The 10-Hour Week Ironman Training Plan | Triathlete.com

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The 10-Hour Week Ironman Training Plan

A lot of people are deterred from doing Ironman because they don't think they have the time to train. Although a 15- to 20-hour training schedule is ideal to maximize your Ironman potential, you can accomplish a lot of the basic Ironman fitness in a 10-hour week if you utilize your time wisely. This plan will allow you to start the race with confidence and finish the race strong.

About the program

My goal was to prepare a time-efficient, effective training plan that guides you through your final seven weeks of Ironman training. It is capped at 10 hours and four days per week. This schedule is targeted at the athlete looking for an 11–14-hour finishing time, ideally with experience racing a half-Ironman. Note: Because your race is only seven weeks away, you should be confident swimming more than 2000 meters. You should have completed two or three 90-plus minute runs and two or three 3.5- to 4.5-hour nonstop rides in the few weeks prior.

The schedule consists of five weeks of training progression and two weeks of taper. Midweek sessions emphasize quality, with a goal of increasing your efficiency at higher speeds to help increase your economy at Ironman pace. You will, of course, still need to do some key longer sessions on Saturday or Sunday to build endurance.

The training is based on heart rate, with training times spent in either an aerobic (easy/medium) or threshold (hard sustained effort) zone. Prior to starting, you will need to spend time calculating your heart rate zones, as outlined below.

Weekly structure

Workouts should be performed in the order listed. Many are back-to-back sessions to practice running off the bike, to create longer sustained training efforts, and for time efficiency.

Swimming is kept simple for time efficiency, and there are two key objectives: building endurance and increasing speed. The endurance swim includes a pull buoy with an option to use swim paddles to build strength and simulate the body position when wearing a wetsuit.

As for cycling and running, weeks 1 and 4 emphasize running threshold and bike endurance on the weekend. Weeks 2 and 5 emphasize cycling threshold and run endurance on the weekend. This is why the weekend long run is placed before the ride, so you are able to run on fresher legs. Week 3 has lower-intensity training from Monday to Friday, allowing for some recovery, and sets you up for an opportunity to practice a longer run off of a longer bike on the weekend. This is a great time to practice your Ironman race nutrition (see below). The long sessions are also excellent opportunities to practice your mental focus and attitude for race day.

About the taper

A common misunderstanding about the Ironman taper is that you do a mountain of work prior to race week, and then you shut it all down and rest. Studies show that it is better to gradually decrease activity and also re-stimulate the body muscularly and cardiovascularly to maintain efficient sport-specific movement and prompt your body to absorb and store glycogen (fuel) and keep blood plasma levels up.

The taper program starts with three to four days of aerobic recovery sessions and days off, followed by shorter training sessions at threshold, and shorter aero- bic base work the weekend before your Ironman. The week of Ironman follows a similar pattern, with further reduced sessions. You should gradually feel more rested, while staying sharp. Stay mentally engaged with your training, and avoid feeling like you are hanging on for the taper. Once you start racing, the weeks of training click in, the cobwebs shake off and your fitness will shine through!

Ironman Nutrition Essentials

Practicing your nutrition is just as important as your physical training. You have many good opportunities to do so in this program on the long rides and runs. Write down your plan and analyze the contents for calories, fluids and sodium levels. Eat correctly on the bike and you'll set yourself up for a good marathon. If you plan to race with the nutrition products on the course, train with them too.

Take the following guidelines into account:

1. For the first 15 minutes of the bike, drink water and take in minimal calories, mainly in the form of sports drink. Let your body adjust to cycling, and allow your heart rate to drop. Eat when you have settled into a good cycling rhythm. Follow the plan you've trained with all season—don't do anything new on race day.

2. From 15 minutes after the bike start to 30 minutes prior to the bike finish:

a. Eat 250–400 calories (carbohydrates) per hour. Large or muscular athletes tend to need more calories.

• Gel: 100–120 cal
• Bar: 200–240 cal
• Sport drink: 100 cal

b. Drink 1 to 1.5 quarts of fluid per hour. This is two small bottles (20oz) to two large bottles (24oz) per hour, depending on climate and your perspiration rate. (Simple calculation: Weigh yourself pre- and post- ride during training. Every pound lost is one small water bottle of fluid deficit, and this will negatively impact your marathon.)

c. A simple plan would be to take in a gel every 30 min (~200 cal per hour) and a bottle of sports drink per hour (100 cal per hour). Sip water with the gel. Depending on the product, you will need to take up to 7oz of water per gel.

d. The products you use should also provide sodium: 500–750mg/quart (for example, PowerBar Energy Gel has 200mg sodium; PowerBar Ironman Perform has 190mg sodium).

e. If the products on the course do not supply the recommended amount of electrolyte, consider additional supplements 3such as salt tabs.

3. Twenty to 30 minutes prior to the bike finish, reduce your calorie intake and only consume sports drink or water. This allows your stomach to empty while still allowing your gut to absorb the food and fluid ingested earlier on the bike. You will be able to start the run in a relatively comfortable state. Once you start the run you can consume calories again according to your r4un nutrition plan.

4. Follow a similar plan for the run, but reduce calorie intake by approximately one-third. Keep up your sodium intake and hydration. Many athletes prefer gels or liquid calories over solids on the run.

You should note that your calorie intake and heart rate are inversely related. As you start to exercise, blood is diverted from your stomach to your working muscles and skin to create sweat and help cool you. As your heart rate rises, you are less able to digest the calories you take in. Therefore your race-day nutrition plan is intimately bound to your racing heart rate. Make sure you show up to the race knowing your heart rate intensity zones and having practiced eating at those heart rates! The most common mistake is to consume too much at a high heart rate.

If your heart rate is up, adjust your calorie intake downward. Also, do what you've been doing in training—again, don't try anything new on race day.

