Bent Versus Straight-Arm Recovery: What’s Best For You? | Triathlete.com

http://www.triathlete.com/2016/06/training/bent-versus-straight-arm-recovery-whats-best-for-you_117804

Bent Versus Straight-Arm Recovery: What's Best For You?

The technical explanation of why you should recover your arms a certain way during the freestyle stroke.

There are a wide variety of recovery arm positions in freestyle. Some athletes bend the elbow, with the hand sweeping just above the water line in the more traditional way. Others keep the arm straight or nearly straight as it leaves the water and moves back to the front for another stroke. Which is better and why?

Each type of recovery has its advantages and disadvantages. Though one may more frequently see a straight-arm recovery used with pool sprinters, some pretty amazing distance swimmers and triathletes use a straight arm. Bottom line, one can use either recovery in distance freestyle.

Let's get technical

While considering the benefits of the two types of recovery, the Law of Conservation of Energy comes into play. This universal law states that the total energy within an isolated system is constant. The energy is conserved over time. While the arm recovering over the top of the water is not an isolated system, since the shoulder is connected to the body, for this analytical purpose, we can consider it so.

The freestyle arm recovery is a rotating system, pivoting at the shoulder. The total amount of energy in the arm recovery is proportional to the square of the angular velocity (speed of the hand) and what is called the moment of inertia. The moment of inertia is proportional to the mass of the arm and the square of the length of the arm (radius). What this means is that if we shorten the length of our arm, we should see a resultant increase in speed in the arm recovery. A good example of this is a figure skater starting a twirl with arms extended. Then, when the hands are brought in tight to the body, the result is an extraordinary increase in the angular speed of the skater.

That is not what we see in swimming. The sprinters with a straight-arm recovery are swimming with the fastest stroke rates; some at as high as 140 strokes per minute. Janet Evans swam the mile with a stroke rate of 100 all the way. According to the Law of Conservation of Energy that must mean that there is more kinetic energy in the straight-arm recovery than in the bent-arm recovery of the same angular velocity. That also means it takes more work to recover with the straight arm than with a bent arm, which one can easily confirm by doing these two motions on land.

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So why swim with a straight-arm recovery?

If the straight-arm recovery requires more work to do, why do it? That is where the concept of coupling motions comes in. A coupling motion is defined as a motion of some part of our body that, by itself, creates no propulsive force, yet, when coupled with a propulsive force, augments the effect of that force. For swimmers, coupling motions lead to increased distance per stroke. The two most notable coupling motions in the freestyle are body rotation along the axis of motion and the recovering motion of the arm. The more energy we put into those coupling motions, the more we can augment the forces of our hands and feet propelling us through the water. The timing of those motions is critical. In order to work, they must take place either while the propulsive force is taking place or while the motion from the propulsion is still taking place. Therefore, the freestyle technique and stroke rate being used end up determining whether a straight-arm recovery will have any benefit at all.

Which recovery style is best for you

For those swimmers using a hip-driven freestyle, with stroke rates typically in the 50–70 range (learn how to check your stroke rate below), it makes no sense to recover with a straight arm. With this technique, the hand that enters the water usually delays by pushing forward prior to initiating the propulsive phase (where it moves backward in the water). By this time, the other hand has already entered the water, the angular velocity is now zero, and the kinetic energy in the recovering arm had no opportunity to couple with the pulling arm during its propulsion. In this case, you would want to recover the arm with the least amount of energy possible, with a bent elbow.

Once the stroke rates reach 80 and above, where the freestyle technique becomes shoulder-driven or a hybrid (one arm shoulder and one arm hip), coupling between the pulling arm and the recovering arm can take place. Then, it may make more sense to use a straight-arm recovery, though it requires a greater level of fitness to do so. A hybrid freestyler might benefit from one arm recovering straight and the other bent, as is not uncommonly seen.

There are also biomechanical considerations. In order to do a straight-arm recovery, the body must be rotated backward enough to unlock the shoulder joint for this recovery motion. Not all shoulders are equipped to do so well and many swimmers don't have the core strength to achieve this extra body rotation over and over again.

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How to check your stroke rate

The best way to check your stroke rate is by using a Finis Tempo Trainer, a small device that fits under your cap behind the ear and, when set to mode 3, makes a nice audible beep each time your hand should be entering in the water. Set it to whatever rate you desire or can handle, depending on your technique and fitness level. You can also use it for cycle times (mode 1) or lap split times (mode 2) if you desire. It is the most valuable tool in your swim bag.

Pros and cons of each type of recovery

Straight Arm
Pros:

• More coupling energy when done with fast stroke rate
• Forces more body rotation, which means even more coupling energy

Cons:

• Requires more work and strength to do
• Only benefits those with a high stroke rate
• May be challenging with tight shoulder joints

Bent Arm
Pros:

• Easier to perform
• Can be done with less body rotation
• Works for any stroke rate

Cons:

• Less coupling energy with high stroke rate freestyle
• May encourage a lazier, slower freestyle with less body rotation

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Fisio-Notizie: Quando è indicato l'intervento per una sindrome da dolore subacromiale?

http://fisio-notizie.blogspot.it/2016/04/quando-e-indicato-lintervento-per-una.html

Quando è indicato l'intervento per una sindrome da dolore subacromiale?

