Cosa mangiare durante un'uscita in bici
Alimentazione, Bikelife • di Miranda Valtorta
Quando il tempo che ci aspetta in sella si aggira e/o supera le due ore è necessario programmare uno o più rifornimenti di energia. Anche qui, lo abbiamo già capito, sono i carboidrati i protagonisti dello show. Rifornirsi durante un'uscita lunga sostiene la prestazione contrastando i fattori che la possono ostacolare. Quali sono questi fattori? Fondamentalmente la deplezione delle scorte di glicogeno e le perdite idriche (e saline, in caso di temperature calde). Per alcuni può essere più facile mangiare in sella e introdurre la giusta quantità di energia, per altri può essere uno scoglio immane dovuto allo scarso stimolo della fame, alla scarsa tolleranza gastrica ed intestinale.
Anche idratarsi in modo corretto per alcuni può essere difficile. Ricordiamoci che quando percepiamo la sete il nostro corpo è già disidratato, è quindi necessario sforzarsi di bere anche se non abbiamo sete. Non percepire la fame e la sete non è un vantaggio, anzi! Ci espone al rischio di posticipare troppo i rifornimenti di energia e incappare in una crisi di fame o farci bere quando ormai siamo già secchi come un baccalà, la performance sicuramente ne risentirà. È fondamentale quindi organizzare bene la nostra uscita per non farci trovare impreparati: dobbiamo avere ben chiaro in mente quanto pedaleremo, che tipo di percorso ci aspetta e che temperatura ci sarà così da pianificare un adeguato rifornimento idro-energetico ed eventualmente salino.
È dimostrato in letteratura che, per le attività di endurance, ingerire carboidrati di facile digeribilità ed assorbimento durante l'esercizio favorisce il risparmio del glicogeno muscolare e allunga il tempo di buona performance. È bene sapere che il rifornimento in gara non induce una resintesi speedy di glicogeno muscolare né evita del tutto l'insorgere della fatica, bensì favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle cellule muscolari e ritarda l'arrivo della fatica, consentendo all'atleta di disporre di un'ulteriore scorta energetica da usare nelle fasi finali o per accelerazioni tattiche lungo il percorso.
Quanto-quando-come
Ricordiamoci sempre che è praticamente impossibile fornire delle indicazioni univoche che siano adeguate per tutti, l'unico modo che abbiamo per capire come ottimizzare la nostra performance in sella è capire i meccanismi di base e provarli su di noi. Questo è fondamentale per adeguare a noi stessi la "prescrizione" del quanto, quando e come. In linea generale si considera che il limite massimo di carboidrati che il nostro organismo riesce ad utilizzare è di 1g/min e si consiglia di assumere 30-60g di carboidrati per ogni ora di lavoro.
In temperature fresche e miti, quando la sudorazione e la perdita di liquidi e sali è controllata, è possibile tradurre questo rifornimento in cibi solidi da consumarsi ogni 30-45 minuti; cibi che apportino una quota di 30-60g di carboidrati prevalentemente complessi, poveri di grassi e di fibre. Questi cibi devono necessariamente essere, oltre che facili da maneggiare-masticare-umettare-deglutire, facili da digerire. Per favorire il processo digestivo è sicuramente utile associare un po' di acqua.
In condizioni climatiche calde, quando oltre a rifornirci di energia dobbiamo sopperire alle forti perdite di liquidi e sodio, è utile preparare una bevanda glucidica al 5-7% e sorseggiarne 100-150ml ogni 10-15 minuti; a questa bevanda è necessario aggiungere anche un pizzico di sale (cloruro di sodio). Con una bevanda così non si riesce però a coprire lo stimato fabbisogno glucidico! È bene però non incrementare il contenuto di polvere in quanto la concentrazione sopra citata è quella che favorisce l'assorbimento di acqua a livello intestinale. Mi spiego meglio: il glucosio e il sale favoriscono l'assorbimento dell'acqua a livello intestinale, ma quando aumentiamo la concentrazione di queste sostanze la bevanda diventa ipertonica, il tempo di transito gastrico è rallentato e c'è un richiamo di acqua nel lume intestinale. Quindi in sostanza rischio di peggiorare lo stato di disidratazione e farmi venire un bel mal di pancia. Potrei abbinare ai miei 500-600ml ora di bevanda, un piccolo rifornimento glucidico.