Coaching Abbreviations / Terminology

Wu = warm-up | mS = main set | CD = cool-down | X' = X minutes, i.e. 3' | X" = X seconds, i.e. 30" | Zn = zone (heart rate or perceived effort), i.e. Zn 1 = Zone 1 | (brackets) = time indication for rest in between intervals or tasks, i.e. 4 x 3' (2') | RPm = cadence (repetitions per minute) | HR = heart rate | P-ups = pick-ups. Short accelerations at 75-85% of your maximum sprint speed | Alt = alternate | Pe = perceived exertion

Week 1

Swim: 1:30:00 Bike: 6:15:00 Run: 2:15:00 Total: 10:00:00

Monday
Swim: Strength and endurance, 45 mins. mS: 3×12' (3'): #1 is freestyle, starting easy and building effort. #2–3 are with pull buoy at a strong, steady effort. option to use swim paddles. Note the distance covered for each interval. monday swims could also be done in the open water in your wetsuit.

Tuesday
Bike: Threshold (LT), 1 hour. Bike trainer or flat road. WU: 15' with 4-5 x 30" P-ups. MS: 45' building as 15' Zn 3, 25' Zn 4, 5' Zn 5.

Run: Off the bike, 30 mins. MS: 20' in Zn 3. CD: 10' easy, Zn 1.

Wednesday
Day off: Stretch

Thursday
Swim: Threshold (LT), 45 mins. Wu: 300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS: 10-15 x 100 (15") swim your best average pace for the set. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.

Run: Hills, 1 hour. Treadmill or road. WU: 10' easy. 4 strides. MS: 7-10 x 2' Zn 3 at 5% grade (2.5-3.5' jog downhill or jog easy on the treadmill). Repeat the same hill for each interval if training outdoors. CD: to 60' in Zn 1.
Performance Pointer: The treadmill is a good tool for hill running as it spares your legs the pounding of running back down the hill between intervals.

Friday
Day off: Stretch

Saturday
Bike: Endurance, 5 hours, 15 mins. After a long warm-up, include in your ride 60'-45'-30'-15' in Zn 3 (all w/15' Zn 1-2). If possible, choose a terrain that simulates your Ironman. Note: This workout can also be done on Sunday.
Performance Pointer: Zn 3 in cycle training is a slightly higher average heart rate than you will race your Ironman at. The work in Zn 3 helps to build your power output over longer durations.
Run: Off the bike, 45 mins. Zn 2, Ironman race pace.

Sunday
Day off: Stretch

Week 2

Swim: 1:30:00 Bike: 5:40:00 Run: 2:50:00 Total: 10:00:00

Monday
Swim: Strength and endurance, 45 mins. MS: 3×14' (1'): #1 is freestyle, starting easy and building effort. #2–3 are with pull buoy at a strong, steady effort. Option to use swim paddles. Note the distance covered for each interval.

Tuesday
Bike: threshold (LT), 1 hour. Bike trainer or flat road. WU: 15' with 4-5 x 30" p-ups. MS: 3 x 10' (5') build all on Zn 4-5. after interval #3, run off the bike.
Performance Pointer: If you are having a hard time elevating your HR, try increasing your cadence by 5rpm.

Run: Off the bike, 30 mins. MS: 20' in Zn 3. CD: 10' easy, Zn 1.

Wednesday
Day off: Stretch

Thursday
Bike: Hills, 1 hour, 10 mins. WU: 20' incl. 6×30" (30") p-ups. MS: hill intervals: 5-7 x 3' (3' recovery down the hill), Zn 4-5. On a moderate graded hill at 5-8%, repeat the same stretch of hill for each interval. CD: to 70' in Zn 1, then run off the bike.
Performance Pointer: Don't be afraid to make these hills burn a little. By developing lactic acid and training above LT, you will build your anaerobic capacity. This is helpful in Ironman for cresting hills and passing people. It will hurt less on race day if it hurts today!

Friday
Day off: Stretch

Saturday
Run: Endurance, 2 hours. if possible, choose a terrain that simulates your race. 15' Zn 1, 60' Zn 2, 30' Zn 3, 15' Zn 2–1.
Performance Pointer: Building hr long runs can feel like an Ironman marathon—you may not find your pace increases much but your legs gradually get more fatigued. Practice maintaining good run economy as your legs tire.

Bike: 3.5 hours. Ride immediately following the run. Zn 1-2, flat to rolling terrain.
Performance Pointer: Biking immediately following your run creates an addtional base ride as well as a 5.5-hour endurance session, great for Ironman.

Sunday
Day off: Stretch

Week 3

Swim: 1:30:00 Bike: 6:00:00 Run: 2:30:00 Total: 10:00:00

Monday
Swim: Strength and endurance, 45 mins. MS: 4×10' (1.5'): #1 is freestyle, starting easy and building effort. #2–4 are with pull buoy at a strong, steady effort. option to use swim paddles. Note the distance covered for each interval.

Tuesday
Bike: Recovery, 1.5 hours. Flat, Zn 1. easy effort, 85–95RPM.

Wednesday
Day off: Stretch

Thursday
Run: Aerobic base maintenance, 1 hour. 15' Zn 1, 45' Zn 2.
Swim: Threshold, 45 mins. Wu: 300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS: 8-12 x 150 (25") swim your best average pace for the set. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.

Friday
Day off: Stretch

Saturday
Bike: 4.5 hours. ride as 75' Zn 1, 90' Zn 2, 90' Zn 3, 15' Zn 1. If possible, choose a terrain that simulates your race course.

Run: Off the bike, 1.5 hours. Zn 2, ironman race pace.
Performance Pointer: This is a perfect day to practice your Ironman nutrition regimen. Try to rise early as on race day, and test your pre-race breakfast. Note: Bike-to-run workout SHOULD be performed on Saturday, if possible, to allow for more recovery prior to next week's training.

Sunday
Day off: Stretch

Week 4

Swim: 1:25:00 Bike: 7:00:00 Run: 1:35:00 Total: 10:00:00

Monday
Swim: Strength and endurance, 45 mins. WU: 3' of easy freestyle. mS: 2×20' (2'): #1 is freestyle, starting easy and building effort. #2 is with pull buoy at a strong, steady effort. Option to use swim paddles. Note the distance covered for each interval.

Tuesday
Bike: Threshold, 1 hour. Bike trainer or flat road. WU: 15' with 4-5 x 30" p-ups. mS: 45' in Zn 4-5.