In questo numero di Acta Orthopaedica, uno studio randomizzato ad opera di Ketola et al., si domanda il valore di un intervento chirurgico per la sindrome da conflitto sub-acromiale. Utilizzando il dolore auto-riferito come misura di esito primaria, gli autori non sono riusciti a trovare alcuna differenza tra i pazienti trattati con artroscopia tramite acromionplastica e i pazienti trattati con la fisioterapia sia a 2 anni sia a 5 anni di follow-up. Inoltre, i pazienti che non hanno beneficiato di un sollievo soddisfacente dei sintomi dopo il trattamento incruento, non hanno avuto sorte migliore dopo l'intervento chirurgico. Questi risultati si aggiungono a diverse pubblicazioni recenti (Diercks et al. 2014, Dong et al. 2015, Salytchev et al. 2015), che non hanno trovato alcuna differenza significativa quando si confrontavano il trattamento incruento e l'operazione per il dolore subacromiale.


Questo significa che il trattamento chirurgico con acromioplastica dovrebbe essere scoraggiato?

Diversi fattori devono essere considerati per rispondere a questa domanda. Prima di tutto, il fatto che nessuna differenza nel risultato sia stata trovata tra i diversi metodi non significa che una differenza non esista. La mancata prova di una differenza può essere dovuta semplicemente a dei criteri di inclusione troppo larghi, popolazioni di studio troppo piccole, o misure di outcome inadeguate. Nel considerare che diversi studi sono giunti alla stessa conclusione, è tuttavia probabile che se non vi sia alcuna differenza, sarebbe comunque un dato lieve e forse non clinicamente rilevante. Va inoltre tenuto presente che "nessuna differenza tra i risultati del trattamento" non significa necessariamente che il risultato sia altrettanto buono. Potrebbe essere facilmente nella stessa misura, povero. Nel rivedere la letteratura sul trattamento del dolore da conflitto subacromiale, sembrerebbe che a seguito di un intervento chirurgico o di un ciclo di fisioterapia, circa l'80% dei pazienti si aspettasse dei risultati eccellenti o comunque buoni. Ciò significa perché che una parte sostanziale di soggetti inclusi non ha avuto un risultato soddisfacente. La ragione di questo non può essere facilmente individuata, ma una futura analisi dei fattori che sono predittivi di risultati negativi potrebbe eventualmente far luce su questo.

Che cosa si sa sull'eziologia del dolore subacromiale?

E' comunemente apprezzato il fatto che il dolore sia causato da un'infiammazione dei tessuti molli subacromiali, in particolare della borsa subacromiale. Diversi problemi strutturali come tendinosi o lesioni della cuffia dei rotatori o del tendine del bicipite, una borsite primaria, e l'artrosi dell'articolazione acromion-claveare possono essere tutte cause di infiammazione e di dolore in corrispondenza dello spazio subacromiale. Questo riguarda soprattutto la popolazione di mezza età. Inoltre, è stato scoperto in diversi studi, che il dolore possa anche provenire da instabilità, conflitto interno, avulsioni del labbro, un uso eccessivo o una contrattura capsulare, più spesso in individui più giovani.

Il concetto di conflitto subacromiale, come descritto da Neer (1972,1983) si riferisce al dolore durante l'elevazione del braccio e l'abduzione, ed è attribuita ad un'invasione dei tessuti molli subacromiali tra l'arco sub-acromiale e e la grande tuberosità. Il trattamento proposto di acromioplastica è stato progettato per alleviare questo problema. Di conseguenza, il dolore subacromiale non causato da un conflitto meccanico, non per forza migliorerà da un acromioplastica. La logica della maggior parte dei programmi di fisioterapia sembra essere il rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori, al fine di migliorare la capacità dei muscoli stessi di mantenere la testa omerale centrata sulla fossa glenoidea e riducendo la risalita della testa omerale e un conflitto conseguente con l'acromion. Un effetto collaterale probabilmente sottostimato del trattamento fisioterapico è l'influenza potenzialmente positiva di un fisioterapista affianco al paziente(...)
Altre opzioni di trattamento, come i FANS, l'agopuntura, gli ultrasuoni, e le iniezioni di corticosteroidi sono probabilmente spesso prescritti per questi pazienti, ma, a parte il buon effetto a breve termine delle iniezioni di steroidi, questi metodi hanno poco supporto scientifico.

Ciò che la maggior parte dei trattamenti hanno in comune è che spesso affrontano i sintomi piuttosto che la causa del disturbo. L'eziologia può variare tra i diversi pazienti, anche se presentano sintomi clinici simili. I pazienti che non rispondono ad entrambe le forme di trattamento (chirurgia e fisioterapia) probabilmente hanno avuto una diagnosi sbagliata, e anche se si presentano con sintomi simili ad un'origine subacromiale. Questo sottolinea ancora una volta l'importanza di comprendere i meccanismi patologici piuttosto che concentrarsi sui sintomi. Da questo consegue anche che poco si sa circa il corso naturale della sindrome del dolore subacromiale. Sembra probabile che i problemi lievi possano risolversi spontaneamente attraverso il riposo e alcune modifiche nelle attività di vita quotidiana.

