Body building: C'e' un limite d'età?
giovedì 3 febbraio 2011 Autore: Claudio Tozzi
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In tutti gli altri sport a 30 anni sei finito, bruciato, mentre con i pesi a 40 anni raggiungi il tuo apice di forma e lo mantieni (anzi, migliori) per tutta la vita, senza grasso, con più muscoli e maggiore autostima. In pratica come rallentare l' invecchiamento con la disciplina più odiata al mondo!
Assolutamente nessun limite d' età, anzi (anche se può sembrare incredibile) forse è l' unica disciplina che si può praticare anche fino ai 90 anni ed oltre. In tutti i libri di fisiologia si scrive che già dopo i quaranta anni si assiste ad un lento ma inesorabile declino della forza e dei muscoli, correlata con la ridotta mobilità, capacità fisica e insorgenza di complicazioni riconducibili allo stato generale di debolezza tipica dell'anziano.
La sarcopenia: perdita di forza e massa magra
In particolare la riduzione della forza/massa magra che si verifica con l'età deriva sia dall' atrofia delle fibre muscolari, sia dalla graduale riduzione dell'attività fisica. Tutto questo quadro viene attualmente chiamato sarcopenia, un termine coniato nel 1988 da Irwin Rosenberg dell' Università di Boston per definire appunto la perdita di massa e funzione muscolare con l'età. Noi abbiamo essenzialmente due tipi di fibre muscolari; le bianche, più forti e grosse e le rosse, più resistenti e piccole. Specialmente dopo i 60 anni, la riduzione dei muscoli riguarda soprattutto le bianche e nella arti inferiori. Il muscolo è infatti uno dei più importanti consumatori d'energia dell'organismo, perché rappresenta il 40% circa del peso corporeo ma anche per la capacità di incremento del metabolismo. Però a partire da un'età intorno ai 40/45 anni e con un incremento via via più alto, perde la capacità di produrre e consumare energia agli stessi livelli di prima; questa situazione è, sicuramente, il più importante fattore di accumulo di grasso corporeo in eccesso.
Senza contare gli effetti negativi anche sulla mobilità e nella funzione respiratoria; in pratica sulle capacità del soggetto anziano di gestire una vita indipendente. Questo perché che ognuno di noi è destinato a perdere circa il 40% della sua massa muscolare (la diminuzione è più evidente nei maschi che nelle femmine) con il passaggio dell'età da 20 a 80 anni. Per esempio, tutto questo porta a far si che il 40% delle donne tra i 55-64, il 45% tra i 65-74 e il 65% tra i 75-84 anni non è più in grado di sollevare un peso di 4.5 kg. Negli ultimi anni sono state proposte molte ipotesi sulle cause della sarcopenia che possono essere, molto schematicamente riassunte come di propongo di seguito:
- Delezione mitocondriale
Un errore di replicazione del DNA mitocondriale (quello contenuto nei mitocondri delle cellule e che si trasmette solo per via materna), provoca un deficit energetico e l'atrofia della fibra. La fibra atrofica necrotizza (in pratica muore) e viene sostituita da infiltrazioni di tessuto connettivo e adiposo.
- Alterazione della sintesi proteica
Si instaura uno sbilanciamento tra la capacità delle fibre del tessuto di portare a termine una corretta sintesi delle proteine e la componente degradativa delle stesse.
- Perdita della capacità riparativa delle cellule satelliti
Le cellule satelliti sono situate sopra le fibre muscolari e possono trasformarsi in nuova massa muscolare. Con l'età gli ormoni che stimolano la proliferazione e la fusione delle cellule satelliti (come l' IGF-1, GH, Testosterone) diminuiscono e aiutano così la progressiva comparsa della sarcopenia.
- Acidità
L'alimentazione occidentale, sbilanciata sui cibi acidi, corrode lentamente anche i muscoli in quanto più il pH del sangue è acido, più estrae glutammina dalla massa magra.
Quindi è fortemente consigliata anche l' integrazione di questo fondamentale aminoacido.
La risposta: BIIOSystem®
"Inesorabile declino"?, "Atrofia"? E' davverò così, dobbiamo rassegnarci alla vecchiaia? Assolutamente no, perché il body building, anzi il BIIOSystem®, è veramente l'unica attività antinvecchiamento che esista, perché favorisce l'anabolismo proteico, cioè il processo che consente all'organismo di crescere e mantenersi, ed il solo in grado di rallentare proprio l' "inevitabile" perdita di muscoli e forza.
Non ci credete? Vi hanno sempre detto che i pesi non servono a niente, sono noiosi e comunque fanno male? Bene, uno studio su uomini di 60-72 anni ha dimostrato che allenandosi con i pesiaper 12 settimane si può aumentare la forza massima dei muscoli posteriori della coscia (femorali) del 107%, mentre quelli anteriori (quadricipiti) di ben il 227%, con un aumento medio del 5% per ogni seduta di allenamento, identico a quello dei soggetti più giovani.
Altro aspetto interessante è il recupero dell' ipertrofia di tutti e due i tipi di fibre , sia le rosse, ma sopratutto delle più "muscolose" bianche, che permettono un ritorno a una massa magra più salutare.
Infatti in altro studio su soggetti di 70 anni che avevano mantenuto un regolare allenamento fino ai 50 anni, è stato riscontato che la sezione muscolare era equivalente a quella di un gruppo di controllo di 28 anni! Nel marzo 2006 la Facoltàdelle scienze della salute dell' università del Queensland in Australia, ha dimostrato che il modo migliore per prevenire e contrastare la sarcopenia è il regolare allenamento con i pesi. I manubri e i bilancieri sono quindi in grado di agire anche in età molto avanzata, come aveva già dimostrato una storica ricerca del 1994 pubblicata sulla prestigiosa rivista medica "New England Journal of Medicine".
Infatti 100 soggetti molto anziani furono allenati con i pesi per 10 settimane con relativa alta intensità. La forza aumentò in media del 113% nei 63 soggetti femmine e nei 37 soggetti maschi. Altri miglioramenti comprendevano: un aumento dell'11,8% della velocità di esecuzione dei movimenti e del 24,4% della velocità di salita delle scale. Inoltre si è riscontrato un aumento del 2,7% della sezione della coscia. Incredibile, si noti che l'età media dei soggetti era di 87 anni! Cito testualmente dal New England Journal of Medicine, una delle riviste di medicina più prestigiose al mondo: "Questi risultati sicuramente indicano una grande capacità di risposta allo stimolo allenante anche nelle persione anziane, il che coinvolge processi di sintesi e di plasticità neuromotoria rilevabili anche in soggetti di 80 anni". Tutti gli studi dimostrano inoltre che il miglioramento di forza e contrattilità muscolare rappresenta il miglior metodo per prevenire complicazioni di carattere ortopedico nei soggetti anziani. Ragazzo/a non più giovanissimo/a, la TV vi ha consigliato solo la "passeggiatina nel bosco" ma non i pesi perché troppo "intensi"?
Prova ad abbinare le due cose e scoprirai cosa vuol dire veramente essere in forma, sano e bello, quasi come ai vecchi tempi. Quindi al regolare allenamento aerobico (due/tre volte a settimana in forma HIIT, cioè breve ed intensa), dovreste associare due allenamenti settimanali con i pesi di 45'/60' ognuno; sono più che sufficienti per ottenere i migliori risultati.
Claudio Tozzi
Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.
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Claudio Tozzi: Claudio Tozzi e' l' autore del libro "La scienza del natural body building e come crescere senza doping. Ideatore del metodo BIIO e' padre del Natural Bodybuilding in Italia e fondatore della NBBF
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