Run: Off the bike, 30 mins. mS: 20' in Zn3 rise to Zn4. CD: 10'easy, Zn1.

Wednesday
Day Off: Stretch

Thursday
Swim: Threshold, 40 mins. WU: 300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS: 8–12 x 100 (25") swim your best average pace for the set. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.

Run: Hills, 50 mins. Wu: 10' easy. 4 strides. MS: 15×1' Zn 4 at 5% grade (1' jog downhill or easy on the treadmill). CD: to 50' in Zn 1.

Friday
Day Off: Stretch

Saturday
Bike: 6 hours. After a long warm-up, include in your ride 4×45' in Zn 3 (all w/15' Zn 1-2). If possible, choose a terrain that simulates your race course.
Run: Off the bike, 15 mins. Zn 2, Ironman race pace.

Sunday
Day Off: Stretch

Week 5

Swim: 1:30:00 Bike: 5:10:00 Run: 3:20:00 Total: 10:00:00

Monday
Swim: Strength and endurance, 45 mins. MS: 45': The first 5' should be smooth and easy, then gradually build effort for the duration. The last 15' should be a very strong effort. Use a pull buoy (no paddles) at a strong, steady effort. Note the distance covered vs. past weeks.

Tuesday
Bike: Threshold, 1 hour. Bike trainer or flat road. WU: 15' with 4-5 x 30" p-ups. MS: 6×5' (2.5') all at Zn 4-5. After interval #3, run off the bike.

Run: Threshold, 30 mins. mS: 20' in Zn 4. CD: 10' easy, Zn 1.
Performance Pointer: Check your cadence running off the bike, and make sure you are at 90+ strides per minute (counting one leg). On race day your leg muscles will be fatigued on the marathon, and stride length will shorten. Being disciplined about maintaining a higher cadence when tired will improve performance dramatically.

Wednesday
Day Off: Stretch

Thursday
Bike: Hills, 1 hour, 10 mins. Wu: 20' incl. 6×30" (30") p-ups. MS: hill intervals: 8-10 x 2' (2' recover down the hill), Zn 4-5. on a moderate graded hill at 5-8%, repeat the same stretch of hill for each interval. CD: to 70', then run off the bike.

Run: Off the bike, 20 mins. Zn 2.

Swim: Threshold, 45 mins. WU: 300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS: 4-6 x 200 (35") swim your best average pace for the set. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.

Friday
Day Off: Stretch

Saturday
Run: Long run, 2.5 hours. Run on terrain that simulates your race course. 15' Zn 1, 75' Zn 2, 45' Zn 3, 15' Zn 2-1.

Bike: 3 hours. Ride immediately following the run. Zn 1-2, flat to rolling terrain.

Sunday
Day Off: Stretch

Week 6 (Start 2-Week Taper)

Swim: 45:00 Bike: 4:20:00 Run: 55:00 Total: 6:00:00

Monday
Swim: Recovery, 45 mins. 12-16 x 100 alternate freestyle, drill, non-freestyle and kick by 100. All easy effort.

Tuesday
Bike: Recovery ride, 1.5 hours. Flat, Zn 1. Easy effort.

Wednesday
Day Off: Stretch

Thursday
Bike: Hills, 50 mins. WU: 20' incl. 6 x 30" (30") p-ups. MS: Hill intervals: 4-5 x 2' (2' recover down the hill), Zn 3-4. On a moderate graded hill at 5-8%, repeat the same stretch of hill for each interval. CD: to 50'.
Performance Pointer: Avoid the temptation to test yourself in the taper sessions, though you will be feeling fitter and fresher. Adhere to the listed duration and heart rate indications. Save your big effort for race day.

Run: Off the bike, 15 mins. 10' in Zn 4, 5' in Zn 2-1. Flat terrain.

Friday
Day Off: Stretch

Saturday
Bike: Aerobic base maintenance, 2 hours. Ride as 45' Zn 1, 75' Zn 2. If possible, choose a terrain that simulates your race course. Run: off the bike, 40 mins. Zn 2, Ironman race pace.

Sunday
Day Off: Stretch

Week 7

Swim: 40:00 Bike: 1:50:00 Run: 30:00 Total: 3:00:00

Monday
Swim: Threshold maintenance, 30 mins. WU: 300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS: 6-8 x 100 (25") swim your best average pace for the set. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.

Tuesday
Bike: Recovery, 45 mins. Flat, Zn 1. Easy effort.

Wednesday
Day Off: Stretch

Thursday
Bike: Threshold (LT) maintenance, 45 mins. WU: 20' incl. 6×30" (30") p-ups. MS: intervals: 3-4 x 2' (2'), Zn 3-4. Flat. CD: to 45'.

Run: Threshold (LT) maintenance, 20 mins. 10' Zn 1-2, 5' Zn 3-4, 5' Zn 2-1. Flat terrain.

Friday
Day Off: Stretch

Saturday
Swim: 10 mins. An easy swim on the race course with an efficient stroke. Focus on being relaxed.
Performance Pointer: Practice sighting on the course, noting helpful landmarks. Inspect the start area and water exit, plus the flow of the run to the transition zone.

Bike: 20 mins. Mostly Zn 1-2, but include 2×2' (2') to goal race pace and no faster! This will loosen up your legs.

Run: 10 mins. Optional warm-up jog (Zn 1) and light stretch.

Sunday
Race: Ironman Race Day! WU: 45' prior to race start: Jog for 5-7', followed by a light stretch. 20' prior to race start: Swim for 5' with 2-4 x 25 (or 20 strokes) p-ups.
Performance Pointer: Warming up on race day loosens your muscles and calms your nerves. Enjoy the day!

Download a printable version of the workout here

Lance Watson, LifeSport head coach, has trained a number of Ironman, Olympic and age-group Champions over the past 30 years. He enjoys coaching athletes of all levels. Contact Lance to tackle your first Ironman or to perform at a higher level. For more training tips, visit LifeSport Coaching on Facebook or on Twitter at @LifeSportCoach.

