Questo video-articolo si prefigge di farvi capire come accelerare il metabolismo. Per farlo vi spiegheremo, in modo semplice, i principi cardine di fisiologia e biochimica che lo regolano. Pertanto se siete alla ricerca del solito articoletto che vi spiega i segreti del super-metabolismo:
- Mangiare i giusti cibi (in primis frutta e verdura)
- Fare tanti piccoli pasti
- Mangiare i carboidrati in una parte specifica della giornata
- Fare attività fisica
- Ecc.
lasciate perdere. Ci rivolgiamo non chi a ricerca trucchi magici e rapide soluzioni ma a chi vuole capire.
Perché solo se conosci scegli, altrimenti credi di scegliere.
(L'articolo è tratto, in parte, dal nostro libro universitario: Malattie delle ghiandole endocrine, del metabolismo e della nutrizione. Un testo di oltre 1100 pagine. E' logico che riassumerlo in poche righe è impensabile. Abbiamo messo l'essenziale ma come sempre se volete approfondire andate oltre).
Tutti sappiamo che dopo i trent'anni, gradualmente, il metabolismo si abbassa. La massa magra cala e con essa gli ormoni anabolici. Ma sarà vero?
NI, è corretto solo per le persone sedentarie, che sono destinate negli anni a perdere un prezioso dono, ovvero il controllo del proprio corpo. Insulino resistenza, diabete, sindrome metabolica aspettano chi, superato i quarant'anni, si sfoga nel cibo e non nell'allenamento.
La risposta è invece NO per chi si allena, o almeno per chi si allena correttamente. Fino ai 45-50 anni potete stare tranquilli, il metabolismo sale. Ma come sale? Possibile?
SI, l'obiettivo di questo articolo è insegnarvi a farlo crescere di anno in anno.
Metabolismo: prima si sale e solo dopo si scende
Fatevi una foto, qualcuno ha già i capelli bianchi? Ti ho visto tirare in dentro la pancia!
Ecco, il nostro metabolismo è un'istantanea di come siamo ora. Il presente è figlio del passato, ma è anche padre del futuro. La vostra composizione corporea è il frutto di quello che avete fatto finora.
Ok è vero, la genetica conta. Il nostro stato metabolico è come una partita a scacchi. I nostri genitori hanno decretato se siamo partiti con una torre in meno o un pedone in più, ma le diete che abbiamo seguito in passato hanno deciso dove si trovano oggi i pezzi sulla scacchiera. Se avete giocato bene vi ritrovate con un metabolismo accelerato, altrimenti… Ma non demoralizzatevi il domani dipende solo da cosa fate oggi.
La dieta è sempre stata vista come un togliere. Tolgo le calorie, tolgo determinati alimenti, ecc. In realtà questa visione è anche corretta ma… Mio zio diceva che tutto quello che viene prima di un ma non conta.
Ma per poter togliere devi prima mettere, devi prima investire. Se sei un uomo di 80kg che assume 2000kcal come fai a metterti a dieta? Con 1600-1700kcal perderai sicuramente peso ma per quanto tempo potrai andare avanti? Ecco, il grosso problema è che tutti vogliamo il tutto subito. E invece no, il metabolismo non funziona così. Se togli calorie cala, se le metti sale. Poi non chiedete perchè non dimagrisco? E' semplice ma quasi nessuno lo dice. Quasi, in questo canale youtube Fran ne parla correttamente.
Possiamo metterci a dieta solo dopo che abbiamo aumentato il metabolismo (è quello che vedremo oggi). Se da 2000kcal passiamo a 3500kcal, in 20-30 settimane (aggiungendo 50-75kcal a week), abbiamo creato le basi per dimagrire in modo efficace. Non esistono trucchi o inganni, è semplice ed è tutto qui. Prima si sale e poi si scende, la differenza che abbiamo guadagnato è il nuovo set point metabolico che abbiamo conquistato. L'anno prossimo avremo delle basi migliori con cui ripartire . Ha ancora senso fare periodi di massa e di definizione? La risposta è SI.
L'importante che l'aumento calorico sia graduale , sia monitorato, rispetti la giusta proporzione tra i macronutrienti e sia abbinato al corretto allenamento. Tutti questi punti li vedremo andando avanti nell'articolo.
Macronutrienti e risposta genica
Tutti sappiamo che gli ormoni influenzano il nostro organismo. E come lo fanno? Attraverso l'influenza sui recettori cellulari o sulla sintesi proteica (risposta genica). Arriva un ormone entra nel nucleo cellulare e comanda a determinati geni d'attivarsi o di spegnersi. Non so voi, ma a me questa cosa mette sempre soggezione, pensare che dentro di me miliardi di fattori contemporaneamente si accendono o spengono, brrrrr; nell'infinitamente piccolo sta l'infinitamente grande, scriveva qualcuno…
Bene, non tutti sanno che i macronutrienti funzionano come gli ormoni, a seconda di quanti carboidrati, grassi, proteine mangiamo (anche il tipo conta) a livello nucleare si attivano determinati geni piuttosto che altri. Il cibo ha un potere enorme.
