Frimaio 2006 (Rizzi di Treiso) con Robiola di Roccaverano stagionata o con il gorgonzola dolce.
Cielo Dalcamo 2007 (Rapitalà di Camporeale - Pa) con Blu del Moncenisio d'alpeggio.
Colli Piacentini Malvasia Passito 2007 (Il Negrese di Ziano Piacentino) con Bettelmatt.
Aleatico 2006 (Acquabona di Portoferraio -Li) con il Castelmagno.
A Milano: Cacio Divino, via Santa Croce 4 (0283242350)
21.2.10
Piccolo riassunto delle “Note tecniche di Orlando Pizzolato” – dal calendario Terramia Club NY 2009
Gennaio
Si mettono le basi per la stagione a venire, più chilometri si fanno tanto maggiore è il livello di tenuta della condizione di forma. Migliorare la resistenza aerobica, e le sedute specifiche per questo scopo sono quelle che si svolgono a bassa intensità, limitato impegno cardiocircolatorio, 1h30’ e più). Nei weekend quindi si corre tanto, meglio se su percorsi con saliscendi.
Febbraio
Correre in salita per rinforzare la muscolatura specifica per la corsa. Le salite brevi (50-100m) sviluppano la forza rapida, per migliorare le spinte dei piedi. Le salite lunghe (500m-1km) aumentano invece la forza resistente. La pendenza della strada deve essere rispettivamente del 8-10% e del 5-6%.Un allenamento la settimana contribuisce a tonificare i muscoli e renderli più resistenti alle sollecitazioni dei tanti chilomentri che si percorrono.
Marzo
Corsa lunga lenta. L’ultima di tale sedute, che può durare 3-3h15, va sostenuta non più tardi di 3 – meglio 4 – settimane dalla maratona. Può anche essere utile percorrere, 4-6 settimane prima della corsa principale, l’intera distanza di gara in occasione di un amaratona meno importante.
Aprile
Ritrovare un pò di velocità di corsa. Sedute su distanze dai 400 m ai 1000 m, per avvertire la piacevole sensazione di muscoli tonici e reattivi. Prove ripetute, o applicando i principi del fartlek, vale a dire correre a sensazione, come per esempio alternare tratti di 2’ veloci ad altri di 1’ di corsa lenta. Il ritmo da tenere è dettato dalla voglia di spingere.
Maggio
Gare su distanze corte (8-12km) per migliorare la velocità di base. Una alla settimana è la cadenza migliore per consentire il recupero.
Giugno
La massima condizione di forma dura alcune settimane. E’ quindi fisiologico per questo periodo un calo di efficienza, da assecondare limitando sforzi elevati ripetute e allenamenti molto lunghi.
Luglio
Periodo ri rigenerazione di due settimane per recuperare, e affrontare l’impegnative stagione climatica estiva. Consigliato controllo del sangue perchè con il caldo si perde molto ferro.
Agosto
Caldo e umidità condizionano il rendimento fisico, ridurre il carico e compensare gli effetti delle ridotte sedute di corsa con altre discipline (nuoto, ciclismo, trekking, etc).
Settembre
Per la migliore condizione di forma: programmare i weekend alternando sedute di corsa lunga e lenta (per adattare i muscoli e le articolazioni alle sollecitazioni della maratona) alla partecipazione a gare di mezza maratona (per allenamento e non per competizione).
Ottobre
Svolgere una volta la settimana allenamenti che simulano l’impegno della competizione, per ricercare il migliore atteggiamento da mettere in pratica durante la gara, per commettere meno errori possibili e ottimizzare il rendimento.
Novembre
La maratona va affrontata con un atteggiamento prudente, quasi con umiltà e con una tattica accorta. Non ci si deve far prendere dall’entusiasmo iniziale e bisogna restare concentrati sullo sforzo, pur senza perdere la possibilità di godere dell’ambiente circostante.
Dicembre
Periodo di riposo, ridurre il carico ma non fare riposo assoluto: un paio di leggere sedute di corsa da svolgere durante la settimana, weekend sugli sci. Meglio il fondo che la discesa, ma è importante il diverimento, oppure sedute di tonificazione in palestra.