Diversi studi hanno descritto generalmente buoni risultati dopo il trattamento fisioterapico o chirurgico del dolore subacromiale, suggerendo che entrambe le opzioni di trattamento sono abbastanza efficaci. Vista la scarsa base scientifica per la raccomandazione di un intervento chirurgico, è sorprendente che il numero di queste procedure sia aumentato drammaticamente dalla loro introduzione (Yu et al. 2010). Dal punto di vista del paziente, sembra probabile che, se le 2 opzioni di trattamento sono ugualmente efficaci, la maggior parte sarebbe ben contenta di evitare i rischi e i disagi connessi con la chirurgia se gli fosse data la possibilità di scegliere. È tuttavia piuttosto sorprendente che questi trattamenti sono confrontati anziché essere considerati complementari.

In contrasto con i risultati di Ketola et al., relativamente buoni risultati dopo l'intervento chirurgico sono stati descritti anche dopo un trattamento fisioterapico fallito (Hallgren et al. 2014). Già nel 1983, Neer è stato molto chiaro sulle indicazioni per la chirurgia e categoricamente affermava che questa doveva essere presa in considerazione a seguito di almeno 1 anno di trattamento fisioterapico  (Neer 1983). Se queste linee guida dovessero essere rispettate, più pazienti che soffrono di una vera e propria sindrome da dolore subacromiale, ovvero il conflitto meccanico, potrebbero essere adeguatamente trattati con la fisioterapia e la chirurgia tramite acromionplastica.

English Abstract

Potrebbe interessarti: 

1. Linee guida per la diagnosi e il trattamento della sindrome del dolore subacromiale: una rassegna multidisciplinare dalla Dutch Orthopaedic Association.
2. La riabilitazione della sindrome da dolore subacromiale, sottolineando l'importanza della discinesia scapolare.
3. Accuratezza diagnostica dei test e dell'imaging per l'identificazione del dolore subacromiale.

The 10-Hour Week Ironman Training Plan | Triathlete.com

http://www.triathlete.com/2017/04/training/10-hour-week-ironman-training-plan_300853

The 10-Hour Week Ironman Training Plan

A lot of people are deterred from doing Ironman because they don't think they have the time to train. Although a 15- to 20-hour training schedule is ideal to maximize your Ironman potential, you can accomplish a lot of the basic Ironman fitness in a 10-hour week if you utilize your time wisely. This plan will allow you to start the race with confidence and finish the race strong.

About the program

My goal was to prepare a time-efficient, effective training plan that guides you through your final seven weeks of Ironman training. It is capped at 10 hours and four days per week. This schedule is targeted at the athlete looking for an 11–14-hour finishing time, ideally with experience racing a half-Ironman. Note: Because your race is only seven weeks away, you should be confident swimming more than 2000 meters. You should have completed two or three 90-plus minute runs and two or three 3.5- to 4.5-hour nonstop rides in the few weeks prior.

The schedule consists of five weeks of training progression and two weeks of taper. Midweek sessions emphasize quality, with a goal of increasing your efficiency at higher speeds to help increase your economy at Ironman pace. You will, of course, still need to do some key longer sessions on Saturday or Sunday to build endurance.

The training is based on heart rate, with training times spent in either an aerobic (easy/medium) or threshold (hard sustained effort) zone. Prior to starting, you will need to spend time calculating your heart rate zones, as outlined below.

Weekly structure

Workouts should be performed in the order listed. Many are back-to-back sessions to practice running off the bike, to create longer sustained training efforts, and for time efficiency.

Swimming is kept simple for time efficiency, and there are two key objectives: building endurance and increasing speed. The endurance swim includes a pull buoy with an option to use swim paddles to build strength and simulate the body position when wearing a wetsuit.

As for cycling and running, weeks 1 and 4 emphasize running threshold and bike endurance on the weekend. Weeks 2 and 5 emphasize cycling threshold and run endurance on the weekend. This is why the weekend long run is placed before the ride, so you are able to run on fresher legs. Week 3 has lower-intensity training from Monday to Friday, allowing for some recovery, and sets you up for an opportunity to practice a longer run off of a longer bike on the weekend. This is a great time to practice your Ironman race nutrition (see below). The long sessions are also excellent opportunities to practice your mental focus and attitude for race day.

About the taper

A common misunderstanding about the Ironman taper is that you do a mountain of work prior to race week, and then you shut it all down and rest. Studies show that it is better to gradually decrease activity and also re-stimulate the body muscularly and cardiovascularly to maintain efficient sport-specific movement and prompt your body to absorb and store glycogen (fuel) and keep blood plasma levels up.

The taper program starts with three to four days of aerobic recovery sessions and days off, followed by shorter training sessions at threshold, and shorter aero- bic base work the weekend before your Ironman. The week of Ironman follows a similar pattern, with further reduced sessions. You should gradually feel more rested, while staying sharp. Stay mentally engaged with your training, and avoid feeling like you are hanging on for the taper. Once you start racing, the weeks of training click in, the cobwebs shake off and your fitness will shine through!