Apriamo qui una piccola parentesi. Vi diciamo un segreto: vi prendono per il culo, solo che voi non ve ne accorgete ("ci pisciano in testa e ci dicono che piove"). I libri sulle diete prendono per il culo chi li legge, perchè?
Perché la nostra composizione corporea è influenzata sia da macrofattori che da micro. I primi hanno un'enorme rilevanza mentre i secondi sono superficiali, di rifinitura. Quasi tutte le diete si concentrano sui secondi, vi riempiono la testa con cose superficiali, a volte con supercazzole, dimenticandosi di quello che realmente conta. Perché succede questo? Perché l'essenziale è semplice e commercialmente poco spendibile. Infatti il fattore cardine su cui ruota il nostro metabolismo è l'introito calorico giornaliero e settimanale.
Ma come, siamo nel 2015 e ancora ci parli di calorie? Si, ma continuate a leggere, così capirete.
Proteine mitocondriali UCP
Proteine mitocondriali UCP-2,3 mai sentite? Tranquilli, vivete lo stesso. Sono gli operai che vi permettono d'aumentare il metabolismo. Conoscete Giorgio e Luca? Tutte e due quarantenni, fanno lo stesso lavoro, pesano uguale ma Giorgio assume 3000kcal e rimane uguale, Luca 2000kcal ed ingrassa. Non diteglielo ma tra 5 anni sarà un ciccione, per fortuna, pagando, continuerà lo stesso a fare sesso.
Bene torniamo a noi, perchè alcuni individui hanno un metabolismo alto rispetto ad altri?
I fattori sono differenti ma possiamo così riassumerli:
- maggiore massa magra;
- maggiori enzimi glicolitici-ossidativi;
- maggior densità mitocondriale;
- maggiori riserve di glicogeno.
Tutti questi punti contribuiscono ad aumentare il metabolismo (non abbiamo inserito i fattori ormonali). Aggiungiamo un ulteriore tassello, è l'ultimo promesso. In fisiologia un metabolismo accelerato si definisce inefficienza metabolica, mentre un metabolismo lento si definisce efficienza metabolica. Lo so detta così suona male, l'inefficiente dovrebbe essere quello sfigato non quello figo. Infatti manca un pezzo. A questo parametro si aggiunge la capacità metabolica, ovvero la capacità dell'organismo di compiere un lavoro in brevi lassi di tempo (40″-2′).
Inefficienza metabolica = Alta capacità metabolica = Alto metabolismo
Efficienza metabolica = Bassa capacità metabolica = Basso metabolismo
Già così suona meglio. Chi riesce a svolgere molto lavoro meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo ha un grosso motore, questo ha tuttavia un costo. Anche quando sta fermo dissipa energie, tradotto spreca parte delle calorie in calore. Al contrario chi è efficiente a riposo tiene il motore al minimo e non dissipa quasi niente.
Come facciamo a migliorare il nostro lavoro meccanico (nei 40″-2′)? Migliorando i 4 punti che abbiamo scritto sopra con l'allenamento (ne parleremo meglio in un prossimo articolo).
Ok, finalmente iniziamo a tirare le fila, ora sappiamo che i macronutrienti hanno un'influenza genica, che le proteine mitocondriali UCP-2,3 ci permettono di dissipare le energie in calore (e non in prodotti di sintesi) e che per migliorare la capacità metabolica dobbiamo aumentare la massa magra, il pool enzimatico, la densità mitocondriale e le riserve di glicogeno.
Come chiudiamo il cerchio? Venendo a conoscenza che i grassi disattivano la sintesi proteica delle UCP-2,3 mentre i carboidrati le attivano ( o meglio il percorso è molto più complesso ed inizialmente funziona all'opposto: gli acidi grassi le stimolano ma i danni ossidativi peggiorano nel tempo la capacità ossidativa della cellula). Tradotto, i glucidi sono il cardine che ci permette di far ripartire il metabolismo.
Hanno anche un'altra azione sull'enzima deiodinasi, ovvero quello che permette la conversione del T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo), stiamo parlando degli ormoni tiroidei. Quando le scorte epatiche, renali e muscolari sono piene di glicogeno la produzione enzimatica è alta. E sapete come influenzano gli ormoni tiroidei il metabolismo? Andando a esercitare la loro azione sulle proteine UCP.
Avete visto, il cerchio si è chiuso!
Nella pratica come accelerare il metabolismo.
Dopo questa lunga premessa andiamo a vedere nel pratico come accelerare il metabolismo. Molte persone ci accusano d'essere solo teorici e non pratici, ma semplicemente perchè non leggono fino alla fine quello che scriviamo. Se volete la pappa pronta, senza prima capire, avete sbagliato sito. Se siete arrivati fino a qui non fate parte di quella categoria di persone, bravi!
Per semplificare la lettura mettiamo 5 step da seguire per accelerare il metabolismo.