Si mettono le basi per la stagione a venire, più chilometri si fanno tanto maggiore è il livello di tenuta della condizione di forma. Migliorare la resistenza aerobica, e le sedute specifiche per questo scopo sono quelle che si svolgono a bassa intensità, limitato impegno cardiocircolatorio, 1h30’ e più). Nei weekend quindi si corre tanto, meglio se su percorsi con saliscendi.
Febbraio
Correre in salita per rinforzare la muscolatura specifica per la corsa. Le salite brevi (50-100m) sviluppano la forza rapida, per migliorare le spinte dei piedi. Le salite lunghe (500m-1km) aumentano invece la forza resistente. La pendenza della strada deve essere rispettivamente del 8-10% e del 5-6%.Un allenamento la settimana contribuisce a tonificare i muscoli e renderli più resistenti alle sollecitazioni dei tanti chilomentri che si percorrono.
Marzo
Corsa lunga lenta. L’ultima di tale sedute, che può durare 3-3h15, va sostenuta non più tardi di 3 – meglio 4 – settimane dalla maratona. Può anche essere utile percorrere, 4-6 settimane prima della corsa principale, l’intera distanza di gara in occasione di un amaratona meno importante.
Aprile
Ritrovare un pò di velocità di corsa. Sedute su distanze dai 400 m ai 1000 m, per avvertire la piacevole sensazione di muscoli tonici e reattivi. Prove ripetute, o applicando i principi del fartlek, vale a dire correre a sensazione, come per esempio alternare tratti di 2’ veloci ad altri di 1’ di corsa lenta. Il ritmo da tenere è dettato dalla voglia di spingere.
Maggio
Gare su distanze corte (8-12km) per migliorare la velocità di base. Una alla settimana è la cadenza migliore per consentire il recupero.
Giugno
La massima condizione di forma dura alcune settimane. E’ quindi fisiologico per questo periodo un calo di efficienza, da assecondare limitando sforzi elevati ripetute e allenamenti molto lunghi.
Luglio
Periodo ri rigenerazione di due settimane per recuperare, e affrontare l’impegnative stagione climatica estiva. Consigliato controllo del sangue perchè con il caldo si perde molto ferro.
Agosto
Caldo e umidità condizionano il rendimento fisico, ridurre il carico e compensare gli effetti delle ridotte sedute di corsa con altre discipline (nuoto, ciclismo, trekking, etc).
Settembre
Per la migliore condizione di forma: programmare i weekend alternando sedute di corsa lunga e lenta (per adattare i muscoli e le articolazioni alle sollecitazioni della maratona) alla partecipazione a gare di mezza maratona (per allenamento e non per competizione).
Ottobre
Svolgere una volta la settimana allenamenti che simulano l’impegno della competizione, per ricercare il migliore atteggiamento da mettere in pratica durante la gara, per commettere meno errori possibili e ottimizzare il rendimento.
Novembre
La maratona va affrontata con un atteggiamento prudente, quasi con umiltà e con una tattica accorta. Non ci si deve far prendere dall’entusiasmo iniziale e bisogna restare concentrati sullo sforzo, pur senza perdere la possibilità di godere dell’ambiente circostante.
Dicembre
Periodo di riposo, ridurre il carico ma non fare riposo assoluto: un paio di leggere sedute di corsa da svolgere durante la settimana, weekend sugli sci. Meglio il fondo che la discesa, ma è importante il diverimento, oppure sedute di tonificazione in palestra.
14.2.10
Glycemic Index, Glycemic Load
La tabella anche in pdf.
Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.
The Glycemic Index - By David Mendosa ... e questa mostruosa tabella (molto americana).