Ironman Nutrition Essentials

Practicing your nutrition is just as important as your physical training. You have many good opportunities to do so in this program on the long rides and runs. Write down your plan and analyze the contents for calories, fluids and sodium levels. Eat correctly on the bike and you'll set yourself up for a good marathon. If you plan to race with the nutrition products on the course, train with them too.

Take the following guidelines into account:

1. For the first 15 minutes of the bike, drink water and take in minimal calories, mainly in the form of sports drink. Let your body adjust to cycling, and allow your heart rate to drop. Eat when you have settled into a good cycling rhythm. Follow the plan you've trained with all season—don't do anything new on race day.

2. From 15 minutes after the bike start to 30 minutes prior to the bike finish:

a. Eat 250–400 calories (carbohydrates) per hour. Large or muscular athletes tend to need more calories.

• Gel: 100–120 cal
• Bar: 200–240 cal
• Sport drink: 100 cal

b. Drink 1 to 1.5 quarts of fluid per hour. This is two small bottles (20oz) to two large bottles (24oz) per hour, depending on climate and your perspiration rate. (Simple calculation: Weigh yourself pre- and post- ride during training. Every pound lost is one small water bottle of fluid deficit, and this will negatively impact your marathon.)

c. A simple plan would be to take in a gel every 30 min (~200 cal per hour) and a bottle of sports drink per hour (100 cal per hour). Sip water with the gel. Depending on the product, you will need to take up to 7oz of water per gel.

d. The products you use should also provide sodium: 500–750mg/quart (for example, PowerBar Energy Gel has 200mg sodium; PowerBar Ironman Perform has 190mg sodium).

e. If the products on the course do not supply the recommended amount of electrolyte, consider additional supplements 3such as salt tabs.

3. Twenty to 30 minutes prior to the bike finish, reduce your calorie intake and only consume sports drink or water. This allows your stomach to empty while still allowing your gut to absorb the food and fluid ingested earlier on the bike. You will be able to start the run in a relatively comfortable state. Once you start the run you can consume calories again according to your r4un nutrition plan.

4. Follow a similar plan for the run, but reduce calorie intake by approximately one-third. Keep up your sodium intake and hydration. Many athletes prefer gels or liquid calories over solids on the run.

You should note that your calorie intake and heart rate are inversely related. As you start to exercise, blood is diverted from your stomach to your working muscles and skin to create sweat and help cool you. As your heart rate rises, you are less able to digest the calories you take in. Therefore your race-day nutrition plan is intimately bound to your racing heart rate. Make sure you show up to the race knowing your heart rate intensity zones and having practiced eating at those heart rates! The most common mistake is to consume too much at a high heart rate.

If your heart rate is up, adjust your calorie intake downward. Also, do what you've been doing in training—again, don't try anything new on race day.

Coaching Abbreviations / Terminology

Wu = warm-up | mS = main set | CD = cool-down | X' = X minutes, i.e. 3' | X" = X seconds, i.e. 30" | Zn = zone (heart rate or perceived effort), i.e. Zn 1 = Zone 1 | (brackets) = time indication for rest in between intervals or tasks, i.e. 4 x 3' (2') | RPm = cadence (repetitions per minute) | HR = heart rate | P-ups = pick-ups. Short accelerations at 75-85% of your maximum sprint speed | Alt = alternate | Pe = perceived exertion

Week 1

Swim: 1:30:00 Bike: 6:15:00 Run: 2:15:00 Total: 10:00:00

Monday
Swim: Strength and endurance, 45 mins. mS: 3×12' (3'): #1 is freestyle, starting easy and building effort. #2–3 are with pull buoy at a strong, steady effort. option to use swim paddles. Note the distance covered for each interval. monday swims could also be done in the open water in your wetsuit.

Tuesday
Bike: Threshold (LT), 1 hour. Bike trainer or flat road. WU: 15' with 4-5 x 30" P-ups. MS: 45' building as 15' Zn 3, 25' Zn 4, 5' Zn 5.

Run: Off the bike, 30 mins. MS: 20' in Zn 3. CD: 10' easy, Zn 1.

Wednesday
Day off: Stretch

Thursday
Swim: Threshold (LT), 45 mins. Wu: 300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS: 10-15 x 100 (15") swim your best average pace for the set. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.

Run: Hills, 1 hour. Treadmill or road. WU: 10' easy. 4 strides. MS: 7-10 x 2' Zn 3 at 5% grade (2.5-3.5' jog downhill or jog easy on the treadmill). Repeat the same hill for each interval if training outdoors. CD: to 60' in Zn 1.
Performance Pointer: The treadmill is a good tool for hill running as it spares your legs the pounding of running back down the hill between intervals.

Friday
Day off: Stretch

Saturday
Bike: Endurance, 5 hours, 15 mins. After a long warm-up, include in your ride 60'-45'-30'-15' in Zn 3 (all w/15' Zn 1-2). If possible, choose a terrain that simulates your Ironman. Note: This workout can also be done on Sunday.
Performance Pointer: Zn 3 in cycle training is a slightly higher average heart rate than you will race your Ironman at. The work in Zn 3 helps to build your power output over longer durations.
Run: Off the bike, 45 mins. Zn 2, Ironman race pace.

