, ma solo di guardarne i grafici; o, se proprio non ne avete voglia, state attenti alle parole che seguono. Draznin ha fatto un esperimento con 4 tipi di diete diverse, ovvero
- Una dieta ipocalorica a bassi carboidrati e alti grassi;
- Una dieta ipocalorica ad alti carboidrati e bassi grassi;
- Una dieta ipercalorica a bassi carboidrati e alti grassi;
- Una dieta ipercalorica ad alti carboidrati e bassi grassi.
Quali erano le diete che attivavano maggiormente le vie "a sinistra" (relativamente all'immagine discussa sopra)? Quelle elevate in grassi, rispetto a quelle elevate in carboidrati. A questo non era difficile arrivare per… semplice logica. Ma la cosa più interessante è questa: la dieta ipercalorica ad alti grassi comunque attivava quelle vie, vincendo sulla dieta ipocalorica ad alti carboidrati. Unendo questo al discorso fatto sopra: le cellule capivano "digiuno" anche in ipercalorica!
Qui si potrebbe aprire una piccola parentesi che non piacerà ai fautori della statistica medica: una dieta low carb, a parità di calorie, genera risultati differenti rispetto a una dieta high carb? In sostanza, posso introdurre più calorie ingrassando meno in una dieta high fat? La risposta è sì, e i motivi biochimici e fisiologici qui descritti ce lo dicono chiaramente.
Alimenti e supplementi funzionali al digiuno
Olio di cocco, acido alfa lipoico (ALA), epigallocatechin gallato (EGCG), cannella, pepe nero, aceto, allina, vanidil solfato, cromo polinicotinato, e chi più ne ha più ne metta: cosa hanno in comune? Sono tutti degli induttori, simulatori, potenziatori del digiuno. Il che significa che se mangiate olio di cocco durante il digiuno, non lo "interrompete", ma lo potenziate; se assumete EGCG o ALA o qualsiasi altra sostanza in grado di agire sui quei fattori "a sinistra", non state facendo altro che potenziare gli effetti del digiuno.
Caffeina e stimolanti? Non devo dirvi io se possono essere o non essere assunti, dovete essere voi bravi a ragionarci su: la caffeina, direttamente e indirettamente, aumenta la produzione e i tempi di azione della noradrenalina. La noradrenalina fa mettere in circolo nutrienti, "depletando" le scorte energetiche cellulari e quindi aumentando il rapporto ADP/ATP, che a sua volta attiva AMPK/PPAR: dove compaiono, questi, nell'immagine su discussa? A sinistra! Quindi, caffeina e stimolanti sono altri potenziatori del digiuno (che poi le xantine abbiano anche un effetto sulla sensibilità al glucosio e l'insulina, è un discorso a parte, in questa sede parliamo dell'underfeeding, non dimenticatelo).
L'acqua e il super digiuno idrico
E in tutto questo, l'acqua? Molte volte viene trascurata, perché tanto… "è acqua". Non è così: l'acqua può essere utilizzata funzionalmente in diversi modi, ma non possiamo svelarvi "tutto e subito", parte di questi modi saranno trattati dal Dott. Manuel Salvadori. Io qui ne parlo nel contesto del nostro "super digiuno".
L'acqua può essere utilizzata funzionalmente per potenziare gli effetti del digiuno? Non ha nutrienti, non ha calorie, ha qualche minerale, ma non in quantità tali da avere macroscopicamente effetti rilevabili in tal senso. E allora? Come posso utilizzare l'acqua in questo modo? Ritorniamo al nostro "pensiero laterale": sapete cos'è l'ipotensione ortostatica? Una condizione in cui, passando da clinostatismo (sdraiati) a ortostatismo (in piedi) si avvertono capogiri e/o nausee dovuti a un abbassamento pressorio che non dovrebbe verificarsi (questo potrebbe far sospettare anche un affatticamento surrenalico). Sapete qual è uno dei modi non farmacologici per gestirla? Boli d'acqua! Bere una quantità consistente d'acqua (> 500 mL) in pochi minuti permette un innalzamento pressorio di 10-20 mm Hg (3) noradrenalino-mediato. Avete letto bene, mediato dalla noradrenalina. Dove agisce la noradrenalina, riprendendo in mano l'immagine di cui sopra? A sinistra: "super digiuno".
Considerazioni e conclusioni
Cosa ricavare da quanto detto? Ogni volta che pensate a quali alimenti inserire o non inserire nel vostro protocollo di digiuno intermittente, in fase di sottoalimentazione, non chiedetevi "Interrompe il digiuno?" ma prendete in mano quella immagine e indagate per capire dove ciò che state introducendo agisce: a sinistra o a destra? Se agisce a sinistra, non "interrompe" ma induce, simula o potenzia il vostro digiuno. Pensate comunque anche alle interazioni tra sinistra e destra: supplementi come i BCAA stimolano direttamente le vie a destra, ma se assunti in restrizione energetica l'effetto netto non è quello di "interrompere il digiuno".
Se studiate bene l'immagine vi accorgete, infatti, che la restrizione energetico-glucidica oltre ad agire sulle vie a sinistra, attivandole, mette un freno a quelle a destra (guardate la linea interrotta che da AMPK a mTORC1). Questo è anche il motivo per cui non si può sempre considerare un singolo fattore come "anabolico" o "catabolico", ed il motivo per cui nessun Ricercatore con un po' di buon senso metterebbe la carne (non i surrogati della stessa; la carne vera) tra gli alimenti "cancerogeni" di per sé: sebbene le proteine della carne siano un potente stimolo di quelle vie a destra, se persiste una restrizione calorico-glucidica e un certo grado di attività fisica, le chance di aumentare la proliferazione cellulare sono molto ridotte. Ma questo è un altro paio di maniche e un discorso da affrontare in separata sede.
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