Parlando di alimenti naturali i più classici esempi sono i famosi panini al latte con la marmellata: una porzione fornisce circa 30g di carboidrati, un mix tra complessi e semplici. Questa è la soluzione più classica che incarna tutte le caratteristiche di facile maneggevolezza, fruizione e digestione di cui sopra. Possiamo prevedere anche delle varianti in base al gusto personale, per esempio un toast con purea di frutta, delle mini gallette più un fruttino di mela cotogna, o delle mini gallette di mais con cioccolato…perché no? Anche la frutta è un ottimo supporto: soprattutto quando fa caldo, un rifornimento che incorpora sia zuccheri che acqua è manna dal cielo e può compensare la quota glucidica della bevanda. Durante un'uscita possiamo tenere con noi sempre una piccola scorta di frutta disidratata non glassata come per esempio albicocche secche, uvetta, datteri o scaglie di cocco per una marcia in più nei momenti più critici (vedi Tabella 1).
Nella mia pratica clinica ho a che fare tutti i giorni con pazienti che di fame non ne hanno proprio: per loro il cibo diventa una medicina da consumare – modulata sulle loro esigenze – in modo perentorio, frazionato nella giornata, che piaccia o meno, per raggiungere l'obiettivo desiderato del rimettersi in piedi. Ecco. Non me ne vogliano i pazienti, ma un ciclista durante un'uscita deve fare più o meno lo stesso: nonostante non senta la fame o la sete, deve programmare e assicurare i rifornimenti (nel rispetto ovviamente dei propri gusti, della tolleranza personale, dei fabbisogni e delle necessità metaboliche) evitando di ricordarsene troppo tardi quando ormai la crisi di fame, la fatica peggiorata dalla disidratazione bussano alla porta.
Oltre agli alimenti naturali, l'industria ha sviluppato delle preparazioni ad hoc per il ciclismo che ci possono aiutare tanto durante la gara, grazie alla loro praticità (anche di trasporto) e alla composizione in nutrienti studiata per le necessità specifiche. È inutile ripetere che ognuno dovrà settare la propria ricetta per la gara: anche il grado di allenamento influisce sui rifornimenti necessari, infatti atleti più allenati possono riuscire a sostenere gare lunghe solo con pochi rifornimenti. È il momento di fare un break e raccontarvi di quella volta che io e Stefania abbiamo assistito ad una conferenza sull'alimentazione vegana e il podismo in cui un runner pro ci raccontava di come riuscisse a sostenere un'intera maratona mangiando un po' di verdura cruda a colazione e succhiando dell'uvetta durante la corsa. Ecco…io ancora non me ne capacito, ma ciò dimostra come possiamo stare qui a parlare di numeri per pagine e pagine, ma poi in soldoni è l'individualità che conta.
Tabella 1 – Esempi di rifornimenti da fare in sella per porzione (sec LARN)
Valori: da Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN 2000 e da etichette del prodotto
In commercio
Entrando in un qualsiasi negozio di sport è possibile ammirare la parete degli integratori, con packaging accattivanti e formati disparati. Alcuni marchi hanno scelto di indicare sulla confezione lo sport per cui il prodotto è indicato, cercando di aiutare l'acquirente nella scelta. Tra gli integratori compaiono polveri, gel, barrette, fialette, capsule, tablets, orosoluzioni…energia, potenza, forza, scatto, recupero, reintegro, supporto, controllo del peso (lasciatemi stendere un velo pietoso, per una volta), rosa…per lei!(mmm). Nella mia mente ordinata, quando ho iniziato a studiare incuriosita le composizioni nutrizionali, mi aspettavo una certa uniformità di contenuto almeno per gli ingredienti base ma non è stato proprio sempre così. Mi è capitato di paragonare integratori per il prima e per il durante e vedere la stessa composizione…paragonarne due per il durante e trovare ingredienti concettualmente troppo diversi. Come si fa al supermercato quindi, è sempre bene leggere l'etichetta del prodotto che andiamo ad acquistare per scegliere con la maggior consapevolezza possibile:
• Sto acquistando il prodotto ad hoc per l'attività che farò?
• È questo il supporto che mi serve in gara?
• Il packaging è tanto bello quanto è valido il prodotto?
• Dietro a questo marchio c'è più nome che validità di prodotto, o no?
Gli scaffali degli integratori diventano sempre più ampi, la difficoltà di scelta per i neofiti è alta.
Cerchiamo di fare un po' di ordine sui principali componenti dei prodotti del commercio percompetitivi rivolti al ciclismo.
Acqua
La semplice acqua è il primo integratore che dobbiamo considerare: essa potrà essere addizionata di carboidrati e/ o sodio, che ne favoriscono l'assorbimento intestinale, se la durata della prestazione o il clima caldo lo rendono necessario. In questo caso può essere utile mettere nella borraccia già un'acqua medio minerale, con sodio >40 mg/l così da renderla più funzionale all'attività.