Da "Prevenire i tumori mangiando con gusto" : ...Si deve, però, tenere conto che l'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti possono essere assorbiti. Può quindi succedere che alimenti come le carote bollite abbiano un IG pari a 90 ma soltanto 8 grammi di carboidrati su 100 grammi di carote. Ciò significa che per avere nel sangue un carico di zucchero pari a quello di 50 grammi di glucosio bisogna mangiarne 625 grammi, una quantità che nessuno consumerà mai in un solo pasto. In altre parole, se si considerano porzioni ragionevoli, per alcuni alimenti con IG elevato si ha un basso contenuto in carboidrati e l'insulina non viene liberata in elevate quantità perché comunque gli zuccheri che arrivano al sangue sono pochi. Quindi accanto alla valutazione dell'IG è necessario associare anche la valutazione del carico glicemico, che si calcola come segue:
Carico glicemico = (IG x grammi di carboidrati) /100
.
Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.
The Glycemic Index - By David Mendosa ... e questa mostruosa tabella (molto americana).
Da "Prevenire i tumori mangiando con gusto" : ...Si deve, però, tenere conto che l'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti possono essere assorbiti. Può quindi succedere che alimenti come le carote bollite abbiano un IG pari a 90 ma soltanto 8 grammi di carboidrati su 100 grammi di carote. Ciò significa che per avere nel sangue un carico di zucchero pari a quello di 50 grammi di glucosio bisogna mangiarne 625 grammi, una quantità che nessuno consumerà mai in un solo pasto. In altre parole, se si considerano porzioni ragionevoli, per alcuni alimenti con IG elevato si ha un basso contenuto in carboidrati e l'insulina non viene liberata in elevate quantità perché comunque gli zuccheri che arrivano al sangue sono pochi. Quindi accanto alla valutazione dell'IG è necessario associare anche la valutazione del carico glicemico, che si calcola come segue:
Carico glicemico = (IG x grammi di carboidrati) /100
.
PROGETTO GAIA
Running...
Aumentando la massa muscolare si bruciano più calorie a riposo.
Frequenza cardiaca di base: al risveglio misura le pulsazioni al minuto.Una frequenza cardiaca a riposo superiore alle precedenti può significare che sei disidratato.
Recupero in 1 minuto: ripetute in salita per 1-2 minuti, appena la frequenza diminuisce di un battito conta 60 secondi e rileva di quanti battiti al minuto è scesa (30-40 e' ok).
Soglia del lattato: oltre non riesci a eliminare l'acido lattico più velocemente di quanto venga prodotto (quindi è lo sforzo aerobico sostenibile a lungo). Dopo 48-72 ore dall'ultimo allenamento, riscaldamento per 10 minuti, correre alla massima velocità per 30 minuti con ritmo regolare, la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 min corrisponde circa alla soglia del lattato.
1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo, al giorno (quindi io: 74x1.5=111. Complicato...)
85 grammi di cereali integrali al giorno.
30 grammi di fibre al giorno.
Plicometro: misura la % di adipe (5-17% uomini, 13-24% donne OK).
Frequenza cardiaca di base: al risveglio misura le pulsazioni al minuto.Una frequenza cardiaca a riposo superiore alle precedenti può significare che sei disidratato.
Recupero in 1 minuto: ripetute in salita per 1-2 minuti, appena la frequenza diminuisce di un battito conta 60 secondi e rileva di quanti battiti al minuto è scesa (30-40 e' ok).
Soglia del lattato: oltre non riesci a eliminare l'acido lattico più velocemente di quanto venga prodotto (quindi è lo sforzo aerobico sostenibile a lungo). Dopo 48-72 ore dall'ultimo allenamento, riscaldamento per 10 minuti, correre alla massima velocità per 30 minuti con ritmo regolare, la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 min corrisponde circa alla soglia del lattato.
1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo, al giorno (quindi io: 74x1.5=111. Complicato...)
85 grammi di cereali integrali al giorno.
30 grammi di fibre al giorno.
Plicometro: misura la % di adipe (5-17% uomini, 13-24% donne OK).
13.2.10
7.2.10
I fattori di modifica dell'Indice Glicemico
Clicca il titolo del post e leggi Montignac.
Ma anche le critiche !
Ma anche le critiche !
2.2.10
1.2.10
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