1. Conosci te stesso
Come possiamo decidere una rotta se non sappiamo dove siamo? E' palloso da calcolare, ma sapete quante calorie assumete al giorno? Quanti grammi di carboidrati, proteine, grassi? Se la risposta è no vi manca un tassello. Devi prima conoscere il tuo stato metabolico per poi prendere la strada giusta. Ci sono diverse applicazioni utili da scaricare col cellulare per calcolare tutti i dati di cui abbiamo bisogno.
2. Quanti grassi sto assumendo?
Una volta che avete raccolto i vostri dati sapete anche quanti grammi di lipidi introducete al giorno.
Se sono maggiori di 0,7g/kg in questa fase calateli gradualmente.
Non potete aumentare il metabolismo tenendo alti carboidrati e grassi assieme. Il metabolismo lipidico ostacola il metabolismo glucidico e non disperdete le energie in calore come dovreste. Addirittura chi per anni ha seguito low carb ed ha un'affinità col glucosio pessima, farà bene in un primo periodo a scendere ancora gradualmente a 0.3-0,4g/kg. Senza tanti lipidi sarà molto più facile migliorare l'affinità col glucosio. Non preoccupatevi per gli ormoni steroidei, riprenderete a mangiare grassi una volta che il metabolismo si sarà rialzato.
3. Quanti carboidrati sto assumendo?
Come per i lipidi, dovete sapere anche i grammi dei glucidi. Si procede per step, "un cm alla volta". Non potete passare da una low carb ad una mediterranea di colpo, soffochereste negli zuccheri.
Ogni settimana, gradualmente aggiungete 10-25g di glucidi al giorno.
Per esempio se siete a 300g/die la settimana dopo passate a 310-325g/die, ecc.
Monitoratevi (attraverso le circonferenze e la plicomentria) e se non ingrassate aggiungetene altri la settimana seguente. Altrimenti rimanete su quel quantitativo finché l'organismo non si sarà abituato. Ingrassare leggermente nelle 20-30 settimane di reset metabolico è fisiologico, l'importante è aumentare la massa grassa di massimo 2-4%. Non preoccupatevi quello che acquistate lo perderete con gli interessi.
Qui abbiamo messo tre traguardi da raggiungere. Mirate a quello che vi è più vicino. Avete 20-30 settimane di tempo prima d'invertire la tendenza ed iniziare la fase di definizione.
- Livello base: 4g/kg di glucidi al giorno
- Livello intermedio: 5-6g di glucidi al giorno
- Livello avanzato: +7g di glucidi al giorno
Come abbiamo scritto all'inizio l'alimentazione è ciclica, come le stagioni. Ogni anno il vostro stato metabolico sarà migliore e vi permetterà d'aumentare la quota di carboidrati che introducete. Se partite da 2,5g/kg mirare alla luna vi farà solo rotolare per terra. Ci vuole tempo, per questo nessuna dieta ne parla.
4. Quante proteine sto assumendo?
Mano a mano che aumentate i carboidrati dovete scendere con le proteine (solo se erano maggiori di 1,5g/kg). Quest'ultime saranno fondamentali durante la fase di definizione perchè proteggono il muscolo dal catabolismo. Tuttavia tenere la quota proteica cronicamente elevata non è consigliabile. L'alto contenuto glucidico vi proteggerà dalla lisi muscolare e darà il via all'anabolismo. Sono i carboidrati la benzina per mettere su muscolo, non le proteine.
Non abbiate paura, in questa fase i protidi possono stare tra 0,9-1,5g/kg.
5. Migliorate la vostra prestazione.
Tutto quello che abbiamo scritto finora non ha senso se non miglioriamo i nostri allenamenti. La disponibilità energetica e le scorte di glicogeno piene, ci permetteranno di svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, senza rischiare di sovrallenarci. Se vi limitate a fare gli stessi volumi delle settimane passate non potete sperare d'aumentare le calorie senza ingrassare. Allenamento ed alimentazione devono andare di pari passo. Nel bodybuilding si dice che il 70% lo fa l'alimentazione ed il 30% l'allenamento. E' falso! Tutti e due fanno parte della stessa medaglia, vanno di pari passo e contano al 50%. Il training vi permetterà di migliorare tutti e 4 i punti fisiologici che abbiamo descritto precedentemente alzando il metabolismo.
Concludendo
Abbiamo ora la strada aperta, sappiamo dove siamo e dove vogliamo andare. Ognuno seguirà il suo percorso. Mangerà i cibi che preferisce (ovviamente salutari), farà quanti pasti crede, distribuirà i macronutrienti come si trova meglio, ecc. Alla fine aumentare il metabolismo è estremamente semplice, basta seguire poche indicazioni e fare un passo alla volta. Bisogna tuttavia impegnarsi ed essere costanti. Tutto quello che le persone non vogliono sentirsi dire.
Volete conoscere un segreto? Avvicinatevi lo scriviamo piano.
"Il segreto è che non esistono segreti".
Tutto quello che abbiamo scritto, ovviamente, non è una nostra invenzione. Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton, ecc ormai da diversi anni ne parlano. Tuttavia visto che la disinformazione continua ad essere dilagante aiutaci a combatterla e condividi questo articolo. Ai primi mille, in omaggio, la dieta del clistere per un super metabolismo.
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