Elettroliti
Gli elettroliti in considerazione sono il sodio, il magnesio, il potassio e il cloro. Le formulazioni in commercio hanno una composizione favorevole per il reintegro di queste sostanze e sulle confezioni troviamo le preziose indicazioni precise sulle quantità da sciogliere in acqua per assicurare un'osmolarità non fastidiosa per l'intestino. Questi prodotti hanno senso sulle lunghe distanze e in condizioni climatiche estreme in cui si arriva a perdere fino a 2 litri di sudore all'ora (si consideri che per 1 litro di sudore è stimabile un contenuto di sali di 1,5g); altrimenti perdono di significato. Spesso sono associati ad una quota di maltodestrine e/o destrosio per favorire il riassorbimento intestinale di acqua.
Maltodestrine
Le maltodestrine provengono dall'idrolisi enzimatica dell'amido. In base alla lunghezza della catena, le maltodestrine si comportano in modo più o mono simile al glucosio (ovvero destrosio). Si parla infatti di Destrosio Equivalenza (D.E.): maltodestrine a catena corta hanno un'elevata D.E. (destrosio =100), più la catena è lunga e più il valore di D.E. si abbassa. Le maltodestrine usate nei prodotti per sportivi hanno D.E. di circa 20. Esse hanno un Indice Glicemico più basso e assicurano un rilascio di energia più dilatato nel tempo, efficace per coprire tempi più lunghi di prestazione. Le maltodestrine sono ingredienti di gel e barrette, ma sono disponibili anche pure in polvere da sciogliere in acqua. La concentrazione consigliata di maltodestrine in acqua è di circa l'8-10% assunta in modo graduale, per esempio 200ml ogni 20 minuti: ciò favorisce l'ottima assimilazione sia idrica che glucidica. Le maltodestrine sono molto versatili grazie al loro gusto pressoché neutro e sono generalmente ben tollerate dal punto di vista gastro intestinale.
Destrosio
È più conosciuto come glucosio, il monosaccaride ad elevato indice glicemico alla base del metabolismo energetico.
Fruttosio
È un monosaccaride che segue una via metabolica un po' diversa rispetto al destrosio. È il monosaccaride con il più alto potere dolcificante. Ha un indice glicemico più basso del destrosio e più alto rispetto alle maltodestrine; può provocare facilmente del disconfort intestinale.
Isomaltulosio
È un disaccaride formato da glucosio e fruttosio come il saccarosio, ovvero il comune zucchero da cucina. A differenza di quest ultimo, nel caso dell'isomaltulosio il legame tra le due molecole è di tipo α 1-6 glicosidico (anziché α 1-4 glicosidico) che è un legame più stabile e più lento da scindere. Ciò dona all'isomaltulosio un basso indice glicemico.
BCAA
Gli aminoacidi ramificati L-leucina, L-isoleucina e L-valina vengono inseriti in integratori a base di carboidrati a differente rilascio per contrastare il catabolismo muscolare durante le uscite più lunghe e faticose.
Relativamente ai carboidrati citati, essi hanno osmolarità, tempi di svuotamento gastrico , Indice Glicemico e modalità di assorbimento intestinale differenti quindi mixarli tra di loro ne massimizza l'assorbimento e l'utilizzo. La formulazione di un prodotto con percentuali diverse di carboidrati a lento, medio o rapido rilascio determina proprio la destinazione d'uso del prodotto. Quindi davanti al mega scaffale di integratori io devo avere bene in mente di cosa ho bisogno.
Due esempi per finire
Analizziamo questi due prodotti. Entrambi sono gel e sono indicati per il durante. Alla luce di quanto detto, che differente indicazione trovate?
• Gel 1
Ingredienti: Maltodestrine, acqua, fruttosio, destrosio, acidificante: acido citrico, aromi.
• Gel 2
Ingredienti: Acqua, Destrosio, Fruttosio, Maltodestrine, L-Carnitina tartrato, Caffeina, Aromi, Acidificante: Ac. Citrico, Vit.C, Vit B6.
Che ne dite? Il primo prodotto pare essere a rilascio più lento e verosimilmente fornirà energia per un tempo più lungo. Il secondo prodotto pare più indicato per uno sprint finale, per una carica di energia veloce. Il rilascio di energia nel tempo possiamo immaginarlo più o meno come illustrato nella figura sottostante. Ricordiamoci sempre che è saggio testare ogni prodotto in allenamento prima che in gara, anche per sondare – oltre a quanto già sottolineato prima – l'eventualità che ci faccia aumentare la sete.
Concludendo
Il rifornimento di energia su distanze lunghe è molto importante. Prodotti naturali e prodotti industriali selezionati e testati possono aiutarci in tal senso, ottimizzando la nostra performance in sella dall'inizio alla fine.
Miranda Valtorta
Dietista
alimentazionecibo
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