La sindrome da conflitto sub-acromiale: cause, esercizi utili e trattamenti | Bellia Rosario

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La sindrome da conflitto sub-acromiale: cause, esercizi utili e trattamenti

La sindrome da conflitto sub-acromiale: cause, esercizi utili e trattamenti

La sindrome da conflitto sub-acromiale o sindrome del cercine glenoideo è una patologia purtroppo abbastanza frequente in palestra, per i notevoli sovraccarichi che spesso in modo sconsiderato il cingolo scapolare subisce. Alcune volte può essere confusa con altre patologie come la periartrite /periartrosi scapolo omerale o la tendinite del capo lungo del bicipite brachiale. Solo un'attenta valutazione ortopedica della sintomatologia ed una completa indagine radiografica possono valutare la sua presenza.

Per comprendere la natura della sindrome è opportuno ricordare alcuni concetti di anatomia del cingolo scapolo-omerale. La testa omerale si articola medialmente con il glenoide della scapola e superiormente con la volta dell'acromion ed il legamento coraco-acromiale. Tra la testa omerale e la volta acromiale si trova una borsa, la borsa sottodeltoidea, indispensabile perché favorisce lo scorrimento e la dispersione del calore prodotto dall'attrito del movimento del braccio. Questo spazio è altresì attraversato dai tendini dei tre muscoli extrarotatori della cuffia dei rotatori: il sovraspinato, il sottospinato e il piccolo rotondo che vanno ad inserirsi sulla testa omerale a livello del tubercolo maggiore. Se per una mancanza di stabilizzazione la testa omerale tende a risalire, andrà a provocare importanti sollecitazioni alle strutture sub-acromiali.
 

La mancanza di stabilizzazione della testa omerale può derivare da importanti sollecitazioni funzionali dovute a movimenti di intra-extrarotazioni a braccio abdotto e elevato. Il disequilibrio derivante da questa situazione si può tradurre in una vera e propria lesione alla cuffia ed in particolare al tendine del muscolo sovraspinato. Tale situazione a livello funzionale si manifesta con una notevole riduzione della mobilità articolare dovuta al dolore.

Se la mobilità articolare non viene ripristinata al più presto ed il quadro patologico peggiora in modo marcato, la patologia può evolvere in una calcificazione degenerativa delle strutture muscolo tendinee.

Le cause della sindrome da conflitto sub-acromiale
Questa sindrome è indotta da notevoli e ripetute sollecitazioni funzionali come elevazioni e abduzioni degli arti superiori. Tali sollecitazioni sono comuni alla maggior parte delle discipline in cui brusche accelerazioni agli arti superiori sono frequentissime: il giavellotto, il tennis, il getto del peso.
Anche in palestra alcuni esercizi aggravano o possono essere predisponenti alla sindrome: i tricipiti alle parallele o il lento dietro ad esempio.
Spesso è riscontrata in attività lavorative manuali nelle quali alcune posture in elevazione e abduzione sono mantenute per molte ore (imbianchino, meccanico ecc.).

Per meglio inquadrare la sindrome analizziamo la sintomatologia.
Il conflitto è caratterizzato da un intenso dolore alla spalla esacerbato dai movimenti di ABDUZIONE, INTRAROTAZIONI ED EXTRAROTAZIONI del braccio. Si ha una notevole riduzione della mobilità articolare della spalla, a volte soppressa (spalla congelata).

L'approccio valutativo funzionale deve considerare tale riduzione di mobilità attraverso una mobilizzazione attiva e passiva (pochi gradi) e deve essere confrontata con la controlaterale.
La fase seguente consiste nella valutazione del tono trofismo muscolare del muscolo deltoide e del sovraspinato.
Quest'ultimo, essendo profondo, può essere palpato sopra la spina della scapola e, nel caso di una marcata ipotonia, può essere presente un avvallamento in tale sede.
Dal punto di vista funzionale il sovraspinato innesca il movimento abdutorio del braccio già dai primi gradi del movimento, quindi durante l'esame obiettivo motorio andrà valutato tale movimento.

L'approccio terapeutico può iniziare solamente dopo il superamento del dolore. Diversamente si potrebbe instaurare un circolo vizioso legato al fatto che il dolore potrebbe bloccare ulteriormente l'articolazione e scatenare nuovamente dolore. Il dolore tende a ridurre l'utilizzo della spalla determinando una riduzione della mobilità articolare e del tono trofismo muscolare dei muscoli del cingolo. Il nostro scopo è: lenire il dolore, prevenire l'atrofia muscolare, ripristinare e mantenere la mobilità articolare e raggiungere la completa funzionalità.

Il trattamento della sindrome da conflitto sub-acromiale
Inizialmente bisognerà puntare sul ripristino della mobilità articolare attraverso semplici esercizi di ginnastica dolce. Considerando il tipo di sindrome è di fondamentale importanza il riscaldamento per ottimizzare gli esercizi e prevenire eventuali infortuni. Esercizi a corpo libero, con bastone ed elastici anche davanti allo specchio con movimenti di estensione e rotazione. Lo specchio assume in questo caso una valenza importante nel controllo visivo della mobilità raggiunta.

Verranno eseguiti successivamente esercizi di rilasciamento dei muscoli del cingolo. Tali esercizi vengono definiti pendolari ed oscillatori. Consistono nell'impugnare un manubrio molto leggero max1Kg, si eseguono delle circonduzioni ed oscillazioni dell'arto superiore che risulta essere addotto. E' consigliabile inclinare antero-lateralmente il tronco per decomprimere meccanicamente il conflitto tra la testa omerale e l'acromion.

Successivamente sarà opportuno irrobustire la muscolatura del cingolo: in particolare la cuffia dei rotatori attraverso movimenti in intra ed extra rotazione dell'arto superiore addotto con gomito in flessione prima in scarico ed in seguito con elastici graduati e ai cavi. Sono sconsigliate le abduzioni dell'arto superiore, le elevazioni e le flessioni con appoggio dell'arto superiore con sovraccarico che possono innescare ulteriori dinamiche di conflitto sub-acromiale.

Mettendo in pratica questi semplici suggerimenti potremmo sicuramente migliorare il quadro clinico e proseguire nel nostro viaggio che ci deve condurre verso il raggiungimento del benessere e della salute dei nostri pazienti.