Sunday
Day off: Stretch

Week 2

Swim: 1:30:00 Bike: 5:40:00 Run: 2:50:00 Total: 10:00:00

Monday
Swim: Strength and endurance, 45 mins. MS: 3×14' (1'): #1 is freestyle, starting easy and building effort. #2–3 are with pull buoy at a strong, steady effort. Option to use swim paddles. Note the distance covered for each interval.

Tuesday
Bike: threshold (LT), 1 hour. Bike trainer or flat road. WU: 15' with 4-5 x 30" p-ups. MS: 3 x 10' (5') build all on Zn 4-5. after interval #3, run off the bike.
Performance Pointer: If you are having a hard time elevating your HR, try increasing your cadence by 5rpm.

Run: Off the bike, 30 mins. MS: 20' in Zn 3. CD: 10' easy, Zn 1.

Wednesday
Day off: Stretch

Thursday
Bike: Hills, 1 hour, 10 mins. WU: 20' incl. 6×30" (30") p-ups. MS: hill intervals: 5-7 x 3' (3' recovery down the hill), Zn 4-5. On a moderate graded hill at 5-8%, repeat the same stretch of hill for each interval. CD: to 70' in Zn 1, then run off the bike.
Performance Pointer: Don't be afraid to make these hills burn a little. By developing lactic acid and training above LT, you will build your anaerobic capacity. This is helpful in Ironman for cresting hills and passing people. It will hurt less on race day if it hurts today!

Friday
Day off: Stretch

Saturday
Run: Endurance, 2 hours. if possible, choose a terrain that simulates your race. 15' Zn 1, 60' Zn 2, 30' Zn 3, 15' Zn 2–1.
Performance Pointer: Building hr long runs can feel like an Ironman marathon—you may not find your pace increases much but your legs gradually get more fatigued. Practice maintaining good run economy as your legs tire.

Bike: 3.5 hours. Ride immediately following the run. Zn 1-2, flat to rolling terrain.
Performance Pointer: Biking immediately following your run creates an addtional base ride as well as a 5.5-hour endurance session, great for Ironman.

Sunday
Day off: Stretch

Week 3

Swim: 1:30:00 Bike: 6:00:00 Run: 2:30:00 Total: 10:00:00

Monday
Swim: Strength and endurance, 45 mins. MS: 4×10' (1.5'): #1 is freestyle, starting easy and building effort. #2–4 are with pull buoy at a strong, steady effort. option to use swim paddles. Note the distance covered for each interval.

Tuesday
Bike: Recovery, 1.5 hours. Flat, Zn 1. easy effort, 85–95RPM.

Wednesday
Day off: Stretch

Thursday
Run: Aerobic base maintenance, 1 hour. 15' Zn 1, 45' Zn 2.
Swim: Threshold, 45 mins. Wu: 300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS: 8-12 x 150 (25") swim your best average pace for the set. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.

Friday
Day off: Stretch

Saturday
Bike: 4.5 hours. ride as 75' Zn 1, 90' Zn 2, 90' Zn 3, 15' Zn 1. If possible, choose a terrain that simulates your race course.

Run: Off the bike, 1.5 hours. Zn 2, ironman race pace.
Performance Pointer: This is a perfect day to practice your Ironman nutrition regimen. Try to rise early as on race day, and test your pre-race breakfast. Note: Bike-to-run workout SHOULD be performed on Saturday, if possible, to allow for more recovery prior to next week's training.

Sunday
Day off: Stretch

Week 4

Swim: 1:25:00 Bike: 7:00:00 Run: 1:35:00 Total: 10:00:00

Monday
Swim: Strength and endurance, 45 mins. WU: 3' of easy freestyle. mS: 2×20' (2'): #1 is freestyle, starting easy and building effort. #2 is with pull buoy at a strong, steady effort. Option to use swim paddles. Note the distance covered for each interval.

Tuesday
Bike: Threshold, 1 hour. Bike trainer or flat road. WU: 15' with 4-5 x 30" p-ups. mS: 45' in Zn 4-5.

Run: Off the bike, 30 mins. mS: 20' in Zn3 rise to Zn4. CD: 10'easy, Zn1.

Wednesday
Day Off: Stretch

Thursday
Swim: Threshold, 40 mins. WU: 300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS: 8–12 x 100 (25") swim your best average pace for the set. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.

Run: Hills, 50 mins. Wu: 10' easy. 4 strides. MS: 15×1' Zn 4 at 5% grade (1' jog downhill or easy on the treadmill). CD: to 50' in Zn 1.

Friday
Day Off: Stretch

Saturday
Bike: 6 hours. After a long warm-up, include in your ride 4×45' in Zn 3 (all w/15' Zn 1-2). If possible, choose a terrain that simulates your race course.
Run: Off the bike, 15 mins. Zn 2, Ironman race pace.

Sunday
Day Off: Stretch

Week 5

Swim: 1:30:00 Bike: 5:10:00 Run: 3:20:00 Total: 10:00:00

Monday
Swim: Strength and endurance, 45 mins. MS: 45': The first 5' should be smooth and easy, then gradually build effort for the duration. The last 15' should be a very strong effort. Use a pull buoy (no paddles) at a strong, steady effort. Note the distance covered vs. past weeks.

