vivereinforma - La dieta chetogenica vegana, vegetariana e mediterranea

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La reazione comune quando si parla di dieta chetogenica è spesso "Fa male/è pericolosa/acidifica" o altre fandonie simili. Le verità sulla dieta chetogenica sono già state espresse diverse volte nonché racchiuse in due pratici ebook che ne descrivono peculiarità e metodi di applicazione, per cui qui non mi ripeterò.

L'unica cosa che mi preme far notare è che questo particolare tipo di dieta, nato per uno scopo molto più nobile di quello per cui ora è (in malo modo) utilizzato, è ancora descritto in maniera del tutto erronea sul web, come discusso nell'articolo "La morte della dieta chetogenica".

L'argomento di questo articolo riguarda l'applicazione della dieta chetogenica in ambito vegano, vegetariano e mediterraneo. Sì, perché si pensa che mangiare carne e acqua sia l'unico modello di dieta chetogenica possibile; se invece fossimo in grado di guadare un po' più al di là del nostro naso capiremmo che la dieta chetogenica è ben altro, più un "modo" che una dieta in sé, quindi applicabile in vari contesti.

La dieta chetogenica mediterranea

Prima di parlare di quelle vegana e vegeteriana, andiamo a delineare la dieta chetogenica mediterranea. Sì, avete letto bene: chetogenica e mediterranea nella stessa espressione che definisce un particolare protocollo alimentare. I fautori della dieta mediterranea che avranno storto il naso sono semplicemente "finti" fautori della dieta mediterranea, cioè non sanno di cosa parlano. Molti (compresi professionisti) credono ancora alla storiella del "55% di carboidrati, 30% di grassi e 15% di proteine" per definire la dieta mediterranea; il Calabrese di turno ci mette lo zampino a complicare le cose e rendere il tutto ancora meno comprensibile.

Perciò, facciamo un passo indietro: cos'è la dieta mediterranea? È un "modo" di alimentarsi scegliendo tra alimenti propri del bacino mediterraneo, niente di più niente di meno. Le percentuali dei nutrienti rispetto alle calorie non entrano in nessun modo in questa definizione. Quindi, cos'è una dieta chetogenica mediterranea? È una dieta che, mantenendo un rapporto di nutrienti tali da indurre una condizione di chetogenesi, si basa su scelte di alimenti propri del bacino mediterraneo.

Se vi state chiedendo quale sia il "magico" rapporto per indurre la chetogenesi e mantenere la chetosi è molto semplice: per ogni grammo di proteine introducete un grammo di grassi, e siete apposto, per come definito il rapporto chetogenico. Se non sapete cosa mangiare e non siete vegani, la Natura ci ha fornito la perfezione fatta alimento: le uova. Una omelette con uova e formaggio, delle verdure e dei condimenti a base di olio e/o burro costituiscono un perfetto esempio di pasto chetogenico.

Per rendere il tutto "mediterraneo", basta scegliere alimenti non glucidici (privi di carboidrati) che siano propri del Mediterraneo: pesce, qualche latticino, olio e condimenti da esso derivati, verdure a foglia verde, carne sporadicamente. Se volete saperne di più, rifatevi alle ricerche del massimo Esperto italiano sulla dieta chetogenica (Antonio Paoli) (1, 2, 3) e a Pérez-Guisado (4).

La dieta chetogenica vegetariana

Avendo (ri)spiegato cosa si intende per alimentazione chetogenica (una alimentazione che induce chetogenesi e chetosi), non è tanto difficile reinterpretarla nel modo giusto per applicarla a uno stile di vita vegano o vegetariano. Il secondo caso è molto più semplice, essendo ammesse fonti proteiche naturalmente povere di carboidrati e ricche di grassi (formaggi, latticini, uova); nel caso della dieta vegana, la difficoltà è quella di trovare fonti alimentari ricche di proteine e povere di carboidrati (ai grassi si può ovviare semplicemente aggiungendoli tramite condimenti, frutta secca, semi).

L'effetto anticatabolico dei corpi chetonici e l'introito proteico

Nella dieta chetogenica esiste un vantaggio non indifferente per tutti gli amici vegani, che spesso non sanno come raggiungere una certa quota proteica senza "sforare" con carboidrati e calorie. Il vantaggio è dato dal fatto che l'introito proteico può essere anche particolarmente basso e il motivo è duplice:

1. Se ci si trova a dover/voler fare una dieta chetogenica, probabilmente si sta puntando al dimagrimento o alla massima definizione (non alla performance in senso stretto), restringendo calorie e nutrienti; in questo contesto, a meno di non fare il solito errore di elevare il volume e quindi – nel caso dei pesi – le ripetizioni allenanti, la "retta via" è quella di fare lo stretto indispensabile per dare al muscolo l'unica ragione per rimanere lì dove è: generare forti tensioni intramuscolari. Questo fa sì che la richiesta proteica si riduca limitando il problema "proteine" che insorge durante una dieta chetogenica vegana. Ripeto quanto evidenziato: questo discorso non si applica in contesti in cui si ricerca la ricomposizione corporea per la massima performance.
2. I corpi chetonici prodotti grazie al particolare rapporto di nutrienti creato sono protettivi nei confronti dei tessuti proteici, in quanto permettono che l'organismo riduca la produzione di glucosio a partire dalle proteine.

Dunque, se ci si allena correttamente per lo scopo "dimagrimento" (con volume allenante basso, intensità alta e densità bassa) e si hanno tutte le "carte in regola" per l'ingresso in chetosi, la richiesta proteica può attestarsi a valori di 1.2-1.4 g/kg, rendendo meno spigolosa la ricerca di alimenti "chetogenici vegani".