[Fonte http://www.forumsalute.it/community/forum_77_fisioterapia_e_riabilitazione/thrd_214157_dolore_alla_spalla_la_sindrome_da_conflitto_sub_acromiale_1.html]
 

Trasverso dell'Addome

https://spark.adobe.com/page/D8QtZefFJEyau/

REHABILITATION OF SUBACROMIAL PAIN SYNDROME EMPHASIZING SCAPULAR DYSKINESIS IN AMATEUR ATHLETES: A CASE SERIES

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970846/

Rieducazione Posturale Globale | Bellia Rosario

http://tapingbellia.com/rieducazione-posturale-globale/

Rieducazione Posturale Globale

Rieducazione Posturale Globale
  

La Rieducazione Posturale Globale è un importante e rivoluzionario metodo riabilitativo che nasce da studi, ricerche biomeccaniche e neurofisiologiche del Professor Philippe E. Souchard.
Tale metodo prevede un riallungamento dei muscoli antigravitari. Questi sono sottoposti ad una attività contrattile continua e prolungata sia per assicurare la coattazione articolare dei vari segmenti corporei, sia per mantenere le posture e garantire l'equilibrio generale durante il moto.
La postura è la posizione che il nostro corpo occupa nello spazio grazie al tono e al pretensionamento dei muscoli statici. Essa dipende dal patrimonio genetico, dalla personalità e dalle afferenze esterne e di adattamento all´ambiente avvenute nel corso della nostra vita.
Quando l'organismo subisce un trauma, uno stimolo doloroso, un condizionamento a una postura fissa e prolungata nel tempo, reagisce innescando un meccanismo che contrae e accorcia la muscolatura tonica. Ciò consente di preservare dal "pericolo" le funzioni egemoni (importanti attività dell'organismo; quest´ultimo per mantenere l'integrità e la sopravvivenza delle stesse, sacrifica altre strutture determinando patologie a carico dell'apparato muscolo-scheletrico).
L'obiettivo della R.p.g. è quello di ripristinare in maniera globale l'equilibrio statico e dinamico del corpo. Il trattamento di tale pratica è qualitativo, basato su posture di stiramento progressivo attivo dei muscoli statici e di natura fibrosa, interamente gestite dal terapeuta con la partecipazione attiva del paziente.
Souchard nell´elaborare questa tecnica prescrive osservanza e rispetto di tre principi fondamentali: individualità, causalità e globalità.
Il concetto di individualità chiarisce che la tecnica non può essere standardizzata, perché ognuno presenta adattamenti differenti in quanto soggetto attivo a livello conscio e inconscio dei propri riflessi.

Il termine causalità sottolinea come lo studio attento del paziente, biomeccanico e non solo, riesce sistematicamente a risalire alla causa del dolore, eliminando tutti i compensi messi in atto nel tempo.
Il principio della globalità si rifà all'oggettività: per ricreare l'equilibrio perduto è necessario lavorare attivamente su tutta la struttura osteomuscolare. È evidente, quindi, quanto sia importante combattere ogni tipo di patologia agendo sul corpo nella più totale globalità, al fine di eliminare dolore e causa del sintomo.
Sotto l'aspetto scientifico è estremamente importante studiare il paziente dal punto di vista della biomeccanica, aspetto che consentirà d'individuare i "tiranti muscolari" responsabili dello squilibrio strutturale.

Durante il processo di riprogrammazione posturale, la morfologia del paziente viene messa di continuo a confronto con un modello detto "biotipo di riferimento", nel quale le curve fisiologiche sono teoricamente esatte, con lo scopo di agire globalmente per riequilibrare tutto il sistema muscolare, allentando la tensione delle catene muscolari contratte.

La pratica della Rieducazione Posturale Globale può giovare al portatore di algie vertebrali di origine reumatologica o traumatica, al portatore di dolori e patologie articolari degli arti superiori ed inferiori, a colui che è affetto da contratture muscolari e/o squilibri vertebrali, a colui che presenta delle disfunzioni respiratorie inerenti a dei postumi di traumi e malattie neurologiche, a chi ha delle deviazioni e deformazioni ortopediche (piedi piatti, cavi, ginocchio valgo o varo, ecc.), alla donna in stato interessante, sia in termini preventivi che curativi, e a tanti altri soggetti.

   
[Fonte http://www.trapaniok.it/17919/Salute-trapani/rieducazione-posturale-globale]

Milano. 10 ristoranti con giardino per mangiare all'aperto

http://www.scattidigusto.it/2014/04/07/10-ristoranti-con-giardino-milano/

Ferrara, 4 agriturismi dove mangiare cucina tipica immersi nella natura - Viaggiare, uno stile di vita

http://www.viaggiareunostiledivita.it/ferrara-4-agriturismi-mangiare-cucina-tipica-immersi-nella-natura/

Ferrara, 4 agriturismi dove mangiare cucina tipica immersi nella natura

Gli agriturismi sono una delle tipologie di strutture in cui mangiare che preferisco: adoro i prodotti fatti in casa, le materie prime a chilometro zero e il contatto con la natura. Il fatto che per essere considerati un agriturismo occorra servire prodotti provenienti prevalentemente dalla propria attività agricola mi rassicura, per questo mi reco molto spesso a mangiare in questi posticini. In questo post ti parlerò dei quattro agriturismi che preferisco situati a Ferrara, la mia città, e nei paesini limitrofi: li elencherò in ordine di vicinanza dal centro. Se stai visitando la città e hai voglia di passare qualche ora in tranquillità gustando i piatti della tradizione ti consiglio di scegliere questo tipo di struttura. Se sei curioso di sapere quali sono i prodotti tipici di Ferrara leggi il mio post dedicato. Ma ora partiamo!

DOVE MANGIARE A FERRARA: AGRITURISMO PRINCIPESSA PIO

L'Agriturismo Principessa Pio si trova nel centro di Ferrara: forse non tutti sanno che in questa città esiste una porzione di campagna all'interno delle mura medievali. Il contesto è davvero bellissimo, in quanto permette di immergersi completamente nella quiete della natura pur essendo a pochi passi dalle principali attrazioni ferraresi.