Tuesday
Bike: Threshold, 1 hour. Bike trainer or flat road. WU: 15' with 4-5 x 30" p-ups. MS: 6×5' (2.5') all at Zn 4-5. After interval #3, run off the bike.

Run: Threshold, 30 mins. mS: 20' in Zn 4. CD: 10' easy, Zn 1.
Performance Pointer: Check your cadence running off the bike, and make sure you are at 90+ strides per minute (counting one leg). On race day your leg muscles will be fatigued on the marathon, and stride length will shorten. Being disciplined about maintaining a higher cadence when tired will improve performance dramatically.

Wednesday
Day Off: Stretch

Thursday
Bike: Hills, 1 hour, 10 mins. Wu: 20' incl. 6×30" (30") p-ups. MS: hill intervals: 8-10 x 2' (2' recover down the hill), Zn 4-5. on a moderate graded hill at 5-8%, repeat the same stretch of hill for each interval. CD: to 70', then run off the bike.

Run: Off the bike, 20 mins. Zn 2.

Swim: Threshold, 45 mins. WU: 300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS: 4-6 x 200 (35") swim your best average pace for the set. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.

Friday
Day Off: Stretch

Saturday
Run: Long run, 2.5 hours. Run on terrain that simulates your race course. 15' Zn 1, 75' Zn 2, 45' Zn 3, 15' Zn 2-1.

Bike: 3 hours. Ride immediately following the run. Zn 1-2, flat to rolling terrain.

Sunday
Day Off: Stretch

Week 6 (Start 2-Week Taper)

Swim: 45:00 Bike: 4:20:00 Run: 55:00 Total: 6:00:00

Monday
Swim: Recovery, 45 mins. 12-16 x 100 alternate freestyle, drill, non-freestyle and kick by 100. All easy effort.

Tuesday
Bike: Recovery ride, 1.5 hours. Flat, Zn 1. Easy effort.

Wednesday
Day Off: Stretch

Thursday
Bike: Hills, 50 mins. WU: 20' incl. 6 x 30" (30") p-ups. MS: Hill intervals: 4-5 x 2' (2' recover down the hill), Zn 3-4. On a moderate graded hill at 5-8%, repeat the same stretch of hill for each interval. CD: to 50'.
Performance Pointer: Avoid the temptation to test yourself in the taper sessions, though you will be feeling fitter and fresher. Adhere to the listed duration and heart rate indications. Save your big effort for race day.

Run: Off the bike, 15 mins. 10' in Zn 4, 5' in Zn 2-1. Flat terrain.

Friday
Day Off: Stretch

Saturday
Bike: Aerobic base maintenance, 2 hours. Ride as 45' Zn 1, 75' Zn 2. If possible, choose a terrain that simulates your race course. Run: off the bike, 40 mins. Zn 2, Ironman race pace.

Sunday
Day Off: Stretch

Week 7

Swim: 40:00 Bike: 1:50:00 Run: 30:00 Total: 3:00:00

Monday
Swim: Threshold maintenance, 30 mins. WU: 300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS: 6-8 x 100 (25") swim your best average pace for the set. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.

Tuesday
Bike: Recovery, 45 mins. Flat, Zn 1. Easy effort.

Wednesday
Day Off: Stretch

Thursday
Bike: Threshold (LT) maintenance, 45 mins. WU: 20' incl. 6×30" (30") p-ups. MS: intervals: 3-4 x 2' (2'), Zn 3-4. Flat. CD: to 45'.

Run: Threshold (LT) maintenance, 20 mins. 10' Zn 1-2, 5' Zn 3-4, 5' Zn 2-1. Flat terrain.

Friday
Day Off: Stretch

Saturday
Swim: 10 mins. An easy swim on the race course with an efficient stroke. Focus on being relaxed.
Performance Pointer: Practice sighting on the course, noting helpful landmarks. Inspect the start area and water exit, plus the flow of the run to the transition zone.

Bike: 20 mins. Mostly Zn 1-2, but include 2×2' (2') to goal race pace and no faster! This will loosen up your legs.

Run: 10 mins. Optional warm-up jog (Zn 1) and light stretch.

Sunday
Race: Ironman Race Day! WU: 45' prior to race start: Jog for 5-7', followed by a light stretch. 20' prior to race start: Swim for 5' with 2-4 x 25 (or 20 strokes) p-ups.
Performance Pointer: Warming up on race day loosens your muscles and calms your nerves. Enjoy the day!

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Lance Watson, LifeSport head coach, has trained a number of Ironman, Olympic and age-group Champions over the past 30 years. He enjoys coaching athletes of all levels. Contact Lance to tackle your first Ironman or to perform at a higher level. For more training tips, visit LifeSport Coaching on Facebook or on Twitter at @LifeSportCoach.