Nota sulla "potenza chetotica"

Doverosa è una nota sulla "potenza" dei corpi chetonici nel fornire energia ai tessuti in carenza di glucosio (strenuo esercizio fisico o digiuno). Perché a volte è molto più conveniente, funzionale e salutare una dieta chetogenica piuttosto che una dieta low carb più soft? Ripetute erronee interpretazioni dei dati che ci fornisce la letteratura scientifica fanno affermare che una dieta chetogenica e una dieta low carb portino agli stessi risultati. La Biochimica e la Fisiologia ci dicono che non è così.

Negli articoli sul blocco del metabolismo, abbiamo imparato che uno dei motivi per cui un corpo "addormentato" non riesce a mettere in moto l'ossidazione dei grassi è che questo processo ha bisogno di molto ossigeno, molto più di quanto sia richiesto dall'utilizzo dei carboidrati a scopo energetico. Nella sua affascinante pigrizia, la cellula continuerà a "voler" utilizzare glucosio senza mai imparare ad utilizzare acidi grassi, che si infiltreranno ed accumuleranno nei tessuti, compreso quello muscolare, senza esclusione dei muscoli respiratori quali il diaframma. L'accumulo lipidico all'interno del tessuto muscolare comporta una scarsa efficienza di contrazione, e se il muscolo interessato è il diaframma questo si traduce in scarsa capacità del corpo intero di ossigenarsi. Il cerchio si chiude: poco ossigeno si traduce in scarsa ossidazione lipidica (5).

Qual è il vantaggio apportato dai corpi chetonici? Che il coefficiente respiratorio (QR – per maggiori dettagli invito alla lettura di questo articolo) relativo al loro utilizzo a fini energetici è alto, il che significa che non c'è bisogno di così tanto ossigeno perché siano utilizzati a scopo energetico: essi hanno un QR medio pari a quello dei carboidrati (6).

Ricordate la storiella de "I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati"? A parte la smentita già discussa nell'articolo omonimo, il bello è che i grassi possono "bruciare" anche senza fiamma. In sostanza, poiché la facilità di utilizzo dei corpi chetonici da parte delle cellule è pari a quella dell'utilizzo dei carboidrati, e poiché i corpi chetonici derivano dal metabolismo epatico dei lipidi, una volta instaurata la chetosi avremo a monte l'utilizzo dei grassi per produrre corpi chetonici, a valle cellule che si serviranno facilmente di questi ultimi.

Considerazioni su dieta chetogenica e tumori

Premesso che l'argomento "Nutrizione Oncologica" verrà trattato in separata sede, mi preme far notare come la dieta chetogenica sia perfetta nelle condizioni in cui si ricerca la riduzione della (smodata) proliferazione cellulare. La dieta chetogenica mette l'organismo nella condizione di "simulazione del digiuno", inibendo tutti quei processi che portano a iperplasia dei tessuti e quindi di cellule che non vogliamo che proliferino.

Faccio notare come in questa eccellente review (7) non venga affatto nominata la carne tra le "manipolazioni dietetiche" che si possono mettere in atto per tenere a bada i tumori. Questo perché alla base della proliferazione cellulare c'è una rete interconnessa di fattori che dipendono non tanto dal singolo alimento quanto dallo status energetico organico globale. Certo, le proteine animali stimolano, più di altre proteine, determinati fattori di crescita, ma il "grosso" è detenuto dall'introito energetico e glucidico della dieta in toto.

L'abitante medio degli States, sedentario e grassoccio, che durante un barbecue ha ingerito mezza dozzina di panini, doppia porzione di patate fritte affondate nella maionese, ha anche mangiato quattro o cinque hamburger ottenuti da carne lavorata e salata, cotti sulla brace e bruciacchiati, ha fornito alle sue cellule potenti stimoli per proliferare e farlo in modo anomalo. Il contadino nerboruto e sempre attivo, che mangia due volte al giorno alimenti freschi di giornata, non lavorati, non conservati, e aggiunge carne non processata alla sua dieta, dà molte meno chance alle sue cellule di proliferare, e farlo in maniera anomala.

Va da sé che unire le due cose, dare meno energia, meno carboidrati, e anche meno stimolazione di fattori di crescita tramite le proteine animali, sia la condizione migliore per la prevenzione e protezione dal rischio tumorale. Ovviamente il tutto va analizzato anche in termini di attività fisica, che permette di dirottare nutrienti e calorie al tessuto muscolare piuttosto che agli altri, tumori compresi.

La dieta chetogenica vegana

Dopo aver aperto diverse interessanti parentesi, torniamo al discorso core dell'articolo. Sappiamo quale deve essere il rapporto di nutrienti assunti in una dieta chetogenica: come facciamo a "tradurre" questi nutrienti in alimenti all'interno di un contesto vegano? Nulla di più semplice: quello che abbiamo fatto per una dieta chetogenica onnivora, mediterranea e vegetariana, lo replichiamo in un contesto vegano. Proteine e grassi deriveranno da fonti proteiche e fonti lipidiche a basso tenore glucidico.

I pasti di una dieta chetogenica vegana si baseranno su fonti proteiche vegane (tofu, lupino, seitan), frutta secca, semi vari e tanto, tanto olio di cocco. Perché? Perché i grassi contenuti nel cocco vengono metabolizzati più facilmente rispetto a quelli presenti in altri alimenti lipidici, facilitando la chetogenesi.

Questo è importante, perché come già spiegato in "Grassi dimagranti", una assunzione di lipidi facilmente metabolizzabili stimola alcune componenti cellulari che vengono attivate nel digiuno (creando una sorta di situazione paradossale di "superdigiuno"), che indurranno le cellule (sia nel breve e nel lungo termine) ad adattarsi più velocemente all'utilizzo dei grassi come substrato energetico preferenziale. Il che va, ovviamente, a migliorare lo stato di chetosi.