Questo è l'unico, tra i quattro agriturismi proposti, che può essere raggiunto senza auto: si trova ad 1,6 chilometri dal Castello Estense, ad 1,2 chilometri dal Palazzo dei Diamanti e a 750 metri da Piazza Ariostea.

L'ambiente è molto curato ed elegante e il menù propone piatti tipici della tradizione ferrarese composti utilizzando esclusivamente prodotti tipici dell'Emilia Romagna e materie prime dell'orto e a chilometro zero.

Noi abbiamo scelto come antipasto una selezione di salumi buoni del territorio serviti al cartoccio con pinzini di farina di grano tenero e integrale e Squacquerone di Romagna DOP (9 euro), come primi un piatto di cappellacci di zucca violina dell'orto della tradizione (11 euro) e un pasticcio di maccheroni all'uso degli Estensi (10 euro) e come secondo una porzione di Salamina da sugo con purea di patate di Bologna (12 euro). Per finire in bellezza abbiamo preso una mousse ai tre cioccolati accompagnata dai grissini all'olio di oliva di Brighella (6 euro) e una porzione di tenerina "taclenta" al cioccolato accompagnata dalla salsa calda alla vaniglia (4 euro). Da bere, invece, abbiamo ordinato un calice di vino rosso del Bosco Eliceo (3,50 euro) e acqua naturale (1,50 euro). In totale abbiamo speso 60 euro in due.

L'Agriturismo Principessa Pio si trova in Via delle Vigne, 38 a Ferrara. Esso è aperto tutti i giorni a cena dalle 19.30 alle 24 e il venerdì, sabato e domenica anche a pranzo dalle 12.30 alle 14.30. Ti consiglio di prenotare al numero 0532 1716378. Per chi arriva in auto, è disponibile il parcheggio gratuito in loco. Per sfogliare il menù aggiornato secondo la stagione clicca qui.

DOVE MANGIARE VICINO A FERRARA: AGRITURISMO PODERE MISERICORDIA

L'Agriturismo Podere Misericordia si trova nella frazione di Aguscello, a 6,5 chilometri dal Castello Estense: per raggiungerlo è necessario avere l'automobile.

L'ambiente è molto caldo ed accogliente: si tratta di un antico casale ristrutturato e la presenza del camino acceso accanto al nostro tavolo ha reso l'atmosfera ancora più suggestiva.

Al nostro arrivo ci è stato offerto un aperitivo: all'entrata era posto un tavolo allestito con tutto l'occorrente per comporsi uno spritz e un vassoio di polpettine di carne per accompagnarlo.

Il menù cambia di mese in mese, sempre trattando materie prime del territorio: noi abbiamo scelto come antipasti i pinzini fritti con affettati (12 euro) e il tortino di zucca con fondente al Parmigiano (9 euro), come primo i cappelletti cacio e pepe (12 euro) e come secondo la Salama da sugo su purè di patate (16 euro). Infine, come dessert, abbiamo preso una sbrisolona con salsa al mascarpone e un semifreddo al torroncino (6 euro ciascuno). Da bere abbiamo preso un calice di vino rosso delicato (3 euro) e acqua naturale (3 euro). In totale abbiamo speso 67 euro in due.

L'Agriturismo Podere Misericordia si trova in Via Alceste Ricciarelli, 199 ad Aguscello (FE). Esso è aperto il mercoledì, sabato e domenica dalle 20 alle 23 e la domenica dalle 12 alle 15. Il mio consiglio è quello di riservare il tavolo al numero 338 8656085. Per sfogliare il menù del mese clicca qui.

DOVE MANGIARE VICINO A FERRARA: AGRITURISMO LA BOZZOLA

L'Agriturismo La Bozzola si trova a Quartesana, a circa 10,5 chilometri dal Castello Estense: per raggiungerlo occorre avere la propria auto.

Questo posticino l'ho scelto come location per il mio pranzo di laurea e poi ci sono stata in altre occasioni, sia per eventi che con il mio fidanzato. Lo trovo un'ottima soluzione soprattutto se si hanno dei bimbi, in quanto è possibile vedere gli animali da fattoria (il mio cuginetto si è divertito moltissimo!).

Come antipasto di benvenuto ci hanno servito la polenta fritta. Noi abbiamo ordinato un tagliere con affettati, formaggi e confetture serviti con tigelle e pinzini (molto simpatici, a forma di animale, per euro 14) seguito da un piatto di gnocchi di patate alla Salamina da sugo e uno di cappellacci ripieni di patate con Salamina da sugo e gorgonzola (9 euro ciascuno). Infine abbiamo diviso una grigliata mista di maiale (13,50 euro) con patate fritte (4 euro). Da bere abbiamo preso vino rosso (2,50 euro) e acqua naturale (1,50 euro). In totale abbiamo speso 56,50 euro.

L'Agriturismo La Bozzola si trova in Via Stornara, 99 a Quartesana (FE). Nei mesi di febbraio, marzo, aprile, maggio, giugno, luglio, settembre e ottobre è aperto il giovedì e venerdì solo a cena e il sabato e domenica a pranzo e cena; nei mesi di novembre e dicembre è aperto il giovedì, venerdì e sabato a cena e la domenica a pranzo e cena; nel mese di gennaio è chiuso mentre in agosto è aperto solo parzialmente. Ti consiglio di non andarci senza aver prenotato: il numero da chiamare è il 348 4014890. Per vedere alcuni piatti del menù clicca qui.

DOVE MANGIARE VICINO A FERRARA: AGRITURISMO ALLA STROZZA

L'Agriturismo Alla Strozza si trova a Gualdo, a circa 14 chilometri dal Castello Estense: per raggiungerlo bisogna avere la propria auto.

La location è molto bella, immersa nel verde, e nel periodo estivo è possibile usufruire di due piscine, che noi non abbiamo provato in quanto ci siamo stati in inverno. Il menù prevede piatti tipici della tradizione ferrarese.