La sindrome da conflitto sub-acromiale: cause, esercizi utili e trattamenti | Bellia Rosario

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La sindrome da conflitto sub-acromiale: cause, esercizi utili e trattamenti

La sindrome da conflitto sub-acromiale: cause, esercizi utili e trattamenti

La sindrome da conflitto sub-acromiale o sindrome del cercine glenoideo è una patologia purtroppo abbastanza frequente in palestra, per i notevoli sovraccarichi che spesso in modo sconsiderato il cingolo scapolare subisce. Alcune volte può essere confusa con altre patologie come la periartrite /periartrosi scapolo omerale o la tendinite del capo lungo del bicipite brachiale. Solo un'attenta valutazione ortopedica della sintomatologia ed una completa indagine radiografica possono valutare la sua presenza.

Per comprendere la natura della sindrome è opportuno ricordare alcuni concetti di anatomia del cingolo scapolo-omerale. La testa omerale si articola medialmente con il glenoide della scapola e superiormente con la volta dell'acromion ed il legamento coraco-acromiale. Tra la testa omerale e la volta acromiale si trova una borsa, la borsa sottodeltoidea, indispensabile perché favorisce lo scorrimento e la dispersione del calore prodotto dall'attrito del movimento del braccio. Questo spazio è altresì attraversato dai tendini dei tre muscoli extrarotatori della cuffia dei rotatori: il sovraspinato, il sottospinato e il piccolo rotondo che vanno ad inserirsi sulla testa omerale a livello del tubercolo maggiore. Se per una mancanza di stabilizzazione la testa omerale tende a risalire, andrà a provocare importanti sollecitazioni alle strutture sub-acromiali.
 

La mancanza di stabilizzazione della testa omerale può derivare da importanti sollecitazioni funzionali dovute a movimenti di intra-extrarotazioni a braccio abdotto e elevato. Il disequilibrio derivante da questa situazione si può tradurre in una vera e propria lesione alla cuffia ed in particolare al tendine del muscolo sovraspinato. Tale situazione a livello funzionale si manifesta con una notevole riduzione della mobilità articolare dovuta al dolore.

Se la mobilità articolare non viene ripristinata al più presto ed il quadro patologico peggiora in modo marcato, la patologia può evolvere in una calcificazione degenerativa delle strutture muscolo tendinee.

Le cause della sindrome da conflitto sub-acromiale
Questa sindrome è indotta da notevoli e ripetute sollecitazioni funzionali come elevazioni e abduzioni degli arti superiori. Tali sollecitazioni sono comuni alla maggior parte delle discipline in cui brusche accelerazioni agli arti superiori sono frequentissime: il giavellotto, il tennis, il getto del peso.
Anche in palestra alcuni esercizi aggravano o possono essere predisponenti alla sindrome: i tricipiti alle parallele o il lento dietro ad esempio.
Spesso è riscontrata in attività lavorative manuali nelle quali alcune posture in elevazione e abduzione sono mantenute per molte ore (imbianchino, meccanico ecc.).

Per meglio inquadrare la sindrome analizziamo la sintomatologia.
Il conflitto è caratterizzato da un intenso dolore alla spalla esacerbato dai movimenti di ABDUZIONE, INTRAROTAZIONI ED EXTRAROTAZIONI del braccio. Si ha una notevole riduzione della mobilità articolare della spalla, a volte soppressa (spalla congelata).

L'approccio valutativo funzionale deve considerare tale riduzione di mobilità attraverso una mobilizzazione attiva e passiva (pochi gradi) e deve essere confrontata con la controlaterale.
La fase seguente consiste nella valutazione del tono trofismo muscolare del muscolo deltoide e del sovraspinato.
Quest'ultimo, essendo profondo, può essere palpato sopra la spina della scapola e, nel caso di una marcata ipotonia, può essere presente un avvallamento in tale sede.
Dal punto di vista funzionale il sovraspinato innesca il movimento abdutorio del braccio già dai primi gradi del movimento, quindi durante l'esame obiettivo motorio andrà valutato tale movimento.

L'approccio terapeutico può iniziare solamente dopo il superamento del dolore. Diversamente si potrebbe instaurare un circolo vizioso legato al fatto che il dolore potrebbe bloccare ulteriormente l'articolazione e scatenare nuovamente dolore. Il dolore tende a ridurre l'utilizzo della spalla determinando una riduzione della mobilità articolare e del tono trofismo muscolare dei muscoli del cingolo. Il nostro scopo è: lenire il dolore, prevenire l'atrofia muscolare, ripristinare e mantenere la mobilità articolare e raggiungere la completa funzionalità.

Il trattamento della sindrome da conflitto sub-acromiale
Inizialmente bisognerà puntare sul ripristino della mobilità articolare attraverso semplici esercizi di ginnastica dolce. Considerando il tipo di sindrome è di fondamentale importanza il riscaldamento per ottimizzare gli esercizi e prevenire eventuali infortuni. Esercizi a corpo libero, con bastone ed elastici anche davanti allo specchio con movimenti di estensione e rotazione. Lo specchio assume in questo caso una valenza importante nel controllo visivo della mobilità raggiunta.

Verranno eseguiti successivamente esercizi di rilasciamento dei muscoli del cingolo. Tali esercizi vengono definiti pendolari ed oscillatori. Consistono nell'impugnare un manubrio molto leggero max1Kg, si eseguono delle circonduzioni ed oscillazioni dell'arto superiore che risulta essere addotto. E' consigliabile inclinare antero-lateralmente il tronco per decomprimere meccanicamente il conflitto tra la testa omerale e l'acromion.