Quando siamo arrivati ci hanno offerto un aperitivo misto composto da salatini, ciccioli, frittata e drink di benvenuto. Noi abbiamo ordinato un antipasto con affettati e sottaceti accompagnati dai pinzini fritti (10 euro), un piatto di cappellacci di zucca al ragù (10 euro), uno di cappelletti in brodo (10 euro), uno di Salamina da sugo con purè (10 euro) ed uno di cotechino con purè (8 euro). Come dessert abbiamo scelto un tortino al cioccolato da dividere (4 euro). Con l'acqua naturale abbiamo speso in totale 59 euro in due.

L'Agriturismo Alla Strozza si trova in Via Martiri Libertà, 74 a Gualdo (FE). Esso è aperto il giovedì, venerdì e sabato per cena e il sabato e la domenica per pranzo. Ti suggerisco di prenotare il tuo tavolo al numero 0532 815493 o al 338 2549597. Per vedere altre foto dei piatti visita il sito ufficiale.

Qui sotto ti propongo una mappa per mostrarti dove sono collocati questi quattro agriturismi rispetto alla città di Ferrara (per visualizzare i nomi clicca sul simbolo in alto a sinistra, per regolare lo zoom clicca su + e -).

Spero che questa piccola guida ti possa essere utile per scoprire qualche nuovo posto dove gustare i sapori tipici della mia città. Per qualsiasi ulteriore informazione o necessità non esitare a lasciare un commento qui sotto o a contattarmi!

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BPCO

http://eprints.unife.it/263/1/EFFETTO_DEL_RIALLENAMENTO_DEI_MUSCOLI_RESPIRATORI_SULL%E2%80%99EFFICIENZA_DELLA_VENTILAZIONE,_SULLA_TOLLE.pdf

Cima di Lemma

http://www.paesidivaltellina.it/valtartano/lemma.html#inizio

Guideline for diagnosis and treatment of subacromial pain syndrome

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062801/#!po=50.0000

Tabella yin yang

http://www.laviamacrobiotica.it/wp-content/uploads/2013/07/ebook-pag-27.jpg

Vitamina B12: tutto quello che c'è da sapere. Intervista alla dottoressa...

http://www.vegolosi.it/diventare-vegetariani/vitamina-b12-vegani/

Vitamina B12: tutto quello che c'è da sapere

La dottoressa Luciana Baroni è presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è Specialista in Neurologia, Geriatria e Gerontologia, con un Master Universitario Internazionale in Nutrizione e Dietetica, Esperta in alimentazione a base Vegetale. E' lei uno dei principali e più autorevoli esponenti della cultura scientifica vegetariana e vegana in Italia: le abbiamo rivolto le domande che sono arrivate alla nostra redazione su un tema molto sentito, quello della vitamina B12.

Partiamo dalle basi: che cos'è la vitamina B12?

Un nutriente essenziale per il metabolismo dei grassi, delle proteine, per la replicazione del DNA e per le reazioni di metilazione.

Come mai è presente solamente nella carne e nei suoi derivati?

È presente in tutti i cibi animali, diretti e indiretti, in quantità variabili. Quando non esisteva l'allevamento industriale, gli animali potevano ricavare questa vitamina dai batteri del terreno che la producevano nel loro tubo digerente, e nel corso della vita accumularla nei tessuti (carne) e trasferirla ai loro prodotti biologici (latte e uova). La quantità di vitamina B12 presente invece nella carne e nei prodotti dell'allevamento è variabile perché dipende se e quanto integratore di vitamina viene addizionato al mangime e quanto vive l'animale. Gli animali non riescono più, infatti, a ricavarla dalla fonte naturale, quella batterica.

L'integrazione di vitamina B12 è necessaria per i vegani?

E' sicuramente necessaria per i vegani, perché una delle cause di carenza è la sua insufficiente assunzione con la dieta. La dieta dei vegani deve fornire B12 attraverso integratori.

L'integrazione di vitamina B12 è necessaria per i latto-ovo-vegetariani?

E' sicuramente necessaria anche per i latto-ovo-vegetariani, perché una delle cause di carenza è la sua insufficiente assunzione con la dieta e i cibi animali indiretti non sono buone fonti. Questo significa che la carenza ha una maggiore latenza nei latto-ovo che nei vegani, ma che comunque si sviluppa nel tempo in entrambi. Quindi tutti i vegetariani (latto-ovo e vegani) devono assumere un integratore di vitamina B12. Nei prodotti in commercio la vitamina è derivata da produzione batterica, la stessa da cui tutti gli esseri viventi animali ricavano la vitamina.

E per i bambini vegani?

Come è necessaria per l'adulto vegetariano, è altresì necessaria: per la donna in gravidanza e allattamento, in quanto lo stato della vitamina B12 della madre determina gli apporti di vitamina al feto-lattante; nel bambino all'inizio del divezzamento, in quanto la quantità di latte materno può diventare non più sufficiente a garantirne i fabbisogni; nel bambino già svezzato, che sia latto-ovo che vegano, che non la ricava a sufficienza dalla dieta.

Quali sono le indicazioni di dosaggio di questa vitamina per gli adulti?

Nell'adulto le indicazioni sono quelle che permettono di prevenire la carenza ben prima che divenga clinica (che è il 4° stadio della carenza), mantenendo livelli di olotranscobalamina II nel range di normalità (>35 pmol/L). Quando questo parametro non sia disponibile, il che avviene comunemente, bisogna considerate valori di vitamina B12 di sicurezza superiori alle 350-360 pmol/L, che corrispondono a >450 pg/ml. Le raccomandazioni dell'EFSA, che sono state formulate per rispettare questo obbiettivo, sono di 4 mcg al giorno nell'adulto, ma ottenuti da più assunzioni giornaliere. Assumere infatti i 4 mcg in un unico pasto non permette di assorbire efficacemente queste quantità.

Esistono rischi di un eventuale sovradosaggio?

Nessun rischio se parliamo di assunzioni orali, perché le quantità di vitamina che superano i 2 mcg vengono assorbite nella percentuale dell'1%. La vitamina che eccede le capacità di legame con le proteine di trasporto, i cui livelli sono determinati dai fabbisogni dell'organismo, viene eliminata. Per le assunzioni parenterali (ossia quando l'ingresso avviene per vie diverse dall'assorbimento intestinale, ndr), sono solitamente limitate a pochi giorni di attacco e poi a una dose mensile di mantenimento. Diciamo che un'integrazione fatta correttamente non espone a sovradosaggio, il cui rischio è comunque tutto ancora da dimostrare.

Esistono alimenti non di origine animale, non fortificati, che contengono la vitamina B12 naturalmente?

Non che siano fonti affidabili. Tutte le informazioni che riguardano questi alimenti sono di tipo commerciale e sfruttano il desiderio di molte persone di non prendere l'integratore. Di fatto, il nostro organismo ha bisogno di quantità certe e regolari di questa vitamina per funzionare al meglio: e questo si può ottenere solo con l'utilizzo regolare di un integratore che contenga una quantità certa di vitamina. In generale, il cibo non è una fonte affidabile di vitamina B12.

Per avere giusti dosaggi di questa vitamina è sufficiente assumere alimenti fortificati con vitamina B12 ?

Lo ritengo veramente un esercizio molto faticoso e scarsamente vantaggioso, almeno finché, se mai avverrà, non saranno estesamente disponibili cibi fortificati e rivolti a tutta la popolazione (ricordo che non sono solo i vegetariani a rischiare la carenza). Un po' come è stato fatto negli USA per l'acido folico. Personalmente non capisco il senso di complicarsi la vita a fare conteggi di tutta la vitamina che si riesce ad assumere nell'arco della giornata, quando la fonte di fortificazione è la stessa degli integratori in compresse, che so quanto mi apportano con certezza. Inoltre, questo significa dover pesantemente basare la propria dieta su cibi industriali, il ché non è proprio la scelta più salutistica.

Quali sono gli esami del sangue da richiedere per controllare che il nostro organismo non sia carente di vitamina B12?

Gli esami del sangue sono: l'emocromo (non sempre è presente l'anemia macrocitica nella carenza, mentre può essere presente una riduzione dei valori di globuli bianchi e piastrine); l'Olotranscobalamina II, cioè la frazione di vitamina B12 attiva, quella cioè che l'organismo utilizza. Valori inferiori alla norma di questa frazione sono indicativi già di carenza al primo stadio (e si mantengono naturalmente ridotti anche negli stadi successivi). Questa frazione è il 10-20% della B12 totale, quindi in assenza di questo parametro, bisogna basarsi sulla vitamina B12 totale, che però è in gran parte costituita dalla forma di deposito, non attiva per i tessuti. Per questo si considera un valore di sicurezza quello che, in assenza del valore di olotranscobalamina II, è compatibile con livelli normali di quest'ultima nell'ipotesi che rappresenti il 10% del totale: valori di B12 di 350-360 pmol/L; infine, altri parametri come l'acido metilmalonico e l'omocisteina si elevano nella fase 3 della carenza, quella che immediatamente precede la carenza clinica. Una loro normalità è compatibile con una carenza allo stadio 1-2 se i livelli di olotrancobalamina II e/o B12 totale non sono adeguati.

Per iniziare ad assumere un integratore è necessario consultare un medico?

Purtroppo la media dei medici non ha competenze sufficienti, e gli stessi intervalli di laboratorio riportati nelle risposte delle analisi sono confondenti. Direi che la prima cosa è quella di fare un esame del sangue e poi valutare (anche scrivendo a info@scienzavegetariana.it) come procedere con l'integrazione. Se il buon senso direbbe che quando si passa a una dieta vegetariana è necessario l'assunzione di un integratore che mantenga i livelli, purtroppo non è così. Spesso chi inizia una dieta vegetariana è già in carenza, e l'integrazione deve prima portare i livelli nella norma, solo poi è possibile utilizzare le dosi di mantenimento.

La carenza di vitamina B12 potrebbe colpire anche chi mangia carne e derivati?

Certamente sì, perché l'altra causa importante di carenza, la principale nella popolazione, è il difetto di assorbimento della vitamina, soprattutto di quella legata al cibo. Cominciano a comparire pubblicazioni sull'argomento, la situazione sembra più o meno essere la stessa che per la vitamina D: tutta la popolazione potrebbe avere potenzialmente livelli non ottimali. Il tutto è reso complicato, come dicevo prima, dalla non conoscenza di cosa siano realmente i livelli ottimali di vitamina B12: non sono quelli che prevengono la carenza clinica (stadio 4) ma quelli che prevengono la carenza preclinica, a partire dallo stadio 1.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12?

Noi conosciamo bene i sintomi a carico del sangue, ma l'anemia non sempre è presente nella carenza clinica. Ben più gravi sono gli effetti a carico del sistema nervoso, che possono portare nel bambino a paralisi flaccida e atrofia cerebrale, e nell'adulto a tetraparesi, depressione, manifestazioni psichiatriche e demenza. Non escluderei che migliorando lo stato di B12 della nostra popolazione adulta, potremmo avere una riduzione dei tassi di demenza in età anziana.

Quali sono le conseguenze di una sottovalutazione dei sintomi di una carenza di questa vitamina?

Trovo molto colpevole convincere l'opinione pubblica che solo i vegani rischiano la carenza. Dare la certezza a chi assume cibi animali di essere immune da questo problema è un comportamento veramente irresponsabile. Le vittime di questa disinformazione spero ringrazieranno chi di dovere. La situazione che siamo in grado di registrare tra i nostri utenti è che, ad esempio, latto-ovo-vegetariani di lunga durata, che non si sono mai preoccupati della carenza perché "mangiano latticini e uova", hanno livelli di vitamina B12 addirittura più bassi di molti vegani. Nella mia pratica professionale, posso testimoniare che una elevata percentuale di anziani –naturalmente onnivori – con problemi cognitivi è carente. E su quest'ultimo aspetto sto raccogliendo i dati per una pubblicazione

Esistono delle controindicazioni rispetto all'assunzione di questa vitamina?

Si tratta di una vitamina, cioè di una sostanza essenziale per la vita. Non possono esserci controindicazioni, se non le rare allergie alimentari.