Successivamente sarà opportuno irrobustire la muscolatura del cingolo: in particolare la cuffia dei rotatori attraverso movimenti in intra ed extra rotazione dell'arto superiore addotto con gomito in flessione prima in scarico ed in seguito con elastici graduati e ai cavi. Sono sconsigliate le abduzioni dell'arto superiore, le elevazioni e le flessioni con appoggio dell'arto superiore con sovraccarico che possono innescare ulteriori dinamiche di conflitto sub-acromiale.

Mettendo in pratica questi semplici suggerimenti potremmo sicuramente migliorare il quadro clinico e proseguire nel nostro viaggio che ci deve condurre verso il raggiungimento del benessere e della salute dei nostri pazienti.

[Fonte http://www.forumsalute.it/community/forum_77_fisioterapia_e_riabilitazione/thrd_214157_dolore_alla_spalla_la_sindrome_da_conflitto_sub_acromiale_1.html]
 

Trasverso dell'Addome

https://spark.adobe.com/page/D8QtZefFJEyau/

REHABILITATION OF SUBACROMIAL PAIN SYNDROME EMPHASIZING SCAPULAR DYSKINESIS IN AMATEUR ATHLETES: A CASE SERIES

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970846/

Rieducazione Posturale Globale | Bellia Rosario

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Rieducazione Posturale Globale

Rieducazione Posturale Globale
  

La Rieducazione Posturale Globale è un importante e rivoluzionario metodo riabilitativo che nasce da studi, ricerche biomeccaniche e neurofisiologiche del Professor Philippe E. Souchard.
Tale metodo prevede un riallungamento dei muscoli antigravitari. Questi sono sottoposti ad una attività contrattile continua e prolungata sia per assicurare la coattazione articolare dei vari segmenti corporei, sia per mantenere le posture e garantire l'equilibrio generale durante il moto.
La postura è la posizione che il nostro corpo occupa nello spazio grazie al tono e al pretensionamento dei muscoli statici. Essa dipende dal patrimonio genetico, dalla personalità e dalle afferenze esterne e di adattamento all´ambiente avvenute nel corso della nostra vita.
Quando l'organismo subisce un trauma, uno stimolo doloroso, un condizionamento a una postura fissa e prolungata nel tempo, reagisce innescando un meccanismo che contrae e accorcia la muscolatura tonica. Ciò consente di preservare dal "pericolo" le funzioni egemoni (importanti attività dell'organismo; quest´ultimo per mantenere l'integrità e la sopravvivenza delle stesse, sacrifica altre strutture determinando patologie a carico dell'apparato muscolo-scheletrico).
L'obiettivo della R.p.g. è quello di ripristinare in maniera globale l'equilibrio statico e dinamico del corpo. Il trattamento di tale pratica è qualitativo, basato su posture di stiramento progressivo attivo dei muscoli statici e di natura fibrosa, interamente gestite dal terapeuta con la partecipazione attiva del paziente.
Souchard nell´elaborare questa tecnica prescrive osservanza e rispetto di tre principi fondamentali: individualità, causalità e globalità.
Il concetto di individualità chiarisce che la tecnica non può essere standardizzata, perché ognuno presenta adattamenti differenti in quanto soggetto attivo a livello conscio e inconscio dei propri riflessi.

Il termine causalità sottolinea come lo studio attento del paziente, biomeccanico e non solo, riesce sistematicamente a risalire alla causa del dolore, eliminando tutti i compensi messi in atto nel tempo.
Il principio della globalità si rifà all'oggettività: per ricreare l'equilibrio perduto è necessario lavorare attivamente su tutta la struttura osteomuscolare. È evidente, quindi, quanto sia importante combattere ogni tipo di patologia agendo sul corpo nella più totale globalità, al fine di eliminare dolore e causa del sintomo.
Sotto l'aspetto scientifico è estremamente importante studiare il paziente dal punto di vista della biomeccanica, aspetto che consentirà d'individuare i "tiranti muscolari" responsabili dello squilibrio strutturale.

Durante il processo di riprogrammazione posturale, la morfologia del paziente viene messa di continuo a confronto con un modello detto "biotipo di riferimento", nel quale le curve fisiologiche sono teoricamente esatte, con lo scopo di agire globalmente per riequilibrare tutto il sistema muscolare, allentando la tensione delle catene muscolari contratte.

La pratica della Rieducazione Posturale Globale può giovare al portatore di algie vertebrali di origine reumatologica o traumatica, al portatore di dolori e patologie articolari degli arti superiori ed inferiori, a colui che è affetto da contratture muscolari e/o squilibri vertebrali, a colui che presenta delle disfunzioni respiratorie inerenti a dei postumi di traumi e malattie neurologiche, a chi ha delle deviazioni e deformazioni ortopediche (piedi piatti, cavi, ginocchio valgo o varo, ecc.), alla donna in stato interessante, sia in termini preventivi che curativi, e a tanti altri soggetti.

   
[Fonte http://www.trapaniok.it/17919/Salute-trapani/rieducazione-posturale-globale]